Pubblicato in 28 May 2018

Le 11 migliori vitamine e integratori per aumentare l'energia

Mangiare una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e dormire a sufficienza sono i modi migliori per mantenere i livelli di energia naturale.

Ma queste cose non sono sempre possibili, soprattutto quando equilibra le esigenze della vita.

Fortunatamente, ci sono molti integratori si può rivolgere per una sferzata di energia.

Qui ci sono 11 vitamine naturali e integratori che possono aumentare la tua energia.

Migliori integratori per l'EnergiaCondividi su Pinterest

Ashwagandha è uno dei più importanti erbe medicinali in Ayurveda indiano, uno dei più antichi sistemi di medicinali di tutto il mondo (1).

Ashwagandha è pensato per aumentare l’energia, migliorando la resistenza del vostro corpo allo stress fisico e mentale (2).

In uno studio, le persone indicate ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi in ​​diverse misure di stress e ansia, rispetto a quelle dato un placebo. Avevano anche livelli 28% più bassi di cortisolo, un ormone che aumenta in risposta allo stress (3).

Rafforzamento di questi risultati è stata una revisione di cinque studi che hanno esaminato gli effetti di ashwagandha su ansia e stress (4).

Tutti gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno preso l’estratto ashwagandha segnato migliori nei test che misurano lo stress, l’ansia e la fatica.

Oltre a migliorare la fatica mentale e lo stress, la ricerca suggerisce anche ashwagandha può alleviare la fatica associata a esercizio.

Uno studio di ciclisti d’elite ha trovato che coloro che hanno preso ashwagandha erano in grado di ciclo il 7% in più rispetto a quelli dato un placebo (5).

Cosa c’è di più, la ricerca suggerisce che gli integratori ashwagandha sono sicuri e hanno un basso rischio di effetti collaterali (3, 6).

Riassunto Ashwagandha è pensato per ridurre la fatica mentale e fisica, aumentando così i livelli di energia.

Rhodiola rosea è un’erba che cresce in alcune regioni di montagna, freddo. E ‘ampiamente usato come un adattogeno, una sostanza naturale che migliora la capacità del corpo di far fronte allo stress.

In uno studio, i ricercatori hanno combinato e analizzato i risultati di 11 studi che hanno esaminato gli effetti di Rhodiola sulla fatica fisica e mentale in più di 500 persone (7).

Dei 11 studi, 8 trovato la prova che Rhodiola può migliorare le prestazioni fisiche e facilitare l’affaticamento mentale. C’erano anche grossi rischi per la sicurezza associati a integratori Rhodiola.

Un’altra revisione ha concluso che la Rhodiola comporta un basso rischio di effetti collaterali e può essere utile per alleviare la fatica fisica e mentale (8).

Rhodiola è stato suggerito per aiutare con la depressione pure, che è comunemente legato alla fatica (9, 10 ).

Uno studio di 12 settimane ha confrontato l’effetto antidepressivo della Rhodiola alla sertralina antidepressivi comunemente prescritti, o Zoloft ( 11 ).

Rhodiola è stato trovato per ridurre i sintomi della depressione, ma non nel modo più efficace la sertralina.

Tuttavia, la Rhodiola ha prodotto un minor numero di effetti collaterali ed è stato meglio tollerato rispetto sertralina.

Riassunto Rhodiola è pensato per aumentare la capacità del vostro corpo di adattarsi allo stress, allentando la fatica fisica e mentale. Essa può anche contribuire ad alleviare la fatica nelle persone affette da depressione.

CoQ10, che sta per il coenzima Q10, è fatta naturalmente nel corpo. CoQ10 è disponibile in alcune forme, tra cui ubiquinone e ubiquinolo. Essi sono onnipresenti nel corpo, il che significa che stanno trovano in tutte le cellule.

Tutte le cellule contengono CoQ10, anche se il cuore, reni e fegato hanno i più alti livelli. Le cellule usano CoQ10 per rendere l’energia e proteggersi dai danni ossidativi (12, 13).

Quando i livelli di declino CoQ10, le cellule del vostro corpo non può produrre l’energia di cui hanno bisogno per crescere e rimanere in buona salute, che possono contribuire alla fatica (14).

Pesce, carne e noci contengono CoQ10, ma non in grandi quantità sufficiente per aumentare in modo significativo i livelli nel vostro corpo (15).

Pertanto, CoQ10 integratori possono essere una soluzione migliore per ridurre la fatica nelle persone che hanno in declino o bassi livelli.

livelli di CoQ10 diminuiscono con l’età e possono essere bassa nelle persone con insufficienza cardiaca, alcuni tipi di cancro, il diabete di tipo 2 o in persone che assumono le statine, una classe di farmaci usati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue (16, 17, 18, 19).

Tuttavia, i supplementi CoQ10 è improbabile che aumentare l’energia nelle persone con adeguati livelli di enzima (12).

Inoltre, gli studi in entrambi esseri umani e animali suggeriscono che i supplementi di CoQ10 sono al sicuro in dosi appropriate (20).

Gli studi dimostrano che una delle diverse forme di CoQ10, noto come ubiquinolo, è più efficiente a migliorare i livelli di CoQ10 negli uomini anziani. (21)

Riassunto CoQ10 è un nutriente che le cellule del vostro corpo richiedono per produrre energia. Invecchiamento, alcune malattie e statine sono associati a bassi livelli di CoQ10, che possono aumentare la sensazione di fatica. CoQ10 integratori possono contribuire a correggere questo.

Insieme con le altre vitamine del gruppo B, vitamina B12 aiuta a trasformare il cibo che si mangia in energia che le cellule possono utilizzare.

Inoltre mantiene i nervi del vostro corpo e le cellule del sangue sane e aiuta a prevenire un tipo di anemia che può farti debole e stanco (22).

La vitamina B12 si trova naturalmente in una varietà di proteine animali, come carne, pesce e latticini. Molti alimenti sono anche arricchiti con vitamina B12, che consente maggior parte degli americani per soddisfare le loro esigenze di vitamina B12 consumando una dieta equilibrata che contiene gli alimenti ricchi di vitamina B12 ( 23 ).

Tuttavia, alcune popolazioni possono essere a rischio di una carenza di vitamina B12, che si verifica quando il corpo non ottiene abbastanza o non è in grado di assorbire la quantità necessaria.

Di conseguenza, i livelli di energia di alcune persone possono ricevere una spinta con integratori di B12.

Le persone che possono essere a rischio di carenza comprendono:

  • Gli adulti più anziani: Circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 hanno difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dal cibo. Questo è perché producono meno acido dello stomaco e proteine, che sono necessari per il corretto assorbimento (43).
  • I vegani: Vegetariani e vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12 in quanto gli alimenti di origine animale sono l’unica fonte alimentare naturale di questa vitamina (25).
  • Quelli con disturbi gastrointestinali: Condizioni che interessano il tratto gastrointestinale (GI), come la celiachia e il morbo di Crohn, può interferire con la capacità del corpo di assorbire B12 (26).

Tuttavia, non v’è alcuna prova che suggerisce un’integrazione con B12 - o una qualsiasi delle vitamine del gruppo B, se è per questo - può aumentare l’energia nelle persone che hanno livelli adeguati ( 23 ).

Riassunto La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella produzione di energia. L’invecchiamento, eliminando i prodotti animali dalla vostra dieta e malattie che colpiscono il tratto GI possono contribuire a bassi livelli di vitamina B12 e di provocare stanchezza e debolezza.

Il corpo ha bisogno di ferro per produrre emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti e organi in tutto il corpo.

Senza adeguati livelli di ferro, globuli rossi non possono svolgere efficacemente l’ossigeno ai tessuti del corpo.

Ciò si traduce in carenza di ferro anemia, che può lasciare ti senti stanco e debole (27).

Cause di anemia da carenza di ferro includono (28, 29, 30, 31):

  • Ferro-dieta povera: Le fonti più ricche di ferro nella dieta sono la carne e frutti di mare. Per questo motivo, i requisiti di ferro per i vegani sono 1,8 volte superiore rispetto per le persone che mangiano carne.
  • La perdita di sangue: Più della metà del vostro ferro corpo è nel sangue. Pertanto, la perdita di sangue attraverso periodi pesanti o sanguinamento interno può drasticamente esaurire i livelli.
  • Gravidanza: Le donne in gravidanza richiede il doppio di ferro per sostenere la crescita normale del feto. Purtroppo, circa la metà di tutte le donne in gravidanza sviluppare carenza di ferro.

In questi casi, un supplemento di ferro può essere necessaria per correggere un deficit ed evitare complicazioni associate con anemia da carenza di ferro, tra cui la stanchezza.

Tuttavia, perché ci sono rischi per la salute da assunzione di ferro eccessiva , consultare il proprio medico per vedere se integratori di ferro è giusto per te (30, 32).

Sommario I globuli rossi richiedono ferro per il trasporto di ossigeno ai tessuti del corpo. Senza ferro, l’apporto di ossigeno a tutto il corpo è limitato, che può provocare estrema fatica. Una dieta a basso contenuto di ferro, eccessiva perdita di sangue e la gravidanza può aumentare le esigenze di ferro.

La creatina è un composto che si trova naturalmente nella carne rossa, carne di maiale, pollame e pesce. Esso agisce come una fonte di energia rapida nel vostro corpo.

adenosina trifosfato (ATP) è la valuta di energia della vita. Quando il vostro corpo utilizza ATP per l’energia, perde un gruppo fosfato e diventa adenosina difosfato.

Pertanto, quando il tuo corpo ha bisogno di una rapida fonte di energia, la creatina presta il suo fosfato ADP e diventa ATP.

Questo vi dà l’energia necessaria per alta intensità, esercizi di breve durata, come ad esempio:

  • sprint brevi, come lo sprint dei 100 metri sprint o intermittenti in sport come il calcio o il calcio (33, 34, 35).
  • Brevi, potenti raffiche di attività come il lancio del peso o saltare ( 36 ).
  • Attività che richiedono grandi quantità di forza, come il sollevamento pesi ( 37 ).

Una revisione di 53 studi ha scoperto che gli integratori di creatina migliorato panca forza del 5%. Questo si traduce in un aumento di 10 chili di peso per qualcuno che può panca 200 libbre (91 kg) solo da prendere la creatina ( 38 ).

In un’altra recensione, gli adulti più anziani che hanno preso la creatina guadagnato 3,1 libbre (1,4 kg) di massa muscolare magra rispetto a coloro che non hanno (39).

Questi guadagni di forza muscolare e la dimensione sono in gran parte attribuiti alla capacità dei partecipanti di allenarsi di più a lungo a causa di una maggiore fornitura di energia.

Riassunto Completando con creatina aumenta riserve di energia del vostro corpo. Questo aumento di energia consente di allenarsi più duramente e più a lungo.

Il nome “citrullina” deriva dal Citrullus vulgaris , la parola latina per cocomero, da cui è stato isolato per la prima ( 40 ).

Citrullina lavora per aumentare l’ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico agisce come vasodilatatore, causando i muscoli interne dei vasi sanguigni di dilatarsi e aumentando così la circolazione.

Questo permette di sangue, ossigeno e sostanze nutritive di viaggiare a tutte le aree del corpo. Ma quando la capacità di produrre ossido nitrico è limitato, debolezza fisica e la mancanza di energia possono verificarsi (41, 42).

Come precursore dell’ossido nitrico, integratori citrullina possono, pertanto, aiutare i livelli di energia aumentando la disponibilità di ossigeno e nutrienti alle cellule del corpo ( 43 ,44).

Citrullina svolge anche un ruolo nel ciclo dell’urea, contribuendo ad eliminare l’ammoniaca dal corpo. la produzione di ammoniaca è un importante contributo alla fatica che viene innescato da esercizio fisico intenso.

Pertanto, citrullina può diminuire l’affaticamento legato al l’esercizio fisico intenso, che consente di esercitare più a lungo ( 45 ,46).

In uno studio, le persone che hanno preso citrullina finito un test di ciclismo 1,5% più veloce rispetto a quelli trattati con placebo. Il gruppo ha anche riferito citrullina meno fatica e più rapido recupero (47).

In un altro studio, l’assunzione di integratori citrullina ha permesso alle persone di esercitare il 12% più a lungo e il 7% più difficile, rispetto ad un placebo (48).

La sicurezza di citrullina è anche ben stabilito, anche in grandi dosi (49).

Riassunto L-citrullina produce ossido nitrico nel corpo, che dilata i vasi sanguigni, permettendo una maggiore nutrienti e apporto di ossigeno alle cellule del corpo. Questo può aiutare a diminuire la fatica e svolge un ruolo nella produzione di energia.

Barbabietola polvere viene fatta dalla verdura barbabietole e contiene una elevata quantità di nitrato (50).

Simile a L-citrullina, nitrato produce ossido nitrico nel corpo, che rilassa i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno e la consegna di ossigeno.

Questo permette al corpo di produrre energia in modo più efficiente, in particolare per quanto riguarda esercitare.

Diversi studi analisi suggeriscono che l’integrazione con barbabietola aumenta la quantità di tempo necessario per gli atleti a stancarsi durante l’esercizio (51, 52, 53 ).

In alcuni casi, l’assunzione di integratori di barbabietola ha permesso alle persone di esercitare il 25% in più rispetto a prendere un placebo (54).

Questo perché il nitrato trovato in barbabietole riduce la quantità di ossigeno necessaria per esercitare in varie intensità.

Il meno ossigeno è necessario esercitare, il meno stanco e vi sentirete più a lungo si sarà in grado di esercitare.

Inoltre, poiché il nitrato aumenta la produzione di ossido nitrico nel corpo, integrandolo con barbabietola può anche diminuire la pressione alta (55, 56, 57, 58).

Tuttavia, mentre innocui, i pigmenti di colore in barbabietola possono macchiare l’urina o feci rosso (59).

Riassunto Barbabietola contiene un composto chiamato nitrati, che rilassa i vasi sanguigni. Quando viene utilizzato come integratore, barbabietola può aumentare il trasporto di ossigeno in tutto il corpo, che consente di esercitare più a lungo.

La melatonina è un ormone naturale che svolge un ruolo nel sonno. E ‘prodotto e distribuito a seconda del momento della giornata - in aumento in serata e cadendo al mattino.

Completando con la melatonina può essere un modo efficace per alleviare l’insonnia , un disturbo del sonno che colpisce circa il 30% degli adulti in tutto il mondo (60).

L’insonnia cronica può farti costantemente stanco e poca energia. I sintomi comprendono difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno, svegliarsi troppo presto e la scarsa qualità del sonno (60).

Per le persone con sindrome da stanchezza cronica, hanno dimostrato melatonina per migliorare la concentrazione e l’energia, riducendo l’affaticamento ( 61 ,62, 63).

È interessante notare che le secrezioni di melatonina ridotta sono stati associati con l’invecchiamento, la malattia di Alzheimer, il diabete di tipo 2, cancro e ipertensione arteriosa ( 64 ,65, 66, 67).

Tuttavia, non è ancora chiaro se l’assunzione di integratori di melatonina può aiutare a ridurre l’affaticamento per le persone con queste condizioni (67).

Melatonina sembrano essere al sicuro . Cosa c’è di più, non causano il vostro corpo a produrre meno melatonina e non sono associati con il ritiro o di dipendenza (68).

Riassunto La melatonina è un ormone importante che svolge un ruolo nel sonno. Completando con la melatonina può essere un modo efficace per alleviare l’insonnia, contribuendo a migliorare la vigilanza e diminuire la fatica.

La tirosina è un aminoacido che viene prodotta naturalmente dal vostro corpo. Si trova nella maggior parte dei cibi ad alto contenuto proteico, tra cui pollo, uova e latticini.

Tirosina è importante per la produzione di neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche che trasmettono messaggi nel cervello.

Questi neurotrasmettitori sono pensati per diminuire con attività mentalmente e fisicamente impegnativi, che possono influenzare negativamente i livelli di concentrazione e di energia (69).

In molti studi, gli integratori di tirosina sono stati trovati per contribuire ad aumentare i livelli di prontezza e di energia. Essi possono anche contribuire a ripristinare la memoria e la chiarezza nelle persone privati ​​del sonno (70, 71, 72).

Attualmente, la ricerca suggerisce tirosina è utile solo per le persone che hanno bassi depositi di neurotrasmettitori a causa di situazioni stressanti o cognitivamente impegnativi (70).

Inoltre, l’integrazione con tirosina è stato dimostrato di essere sicuro ( 73 ).

Riassunto Completando con tirosina può aiutare a ripristinare i livelli di neurotrasmettitori nel vostro corpo, contribuendo in tal modo a migliorare i livelli di cognizione e di energia mentale.

La caffeina è comunemente consumato per le sue proprietà d’amplificazione di energia sotto forma di caffè, tè, bevande di cacao, bevande energetiche e bevande gassate (74).

Tuttavia, molte persone limitare o evitare del tutto la caffeina , perché può portare a irritabilità, nervosismo, irrequietezza e un crash dopo la sua carica di energia iniziale (75).

Ma la combinazione di L-teanina con caffeina come un integratore può essere un modo semplice per evitare questi effetti collaterali.

L-teanina è un aminoacido che si trova naturalmente nel tè e alcuni funghi. Si è pensato per favorire il rilassamento senza aumentare sonnolenza (76).

In diversi studi, è stato dimostrato che la combinazione di caffeina e L-teanina per migliorare la memoria e tempo di reazione, più diminuisce la stanchezza e la fatica mentale ( 77 ,78, 79, 80).

Collettivamente, questi risultati suggeriscono che l’aggiunta di L-teanina può aiutare a ottenere gli stessi benefici d’amplificazione di energia da caffeina senza gli indesiderati effetti collaterali (81).

Mentre L-teanina è ben tollerato, si consiglia di limitare la caffeina assunzione di meno di 400 mg al giorno. Ciò equivale a 3-5 tazze di caffè (76, 81 , 82 ).

Riassunto La combinazione di caffeina con L-teanina è un modo efficace per migliorare i livelli di energia, riducendo gli effetti collaterali negativi e nervosismo.

La vita può prendere un tributo sui vostri livelli di energia.

Fortunatamente, ci sono molte cose che potete fare per mantenere la vostra energia, tra cui consumare una dieta equilibrata, dormire a sufficienza e che esercitano regolarmente.

Tuttavia, per molte persone, queste cose non sono possibili per tutto il tempo.

Quando questo è il caso, ci sono molti integratori e vitamine che possono contribuire a rafforzare la vostra energia quando ne hai più bisogno. Alcuni funzionano meglio per aumentare l’energia durante l’esercizio fisico, mentre altri possono essere meglio quando avete bisogno di un pick-me-up rapido.

Inoltre, tutti gli integratori di questo elenco hanno un profilo di sicurezza ben stabilito se usato appropriatamente.

Tuttavia, ricordate che è ancora migliore prassi di consultare il medico o il dietista registrato per determinare se questi integratori sono sicuri per l’uso.