Pubblicato in 7 December 2018

Beta-alanina - Guida per principianti

Beta-alanina è un supplemento popolare tra gli atleti e appassionati di fitness.

Questo perché è stato dimostrato per migliorare le prestazioni e beneficiare la salute generale.

In questo articolo si spiega tutto ciò che c’è da sapere su beta-alanina.

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Beta-alanina è un aminoacido non essenziale.

A differenza di molti aminoacidi , non viene utilizzato dal corpo per sintetizzare le proteine.

Invece, insieme con istidina, produce carnosina. La carnosina viene poi immagazzinato nei muscoli scheletrici (1).

La carnosina riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio fisico, che porta a migliorare le prestazioni atletiche (2, 3).

Riassunto Beta-alanina è un aminoacido non essenziale. Il corpo utilizza per produrre carnosina, che aiuta a migliorare le prestazioni di esercizio.

Nei muscoli, i livelli di istidina sono normalmente alte e beta-alanina bassi livelli, che limita la produzione di carnosina (1, 4).

Completando con beta-alanina ha dimostrato di elevare i livelli di carnosina nei muscoli del 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Questo è il modo carnosina agisce durante l’esercizio:

  • Il glucosio è ripartito: glicolisi è la ripartizione del glucosio, che è la principale fonte di combustibile durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
  • Lattato viene prodotto: Come si esercita , i muscoli si rompono il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni idrogeno (H +).
  • I muscoli diventano più acide: Gli ioni di idrogeno riducono il livello di pH nei muscoli, rendendoli più acide.
  • Set fatica in: blocchi di acidità muscolari ripartizione glucosio e riduce la capacità i muscoli a contrarsi. Questo fa sì che la fatica (8, 9, 10).
  • Tampone carnosina: carnosina funge da cuscinetto contro l’acido, riducendo l’acidità nei muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità (8, 11).

Dal momento che gli integratori di beta-alanina aumentano i livelli di carnosina, aiutano i muscoli a ridurre i livelli di acido durante l’esercizio fisico. Questo riduce l’affaticamento generale.

Sommario integratori beta-alanina aumentano carnosina, che riduce l’acidità nei muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

Beta-alanina migliora le prestazioni atletiche, riducendo la fatica, aumentare la resistenza e aumentando le prestazioni in esercizi ad alta intensità.

Aumenta il tempo di esaurimento

Gli studi dimostrano che il beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento (TTE).

In altre parole, vi aiuta a esercitare per periodi più lunghi alla volta. Uno studio condotto in ciclisti ha scoperto che quattro settimane di integratori sono aumentate lavoro totale a termine del 13%, aumentando di un ulteriore 3,2% dopo 10 settimane (3, 5, 8, 12).

Allo stesso modo, 20 uomini su una prova di ciclismo paragonabile aumentato il loro tempo di esaurimento dal 13-14% dopo quattro settimane di integratori di beta-alanina (13).

Vantaggi Esercizi Shorter-Durata

In generale, l’acidosi muscolare limita la durata di esercizio ad alta intensità.

Per questa ragione, la beta-alanina aiuta specificamente le prestazioni durante l’alta intensità e l’esercizio di breve durata della durata di un a diversi minuti.

Uno studio ha rivelato che sei settimane di assunzione di beta-alanina è aumentato TTE del 19% nel high-intensity interval training (HIIT) (14).

In un altro studio, 18 vogatori che hanno completato per sette settimane sono state 4,3 secondi più veloce rispetto al gruppo placebo in una gara di 2000 metri, durata oltre 6 minuti (15).

Altri benefici

Per gli adulti più anziani, beta-alanina può contribuire ad aumentare la resistenza muscolare (16).

In allenamento di resistenza, si può aumentare il volume di allenamento e ridurre l’affaticamento. Tuttavia, non ci sono prove coerenti che il beta-alanina migliora la resistenza (17, 18, 19, 20).

Riassunto Beta-alanina è più efficace in esercizi della durata di uno a diversi minuti. Può aiutare a ridurre l’affaticamento, aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare.

Alcune evidenze suggeriscono che la beta-alanina può beneficiare della composizione corporea.

Uno studio ha dimostrato che l’integrazione per tre settimane ha aumentato la massa muscolare magra (21).

E ‘possibile che la beta-alanina migliora la composizione corporea , aumentando il volume di allenamento e promuovere la crescita muscolare.

Tuttavia, alcuni studi mostrano differenze significative nella composizione corporea e del peso corporeo dopo il trattamento (20, 22).

Riassunto Beta-alanina può contribuire ad aumentare il volume di allenamento. Questo potrebbe portare ad aumenti della massa magra - anche se l’evidenza è mista.

Beta-alanina aumenta i livelli di carnosina, che possono avere diversi benefici per la salute.

È interessante notare che gli studi sugli animali e in provetta indicano che carnosina ha antiossidante, anti-invecchiamento e le proprietà immuno-miglioramento. Tuttavia, sono necessari studi umani.

I benefici antiossidanti della carnosina comprendono neutralizzare i radicali liberi e ridurre lo stress ossidativo (23, 24, 25).

Inoltre, studi in provetta suggeriscono che la carnosina eleva ossido nitrico produzione. Questo può aiutare a combattere il processo di invecchiamento e migliorare la salute del cuore (26).

Infine, la carnosina può aumentare la qualità e la funzione dei muscoli in adulti più anziani (16, 27).

Riassunto carnosina ha proprietà antiossidanti e immunostimolanti. Essa beneficia anche la funzione muscolare negli adulti più anziani.

Le fonti alimentari migliori di beta-alanina sono carne, pollame e pesce .

Si tratta di una parte di composti più grandi - soprattutto carnosina e anserina -, ma si libera quando vengono digeriti.

Vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei loro muscoli rispetto al onnivori ( 28 ).

Anche se la maggior parte delle persone possono ottenere quantità sufficienti di beta-alanina dalla loro dieta, integratori aumentare i suoi livelli ancora di più.

Riassunto Beta-alanina può essere ottenuto da alimenti ricchi di carnosina, come carne, pollame e pesce.

Il dosaggio standard di beta-alanina è 2-5 grammi al giorno (29).

Il consumo di beta-alanina con un pasto può aumentare ulteriormente i livelli di carnosina (30).

integratori di beta-alanina sembrano essere meglio a rifornire i livelli di carnosina muscolare che prendere carnosina stessa (31).

Riassunto In generale si consiglia di consumare 2-5 grammi di beta-alanina quotidiana. Prendendolo con un pasto può essere ancora più efficace.

Prendendo quantità eccessive di beta-alanina può causare parestesia, una sensazione insolita generalmente descritto come “formicolio della pelle.” E ‘di solito esperienza nel viso, collo e dorso delle mani.

L’intensità di questo formicolio aumenta con la dimensione dosaggio. Esso può essere evitato prendendo piccole dosi - circa 800 mg per volta (3).

Non ci sono prove che la parestesia è dannoso in alcun modo (32).

Un altro possibile effetto collaterale è un calo taurina livelli. Questo perché la beta-alanina può competere contro taurina per l’assorbimento nei muscoli.

Sommario Gli effetti collaterali includono formicolio e diminuisce in taurina. I dati sono limitati, ma la beta-alanina sembra sicuro per individui sani.

Beta-alanina è spesso combinato con altri integratori, tra cui bicarbonato di sodio e creatina .

Bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio o bicarbonato di sodio, migliora la prestazione fisica, riducendo l’acido nel sangue e nei muscoli (3).

Molti studi hanno esaminato la beta-alanina e bicarbonato di sodio in combinazione.

I risultati suggeriscono alcuni benefici dalla combinazione dei due supplementi - soprattutto durante gli esercizi in cui l’acidosi muscolare inibisce le prestazioni (33, 34).

Creatina

Creatina aiuta ad alta intensità performance fisica , aumentando la disponibilità di ATP.

Quando viene utilizzato insieme, creatina e beta-alanina hanno dimostrato di beneficiare performance fisica, la forza e la massa muscolare magra (35, 36 ,37).

Riassunto Beta-alanina può essere ancora più efficace se combinata con integratori come il bicarbonato di sodio o di creatina.

Beta-alanina migliora le prestazioni aumentando la capacità di esercizio e riducendo l’affaticamento muscolare.

Ha anche antiossidanti , immuno-migliorando e anti-invecchiamento proprietà.

È possibile ottenere la beta-alanina da alimenti che contengono carnosina o tramite integratori. La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno.

Anche se quantità eccessive possono causare formicolio nella pelle, beta-alanina è considerato un integratore sicuro ed efficace per migliorare le prestazioni esercizio.