Pubblicato in 19 November 2018

Bodybuilding Ristorazione: cosa mangiare, cosa evitare

Bodybuilding è centrata intorno la costruzione dei muscoli del vostro corpo attraverso il sollevamento pesi e la nutrizione.

Sia ricreativo o competitivo, bodybuilding è spesso definito come uno stile di vita, in quanto coinvolge sia il tempo che passi dentro e fuori della palestra.

Al fine di massimizzare i risultati dalla palestra, è necessario concentrarsi sulla vostra dieta, come mangiare cibi sbagliati può essere dannoso per i vostri obiettivi di culturismo.

Questo articolo spiega cosa mangiare e di evitare in una dieta bodybuilding e offre un menu di esempio di una settimana.

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Bodybuilding differisce da powerlifting o Olympic sollevamento dal fatto che è giudicato sull’aspetto fisico di un concorrente piuttosto che forza fisica.

Come tale, culturisti aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben bilanciato, magro e muscoloso.

Per fare questo, molti bodybuilders iniziano con un off-season seguito da un modo di stagione di mangiare - indicato come un bulking e la fase di taglio, rispettivamente.

Durante la fase di massa, che può durare mesi o anni, i bodybuilders mangiano un alto contenuto calorico, dieta ricca di proteine e di sollevare pesi intensamente con l’obiettivo di costruire i muscoli il più possibile (1).

La successiva fase di taglio si concentra sulla perdita di tanto grasso come possibile, pur mantenendo la massa muscolare sviluppata durante la fase di massa. Questo risultato è ottenuto attraverso i cambiamenti specifici nella dieta ed esercizio fisico per un periodo di 12-26 settimane (1).

Riassunto formazione Bodybuilding e dieta è tipicamente suddiviso in due fasi: carica e di taglio. L’obiettivo della fase di massa è quello di costruire il muscolo, mentre la fase di taglio è dedicato alla conservazione del muscolo, mentre la perdita di grasso corporeo.

Ci sono diversi vantaggi per la salute associati con bodybuilding.

Al fine di mantenere e costruire i muscoli, culturisti esercitano spesso, eseguendo sia la resistenza e allenamento aerobico.

L’allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare e la dimensione. La forza muscolare è altamente correlato con un minor rischio di morire di cancro, malattie cardiache e renali, così come diverse altre malattie critiche (2).

L’esercizio aerobico, che culturisti implementare regolarmente per ridurre il grasso corporeo, migliora la salute del cuore e riduce in modo significativo il rischio di sviluppare o di morire di malattie cardiache - il killer numero uno in America (3, 4).

Oltre a esercitare, culturisti si concentrano anche sulla loro nutrizione.

Con un’attenta pianificazione, culturisti possono mangiare in un modo che non solo sostiene i loro sforzi in palestra, ma li mantiene in buona salute anche.

A seguito di un modello di sana alimentazione, compresi gli alimenti nutrienti provenienti da tutti i gruppi alimentari in quantità appropriate, può ridurre significativamente il rischio di malattie croniche (5).

Sommario culturisti esercizio fisico regolare e ne mangia le diete ben pianificata e nutrienti, entrambi i quali offrono molti benefici per la salute.

L’obiettivo per bodybuilders competitivi è quello di aumentare la massa muscolare nella fase di massa e ridurre il grasso corporeo nella fase di taglio. Quindi, si consumano più calorie nella fase di massa che in fase di taglio.

Quante calorie avete bisogno?

Il modo più semplice per determinare quante calorie avete bisogno è quello di pesarsi almeno tre volte a settimana e registrare ciò che si mangia con un app calorie tracking .

Se il vostro peso rimane lo stesso, il numero giornaliero di calorie che si mangia è le calorie di manutenzione - in altre parole, non sei perdere o aumentare di peso, ma il suo mantenimento.

Durante la fase di carica, si consiglia di aumentare l’apporto calorico del 15%. Per esempio, se le calorie di manutenzione sono 3.000 al giorno, si dovrebbe mangiare 3.450 calorie al giorno (3.000 x 0,15 = 450) durante la fase di carica (6).

Durante la transizione da un rigonfiamento a una fase di taglio, si dovrebbe invece diminuire le calorie di manutenzione del 15%, il che significa che ci si mangia 2.550 calorie al giorno, invece di 3.450.

Come aumento di peso nella fase di massa o perdere peso in fase di taglio, è necessario regolare l’apporto calorico almeno mensilmente per tenere conto di cambiamenti nel vostro peso.

Aumentare le calorie, come si guadagna peso nella fase di massa e diminuire le calorie come si perde peso nella fase di taglio per la progressione continua.

Durante due fasi, si consiglia di non perdere o guadagnare più del 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Questo assicura che non si perde troppo muscolare durante la fase di taglio o di guadagnare troppo grasso corporeo durante la fase di massa (7).

Rapporto di macronutrienti

Una volta che si stabilisce il numero di calorie è necessario, è possibile determinare la proporzione di macronutrienti , che è il rapporto tra il vostro proteine, carboidrati e grassi.

A differenza della differenza nella vostra calorie ha bisogno tra la carica e di taglio di fase, il rapporto di macronutrienti non cambia.

Proteine ​​e carboidrati contengono quattro calorie per grammo, e il grasso contiene nove.

È consigliabile che si ottiene (6, 7):

  • 30-35% delle calorie da proteine
  • 55-60% delle calorie da carboidrati
  • Il 15-20% delle calorie da grassi

Ecco un esempio del rapporto sia una carica e di taglio di fase:

fase di massa fase di taglio
calorie 3.450 2.550
Proteine ​​(gr) 259-302 191-223
Carboidrati (grammi) 474-518 351-383
Fat (grammi) 58-77 43-57

Queste sono le linee guida generali, per cui il suo meglio consultare un dietista per determinare le vostre esigenze individuali in base ai tuoi obiettivi per assicurarsi che la vostra dieta è nutrizionalmente adeguata.

Riassunto consigliato l’assunzione di calorie, ma non il vostro rapporto di macronutrienti, differiscono tra il bulking e la fase di taglio. Per tenere conto di cambiamenti di peso, regolare l’apporto calorico di ogni mese.

Come la formazione, la dieta è una parte vitale del bodybuilding.

Mangiare i cibi giusti nelle quantità appropriate fornisce i muscoli con le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per recuperare da allenamenti e crescere più grande e più forte.

Al contrario, consumando i cibi sbagliati o non consumare abbastanza di quelle giuste vi lascerà con risultati subpar.

Qui ci sono alimenti che si dovrebbe concentrarsi su e cibi di limitare o evitare:

Gli alimenti di concentrarsi su

Gli alimenti che mangiate non devono differire tra la carica e di taglio di fase - di solito, è la quantità che fanno.

Alimenti da mangiare includere (7):

  • Carni, pollame e pesce: bistecca di manzo, carne macinata di manzo, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, salmone, tilapia e cod.
  • Dairy: yogurt, ricotta, latte magro e formaggio.
  • Cereali: pane, cereali, cracker, farina d’avena, quinoa , popcorn e riso.
  • Frutta: arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e frutti di bosco.
  • Verdure ricche di amido: patate, mais, piselli, fagioli verdi e manioca .
  • Verdure: broccoli, spinaci, insalate a foglia, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi.
  • Semi e noci: mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
  • Fagioli e legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e fagioli borlotti.
  • Oli: Olio d’oliva, olio di semi di lino e olio di avocado.

Gli alimenti per limitare

Mentre si dovrebbe includere una varietà di alimenti nella vostra dieta, ci sono alcuni che si dovrebbe limitare.

Questi includono:

  • Alcol: L’alcol può influenzare negativamente la capacità di costruire il muscolo e perdere grasso, soprattutto se si consumano in eccesso (8).
  • Zuccheri aggiunti: Questi offrono un sacco di calorie, ma poche sostanze nutritive. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, torte e bevande zuccherate, come la soda e bevande sportive (5).
  • Cibi fritti: Questi possono promuovere l’infiammazione e - se consumato in eccesso - la malattia. Gli esempi includono pesce fritto, patatine fritte, anelli di cipolla, strisce di pollo e cagliata di formaggio (9).

Oltre a limitare questi, si consiglia inoltre di evitare alcuni cibi prima di andare in palestra che può rallentare la digestione e causare disturbi allo stomaco durante l’allenamento.

Questi includono:

  • Gli alimenti ricchi di grassi: carni-alto contenuto di grassi, cibi burrosa e salse pesanti o creme.
  • Alimenti ricchi di fibre: Fagioli e verdure crocifere come broccoli o cavolfiori.
  • Bevande gassate: acqua frizzante o soda dieta.

bodybuilding supplementi

Molti culturisti prendono integratori alimentari, alcuni dei quali sono utili, mentre altri non lo sono (10, 11).

I migliori integratori bodybuilding includono:

  • Proteine del siero di latte: Il consumo di polvere di proteine del siero è un modo semplice e conveniente per aumentare l’apporto proteico.
  • Creatina: Creatina fornisce i muscoli con l’energia necessaria per effettuare un ulteriore rappresentante o due. Mentre ci sono molte marche di creatina, cercare la creatina monoidrato in quanto è il più efficace (12).
  • Caffeina: La caffeina riduce l’affaticamento e consente di lavorare di più. Si trova negli integratori pre-allenamento, caffè o tè (13).

A multi-vitaminici e minerali supplemento può essere utile se si sta limitando l’apporto calorico, nel tentativo di ridurre il grasso corporeo durante la fase di taglio.

Riassunto includere una varietà di cibi ricchi di nutrienti in tutto e in tutti i gruppi alimentari nella vostra dieta. Evitare o limitare l’alcool, gli alimenti con zuccheri aggiunti e cibi fritti. Oltre alla vostra dieta, proteine del siero, creatina e caffeina può essere integratori utili.

Le diete di culturisti sono comunemente descritti come restrittiva, ripetitivo e noioso.

Le diete bodybuilding tradizionali in genere contengono limitate selezioni di cibo e poca varietà tra e all’interno gruppi di alimenti, che può portare ad un insufficiente apporto di minerali essenziali e vitamine (14).

Per questo motivo, è importante integrare varietà nella vostra dieta per assicurare le vostre esigenze nutrizionali sono stati raggiunti - soprattutto durante una fase di taglio quando si mangia calorie limitate.

Ogni pasto e spuntino deve contenere 20-30 grammi di proteine ​​per supportare in modo ottimale costruzione del muscolo (15).

Quando sei in una fase di massa, l’assunzione di cibo sarà molto più alto rispetto a quando si è in una fase di taglio.

Si può godere gli stessi cibi in fase di taglio che si sarebbe quando collettame - solo in porzioni più piccole.

Ecco un menu di bodybuilding di una settimana campione:

Lunedi

  • Colazione: Uova strapazzate con funghi e farina d’avena.
  • Spuntino: formaggio magro con mirtilli.
  • Pranzo: carne di cervo hamburger, riso bianco e broccoli .
  • Spuntino: frullato di proteine e una banana.
  • Cena: salmone, quinoa e asparagi.

martedì

  • Colazione: frittelle di proteine con la luce-sciroppo, burro di arachidi e lamponi.
  • Spuntino: Uova sode e una mela.
  • Pranzo: Bistecca di manzo, patate dolci e spinaci insalata con vinaigrette.
  • Spuntino: frullato di proteine e noci.
  • Cena: a terra tacchino e salsa marinara sulla pasta.

mercoledì

  • Colazione: salsiccia di pollo con uovo e patate al forno.
  • Spuntino: yogurt greco e mandorle.
  • Pranzo: Petto di tacchino, riso basmati e funghi.
  • Spuntino: frullato di proteine e uva.
  • Cena: Sgombro, riso e insalata lascia con vinaigrette.

giovedi

  • Prima colazione: a terra di tacchino, uova, formaggio e salsa in una tortilla di cereali integrali.
  • Spuntino: yogurt con muesli.
  • Pranzo: petto di pollo, patate al forno, panna acida e broccoli.
  • Spuntino: frullato di proteine e frutti di bosco.
  • Cena: Saltare in padella con pollo, uova, riso integrale, broccoli, piselli e le carote.

Venerdì

  • Colazione: Mirtilli, fragole e yogurt alla vaniglia greca di avena durante la notte.
  • Spuntino: scatti e frutta secca.
  • Pranzo: filetti di tilapia con succo di lime, fagioli neri e pinto e verdure di stagione.
  • Spuntino: frullato di proteine e anguria.
  • Cena: carne bovina a terra con mais, riso, piselli e fagiolini.

Sabato

  • Colazione: terra di tacchino e uova con mais, peperoni, formaggio e salsa.
  • Spuntino: scatoletta di tonno con i cracker.
  • Pranzo: Tilapia filetto, cunei patate e peperoni.
  • Spuntino: frullato di proteine e pera.
  • Cena: carne di manzo a dadini con riso, fagioli neri, peperoni, formaggio e pico de gallo.

Domenica

  • Colazione: uova all’occhio di bue up e avocado Toast.
  • Spuntino: palline di proteine e burro di mandorle.
  • Pranzo: di maiale fette di filetto con patate all’aglio arrosto e fagiolini.
  • Spuntino: frullato di proteine e fragole.
  • Cena: polpette Turchia, salsa marinara e parmigiano sulla pasta.
Riassunto Vary i tipi di alimenti nella vostra dieta e consumare 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto e spuntino.

Per la maggior parte, bodybuilding è uno stile di vita associato a diversi benefici per la salute, ma ci sono alcune cose da sapere prima di fare bodybuilding.

Bassi livelli di grasso corporeo può negativamente influenzare il sonno e umore

Per prepararsi ad una competizione di bodybuilding, i concorrenti raggiungono livelli estremamente bassi di grasso corporeo, con gli uomini e le donne in genere raggiungono livelli di grasso corporeo del 5-10% e 10-15%, rispettivamente (14, 16).

Questo basso livello di grasso corporeo, unitamente al basso apporto calorico, ha dimostrato di diminuire la qualità del sonno , negativamente influenzare l’umore e indebolire il sistema immunitario nelle settimane precedenti fino a un concorso e, anche diverse settimane dopo (1, 17, 18, 19).

Di conseguenza, questo può diminuire la capacità di funzionare ogni giorno, influenzare negativamente chi ti circonda e ti lasciano più suscettibili alla malattia.

Rischi di steroidi anabolizzanti Usa

Molti, ma non tutti, gli integratori di costruzione muscolare sono pubblicizzati dai culturisti che fanno uso di sostanze dopanti, come gli steroidi anabolizzanti.

Ciò inganna molti bodybuilders a credere che possano raggiungere lo stesso sguardo muscolare prendendo il supplemento pubblicizzato.

A loro volta, molti bodybuilders, soprattutto quelli all’inizio del loro viaggio, sviluppare aspettative non realistiche di ciò che può essere realizzato, naturalmente, che possono portare a insoddisfazione corpo e alla fine la voglia di provare steroidi anabolizzanti (20, 21).

Tuttavia, gli steroidi anabolizzanti sono molto insalubre e collegato a diversi rischi ed effetti collaterali.

Oltre ad essere illegale possedere negli Stati Uniti senza prescrizione medica, l’uso di steroidi anabolizzanti possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ridurre la fertilità e causare disturbi psichiatrici e comportamentali come la depressione (22, 23, 24, 25)

Sommario Quando si prepara per una gara, assicurati di essere consapevoli dei possibili effetti collaterali. Inoltre, capire che i fisici si vedono in annunci di integratori non possono essere raggiunti in modo realistico, senza l’uso di steroidi anabolizzanti, che sono molto insalubre.

Bodybuilding è giudicato sulla muscolarità e magrezza, piuttosto che le prestazioni atletiche.

Raggiungere l’aspetto desiderato bodybuilder richiede esercizio fisico regolare e una particolare attenzione alla vostra dieta.

Bodybuilding dieta è tipicamente suddiviso in carica e fasi, durante le quali l’apporto calorico cambierà mentre il rapporto di macronutrienti rimane lo stesso taglio.

La vostra dieta dovrebbe includere alimenti nutrienti, 20-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino, e si dovrebbe limitare l’alcol e fritti o cibi ricchi di zuccheri.

In questo modo si ottiene tutte le sostanze nutritive importanti vostro corpo ha bisogno per la costruzione muscolare e la salute generale.