Pubblicato in 11 February 2018

Carb Caricamento: come Do It + Errori comuni

Molte persone attive vogliono migliorare il loro modo di sentire e di eseguire durante l’esercizio fisico.

E ‘ben noto che le strategie di nutrizione giusti può aiutare a realizzare questi obiettivi.

Carb caricamento è uno dei più comuni di questi strumenti nutrizionali, spesso utilizzati dagli atleti per migliorare le loro prestazioni.

Si tratta di regolare la vostra dieta e livello di attività fisica per aumentare la quantità di carboidrati immagazzinati nel vostro corpo.

Tuttavia, ci sono diversi errori comuni da evitare quando si usa questa strategia.

Questo articolo spiega carb carico, discute gli errori più comuni e dà raccomandazioni su come farlo correttamente.

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I carboidrati sono una fonte molto importante di combustibile per il vostro corpo.

Durante molti tipi di esercizio fisico, il corpo utilizza memorizzati carboidrati per fornire energia (1).

Nel corpo, depositi di carboidrati sono chiamati glicogeno. Questo glicogeno si trova soprattutto in due punti: il vostro fegato e nei muscoli (2).

Carb caricamento è semplicemente una strategia nutrizionale per aumentare il glicogeno immagazzinato nel vostro corpo oltre il suo valore normale (3).

Questo in genere comporta alcuni giorni di mangiare più carboidrati rispetto al solito e un calo esercizio per ridurre la quantità di carboidrati che si sta utilizzando.

Il numero di carboidrati si può mangiare varia da 2.3-5.5 grammi per chilo (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Se si pesava 154 libbre (70 kg), che avrebbe funzionato fuori a 350-840 grammi di carboidrati al giorno (3).

Le persone usano spesso carb caricamento prima di determinati eventi sportivi o competizioni per l’importanza di carboidrati come fonte di energia durante l’esercizio (4).

Tuttavia, è solo migliora le prestazioni per alcuni tipi e le durate di esercizio.

Specificamente, esso può essere adatto per esercizio che porta a forti diminuzioni nella quantità di glicogeno nei muscoli, quali il ciclismo prolungata o esecuzione (5, 6).

In questi tipi di esercizio fisico, la stanchezza può verificarsi quando i livelli di glicogeno diventano troppo bassa (7).

La ricerca ha dimostrato che carboidrati caricamento può ridurre la fatica e migliorare le prestazioni del 2-3% per l’esercizio che dura più di 90 minuti (7).

Tuttavia, probabilmente non è efficace per le durate più brevi di esercizio o di tipi di esercizi che coinvolgono brevi raffiche di attività, tra cui la formazione di peso (7, 8, 9).

Sommario Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno. Carb caricamento è una strategia per aumentare le riserve di glicogeno e migliorare le prestazioni esercizio. Può essere efficace in eventi che durano più di 90 minuti, ma è probabilmente inutile per le durate più brevi.

Ci sono alcuni tipi differenti di carboidrati carico, ma tutte le strategie prevedono l’aumento del numero di carboidrati che si mangia e riducendo temporaneamente la quantità si esercita.

Ognuno di questi programmi è stato progettato per essere completato nei giorni immediatamente prima di un evento sportivo o la concorrenza.

Qui ci sono diversi protocolli specifici che sono stati sviluppati nel corso degli ultimi 50 anni ( 10 ).

Classic 6-Day

Durante i primi tre giorni di questo programma, si esercita consumando una dieta a basso contenuto di carboidrati che ottiene circa il 15% delle sue calorie da carboidrati (5).

La combinazione di esercizio fisico e l’assunzione di carboidrati a basso diminuisce le riserve di glicogeno del vostro corpo.

Durante i giorni dalle quattro alle sei di questo programma, si consuma una dieta ad alto contenuto di carboidrati che ottiene circa il 70% delle sue calorie da carboidrati. Si riduce anche l’esercizio il quarto giorno e di eseguire nessun esercizio nei giorni cinque e sei.

Anche se gli esperti una volta credevano fase iniziale “esaurimento” ha aiutato il corpo a produrre più glicogeno una volta i carboidrati sono stati mangiati ancora una volta, la ricerca più recente mostra che non può essere necessario (11).

6-Day

Per i primi tre giorni, questo programma prevede una dieta moderata di carboidrati che ottiene circa il 50% delle sue calorie da carboidrati. Questa è seguita da tre giorni di una dieta ad alto contenuto di carboidrati, con circa il 70% delle calorie da carboidrati (8).

Durante questi sei giorni, gradualmente diminuire la quantità si esercita. Durante i giorni da quattro a sei, si esegue solo 0-20 minuti di esercizio fisico al giorno.

Classic 3-Day

Questo programma è più breve e più semplice rispetto ai programmi di sei giorni.

All’inizio dei tre giorni, si esegue una sessione di esercizio fino a quando il corpo è esaurito ( 10 ).

Per il resto dei tre giorni, si esegue nessun esercizio, consumando una dieta ad alto contenuto di carboidrati che ottiene circa il 70% delle sue calorie da carboidrati.

Modificato 3 giorni

Questo programma è identico al classico programma di tre giorni, ma non si esegue la sessione di allenamento all’inizio.

Invece, semplicemente non fare esercizio per tre giorni, mentre aumenta il numero di carboidrati si mangiano (12).

La ricerca su questo programma ha utilizzato un apporto di carboidrati di 4,5 grammi per chilo (10 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Questo sarebbe di circa 700 grammi di carboidrati, se si pesava 154 libbre (70 kg).

1 giorno

Il programma di un giorno è il più semplice di tutti.

Non si esercita per un giorno, e si consumano una dieta ad alto contenuto di carboidrati di circa 4,5 grammi per chilo (10 grammi per kg di peso corporeo) (11).

Riassunto Ci sono diversi programmi di carico specifico di carboidrati. Le principali differenze tra loro sono la loro durata e la quantità di esercizio fisico che includono. Tutti i programmi utilizzano una dieta ad alto contenuto di carboidrati a breve termine, mentre temporaneamente diminuire esercizio.

Prima di iniziare un programma di carb-caricamento, ci sono alcuni errori comuni carb-caricamento si dovrebbe essere a conoscenza.

Carb Caricamento quando si Non è necessario

Un grave errore sta usando carb di carico quando non è necessario.

La ricerca ha scoperto che può essere utile per l’esercizio che dura più di 90 minuti (3).

Tuttavia, ci può essere alcun beneficio per durate leggermente più corta di esercizio, tra gli eventi della durata di 60-90 minuti (7, 8).

Cosa c’è di più, è probabilmente inutile per la formazione di peso o di altro esercizio che coinvolge brevi raffiche di attività (9).

Alcuni ricerca ha scoperto che il carico di carboidrati con 3 grammi per chilo (6,5 grammi per kg) di peso corporeo ogni giorno non ha migliorato le prestazioni su un esercizio di squat jump esplosiva, rispetto ai 2 grammi per chilo (4,4 grammi per kg) (13).

Altri studi hanno dimostrato che carboidrati carico non migliora le prestazioni durante la pedalata ad alta intensità della durata di meno di 20 minuti (14, 15).

Se siete ricreativo attivo ma non sono in concorrenza o eseguire lunghe sessioni di allenamento, carboidrati carico non è probabilmente necessario per voi.

Cosa c’è di più, se si carb carico quando non è necessario, si può finire per cambiare la vostra dieta normale inutilmente o consumare più calorie che il vostro corpo ha bisogno .

Mangiare troppo grasso

Mentre il grasso può essere parte di una dieta equilibrata , può essere utile per limitare quanto di esso si mangia durante il carico di carboidrati ( 10 ).

Dal momento che stai aumentando l’apporto di carboidrati, riducendo il consumo di grassi può aiutare a evitare di mangiare troppe calorie. Mangiare troppo può causare aumento di peso o lasciare ti senti indolente.

Alcune persone fanno l’errore di scegliere alimenti che sono ad alto contenuto di entrambi i carboidrati e grassi, piuttosto che solo carboidrati.

Per esempio, molti dolci come cioccolato, gelati e biscotti rientrano in questa categoria, così come sughi per la pasta cremosi e pane al burro.

Quando sei carico di carboidrati, può essere meglio scegliere cibi ad alto contenuto di carboidrati che sono a basso contenuto di grassi per evitare di consumare troppe calorie. Controllo delle informazioni nutrizionali degli alimenti che mangiate può aiutare.

Mangiare troppo fibra

Mangiare cibi ricchi di fibre potrebbe anche essere dannoso. Anche se la fibra è parte di una dieta sana , troppo fibra durante il caricamento di carboidrati può causare disturbi di stomaco in alcuni individui ( 10 ).

Carb caricamento è un momento unico in cui potrebbe essere meglio scegliere pane bianco o pasta su grano intero. Durante questo tempo, probabilmente si dovrebbe anche evitare cibi ricchi di fibre come i fagioli.

In generale, può essere meglio scegliere fonti di carboidrati in fibra inferiore per evitare la possibilità di pienezza o fastidio allo stomaco durante l’esercizio fisico.

Come nel caso di alimenti a basso contenuto di grassi, è possibile controllare le informazioni nutrizionali sugli alimenti che mangiate per essere sicuri che non sono ricchi di fibre.

Mangiare un importo errato di carboidrati

Un altro possibile errore non è sapere se si sta mangiando la giusta quantità di carboidrati. Senza registrare ciò che si mangia, si può mangiare troppo o troppo poco.

Gli esperti raccomandano spesso che le persone che sono carico di carboidrati mangiano 2.3-5.5 grammi di carboidrati per libbra (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Registrazione l’assunzione di cibo può aiutare a fare che si sta mangiando la giusta quantità (3).

Se non si mangia abbastanza carboidrati, questo significa che non hai carb carico, anche se si pensava di averlo fatto.

Tuttavia, se si mangia più carboidrati del necessario, si può avere cambiato la vostra dieta troppo o semplicemente mangiato troppe calorie.

Alla fine, è meglio per registrare l’assunzione di cibo e calcolare quanti carboidrati si sta mangiando.

Come la vostra esperienza cresce, potrebbe non essere necessario farlo più. Tuttavia, è una buona idea per i principianti.

Mangiare cibi nuovi o insoliti

Può essere un errore introdurre cibi nuovi o insoliti durante carb carico.

I giorni prima della manifestazione o la concorrenza sono importanti, e avendo mal di stomaco a causa di cibi sconosciuti possono rovinare la vostra esperienza e le prestazioni di esercizio.

A causa di questo, si dovrebbe scegliere alimenti che sono familiari a voi - oltre ad essere ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e povera di fibre.

L’esercizio Troppo

Infine, non riuscendo a diminuire o “cono” la quantità di esercizio si esegue durante carb carico potrebbe limitare la misura in cui il glicogeno aumentano durante la vostra dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Sommario Gli errori più comuni includono carico di carboidrati quando non è necessario, scegliendo gli alimenti che sono troppo ricchi di grassi o di fibre, senza sapere quanti carboidrati si sta mangiando, l’introduzione di cibi nuovi o insoliti e non riuscendo a cono l’importo che si esercita.

Se si pensa di utilizzare carb carico prima di un concorso imminente o evento sportivo, ci sono alcune cose che si dovrebbe pensare.

Assicurarsi che ci troveremo a beneficiare di un carico di carboidrati

Prima di lanciare in carboidrati carico, considerare se il tipo e la durata di esercizio che si sta facendo lo richiede.

Se si esibiranno esercizio che dura più di 90 minuti senza pause, come la corsa o il ciclismo, si può beneficiare di questa strategia di nutrizione.

Se l’allenamento è più breve o comporta numerose interruzioni, come il sollevamento pesi, carboidrati carico non è probabilmente necessario.

Capire come carboidrati Molti È in genere consumano

Se si registra tutto il cibo che si mangia per diversi giorni con un app alimentare-tracking o le etichette nutrizionali sul cibo, è possibile calcolare il vostro attuale assunzione di carboidrati al giorno.

Quindi è possibile dividere i grammi di carboidrati che si mangia ogni giorno il peso di confrontare l’assunzione di corrente per carb raccomandazioni di carico.

Ad esempio, se pesate 154 libbre (70 kg) e che normalmente si mangiano 300 grammi di carboidrati al giorno, allora si sta consumando 1,9 grammi per chilo (4,2 grammi per kg) di carboidrati al giorno.

Le persone che sono carico di carboidrati possono mangiare 2.3-5.5 grammi di carboidrati per libbra (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Detto questo, gli esperti raccomandano spesso una gamma più limitata di 3.6-4.5 grammi per libbra (8-10 grammi per kg) (3, 10 ).

Sulla base di queste raccomandazioni, si avrebbe bisogno di mangiare circa il doppio della quantità di carboidrati si farebbe normalmente.

Assicurati di aumentare carboidrati, non grasso

Ricorda che quando si aumenta l’apporto di carboidrati, potrebbe essere necessario ridurre il consumo di grassi in modo che non si mangia troppe calorie che portano al vostro evento.

Evitare di scegliere gli alimenti che sono ad alto contenuto di entrambi i carboidrati e grassi, come i dolci, la pasta con salsa cremosa, dolci e oggetti simili.

Scegli la durata del Carb carico

Come discusso, i programmi di carico di carboidrati possono durare da uno a sei giorni. Può essere una buona idea per iniziare con un semplice programma della durata da uno a tre giorni.

Ad esempio, si potrebbe semplicemente aumentare l’assunzione di carboidrati a circa 3,6 grammi per chilo (8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno e diminuire il vostro esercizio da uno a tre giorni prima dell’evento.

Si potrebbe anche praticare diversi tipi di carboidrati carico durante l’allenamento e mantenere le note a decidere quale vi ha aiutato a sentire ed eseguire al meglio.

In generale, è meglio sperimentare durante l’allenamento, piuttosto che a destra prima di una vera competizione. In questo modo, si può decidere che cosa funziona meglio prima della grande evento.

Focus su cibi familiari

Infine, può essere meglio concentrarsi su cibi familiari durante carb carico. cibi insoliti potrebbero sconvolgere il vostro stomaco e compromettere le prestazioni.

alimenti comunemente consigliati sono pasta, pane, frutta e succhi di frutta, frullati, cereali e altri ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi.

Una volta che avete il vostro set di piano di alimentazione, è necessario ricordarsi di assottigliare il vostro esercizio nei giorni che portano al vostro evento o la concorrenza.

La combinazione di mangiare più carboidrati e utilizzando meno dei negozi carb del vostro corpo vi aiuterà a produrre i massimi livelli di glicogeno nel vostro corpo.

Sommario Prima di iniziare carb carico, considerare se si andrà a beneficio da esso. Si dovrebbe anche capire quanti carboidrati si mangiano normalmente in modo da sapere quanto per cambiare la vostra dieta regolare. Decidere la durata giusta per carb carico è anche importante.

Per ottenere la quantità raccomandata di carboidrati, si dovrebbe concentrarsi sugli alimenti che sono ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi e non hanno troppa fibra.

Alimenti da mangiare

  • cereali povera di fibre
  • Succhi di frutta
  • tagliatelle bianche con salsa marinara
  • pane bianco
  • gelatina di frutta
  • riso bianco
  • Frullati di frutta
  • patate bianche dalla pelle
  • Salsa di mele
  • salatini
  • Frutta, comprese le banane, arance e anguria
  • Farina bianca, usato in cucina
  • Sorbetto o ghiaccioli
  • Le bevande sportive
  • barrette energetiche a basso contenuto di grassi

Naturalmente, è anche importante avere proteine per sostenere i muscoli. Prova a concentrarsi su fonti di proteine magre, come il pesce, tagli magri di carne o di pollame e latticini senza grassi.

Cosa c’è di più, mangiare cibi che ti piace e che sono familiari a voi. Prova a trovare il miglior compromesso tra le raccomandazioni e cibi più graditi.

Molte persone mangiano cibi ad alto contenuto di carboidrati che sono ad alto contenuto di grassi troppo. E ‘meglio evitare questi durante carb carico.

Alimenti da evitare

Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti che possono sembrare alto contenuto di carboidrati, ma sono anche ad alto contenuto di grassi e quindi inappropriato per carb carico.

  • salse cremose, come la salsa di Alfredo
  • Muffin
  • Crackers
  • Patatine fritte
  • Biscotti
  • Pizza
  • brownies
  • Gelato
  • pasticceria
  • patatine fritte
  • Donuts
  • Alcuni barrette energetiche

Inoltre, molti alimenti che sono una grande parte della vostra dieta normale può essere ricca di fibre. Si dovrebbe limitare o eliminare questi alimenti dalla vostra dieta durante carb carico.

Loro includono:

  • fagioli
  • Lenticchie
  • piselli Split
  • Pasta integrale
  • fiocchi di crusca
  • Fiocchi d’avena
  • lamponi
  • Carciofo
  • Piselli verdi
  • Ceci
  • semi di Chia
  • broccoli

Questi elenchi non sono completi. Per trovare le migliori opzioni di alto contenuto di carboidrati per la vostra dieta, controllare le informazioni nutrizionali per gli alimenti che mangiano normalmente.

Sommario Durante carb carico, si dovrebbe concentrarsi sul mangiare alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi e basso contenuto di fibre alimentari che sono familiari e piacevole. Uso degli elenchi di cui sopra può iniziare, ma si dovrebbe anche rivedere i fatti di nutrizione per i vostri cibi preferiti.

Carb caricamento è una strategia nutrizionale per aumentare le prestazioni esercizio.

Un programma tipico dura da uno a sei giorni prima di un evento sportivo o la concorrenza.

Carb carico coinvolge due componenti principali: aumentare i carboidrati che mangiate e diminuendo la quantità si esercita.

assunzione di carboidrati può variare da 2.3-5.5 grammi per chilo (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno, ma gli esperti raccomandano spesso una gamma più ristretta di 3.6-4.5 grammi per chilo (8-10 grammi per kg).

Carb caricamento può migliorare le prestazioni per l’esercizio che dura più di 90 minuti, ma è probabilmente inutile per le attività più breve durata.

Questa strategia non può essere utile per voi, se siete ricreativo attivo ma non un atleta o un concorrente in eventi di lunga durata.

Quando si carb carico, può essere meglio scegliere cibi familiari che sono ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi. Potrebbe anche essere necessario limitare l’apporto di fibre in questi giorni.

Se si esegue l’esercizio di lunga durata, si consiglia di sperimentare con carboidrati di carico prima del vostro prossimo evento per vedere se è possibile aumentare le prestazioni.