Pubblicato in 2 July 2018

24 Clean Eating Suggerimenti per perdere peso e sentirsi grande

mangiare pulito si concentra sul consumo di cibi integrali che sono minimamente trasformati e il più vicino alla loro forma più naturale possibile.

L’adozione di un piano di mangiare pulito può essere un modo semplice ed efficace per perdere peso e aumentare la vostra salute generale.

Inoltre, mangiare mezzi puliti basandosi meno sulla, comprato al supermercato elementi elaborati e la preparazione più pasti a casa, che può risparmiare soldi.

Qui ci sono 24 suggerimenti per mangiare puliti che possono aiutare a essere più sani e più eccitato.

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Mangiare troppo zucchero aggiunto è stata collegata a una vasta gamma di problemi di salute che vanno dall’obesità alle malattie cardiache (1).

Durante la transizione verso un modello di mangiare più pulita, alimenti e bevande con aggiunta di zucchero dovrebbero essere automaticamente eliminate.

Quando si pulisce la vostra dieta, utilizzando sostituti sani per i vostri dolci preferiti in grado di soddisfare le voglie e tenere in pista.

Ad esempio, scambiare la vostra ciotola notturno di gelato per un ossequio pulito come yogurt greco condita con frutti di bosco, noce di cocco non zuccherata e cannella.

Molte persone dipendono da fast food e altri cibi non sani, veloci per riuscire a superare giorni di grande affluenza.

Tuttavia, facendo l’abitudine di acquistare pasti e spuntini in fuga può portare a scelte non salutari e comportamenti.

Anche se non è pratico per tutti di cucinare tutti i pasti a casa, la preparazione di fresco, cibo sano per te dovrebbe essere una priorità per quanto possibile.

Quando mangiare pulito, sapendo ciò che è nel vostro cibo è importante e cucinare per se stessi è il modo più semplice per controllare ciò che accade dentro e ciò che rimane fuori del corpo.

Shopping il perimetro del negozio di alimentari è uno dei pezzi più popolari di consigli nutrizionali.

Questo perché il perimetro del negozio di alimentari di solito contiene i prodotti freschi e fonti di proteine sane come uova, yogurt e pollame.

Anche se i corridoi interni del negozio di alimentari contengono elementi sani come i fagioli in scatola e frutta secca, tendono anche ad essere dove si trovano la maggior parte degli elementi malsani come patatine, caramelle e soda.

Fare una priorità per riempire il carrello con gli alimenti dal perimetro, tra cui verdure, frutta e proteine, prima di passare al l’interno del negozio può aiutare a rimanere in pista ed evitare tentazioni.

mangiare pulito ruota intorno a conoscere il cibo e dove proviene.

Non c’è modo migliore per onorare questo principio che per formare un rapporto con gli agricoltori locali che coltivano o allevano il cibo che si mangia.

L’acquisto di prodotti alimentari direttamente dalle piccole aziende significa che si può essere informati circa i metodi utilizzati per coltivare prodotti e allevare animali per la carne, pollame, uova e latticini.

Sostegno alle aziende agricole locali significa costruire una connessione con il cibo, sostenendo l’economia locale.

Inoltre, l’acquisto di prodotti alimentari direttamente dalle aziende agricole locali significa che si sono garantiti per godere il più fresco cibo di stagione disponibili.

Quando si cerca di perdere peso, molte persone raggiungono per “dieta” alimenti come medicazioni basso contenuto di grassi, dieta di soda, sostituto di un pasto bar e bevande di perdita di peso.

Questi alimenti possono essere caricati con dolcificanti artificiali, conservanti e zuccheri aggiunti.

Ad esempio, yogurt a basso contenuto di grassi possono contenere fino a 23 grammi (6 cucchiaini) di zucchero in una mezza tazza porzione ( 2 ).

Quando si segue un programma di mangiare pulito, scegliere tutto, alimenti non-dieta come non zuccherato, lo yogurt con grassi e burro di arachidi naturale senza zuccheri aggiunti.

A foglia verde verdure come spinaci, cavoli e rucola sono semplici e nutrienti ingredienti che possono essere aggiunti a quasi ogni pasto.

L’aggiunta di un insalata verde mista per il vostro pasto, incorporando spinaci saltati in una frittata o gettando cavolo fresca nel vostro frullato preferito sono modi semplici per mangiare prodotti più sani.

Verdi - soprattutto scuri, verdure a foglia verde come cavoli - sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano il corpo prosperare.

Provare a sperimentare con diversi tipi di verdure per restringere i preferiti.

Riempiendo su bianco riso, pane e pasta non farà un favore quando si tratta di salute.

Questo è perché questi alimenti mancano le vitamine, minerali, grassi, proteine ​​e fibre che il vostro corpo ha bisogno per funzionare.

Inoltre, un elevato apporto di carboidrati raffinati è stata associata ad un aumentato rischio di sviluppare problemi di salute come l’obesità e il diabete (3, 4, 5).

Swap cereali raffinati per cereali integrali, ricchi di fibre come l’avena, orzo, riso e farro per più pulita, più nutrienti opzioni di carboidrati.

Gli alimenti che sono considerati “nutrienti” contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive, ma sono relativamente basso contenuto di calorie. Sono perfetti per coloro che cercano di capannone libra.

Alimenti nutrienti comprendono broccoli, bacche, uova, peperoni rossi, semi, salmone selvatico pescato e patate dolci.

D’altra parte, gli alimenti che sono considerati poveri di nutrienti, come caramelle e fast food, sono ricchi di calorie ma contengono poche sostanze nutritive.

La scelta di pasti e spuntini che vengono caricati con ingredienti nutrienti è un modo intelligente e delizioso per ottenere più sano.

Finché si sa cosa cercare, mangiare pulito può essere un gioco da ragazzi, non importa dove ti trovi.

Scegli i pasti che si concentrano su prodotti freschi, carboidrati complessi, grassi sani e proteine ​​magre.

Anche se è perfettamente sano di indulgere in un trattamento di tanto in tanto, ne fanno un punto per limitare i piatti pesanti come pasta cremosi e cibi fritti, per quanto possibile.

Inoltre, scambiare il granaio per una sana insalata prima del pasto per aumentare l’assunzione di verdura, mentre riempiendo su fibra.

Durante la preparazione dei pasti di massa per la settimana assicura avanti che si avrà, opzioni sani e freschi tutti i giorni. Si mantiene anche di fare scelte alimentari poveri per disperazione.

Ad esempio, sapendo di avere un delizioso pasto già preparato e in attesa per voi nel vostro frigorifero è possibile impedire l’arresto ad un fast food per uno spuntino veloce.

Provare a investire in una lavagna a secco per la vostra cucina in cui è possibile annotare le idee di ricette, liste della spesa e pianificare i pasti per la settimana successiva.

Mangiare per lo più cibi integrali nella loro forma meno elaborato è un ottimo modo per mangiare pulito.

Un modo intelligente per rendere la transizione ad una dieta con tutto il cibo è di concentrarsi su un pasto alla volta.

Per esempio, se siete abituati a mangiare un cereale di avena zuccherati per la colazione ogni mattina, passare a una ciotola di fiocchi di avena condita con bacche fresche e burro di noci naturali.

Inizia la transizione fuori pasti e spuntini che contengono ingredienti trasformati e sostituirli con cibi integrali come le verdure, frutta, noci, grassi sani e proteine.

Bere solo alcuni caloria e bevande carichi di zucchero al giorno può portare a un aumento di peso nel tempo e può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete (6, 7).

Anche le bevande sane dal suono come frullati possono essere caricati con lo zucchero, che non è buono per la perdita di peso o di salute generale.

Per mantenere l’assunzione di zucchero aggiunto al minimo, idratare con opzioni salutari come l’acqua, l’acqua infuso con frutta fresca e tè verde senza zucchero.

Uno dei modi migliori per rendere la vostra dieta più sana e più pulito è quello di mangiare più pasti a base vegetale .

Le verdure possono essere aggiunti a quasi ogni pasto o uno spuntino, aumentando il contenuto nutrizionale e prendendo il posto degli elementi meno sani nel piatto.

Inizia da mangiare almeno un pasto a base di vegetali al giorno, sia che si tratti la colazione, il pranzo o la cena.

Leggere le etichette nutrizionali permette di sapere se un elemento contiene limitate, ingredienti puliti o se è pieno di zuccheri, grassi malsani e additivi artificiali.

Concentrandosi sul mangiare cibi integrali che non hanno bisogno di un’etichetta è sempre la scelta migliore, ma gli alimenti confezionati può essere aggiunto alla vostra dieta il più a lungo in quanto contengono ingredienti sani.

Una regola empirica, quando lo shopping è per l’acquisto di alimenti che contengono solo interi, ingredienti naturali e che sono a basso contenuto di zuccheri aggiunti.

Anche se il taglio fuori, elementi insalubri ad alto contenuto energetico è fondamentale per la perdita di peso, è più importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti e gli ingredienti di calorie.

Ad esempio, anche se avocado e noci sono ricchi di calorie, che sono ricchi di nutrienti come fibre e grassi sani che possono promuovere la perdita di peso mantenendo soddisfatto tra i pasti (8, 9, 10).

Inoltre, raccogliendo gli alimenti sulla base di ciò che nutrire il vostro corpo, piuttosto che ossessionato da quali sono i cibi “buoni” o “cattivi” può aiutare a sviluppare un rapporto sano con tutti gli alimenti.

Le diete più elevati di proteine hanno dimostrato di sopprimere la fame, aumentare il metabolismo, aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo (11, 12, 13).

fonti pulite di proteine ​​come uova, pollame, pesce, tofu, latticini, noci e fagioli possono essere facilmente aggiunti ad ogni pasto.

Cosa c’è di più, combinando fonti di proteine ​​con cibi ricchi di fibre fa per spuntini che vi terrà soddisfatti tra i pasti riempimento.

Ad esempio, immergendo le verdure a fette in un paio di cucchiai di hummus o topping cracker di lino con insalata di uova fornisce una combinazione vincente che è sicuro di mantenere la fame sotto controllo.

L’adozione di un modello di mangiare pulito che coinvolge provare nuovi alimenti è un ottimo modo per ottenere più sano ed espandere il vostro palato.

Provare un nuovo verdure o spezie ogni settimana può aiutare a mantenere i pasti interessante, anche.

Prima di conoscerla, si avrà una grande varietà di ingredienti da utilizzare per le ricette per rendere la cucina piacevole e divertente.

Tra cui una grande varietà di verdure nutrienti, frutta e spezie nella vostra dieta è una parte importante di mangiare pulito.

Disponibile in più colori come frutti di bosco, verdure, patate dolci, peperoni rossi e curcuma sono pieni di composti vegetali potenti e sostanze nutritive che sono essenziali per la salute.

Uno dei modi più semplici per mangiare prodotti più colorati è quello di godere di una grande insalata di verdure miste ogni giorno.

Per il contenuto nutrizionale ancora di più, top con un condimento fatto in casa di olio d’oliva, la curcuma, aceto di sidro di mele e zenzero fresco.

Durante la transizione a una dieta più sana, è essenziale essere preparati. In questo modo, si ha sempre la possibilità di fare pasti sani e spuntini.

Mettere da parte il tempo ogni settimana per andare a fare la spesa , che garantirà la vostra cucina è attrezzata con gli ingredienti necessari per tenere in pista con i vostri obiettivi di benessere.

Mantenere una fornitura di ingredienti sani in scatola, surgelati e sfusi a portata di mano può fare pasti dell’ultimo minuto un gioco da ragazzi.

fagioli in scatola, prodotti ortofrutticoli surgelati e cereali come quinoa e avena sono ingredienti a prezzi accessibili, puliti che possono essere memorizzati in freezer e dispensa da gustare in qualsiasi momento.

Sebbene diete che tagliano drasticamente le calorie possono essere allettante, soprattutto quando si cerca di perdere peso velocemente, non sono la scelta migliore per la perdita di peso sano, a lungo termine.

Il fattore più importante nella scelta di un metodo sano di perdita di peso è la sostenibilità.

La buona notizia è che mangiare pulito è un metodo di perdita di peso che può essere seguito per tutta la vita, senza privare se stessi o usando tattiche malsane per raggiungere un peso sano.

Semplicemente tagliando fuori gli alimenti ultra-lavorati e seguendo una dieta di cibi integrali, la vostra salute migliorerà in molti modi, tra cui perdere chili in eccesso.

Limitare il consumo di dolci e snack sani è importante quando si cerca di perdere peso.

Fortunatamente, ci sono un sacco di deliziosi alternative che possono rendere più facile mangiare pulito, soprattutto per chi è abituato a mangiare un sacco di dolci.

Alcune idee ossequio dolce sani comprendono:

  • fragole immersione in cioccolato fondente
  • Fare sfere di energia con burro di noci, avena, noce di cocco, cacao e cioccolato fondente
  • Preparare budino al cioccolato con avocado, latte di cocco, le date e cacao in polvere
  • Cuocere le mele ripiene di noci tritate, avena e uvetta.

Anche se il caffè è una bevanda sana di per sé, additivi come sciroppi zuccherati, dolcificanti artificiali e panna montata può influire negativamente la vostra salute e la vita.

bevande al caffè popolari come frappuccinos, mochas e mi è sembrata zuccherate possono confezionare in centinaia di calorie.

Al fine di mantenere il vostro caffè sano ed evitare di intasare il tuo corpo con quantità eccessive di zucchero, mantenere la vostra bevanda semplice e optare per gli oggetti non zuccherati.

Mangiare intuitiva è una tecnica che si insegna a fare scelte sane e promuove un rapporto positivo con il cibo.

Coinvolge prestando attenzione alla fame e pienezza spunti, che possono diminuire le probabilità di eccesso di cibo e di aiutare a superare le abitudini non salutari come l’eccesso di cibo.

Mangiare intuitiva è uno strumento che può migliorare la vostra salute mentale, pure.

Uno studio ha trovato che le donne a seguito di un programma di mangia intuitivo sperimentato diminuzioni significative nei comportamenti binge eating, così come i miglioramenti significativi nel benessere mentale (14).

Incorporando biologici, cibi locali nella vostra dieta può aumentare il valore nutrizionale della vostra dieta e diminuire l’assunzione di contaminanti come erbicidi e pesticidi.

Lista sporca dozzina del Environmental Working Group è una risorsa eccellente che consiglia ai consumatori su quali alimenti contengono i residui di pesticidi più alti.

Fare un punto di acquistare organici versioni dei cibi in questo elenco, come fragole e spinaci, può aiutare a ridurre il consumo di sostanze potenzialmente nocive.

L’acquisto di locali, alimenti biologici non è solo un bene per la vostra salute - beneficia anche il pianeta attraverso la promozione della biodiversità e la riduzione contaminanti ambientali.

mangiare pulito non è una dieta - è un modo sano di mangiare che può essere seguito per tutta la vita.

Aumentando l’assunzione di alimenti integrali, pulito e mangiare meno malsani, elementi elaborati, si può avere un impatto positivo la vostra salute generale e il benessere.

Inoltre, mangiare pulito può aiutare a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso in un modo sano e sostenibile.

Prova incorporando alcuni di questi consigli ogni settimana. Prima di conoscerla, vivrete una vita più sana, più felice.