Pubblicato in 30 October 2018

Qual è la dieta chetogenica ciclica? Tutto quello che c'è da sapere

Anche se spesso considerato inflessibile, la dieta chetogenica ha molte varianti diverse.

La dieta cheto standard è di gran lunga la forma più popolare, ma ci sono molti altri modi per seguire questa low-carb, regime di alto contenuto di grassi - tra cui la dieta chetogenica ciclica.

La dieta cheto ciclico coinvolge rotazione tra una stretta alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati piano alimentare chetogenica e una maggiore assunzione di carboidrati.

Questo articolo spiega i vantaggi, svantaggi e passaggi fondamentali della dieta chetogenica ciclica.

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La dieta chetogenica è un alto contenuto di grassi, molto dieta low-carb.

Quando si segue una dieta chetogenica, che normalmente limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (1).

Quando l’assunzione di carboidrati è drasticamente ridotto, il vostro corpo deve bruciare il grasso per l’energia invece di glucosio o di zucchero nel sangue, in un processo noto come chetosi .

Mentre in chetosi, il corpo utilizza chetoni - sottoprodotti di ripartizione di grasso prodotto dal fegato - come fonte di energia alternativa (2).

Anche se la dieta chetogenica ciclica è una variazione della dieta chetogenica standard, non sono le principali differenze tra i due.

Ciclico dieta chetogenica implica l’adesione ad uno standard chetogenica dieta protocollo 5-6 giorni alla settimana, seguita da 1-2 giorni di elevato consumo di carboidrati.

In questi giorni più alto contenuto di carboidrati sono spesso indicati come “giorni la ripresa dell’alimentazione,” come sono destinati a ricostituire le riserve di glucosio impoverito del vostro corpo.

Se si intraprende una dieta chetogenica ciclica, si passa fuori di chetosi durante la rialimentazione giorni al fine di raccogliere i benefici del consumo di carboidrati per un periodo temporaneo.

La dieta chetogenica ciclica è popolare tra coloro che cercano la crescita muscolare e migliorare le prestazioni fisiche.

Anche se la ricerca a sostegno di questa affermazione è carente, alcune persone ipotizzano che la dieta ciclica è superiore alla versione standard per incrementare la forza e muscoli.

E ‘lo stesso come Carb ciclismo?

La dieta chetogenica ciclica è spesso paragonato a carb ciclismo - ma non è la stessa cosa.

Carb ciclismo comporta carboidrati taglio in determinati giorni della settimana, mentre aumentando l’assunzione di altri. Tipicamente, ogni settimana si divide tra 4-6 giorni di minore assunzione di carboidrati e 1-3 giorni di assunzione superiore.

Mentre il metodo è lo stesso, ciclismo carb non ridurre l’assunzione di carboidrati nel complesso abbastanza drasticamente per raggiungere chetosi.

Carb bicicletta è spesso utilizzato per promuovere la perdita di peso , aumentare le prestazioni atletiche e favorire la crescita muscolare (3).

Riassunto La dieta cheto ciclico tratta di modificare la dieta cheto serie con giorni di maggiore assunzione di carboidrati a portare il vostro corpo dentro e fuori di chetosi.

Non v’è alcun set standard di regole per una dieta chetogenica ciclica.

Tuttavia, tutti coloro che vogliono iniziare dovrebbe seguire una dieta chetogenica standard di 5-6 giorni a settimana, l’aggiunta di 1-2 giorni di maggiore assunzione di carboidrati.

Attenersi a una dieta standard Keto 5-6 giorni a settimana

Durante i giorni chetogenica standard, è importante consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Durante questa fase della dieta cheto ciclico, grassi sani dovrebbero fornire circa il 75% del vostro apporto calorico totale.

Opzioni di grasso sano includono:

  • Uova
  • L’olio di cocco e cocco non zuccherato
  • Avocado
  • prodotti lattiero-caseari pieno di grasso
  • noci basso contenuto di carboidrati e semi
  • burro di noci
  • carni grasse
  • olio MCT

Le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 15-20% delle calorie totali, mentre l’assunzione di carboidrati è in genere limitata a meno del 10% (4).

Assicurarsi di seguire la dieta standard cheto 5-6 giorni alla settimana.

Aumentare Carb Il consumo di 1-2 giorni a settimana

La seconda fase della dieta cheto ciclico comporta la scelta di 1-2 giorni a settimana per il glicogeno “Inserire di nuovo nell’alimentatore”.

Durante i giorni di ripresa dell’alimentazione, si dovrebbe consumare più carboidrati al fine di rompere chetosi.

Nei giorni refeeding:

  • Carboidrati dovrebbero comprendere il 60-70% delle calorie totali.
  • Le proteine ​​dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie totali.
  • I grassi dovrebbe fornire solo il 5-10% delle calorie totali.

Anche se l’obiettivo della fase di rialimentazione è quello di aumentare il numero di carboidrati, qualità di carboidrati è importante.

Invece di basarsi su fonti non salutari come il pane bianco e prodotti da forno, si dovrebbe ottenere la maggior parte dei carboidrati da fonti sani.

Alcuni esempi di nutrienti, carboidrati complessi includono:

  • Patate dolci
  • Butternut squash
  • riso integrale
  • Avena
  • quinoa
  • Del grano intero o marrone-Riso pasta
  • Fagioli e lenticchie

Questi carboidrati sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, che alimentano il vostro corpo e mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabilizzati.

Evitare cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri - come caramelle, succhi di frutta, soda e torta - come sono privi di sostanze nutritive e portare a irregolarità di zucchero nel sangue, che può causare un aumento della fame e irritabilità (5, 6).

Tornando alla chetosi rapidamente

Dopo alto contenuto di carboidrati, giorni refeeding, si dovrebbero prendere in considerazione il digiuno intermittente per tornare a chetosi veloce.

Il metodo di digiuno intermittente più comune prevede il digiuno per 16 ore del giorno.

Ad alta intensità gli allenamenti nei giorni seguenti rialimentazione sono inoltre invitati al fine di raggiungere la chetosi, ottimizzando la crescita muscolare.

Riassunto Nella dieta cheto ciclico, si segue una dieta chetogenica standard di quasi tutti i giorni della settimana, poi “Inserire di nuovo nell’alimentatore” con alimenti ricchi di carboidrati pochi giorni alla settimana.

La ricerca sulla dieta chetogenica ciclica è molto limitata. Ancora, si può fornire vantaggi.

Può essere di aiuto guadagno muscolare

Anche se alcune evidenze suggeriscono che la dieta Keto standard è efficace alla costruzione di massa corporea magra negli atleti di resistenza-addestrati, alcuni sostengono che la versione ciclica è meglio per la crescita muscolare (7).

Muscle-building - o anabolizzanti - ormoni come l’insulina vengono soppressi quando si seguono diete molto basso contenuto di carboidrati, come la dieta Keto (8, 9).

L’insulina regola la crescita muscolare, consentendo aminoacidi e glucosio nelle cellule muscolari, aumentando la sintesi proteica e diminuendo ripartizione delle proteine nel tessuto muscolare (10).

Utilizzando la dieta cheto ciclico per aumentare i livelli di insulina strategicamente in giorni specifici potrebbe consentire di utilizzare gli effetti anabolici di insulina per promuovere la crescita muscolare.

Tenete a mente che non c’è abbastanza ricerca su questa dieta per dimostrare l’efficacia di questo metodo.

Può aumentare le prestazioni in atleti

Rialimentazione con carboidrati possono beneficiare gli atleti d’elite che stanno seguendo molto diete low-carb.

Uno studio in 29 elite race-escursionisti ha scoperto che gli atleti hanno beneficiato periodica assunzione di alto contenuto di carboidrati - anche se non ha specificamente testare la dieta cheto ciclico.

Lo studio ha rivelato che i camminatori che hanno ricevuto periodiche poppate alto contenuto di carboidrati prima di sessioni di formazione sperimentato significativi miglioramenti in termini di prestazioni rispetto a quelli a seguito di una dieta standard cheto (11).

I ricercatori hanno concluso che gli atleti che periodicamente consumato un sacco di carboidrati ha visto un miglioramento in termini di prestazioni, mentre quelli a seguito di una rigorosa dieta cheto non ha fatto.

Diminuisce cheto-correlati Effetti collaterali

La dieta chetogenica è associato ad effetti collaterali spiacevoli noti collettivamente come influenza cheto .

I sintomi di influenza cheto includono la nausea , affaticamento, mal di testa, costipazione, debolezza, disturbi del sonno e irritabilità (12).

Questi sintomi emergono quando il tuo corpo si sforza di adattarsi ad usare chetoni come fonte di energia primaria.

In bicicletta di carboidrati 1-2 giorni a settimana può ridurre questi sintomi.

Aggiunge più fibra alla vostra dieta

La stitichezza è un disturbo comune tra coloro che prima la transizione ad una dieta cheto.

Questo è perché alcune persone lottano per ottenere abbastanza fibra quando si mangia un alto contenuto di grassi, molto dieta low-carb.

Anche se è possibile consumare abbastanza fibra a dieta cheto normale, la transizione a una dieta chetogenica ciclica può rendere molto più facile.

Durante i giorni di ripresa dell’alimentazione, carboidrati ricchi di fibre, come avena, patate dolci, fagioli e quinoa, sono ammessi.

Rende la dieta Keto più facile attenersi a

La dieta cheto è legata a diversi benefici per la salute, come la perdita di peso, controllo della glicemia e una riduzione del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, può essere difficile da seguire a lungo termine (13).

Perché è necessario ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati per raggiungere chetosi, molti sani - ma di alto contenuto di carboidrati - alimenti sono off limits.

Utilizzando la dieta cheto ciclico, si può mangiare cibi ricchi di carboidrati nei giorni di ripresa dell’alimentazione, che può rendere la dieta più sostenibile nel lungo periodo.

Tuttavia, poiché non v’è attualmente poca ricerca sulla dieta cheto ciclico, i suoi benefici a lungo termine sono sconosciuti.

Sintesi A seguito di una dieta cheto ciclico possono diminuire i sintomi influenzali cheto, fare la dieta standard di cheto più realizzabile, potenziare le prestazioni atletiche, aumentare l’assunzione di fibre e promuovere la crescita muscolare.

Perché la ricerca sulla dieta cheto ciclico è limitata, i suoi effetti collaterali sono in gran parte sconosciuti.

Fino a quando gli studi sulla dieta sono stati completati, è impossibile determinare i suoi effetti pieni.

Tenete a mente che molte persone possono mangiare troppe calorie nei giorni di ripresa dell’alimentazione, contrastando i benefici di perdita di peso della dieta Keto standard.

Inoltre, va notato che la transizione da uno standard ad una dieta cheto ciclica può causare aumento di peso temporanea - soprattutto a causa l’acqua in eccesso che viene mantenuta quando si consumano cibi ad alto contenuto di carboidrati.

In realtà, il corpo immagazzina ogni grammo di carboidrati nel muscolo con almeno 3 grammi di acqua (14).

Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni atletiche, è noto se la dieta cheto ciclico è più efficace rispetto a quello standard.

Come la ricerca sostiene la dieta Keto standard per la crescita muscolare e performance fisica negli atleti, la transizione ad una dieta cheto ciclica esclusivamente per tali benefici potrebbero non essere necessario (15, 16).

Riassunto Anche se poco si sa circa i potenziali effetti collaterali della dieta Keto ciclica, può essere facile da consumare troppe calorie nei giorni di ripresa dell’alimentazione.

Una dieta chetogenica ciclica implica l’adesione ad una dieta standard di cheto 5-6 giorni alla settimana, seguita da 1-2 giorni di maggiore assunzione di carboidrati.

Mentre questo metodo è affermato di ridurre i sintomi influenzali cheto, migliorare le prestazioni atletiche e promuovere la crescita muscolare, la ricerca sulla sua efficacia e possibili inconvenienti che manca.

Non importa quale tipo di cheto dieta si sceglie, è sempre importante scegliere cibi sani, nutrienti , al fine di raggiungere i vostri obiettivi.