Pubblicato in 4 June 2017

Buona Fibra, Fibra Bad - come i tipi differenti interesserà

Fibra può influenzare molti aspetti della salute.

Da batteri intestinali per la perdita di peso , è spesso considerato una parte fondamentale di una dieta sana.

La maggior parte delle persone hanno una conoscenza di base di fibra, e tendono a grumo tutto in una categoria.

Tuttavia, la verità è che non tutta la fibra è creati uguali.

Alcuni tipi sono di grande beneficio, mentre altri possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

In questo articolo si spiega tutto ciò che c’è da sapere sui diversi tipi di fibra.

“Fibra” si riferisce a un gruppo eterogeneo di carboidrati che gli esseri umani non possono digerire.

Ci manca gli enzimi digestivi necessari per rompere giù, quindi passano la maggior parte del sistema digestivo invariato.

La dose raccomandata è di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne. Tuttavia, la maggior parte delle persone sono solo mangiando circa la metà di quello, o 15-17 grammi al giorno ( 1 , 2 ).

Fibra si trova soprattutto in alimenti vegetali, tra cui verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi (per maggiori dettagli, ecco un elenco di 22 cibi ricchi di fibre ).

V’è in realtà una grande varietà di differenti fibre presenti nei cibi.

Il problema è che sono spesso classificati in modi diversi, che possono essere altamente confusa.

La fibra è formalmente classificata in due tipi principali ( 3 ):

  • La fibra alimentare: Fibra trovato naturalmente in alimenti.
  • Fibra funzionale: fibra che viene estratto e isolato da cibi integrali, quindi aggiunta agli alimenti trasformati.

Tuttavia, v’è un problema importante con classificazione fibra in questo modo. Essa ci dice assolutamente nulla circa i loro effetti sulla salute.

Un metodo alternativo è quello di classificare popolare fibra in base alla sua solubilità (solubile vs insolubile), viscosità (viscoso vs non viscoso) e fermentescibilità (fermentabile vs non fermentabile).

Poi c’è un’altra classe di nutrienti chiamati amidi resistenti, che sono spesso classificati come fibre alimentari.

Bottom Line: Le fibre sono carboidrati indigeribili trovano naturalmente in alimenti vegetali. Essi sono spesso classificati come dietetico (che si trova naturalmente) o funzionale (aggiunti agli alimenti).

La solubilità delle fibre si riferisce alla sua capacità di sciogliere in acqua.

Sulla base di questo, fibra è spesso stato classificato come solubile o insolubile:

  • Le fibre solubili si fonde con acqua nell’intestino, formando una sostanza gelatinosa. Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue, e ha diversi benefici per la salute metabolica (4).
  • Fibra insolubile non si mescola con l’acqua e passa attraverso il sistema digestivo più intatto. Esso funziona principalmente come agente “di carica”, e può contribuire ad accelerare il passaggio del cibo e dei rifiuti attraverso il vostro intestino (5).

Le fibre solubili includono gengive, pectine, psyllium, beta-glucani e altri. fibre insolubili includono lignina e cellulosa.

Diversi alimenti vegetali hanno proporzioni variabili di fibre solubili e insolubili.

Bottom Line: La fibra è spesso classificato in base alla sua capacità di sciogliere in acqua. Le fibre solubili ha diversi benefici per la salute metabolica, mentre le funzioni fibra insolubile per lo più come un agente di carica.

Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivi risiedono nella nell’intestino umano , principalmente nell’intestino crasso (6).

Questi batteri sono in realtà fondamentali per una salute ottimale negli esseri umani. Essi svolgono diversi ruoli legati alla gestione del peso, controllo della glicemia, l’immunità, la funzione del cervello e la salute mentale (7, 8 ,9, 10, 11 , 12 ).

Essi sono così importanti che sono spesso indicati come “l’organo dimenticato” (13).

Perché gli esseri umani non possono digerire fibra, finisce per raggiungere l’intestino crasso sostanzialmente invariati.

Questo è dove fermentabili fibra entra in gioco. Questi sono fibre che i batteri intestinali amichevoli sono in grado di digerire (fermento) e usare come combustibile (14).

Questo aumenta il numero e l’equilibrio dei batteri intestinali amichevoli, che producono anche gli acidi grassi a catena corta con i benefici per la salute potente (15).

Maggior parte delle fibre fermentabili sono solubili, ma ci sono anche alcune fibre insolubili che possono funzionare in questo modo.

fibre fermentabili includono pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio.

Le migliori fonti intero alimentari di fibre fermentabili sono i fagioli e legumi . A 1-tazza di servire spesso fornisce fino alla metà della dose giornaliera raccomandata di fibra.

Detto, uno dei sottoprodotti di fermentazione fibra è gas. Questo è il motivo per cui gli alimenti ricchi di fibre fermentabili possono causare flatulenza e mal di stomaco, soprattutto se le persone non sono abituati a mangiare un sacco di fibra.

Bottom Line: fibre fermentabili viene digerito e utilizzato come combustibile per i batteri amici nell’intestino. Questo può portare a vari effetti benefici sulla salute.

Alcuni tipi di fibre solubili formano un gel denso quando si mescolano con l’acqua. Questi sono noti come viscosi fibre.

Mettere semplicemente, la viscosità di un fluido si riferisce al suo “spessore”. Ad esempio, il miele dolcificante è più viscoso dell’acqua.

Quando si mangia in fibra di viscosa, si forma una sostanza gelatinosa che “siede” nell’intestino.

Questo rallenta la digestione e l’assorbimento delle sostanze nutritive, con una conseguente prolungata sensazione di pienezza e riduzione dell’appetito (16, 17 ,18).

Una rassegna di 44 studi sui trattamenti fibre pensa che solo fibre viscose ridotta assunzione di cibo e causato la perdita di peso (19).

Fibre viscose includono glucomannano, beta-glucani, pectine, gomma di guar e psyllium. Buone fonti intero alimentari comprendono legumi, asparagi, cavoli di Bruxelles, l’avena e semi di lino.

Bottom Line: fibre viscosi formano una sostanza gelatinosa che si trova nell’intestino, portando ad una maggiore sensazione di sazietà, diminuzione dell’appetito e perdita di peso.

Gli amidi sono i principali tipi di carboidrati nella dieta.

Sono lunghe catene di molecole di glucosio, trovati in patate , cereali e molti altri alimenti.

Alcuni amido è effettivamente resistente alla digestione, in modo che passi attraverso il sistema digestivo invariato.

Questo tipo di amido è chiamato amido resistente , e funziona come solubile, fibre fermentabili nell’intestino ( 20 ).

amido resistente ha numerosi benefici per la salute potenti. Migliora la salute dell’apparato digerente, aumenta la sensibilità all’insulina, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce in modo significativo l’appetito (21, 22, 23, 24, 25).

Ci sono diversi buoni fonti alimentari di amido resistente, tra cui le banane verdi , vari legumi, anacardi e avena. Un elenco più dettagliato può essere trovato qui .

Inoltre, alcuni alimenti amidacei tendono a formare grandi quantità di amido resistente se sono raffreddati dopo la cottura. Questo include patate bianche e riso bianco.

amido di patata cruda è anche molto alto in amido resistente, e alcune persone mangiano come un supplemento.

Bottom Line: amido resistente è un tipo di amido che sfugge la digestione. Funziona come solubili, fibre fermentabili, e ha numerosi benefici per la salute.

Diversi fibre hanno specifiche implicazioni per la salute, e sono degni di mettere in evidenza.

fruttani

Una fructan è il termine utilizzato per descrivere una piccola catena di molecole di fruttosio.

Oligofruttosio ed inulina sono le due principali varietà fruttani nella dieta. Essi possono alimentare i batteri amici nell’intestino, e hanno dimostrato di contribuire a trattare alcuni tipi di diarrea ( 26 ).

Tuttavia, fruttani sono classificate anche come FODMAPs , tipi di carboidrati noti per causare problemi digestivi in molte persone ( 27 ).

In realtà, fruttani e altri FODMAPs innescare i sintomi negativi per 3 su 4 persone con sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo digestivo comune ( 28 ).

La più grande fonte di fruttani nella dieta moderna è il grano ( 29 ).

Il beta-glucano

I benefici per la salute di beta-glucani sono stati ampiamente documentati. Queste fibre hanno una struttura molecolare specifico che li rende altamente viscoso nell’intestino.

I beta-glucani possono migliorare la sensibilità all’insulina e bassi livelli di zucchero nel sangue. Possono anche ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza (30).

Le principali fonti alimentari di beta-glucani sono avena e orzo.

glucomannano

Il glucomannano è una fibra viscoso che viene comunemente commercializzato come una perdita di peso supplemento .

Numerosi studi hanno dimostrato che il glucomannano può causare perdita di peso modesta, combattere la stitichezza e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: I fruttani sono fibre che possono causare sintomi negativi digestivi in alcune persone. I beta-glucani e glucomannano sono solubili, fibre viscose con potenti benefici per la salute.

Fibre solubili, viscosi e fermentabile sembrano essere il più sano, di gran lunga. amidi resistenti sono anche incredibilmente sano.

Buone fonti di fibre sane includono verdure, frutta, avena, legumi, noci, cioccolato fondente, avocado , semi di chia e vari altri alimenti.

Tuttavia, probabilmente non c’è bisogno di ossessionare i dettagli qui. Finché si sta mangiando un sacco di cibi integrali vegetali, quindi l’apporto di fibre dovrebbe prendersi cura di se stessa.