Pubblicato in 28 June 2016

Do Ab esercizi aiuterà a bruciare grasso della pancia?

muscoli addominali definiti o “abs” sono diventati un simbolo di fitness e salute.

Per questo motivo, l’Internet è pieno di informazioni su come è possibile ottenere un pacchetto di sei.

Molte di queste raccomandazioni coinvolgono esercizi e dispositivi che colpiscono i muscoli addominali.

Questi metodi presumibilmente stimolano gli addominali per bruciare il grasso della pancia.

Tuttavia, non sono efficaci come alcuni di noi possono pensare.

In questo articolo si spiega tutto ciò che c’è da sapere su esercizi ab e il grasso della pancia.

I muscoli addominali aiutano a stabilizzare il vostro core.

Essi hanno inoltre aiutare la respirazione, permettere il movimento, proteggere i vostri organi interni e hanno il compito di supporto posturale e l’equilibrio.

Ci sono quattro principali muscoli addominali:

  • Retto dell’addome.
  • addominale trasversale.
  • Obliquo esterno.
  • obliquo interno.

E ‘importante mantenere la forza in tutti questi muscoli.

Forti muscoli addominali possono contribuire a migliorare la postura e l’equilibrio. Essi possono anche contribuire a ridurre il mal di schiena e aumentare la flessibilità ( 1 ,2, 3, 4).

Bottom Line: muscoli addominali permettono il movimento e fornire la stabilità, il supporto e l’equilibrio. Abs forti possono prevenire il mal di schiena e altri problemi.

Eccesso di grasso addominale, o grasso della pancia, è associata ad un più alto rischio di insulino-resistenza , diabete di tipo 2 e malattie cardiache (5).

L’obesità addominale è anche una delle principali cause della sindrome metabolica (6, 7).

Tuttavia, non tutto il grasso addominale è creati uguali. Ci sono due tipi - il grasso sottocutaneo e grasso viscerale.

Grasso sottocutaneo

Questo è il tipo di grasso che si può pizzicare. Si trova sotto la pelle, tra la pelle ed i muscoli.

Il grasso sottocutaneo non è direttamente correlato al rischio metabolico. In quantità moderate, non aumenterà notevolmente il rischio di malattie (8, 9 ).

Grasso viscerale

Questo tipo di grasso si trova nella cavità addominale intorno agli organi interni.

E ‘legata alle condizioni di salute sindrome e metaboliche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (8, 9 ,10).

Il grasso viscerale è ormonale attiva. Si rilascia composti che influenzano diversi processi correlati alla malattia nel corpo umano (11).

Bottom Line: Ci sono due tipi di grasso addominale sottocutaneo e viscerale -. Visceral rilascia ormoni grasso che sono stati collegati alla malattia.

Esercitare i muscoli addominali li rafforzerà.

Tuttavia, torsione, scricchiolio e flessione laterale non farà i muscoli addominali visibili se sono coperti da uno spesso strato di grasso.

Quando è presente in grandi quantità, per via sottocutanea (sotto la pelle) grasso ti impedirà di vedere i muscoli addominali.

Al fine di avere abs definito o un pacchetto di sei, è necessario sbarazzarsi di grasso sottocutaneo dalla vostra zona addominale.

Bottom Line: Esercitare gli addominali li aiuterà a diventare forte e muscoloso. Tuttavia, non sarà in grado di vederli se sono coperti da grasso sottocutaneo.

Molte persone fanno esercizi ab perché vogliono perdere grasso della pancia.

Tuttavia, l’evidenza suggerisce mirate esercizi ab non sono molto efficaci.

Spot riduzione non può essere efficace

Il termine “riduzione spot” si riferisce all’idea sbagliata che si può perdere il grasso in un punto esercitando quella parte del vostro corpo. E ‘vero che gli esercizi spot-formazione vi farà “sentire l’ustione”, mentre i muscoli crescere ea rafforzarsi. Tuttavia, gli studi dimostrano che non vi aiuterà a sbarazzarsi di grasso della pancia.

Uno studio ha seguito 24 persone che hanno fatto esercizi ab 5 giorni alla settimana per 6 settimane. Questa formazione da solo non ha ridotto il grasso della pancia per via sottocutanea (12).

Un altro studio ha testato gli effetti di un programma di sit-up di 27 giorni. Si è riscontrato che nè formato cella grasso né spessore grasso della pancia sottocutaneo diminuzione ( 13 ).

Questo non vale solo per la zona addominale. Essa si applica a tutte le aree del corpo.

Per esempio, uno studio ha chiesto ai partecipanti di completare 12 settimane di allenamento di resistenza, esercitando solo il loro braccio non dominante.

Hanno misurato il grasso sottocutaneo, prima e dopo il programma e ha scoperto che i partecipanti hanno perso grasso in tutto il corpo, non solo tra le braccia addestrati (14).

Diversi altri studi hanno mostrato risultati simili (15, 16, 17, 18).

Tuttavia, alcuni studi in disaccordo

Alcuni studi sembrano contraddire i risultati di cui sopra.

Uno studio ha valutato se la riduzione spot diminuzione del grasso sottocutaneo braccio. Si è riscontrato che l’esercizio di una determinata area del braccio ridotto il grasso in quella zona (19).

Un altro studio ha esaminato se la posizione del grasso sottocutaneo contava. Ha confrontato grasso sottocutaneo accanto muscoli a lavorare per il grasso vicino ai muscoli di riposo.

È interessante notare che, non importa quanto sia intenso l’esercizio, il flusso di sangue e la disgregazione dei grassi erano più alti in grasso sottocutaneo che era vicino ai muscoli attivi (20).

Tuttavia, i metodi e le tecniche di misurazione utilizzati in questi studi potrebbero essere la ragione per i risultati conflittuali.

Bottom Line: La prova è mista, ma molti studi hanno dimostrato che la formazione di una zona del corpo non vi aiuterà a bruciare il grasso in quella zona. Gli studi dimostrano anche che gli esercizi addominali da solo non hanno alcun effetto sul grasso della pancia sottocutaneo.

Una ragione per cui la perdita di grasso mirata non funziona è perché le cellule muscolari non possono utilizzare il grasso contenuto nelle cellule adipose direttamente.

La massa grassa ha bisogno di essere ripartiti prima che possa entrare nel flusso sanguigno. Questo grasso può venire da qualsiasi parte del corpo, e non solo dalla parte del corpo viene esercitata.

Inoltre, fare sit-up e scricchiolii non è particolarmente efficace per bruciare calorie .

Quali esercizi si deve fare?

Regolari, esercizi di tutto il corpo sarà accelerare il metabolismo e bruciare calorie e grassi. L’esercizio aerobico (cardio) può anche essere efficace a colpire il grasso della pancia viscerale (21).

Intensità gioca un ruolo pure. moderato esercizio fisico o ad alta intensità può ridurre la massa grasso della pancia, rispetto a bassa intensità di esercizio aerobico o allenamento della forza (22, 23).

Inoltre, è necessario esercitare spesso se si vuole raggiungere risultati significativi (24).

Ad esempio, fare cardio moderata intensità per 30 minuti, cinque giorni alla settimana, o cardio ad alta intensità per 20 minuti, tre giorni alla settimana (25).

I cambiamenti del muscolo che si svolgono in risposta ad esercitare anche promuovere la perdita di grasso. In altre parole, la massa muscolare più si costruisce, più grasso si bruciano (22).

La combinazione di diversi tipi di esercizio fisico può essere efficace

-Alta intensità intermittente esercizio (Hiie) è un altro approccio che ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo più efficiente rispetto esercizio aerobico standard (22, 26, 27, 28).

Hiie è un tipo di interval training che combina brevi periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da periodi di recupero leggermente più lungo ma meno intense (26).

Aspetti della Hiie che lo rendono efficace includono la soppressione di appetito e una maggiore combustione dei grassi durante e dopo l’esercizio (27).

Inoltre, combinando la formazione di resistenza e l’esercizio aerobico dimostrato di essere più efficace esercizio aerobico da solo (29, 30).

Anche se non si vuole fare Hiie o la resistenza di formazione, gli studi hanno dimostrato che proprio regolari passeggiate vivace possono anche ridurre efficacemente il grasso della pancia e totale del grasso corporeo (31, 32).

Bottom Line: L’allenamento aerobico e Hiie bruciare calorie e accelerare il metabolismo. La combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza sembra essere particolarmente efficace.

Potreste aver sentito il detto, “ Abs sono realizzati in cucina, non in palestra .” C’è del vero in questo, come una buona alimentazione è essenziale se si vuole perdere grasso corporeo.

Per cominciare, ridurre l’assunzione di alimenti trasformati . Questi sono comunemente confezionati con lo zucchero e alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais .

Mangiare troppo zucchero può causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattie metaboliche (33, 34).

Invece, concentrarsi su consumando una maggiore quantità di proteine . Le diete ad alto contenuto proteico sono stati collegati a una maggiore sensazione di pienezza che possono tradurre per abbassare l’apporto calorico.

Uno studio di uomini in sovrappeso e obesi ha mostrato che quando la proteina costituita da 25% del loro apporto calorico, il controllo dell’appetito e senso di pienezza è aumentato del 60% (35).

Inoltre, un apporto proteico pari a circa il 25-30% delle calorie giornaliere può aumentare il metabolismo fino a 100 calorie al giorno (36, 37, 38).

Aumentando il tuo fibra di aspirazione è un’altra buona strategia per la perdita di peso . Hanno dimostrato verdura ad alto contenuto di fibra solubile per aiutare con perdita di peso. Essi possono aumentare la sensazione di pienezza e diminuire l’apporto calorico nel tempo ( 39 ,40, 41).

Porzione di controllo è un altro strumento efficace, come moderare l’assunzione di cibo ha dimostrato di contribuire a causare la perdita di peso (42, 43).

Quando si consumano cibi integrali, più fibre, più proteine ​​e controllare le porzioni, si hanno maggiori probabilità di ridurre le calorie.

Il raggiungimento di un deficit calorico a lungo termine è cruciale per perdere peso e grasso della pancia.

Gli studi dimostrano che le persone possono perdere il grasso della pancia attraverso sia moderata o vigorosa intensità di esercizio aerobico, fintanto che mantengono un deficit calorico (44, 45).

Bottom Line: Una buona alimentazione è importante per perdere il grasso della pancia. Mangiare meno prodotti alimentari trasformati, guardare le vostre porzioni e mangiare più proteine e fibre.

L’evidenza mostra che non si può perdere grasso della pancia esercitando gli addominali da solo.

Per la perdita di grasso totale del corpo, utilizzare una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi.

Inoltre, mangiare una dieta sana con abbondanza di proteine, fibre e porzione di controllo - che hanno dimostrato di contribuire a ridurre il grasso corporeo.

Questi metodi vi aiuterà a bruciare calorie, accelerare il metabolismo e ti fanno perdere grasso. Questo in ultima analisi causare la perdita di grasso della pancia e darvi un ventre.