Pubblicato in 4 June 2017

Frutta secca: buono o cattivo?

Informazioni su frutta secca è molto contrastanti.

Alcuni dicono che è un nutriente, spuntino sano, mentre altri sostengono che è meglio di caramelle.

Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e come può influenzare la salute.

Frutta secca è frutto che ha avuto quasi tutta l’ acqua contenuti rimossi attraverso metodi di essiccazione.

Il frutto si contrae durante questo processo, lasciando una piccola, secca alta densità energetica di frutta .

Uvetta sono il tipo più comune, seguita da datteri, prugne, fichi e albicocche.

Altre varietà di frutta secca sono anche disponibili, a volte in forma candita (rivestite di zucchero). Questi includono mango, ananas, mirtilli, banane e mele .

La frutta secca può essere conservato per molto più tempo di frutta fresca e può essere uno spuntino a portata di mano, in particolare nei lunghi viaggi in cui la refrigerazione non è disponibile.

Linea di fondo: La frutta secca ha avuto la maggior parte del contenuto di acqua rimossa. Le varietà più comuni sono l’uva passa, datteri, prugne, fichi e albicocche.

La frutta secca è molto nutriente.

Un pezzo di frutta secca contiene circa la stessa quantità di nutrienti come la frutta fresca, ma condensato in un pacchetto molto più piccolo.

In peso, di frutta secca contiene fino a 3,5 volte le fibre, vitamine e minerali di frutta fresca.

Pertanto, una porzione in grado di fornire una grande percentuale della dose giornaliera raccomandata di molte vitamine e minerali, come acido folico (1).

Tuttavia, ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, il contenuto di vitamina C è significativamente ridotto quando il frutto viene essiccato (2).

Frutta secca generalmente contiene un sacco di fibra ed è una grande fonte di antiossidanti, in particolare polifenoli (3).

polifenoli antiossidanti sono associati con benefici per la salute come il miglioramento del flusso sanguigno, migliore salute digestiva, ridotto il danno ossidativo e ridotto rischio di molte malattie (4).

Bottom Line: frutta secca è ricca di fibre, vitamine e minerali. E ‘anche ad alto contenuto di antiossidanti fenolici, che hanno numerosi benefici per la salute.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare di meno e ingerire più sostanze nutritive, rispetto ai soggetti non mangiare la frutta secca (5, 6, 7).

Tuttavia, questi studi sono stati osservazione in natura, quindi non possono dimostrare che la frutta secca causata miglioramenti.

La frutta secca è anche una buona fonte di molti composti vegetali, tra cui potenti antiossidanti (8, 9, 10, 11).

Linea di fondo: Mangiare frutta secca è stato collegato a un maggiore apporto di sostanze nutritive e un ridotto rischio di obesità.

Uvetta vengono essiccati uve.

Essi sono ricchi di fibre, potassio e vari composti vegetali che promuovono la salute.

Essi hanno un basso indice glicemico per il valore medio, e un basso indice di insulina (12, 13).

Ciò significa che l’uvetta non dovrebbe causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue o insulina dopo i pasti.

Gli studi dimostrano che l’uvetta mangiare può (12, 14, 15, 16, 17):

  • Pressione sanguigna bassa.
  • Migliorare il controllo della glicemia.
  • Diminuire i marcatori infiammatori e colesterolo nel sangue.
  • Portare ad una maggiore sensazione di pienezza.

Tutti questi fattori dovrebbero contribuire ad una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Per riassumere: Raisins sono ricchi di fibre, potassio e altri composti vegetali. Uvetta alimentari possono migliorare il controllo di zucchero nel sangue, pressione sanguigna più bassa e colesterolo nel sangue, così come diminuire l’infiammazione.

Prugne sono essiccate susine.

Essi sono altamente nutrienti, essendo ricco di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.

Essi sono noti per i loro effetti lassativi naturali.

Ciò è causato da un elevato contenuto di fibra e un alcool di zucchero chiamato sorbitolo, che si trova naturalmente in alcuni frutti.

Alimentazione prugne ha dimostrato di migliorare frequenza di evacuazione e la consistenza. Prugne sono considerati essere ancora più efficace nel costipazione alleviare di psyllium, che è un altro rimedio comune (18).

Come una grande fonte di antiossidanti, prugne secche possono inibire l’ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro (19, 20).

Le prugne secche sono anche ricchi di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l’osteoporosi (21).

Inoltre, prugne sono molto abbondante e non devono causare rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue (19).

Per riassumere: prugne hanno un effetto lassativo naturale a causa del loro contenuto di fibre e sorbitolo. Sono anche molto abbondante, e possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo.

Le date sono incredibilmente dolce. Essi sono una grande fonte di fibre, potassio, ferro e vari composti vegetali.

Di tutta la frutta secca, sono una delle fonti più ricche di antiossidanti, che contribuiscono a ridurre il danno ossidativo nel corpo (3, 22).

Le date hanno un basso indice glicemico, il che significa che li mangiare non dovrebbe causare grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue (23).

il consumo di data è stato studiato anche in relazione alle donne in gravidanza e del lavoro.

Mangiare date regolarmente durante le ultime settimane di gravidanza può contribuire a facilitare la dilatazione del collo dell’utero, nonché diminuire la necessità di manodopera indotto ( 24 ).

Uno studio aveva donne mangiare le date durante le ultime settimane di gravidanza. Solo il 4% delle donne data mangia-richiesti travaglio indotto, rispetto al 21% di coloro che non consumano date (25).

Date hanno anche mostrato risultati promettenti in studi sugli animali e in provetta come rimedio per l’infertilità nei maschi, ma studi sono carenti a questo punto (22).

Per riassumere: date sono ricchi di antiossidanti, potassio, ferro e fibre. Date alimentari possono contribuire a ridurre il danno ossidativo, di zucchero nel sangue moderata e aiutare con il lavoro nelle donne in gravidanza.

Frutta tendono a contenere quantità significative di zuccheri naturali.

Perché l’acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo si concentra tutto lo zucchero e calorie in un pacchetto molto più piccolo.

Per questo motivo, la frutta secca è molto alto contenuto di calorie e zucchero, tra cui sia il glucosio e il fruttosio .

Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto di zuccheri naturali della frutta secca (26).

  • Uvetta: 59%.
  • Date: 64-66%.
  • Prugne secche: 38%.
  • Albicocche: 53%.
  • Fichi: 48%.

Circa 22-51% di questo tenore di zucchero è il fruttosio. Mangiare un sacco di fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Questo include un aumento del rischio di aumento di peso , diabete di tipo 2 e malattie cardiache (27).

Una piccola porzione 1 oncia di uvetta contiene 84 calorie, quasi esclusivamente dallo zucchero.

Perché la frutta secca è dolce e denso di energia, è facile da mangiare grandi quantità alla volta, che può risultare in eccesso di zuccheri e calorie.

Bottom Line: Frutta secca è relativamente alto contenuto di calorie e zucchero. Frutta secca comuni contengono 38-66% di zucchero, e mangiare troppo di loro possono contribuire all’aumento di peso e vari problemi di salute.

Per fare un po ‘di frutta secca ancora più dolce e accattivante, sono rivestiti con aggiunta di zucchero o sciroppo prima di essere asciugato.

Frutta secca con aggiunta di zucchero sono anche indicato come frutto “candita”.

aggiunta di zucchero è stato più volte dimostrato di avere effetti nocivi per la salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino il cancro (28, 29).

Per evitare la frutta secca che contiene zuccheri aggiunti, è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali presenti sulla confezione.

Linea di fondo: Alcuni tipi di frutta è ricoperto di zucchero o sciroppo prima di essere asciugato. Leggere sempre il pacchetto per l’acquisto di frutta secca e di evitare i marchi che contengono zuccheri aggiunti.

Alcuni produttori aggiungono conservanti chiamati solfiti per la loro frutta secca.

Questo rende l’aspetto più attraente frutta secca, perché conserva la frutta e previene la decolorazione.

Ciò vale soprattutto per la frutta dai colori vivaci, come le albicocche e uva passa.

Alcuni individui possono essere sensibili ai solfiti, e potrebbero verificarsi crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi di asma dopo di loro ingestione (30, 31). Per evitare di solfiti, scegliere frutta secca che è marrone o grigiastro piuttosto che dai colori vivaci (32).

Frutta secca che viene impropriamente conservato e utilizzato può anche essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici (33, 34, 35).

Linea di fondo: I solfiti sono aggiunti alla frutta secca per preservare il colore, che possono causare effetti indesiderati in persone sensibili. Frutta secca che viene impropriamente conservato e utilizzato può anche essere contaminato da funghi e tossine.

Come con molti altri alimenti, frutta secca hanno sia gli aspetti buoni e cattivi.

La frutta secca può aumentare l’apporto di fibre e nutrienti e fornire il vostro corpo con grandi quantità di antiossidanti.

Tuttavia, essi sono anche ricchi di zuccheri e calorie, e può causare problemi se consumato in eccesso.

Per questo motivo, frutta secca deve essere consumato solo in piccole quantità, preferibilmente insieme ad altri alimenti nutrienti .

Essi non devono essere mangiati a piene mani, perché è molto facile da mangiare troppe calorie da frutta secca.

Inoltre, sono un alimento ad alto contenuto di carboidrati, che li rende inadatti su una dieta low-carb .

Alla fine della giornata, frutta secca è lungi dall’essere perfetto, ma è certamente uno spuntino molto più sano e più nutriente di patatine fritte o altri cibi spazzatura trasformati.