Pubblicato in 20 September 2016

Post-Workout Nutrizione: cosa mangiare dopo un allenamento

Hai messo un sacco di fatica in vostri allenamenti, sempre in cerca di svolgere meglio e raggiungere i vostri obiettivi.

È probabile che hai dato più pensiero al vostro pasto pre-allenamento che il vostro pasto post-allenamento.

Ma che consumano i nutrienti giusti dopo si esercizio fisico è importante tanto quanto ciò che si mangia prima.

Ecco una guida dettagliata per la nutrizione ottimale dopo gli allenamenti.

Healthy post-allenamento pastoCondividi su Pinterest

Per capire come i cibi giusti può aiutare a dopo l’esercizio fisico, è importante capire come il vostro corpo è influenzato dall’attività fisica.

Quando si lavora fuori, i muscoli utilizzano le loro riserve di glicogeno per il carburante. Ciò si traduce in muscoli essendo in parte esaurite di glicogeno. Alcune delle proteine ​​nei muscoli anche ottenere ripartiti e danneggiati (1, 2).

Dopo l’allenamento, il corpo cerca di ricostruire le sue riserve di glicogeno e riparazione e ricrescere quelle proteine ​​muscolari.

Mangiare i nutrienti giusti subito dopo si esercizio fisico può aiutare il vostro corpo ottenere questo fatto più velocemente. E ‘particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine ​​dopo l’allenamento.

In questo modo si aiuta il corpo:

  • Diminuire ripartizione delle proteine ​​muscolari.
  • Aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita).
  • Ripristinare le riserve di glicogeno.
  • Migliorare il recupero.
Bottom Line: Entrare nei nutrienti giusti dopo l’esercizio fisico può aiutare a ricostruire la vostra proteine muscolari e le riserve di glicogeno. Aiuta anche a stimolare la crescita di nuovo muscolo.

Questa sezione discute come ogni macronutrienti - proteine , carboidrati e grassi - è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del vostro corpo.

Proteina aiuta a riparare e costruire il muscolo

Come spiegato in precedenza, l’esercizio fisico fa scattare la ripartizione delle proteine ​​muscolari (1, 2).

La velocità con cui questo accade dipende l’esercizio e il vostro livello di formazione, ma anche gli atleti ben allenati esperienza ripartizione delle proteine ​​muscolari (3, 4, 5).

Il consumo di una quantità adeguata di proteine dopo un allenamento dà al vostro corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire queste proteine. Vi dà anche i mattoni necessari per costruire il nuovo tessuto muscolare (1, 6, 7, 8).

Si raccomanda che si consumano 0.14-0.23 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo (0,3-0,5 grammi / kg) molto presto dopo un allenamento (1).

Gli studi hanno dimostrato che l’ingestione di 20-40 grammi di proteine ​​sembra per massimizzare la capacità del corpo di recuperare dopo l’esercizio (6, 8, 9).

Carboidrati sostenere le cure

Le riserve di glicogeno del vostro corpo vengono utilizzati come combustibile durante l’esercizio fisico, e consumare carboidrati dopo l’allenamento li aiuta a ricostituire.

La velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno dipende dall’attività. Ad esempio, gli sport di resistenza causano il vostro corpo a utilizzare più glicogeno di allenamento di resistenza.

Per questo motivo, se si partecipa a sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc), potrebbe essere necessario consumare più carboidrati rispetto a un bodybuilder.

Il consumo di 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1-1,5 grammi / kg) di peso corporeo entro 30 minuti dopo i risultati di formazione in una corretta resintesi di glicogeno (1).

Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi di glicogeno, è meglio stimolata quando carboidrati e proteine ​​sono consumati allo stesso tempo (10, 11, 12, 13).

Pertanto, consumando sia carboidrati e proteine ​​dopo l’esercizio fisico in grado di massimizzare la proteina e la sintesi di glicogeno (13, 14).

Provare a consumare i due in un rapporto di 3: 1 (carboidrati a proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine ​​e 120 grammi di carboidrati (15, 16).

Mangiare un sacco di carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno è più importante per le persone che esercitano spesso, come ad esempio due volte nello stesso giorno. Se si dispone di 1 o 2 giorni di riposo tra gli allenamenti, allora questo diventa meno importante.

Grasso non è così male

Molte persone pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenta la digestione e inibisce l’assorbimento delle sostanze nutritive.

Mentre il grasso potrebbe rallentare l’assorbimento del vostro pasto post-allenamento, non ridurrà i suoi benefici.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è stato più efficace di promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento di latte scremato (17).

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che, anche quando l’ingestione di un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia da grassi) dopo il lavoro fuori, la sintesi di glicogeno muscolare non è stata influenzata (18).

Potrebbe essere una buona idea per limitare la quantità di grasso che si mangia dopo l’esercizio fisico, ma avere alcuni grassi nel vostro pasto post-allenamento non influenzerà il recupero.

Bottom Line: Un pasto post-allenamento sia con proteine e carboidrati migliorerà accumulo di glicogeno e la sintesi delle proteine muscolari. Consumando un rapporto di 3: 1 (carboidrati a proteine) è un modo pratico per raggiungere questo obiettivo.

la capacità del corpo di ricostruire il glicogeno e proteine ​​è rafforzata dopo l’esercizio fisico (9).

Per questo motivo, è consigliabile che si consumano una combinazione di carboidrati e proteine ​​al più presto possibile dopo l’esercizio.

Anche se i tempi non ha bisogno di essere precisi, molti esperti consigliano di mangiare il pasto post-allenamento in 45 minuti.

Infatti, si ritiene che il ritardo di consumo carb appena due ore dopo un allenamento può comportare fino al 50% più bassi tassi di sintesi del glicogeno (9, 10).

Tuttavia, se avete consumato un pasto prima di esercitare, è probabile che i benefici di quel pasto valgono ancora dopo l’allenamento (9, 19, 20).

Bottom Line: mangiare il vostro pasto post-allenamento entro 45 minuti di esercizio. Tuttavia, è possibile estendere questo periodo un po ‘di più, a seconda della tempistica del vostro pasto pre-allenamento.

L’obiettivo primario del vostro pasto post-allenamento è quello di fornire il vostro corpo con le sostanze nutritive giuste per un adeguato recupero e di massimizzare i vantaggi del vostro allenamento.

La scelta di cibi facilmente digeribili promuoverà un assorbimento più rapido dei nutrienti.

Le seguenti liste contengono esempi di cibi semplici e facilmente digeribili:

Carboidrati

  • Patate dolci
  • Latte al cioccolato
  • quinoa
  • Frutta (ananas, frutti di bosco, banana, kiwi)
  • Torte di riso
  • Riso
  • Fiocchi d’avena
  • Patate
  • Pasta
  • Scure, verdure a foglia verde

Proteina:

  • Animali o di origine vegetale proteine in polvere
  • Uova
  • yogurt greco
  • Fiocchi di latte
  • salmone
  • pollo
  • Barretta proteica
  • tonno

grassi:

  • Avocado
  • Noccioline
  • burro di noci
  • mix Trail (frutta secca e noci)

Le combinazioni di alimenti sopra elencati possono creare ottimi pasti che forniscono tutti i nutrienti necessari dopo l’esercizio.

Ecco alcuni esempi di pasti veloci e facile da mangiare dopo l’allenamento:

  • Pollo alla griglia con verdure alla griglia.
  • frittata di uova con la diffusione avocado su pane tostato.
  • Salmone con patate dolci.
  • Tonno insalata panino su pane integrale.
  • Tonno e cracker.
  • Farina d’avena , proteine del siero, banana e mandorle.
  • Ricotta e frutta.
  • Pita e hummus.
  • cracker di riso e burro di arachidi.
  • brindisi di grano intero e burro di mandorle.
  • Cereali e latte scremato.
  • yogurt greco, frutti di bosco e muesli.
  • Frullato di proteine e banana.
  • ciotola Quinoa con bacche e noci pecan.
  • pane multi-grano e arachidi crudi.

E ‘importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento.

Quando si è adeguatamente idratato, questo assicura l’ambiente interno ottimale per il vostro corpo per massimizzare i risultati.

Durante l’esercizio fisico, si perde l’acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Replenishing questi dopo un allenamento può aiutare con il recupero e le prestazioni (21).

E ‘particolarmente importante per reintegrare i liquidi se la tua prossima sessione di esercizio è entro 12 ore.

A seconda della intensità del tuo allenamento, acqua o una bevanda elettrolita sono raccomandati per reintegrare le perdite di fluido.

Bottom Line: E ‘importante per ottenere acqua ed elettroliti dopo l’esercizio di sostituire ciò che era perduto durante l’allenamento.

Il consumo di una quantità adeguata di carboidrati e proteine ​​dopo l’esercizio è essenziale.

Sarà stimolare la sintesi proteica muscolare, migliorare il recupero e migliorare le prestazioni durante l’allenamento successivo.

Se non siete in grado di mangiare entro 45 minuti di lavoro fuori, è importante non andare molto più di 2 ore prima di mangiare un pasto.

Infine, rifornimento di acqua persa ed elettroliti può completare il quadro e aiutare a massimizzare i vantaggi del vostro allenamento.