Pubblicato in 31 May 2018

Pre-allenamento Nutrizione: cosa mangiare prima di un allenamento

Gli atleti e appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le loro prestazioni e raggiungere i loro obiettivi.

Una buona alimentazione può aiutare il corpo funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.

assunzione di nutrienti ottimale prima di esercitare non solo aiuterà a massimizzare le prestazioni, ma anche a ridurre al minimo i danni muscolari (1).

Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla pre-allenamento nutrizione.

Mangiare prima dell'allenamentoCondividi su Pinterest

Alimentando il vostro corpo con le sostanze nutritive diritto di priorità nella esercitare vi darà l’energia e la forza necessaria per eseguire meglio.

Ogni macronutrienti ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumare loro varia a seconda dell’individuo e tipo di esercizio (2).

Di seguito è riportato un breve sguardo al ruolo di ogni macronutrienti.

Carboidrati

I muscoli usano il glucosio da carboidrati per il carburante.

Il glicogeno è il modo in cui i processi del corpo e negozi di glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli.

Per breve e esercizio ad alta intensità, il glicogeno sono la principale fonte di energia i muscoli (3).

Ma per gli esercizi più lunghi, il grado in cui vengono utilizzati i carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l’intensità, tipo di formazione e la vostra dieta complessiva (3).

le riserve di glicogeno i muscoli sono limitate. Come questi negozi si esauriscono, l’output e l’intensità diminuire (4, 5, 6 ).

Gli studi hanno indicato costantemente che i carboidrati possono aumentare le riserve di glicogeno e l’utilizzo, mentre migliora l’ossidazione di carboidrati durante l’esercizio fisico ( 6 ,7, 8).

Carb carico, che comporta una dieta ricca di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare glicogeno (7, 8).

Proteina

Molti studi hanno documentato il potenziale di pre-allenamento proteina consumo per migliorare le prestazioni atletiche.

Mangiare proteine ​​(da solo o con i carboidrati) prima di esercitare ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare (9, 10, 11).

Uno studio ha mostrato una risposta anabolica positiva dopo che i partecipanti consumato 20 grammi di proteine del siero di latte prima dell’esercizio (9).

Altri vantaggi di mangiare proteine ​​prima dell’esercizio includono:

  • Una migliore risposta anabolica, o la crescita muscolare (11, 12)
  • il recupero muscolare migliorata (12)
  • Aumento della forza e di massa corporea magra (13)
  • prestazioni muscolari Aumento (11, 12, 13)

Grasso

Mentre glicogeno viene utilizzato per brevi e ad alta intensità periodi di esercizio, il grasso è la fonte di combustibile per l’esercizio più a lungo e moderata-bassa intensità (14).

Alcuni studi hanno indagato gli effetti del consumo di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno esaminato le diete ad alto contenuto di grassi per un lungo periodo, piuttosto che prima di esercitare (15, 16).

Per esempio, uno studio ha dimostrato come una dieta di quattro settimane che consiste di 40% di grassi aumenta i tempi di durata di esercizio in soggetti sani, i corridori allenati (15).

Sommario carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per esercizio ad alta intensità, mentre il grasso aiuta alimentare il vostro corpo più a lungo, gli allenamenti meno intensi. Nel frattempo, la proteina migliora la sintesi proteica muscolare e favorisce il recupero.

La tempistica del vostro pasto è anche un aspetto importante del pre-esercizio nutrizione.

Per massimizzare i risultati della vostra formazione, cercare di mangiare un pasto completo che contiene carboidrati, proteine ​​e grassi 2-3 ore prima di esercizio fisico.

Tuttavia, in alcuni casi, potrebbe non essere in grado di entrare in un pasto completo 2-3 ore prima di lavorare fuori.

In questo caso, allora si può ancora mangiare un pasto pre-allenamento decente. Tuttavia, tenere a mente che quanto prima si mangia prima l’allenamento, il più piccolo e più semplice il pasto dovrebbe essere.

Se si mangia 45-60 minuti prima del vostro allenamento, scegliere alimenti che sono semplici da digerire e contengono principalmente carboidrati e alcune proteine.

Questo aiuterà a prevenire qualsiasi disagio di stomaco durante l’esercizio.

Sommario Si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima del vostro allenamento. Per pasti consumati più vicino al vostro allenamento, scegliere carboidrati semplici e alcune proteine.

Quali alimenti e quanto mangiare dipende dal tipo, la durata e l’intensità dell’allenamento.

Una buona regola è di mangiare una miscela di carboidrati e proteine ​​prima di esercitare.

Se si mangia il grasso con il vostro pasto pre-allenamento, allora dovrebbe essere consumato almeno alcune ore prima del vostro allenamento (2).

Ecco alcuni esempi di equilibrati pasti pre-allenamento:

Se l’allenamento inizia entro 2-3 ore o più

  • Sandwich su pane integrale, proteine ​​magre e un’insalata di lato
  • Omelette e pane tostato integrale condita con la diffusione di avocado e una tazza di frutta
  • proteine ​​magre, riso e verdure alla griglia

Se l’allenamento inizia entro 2 ore

  • Proteine frullato fatto con latte, proteine in polvere , banana e frutti di bosco
  • cereali integrali e latte
  • Una tazza di farina d’avena condita con banane e fette di mandorle
  • burro di mandorle e frutta naturale conservano panino sul pane integrale

Se l’allenamento inizia entro un’ora o meno

  • yogurt greco e frutta
  • bar nutrizione con ingredienti proteici e genuini
  • Un pezzo di frutta, come una banana, arancia o di mela

Tenete a mente che non c’è bisogno di mangiare molti pasti pre-allenamento in tempi diversi. Basta scegliere uno di questi.

Per ottenere i migliori risultati, sperimentare con tempi diversi e composizioni nutrienti.

Riassunto Una combinazione di carboidrati e proteine è raccomandato per i pasti pre-allenamento. Fat può anche essere utile, ma dovrebbe essere consumato almeno due ore prima di esercizio.

uso di integratori è comune nello sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa corporea magra e ridurre l’affaticamento.

Qui di seguito sono alcuni dei migliori integratori pre-allenamento.

Creatina

La creatina è probabilmente il supplemento sportivo più comunemente usato.

E ‘stato dimostrato per aumentare la massa muscolare, la dimensione della fibra muscolare e la forza muscolare e la potenza, il tutto mentre ritardando l’affaticamento (17, 18).

Anche se è utile per prendere la creatina prima di un allenamento, sembra essere ancora più efficace quando assunto dopo un allenamento (18).

Prendendo 2-5 grammi di creatina monoidrato al giorno è efficace.

Caffeina

Tra i molti altri vantaggi, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, contribuire a ridurre la sensazione di fatica e stimolare la combustione dei grassi (17, 19).

La caffeina può essere consumato in caffè, tè e bevande energetiche, ma può anche essere trovato in integratori pre-allenamento e pillole.

Essa in realtà non importa quanto si consuma, come i suoi effetti sulle prestazioni sono di solito lo stesso.

effetti di picco di caffeina sono visti 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, è stato dimostrato di essere efficace anche quando ingeriti 15-60 minuti prima dell’esercizio (20).

A catena ramificata Aminoacidi (BCAA)

BCAA si riferiscono alla aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima di allenamenti aiuta a diminuire il danno muscolare e aumentare la sintesi proteica muscolare (10, 21).

Una dose di 5 grammi o più, almeno un’ora prima dell’esercizio, è efficace (21).

Beta-alanina

Beta-alanina è un aminoacido che aumenta i tuoi negozi muscolare di carnosina. E ‘stato dimostrato di essere più efficace per la breve e ad alta intensità esercizi.

Lo fa aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare, riducendo l’affaticamento (22, 23, 24).

La dose giornaliera raccomandata è di 2-5 grammi, di cui almeno 0,5 grammi deve essere consumato prima del vostro allenamento (25).

Multi-Ingrediente integratori pre-allenamento

Alcune persone preferiscono i prodotti che contengono una miscela dei supplementi di cui sopra.

La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare le prestazioni in modo significativo (26).

La caffeina, creatina, beta-alanina, amminoacidi ramificati, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente utilizzati in questi prodotti (26, 27).

Questi integratori pre-allenamento hanno dimostrato di aumentare la produzione di lavoro, forza, resistenza, potenza anaerobica, il tempo di reazione, messa a fuoco e la vigilanza (26, 27).

La dose particolare dipende dal prodotto, ma è generalmente raccomandato di prenderli circa 30-45 minuti prima dell’attività fisica.

Sintesi creatina, caffeina, BCAA e beta-alanina sono spesso raccomandati prima di un allenamento. Multi-ingrediente di integratori pre-allenamento combinare molti ingredienti differenti per le prestazioni ottimali.

Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare.

Una buona idratazione è stato dimostrato per sostenere e persino migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stato collegato a una diminuzione significativa in termini di prestazioni (28, 29, 30, 31).

Si consiglia di consumare acqua e di sodio prima dell’esercizio. Ciò permetterà di migliorare l’equilibrio dei fluidi (32, 33).

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 16-20 once (0,5-0,6 litri) di acqua di almeno quattro ore prima di esercizio e 8-12 once (0.23-0.35 litri) di acqua 10-15 minuti prima dell’esercizio (32).

Inoltre, si consiglia di consumare una bevanda che contiene sodio per contribuire a mantenere i fluidi (32).

Riassunto L’acqua è importante per le prestazioni. Si consiglia di bere acqua e bevande di sodio contenenti prima dell’esercizio per promuovere l’equilibrio di liquidi e prevenire la perdita di liquidi eccessiva.

Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante per alimentare il vostro corpo con le sostanze nutritive destra prima di un allenamento.

Carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del corpo di utilizzare il glicogeno per alimentare a breve e ad alta intensità esercizi, mentre il grasso aiuta alimentare il tuo corpo per sessioni di allenamento più lunghe.

Mangiare proteine ​​aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, prevenire i danni muscolari e promuovere il recupero.

Una buona idratazione è legato anche a migliori prestazioni.

pasti pre-allenamento possono essere mangiati tre ore a 30 minuti prima di un allenamento. Tuttavia, scegliere gli alimenti che sono facili da digerire, soprattutto se il vostro allenamento inizia in un’ora o meno. Questo vi aiuterà a evitare disturbi di stomaco.

Inoltre, molti integratori differenti possono aiutare le prestazioni e promuovere il recupero.

Alla fine della giornata, semplici pratiche di nutrizione pre-allenamento può andare un lungo cammino per aiutare a svolgere meglio e recuperare più velocemente.