Pubblicato in 27 May 2018

Si dovrebbe mangiare prima o dopo il lavoro fuori?

Nutrizione ed esercizio fisico sono due dei fattori più importanti per la vostra salute generale.

Cosa c’è di più, i due fattori influenzano a vicenda.

Una corretta alimentazione può alimentare il vostro esercizio e aiutare il vostro corpo a recuperare e adattarsi.

Tuttavia, una domanda comune è se mangiare prima o dopo l’esercizio.

Questo può essere particolarmente rilevante se si esercita prima cosa al mattino.

Ecco tutto quello che c’è da sapere su di mangiare prima o dopo il lavoro fuori.

Mangiare prima o dopo l'allenamentoCondividi su Pinterest

Gli studi hanno dimostrato che le risposte del vostro corpo di esercitare possono differire in base a se o non si mangia prima dell’esercizio.

L’esercizio a digiuno aumenta la capacità del corpo di utilizzare il grasso per combustibile

fonti primarie del vostro corpo di combustibile sono grasso corporeo e carboidrati.

Il grasso è memorizzato come trigliceridi nel tessuto adiposo, mentre i carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come una molecola chiamata glicogeno.

Carboidrati sono disponibili sotto forma di zucchero nel sangue anche.

Gli studi dimostrano che lo zucchero nel sangue è alto, prima e durante l’esercizio fisico quando si mangia prima di lavorare fuori (1, 2 ).

Questo ha un senso perché la maggior parte dei pasti pre-esercizio di questi studi hanno fornito i carboidrati, che il corpo utilizzato per l’energia durante l’esercizio.

Nell’esercizio a stomaco vuoto, più del fabbisogno energetico del vostro corpo sono soddisfatte dalla ripartizione del grasso corporeo.

Uno studio condotto in 273 partecipanti ha trovato che la combustione dei grassi era più alta durante l’attività fisica a digiuno, mentre i livelli di glucosio e di insulina erano più alti durante l’esercizio non-digiuno (3).

Questo compromesso tra carboidrati e il metabolismo dei grassi è parte della capacità naturale del vostro corpo per funzionare con o senza un pasto recente (4).

L’esercizio a digiuno non può portare a una maggiore perdita di grasso corporeo

Dato che il corpo brucia più grasso per l’energia quando si è a digiuno, si è tentati di pensare che questo porterà ad una maggiore perdita di grasso nel corso del tempo.

Uno studio ha dimostrato risposte diverse in individui che hanno esercitato a digiuno, rispetto a quelli che hanno mangiato prima dell’esercizio (5).

In particolare, la capacità dei muscoli di bruciare i grassi durante l’esercizio e la capacità del corpo di mantenere i suoi livelli di zucchero nel sangue sono stati migliorati con l’esercizio fisico a digiuno, ma non sono alimentati esercizio.

A causa di questo, alcuni scienziati ritengono che la risposta del vostro corpo a esercitare digiunato causerebbe cambiamenti più benefici nel grasso corporeo rispetto l’esercizio dopo aver mangiato ( 6 ).

Tuttavia, nonostante alcune prove che mostra i potenziali benefici di esercizio digiuno, non c’è una forte evidenza che digiunò conduce esercizio di maggior peso o perdita di grasso ( 7 ).

Anche se è stata condotta una ricerca limitata, due studi hanno mostrato alcuna differenza nella perdita di grasso tra le donne che hanno esercitato digiunato e coloro che hanno esercitato dopo aver mangiato (8, 9).

Sommario risposta del vostro corpo di esercitare differisce a seconda che si mangia prima di esercizio. Esercitare digiuno provoca il vostro corpo di utilizzare più grasso per l’energia. Tuttavia, la ricerca non dimostra che questo si traduce in una maggiore perdita di grasso corporeo.

Molte persone che vogliono svolgere al meglio da meravigliarsi se esercitarsi digiuno danneggerà le loro prestazioni.

Alcune ricerche hanno cercato di rispondere a questa domanda. Un’analisi ha esaminato 23 studi sulla questione se mangiare prima performance fisica migliorata (1).

La maggior parte delle ricerche ha mostrato alcuna differenza di prestazioni tra quelli che hanno mangiato prima di esercizio aerobico che dura meno di un’ora e quelli che non ha fatto ( 10 , 11 ,12).

Altri studi che esaminano high intensity interval training (HIIT) anche trovato alcuna differenza di prestazioni tra esercizio a digiuno e nutriti ( 13 , 14 , 15 ).

Anche se le informazioni limitate è disponibile per la formazione di peso, alcune ricerche mostrano che l’esercizio digiuno oa stomaco pieno può produrre risultati simili (16).

Una ragione per cui evidenti vantaggi di mangiare prima di esercizio di breve durata non sono stati osservati in questi studi potrebbe essere dovuto a propri negozi del corpo di energia.

Il corpo memorizza circa 2.000 calorie sotto forma di glicogeno e altro ancora a grasso corporeo (17, 18 ).

Tutto ciò che l’energia immagazzinata consente di esercitare, anche se non hai mangiato per ore.

Detto questo, alcuni studi hanno dimostrato un miglioramento quando i pasti o integratori contenenti carboidrati sono stati consumati prima dell’esercizio ( 19 ,20).

Mangiare prima di esercizio di breve durata fa migliorare le prestazioni in alcune persone, e la scelta migliore probabilmente varia in base al singolo.

Riassunto La maggior parte degli studi non mostrano un evidente beneficio per mangiare prima di breve durata esercizio aerobico o esercizio intermittente come HIIT. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare prima performance fisica migliorata.

Una grande analisi di esercizio fisico che dura più di un’ora ha trovato che il 54% degli studi ha riportato migliori prestazioni quando il cibo è stato consumato prima dell’esercizio (1).

La maggior parte degli studi che mostrano un vantaggio di un’alimentazione pre-esercizio fornito un pasto composto principalmente di carboidrati.

Il consumo di carboidrati più lenta digestione o mangiare diverse ore prima di esercizio può beneficiare delle prestazioni di lunga durata.

Per gli atleti di resistenza, altre ricerche hanno dimostrato vantaggi di mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati tre o quattro ore prima di esercizio (21).

Ci possono essere anche benefici per consumare carboidrati nelle ore prima di esercizio per gli eventi di lunga durata (22).

Nel complesso, non v’è più forte evidenza a sostegno dei benefici di mangiare prima di esercitare di più lungo periodo, rispetto a esercizio più breve durata.

Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato alcun beneficio di un pasto pre-esercizio (1).

Sommario Mentre sono stati riportati alcuni risultati misti, mangiare esercizio prima di lunga durata è probabilmente vantaggioso. Raccomandazioni di consumare un pasto di tre o più ore prima di esercizio sono comuni, ma ci possono essere benefici a mangiare prima prima dell’esercizio.

Mentre l’importanza di mangiare prima di un allenamento può variare in base alla situazione, la maggior parte degli scienziati concordano sul fatto che è vantaggioso per mangiare dopo l’esercizio.

La ricerca dimostra che alcuni nutrienti, in particolare proteine ​​e carboidrati, possono aiutare il corpo a recuperare e adattare dopo l’esercizio.

Mangiare Dopo l’allenamento è particolarmente importante se si lavora a digiuno

Se si mangia durante le diverse ore prima di lavorare fuori, i nutrienti si ingeriscono possono essere ancora presenti in alte concentrazioni nel sangue durante e dopo l’attività fisica ( 23 ).

In questo caso, questi nutrienti possono favorire la ripresa. Ad esempio, gli amminoacidi possono essere utilizzati per costruire le proteine, mentre i carboidrati possono ricostituire le riserve di glicogeno del vostro corpo (24).

Tuttavia, se si sceglie di esercitare il digiuno, il tuo corpo ha alimentato l’allenamento utilizzando i propri depositi di energia. Cosa c’è di più, i nutrienti non sono disponibili per il recupero.

In questo caso, è particolarmente importante che si mangia qualcosa di relativamente presto dopo l’esercizio.

Uno studio ha esaminato se mangiare un pasto contenente proteine ​​e carboidrati dopo l’esercizio digiuno ha portato a maggiori aumenti nella produzione di proteine ​​nel vostro corpo, rispetto a quando sono stati consumati senza nutrienti (25).

Mentre non vi era alcuna differenza in quanto nuova proteina il corpo fatto, mangiare dopo l’esercizio ha fatto ridurre la quantità di catabolismo proteico.

Quanto tempo dopo esercizio fisico?

Mentre mangiare dopo l’esercizio fisico è importante, alcune ricerche hanno dimostrato che non può essere necessario mangiare il secondo terminato di lavorare fuori.

Per esempio, uno studio ha esaminato come pure i depositi di carboidrati (glicogeno) nei muscoli sono stati recuperati dopo due ore di bicicletta ( 26 ).

Durante uno studio, i partecipanti hanno iniziato a mangiare immediatamente dopo l’esercizio, mentre aspettavano due ore prima di mangiare in un altro processo.

Non ci sono state differenze nel recupero del muscolo di riserve di carboidrati nel corso degli otto o 24 ore dopo l’attività fisica, che indica che in attesa di due ore per mangiare non era dannoso.

Altre ricerche esaminando l’importanza di consumare proteine immediatamente dopo l’esercizio ha mostrato risultati contrastanti.

Mentre alcuni studi dimostrano che il consumo di proteine immediatamente dopo l’esercizio è benefico per la crescita muscolare, altri non mostrano effetti dannosi di aspettare diverse ore ( 23 ).

Sulla base delle prove esistenti, una raccomandazione ragionevole è quello di mangiare non appena è fattibile dopo l’esercizio.

Anche in questo caso, di mangiare il più presto possibile dopo l’esercizio fisico può essere più importante se si sceglie di esercitare senza mangiare in anticipo.

Sommario Ottenere nutrienti nelle ore intorno esercizio è importante. Se non si mangia prima dell’esercizio, cercare di mangiare subito dopo l’esercizio. Il consumo di proteine può aiutare a riparare i muscoli e altri tessuti, mentre i carboidrati possono aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno.

Mentre gli studi hanno illuminato gli effetti di mangiare o il digiuno prima dell’esercizio, il fattore più importante potrebbe essere preferenza personale.

Alimentazione prima di esercizio può essere più importante per particolari gruppi, come atleti di alto livello o che svolgono esercizio lunga durata (27).

Tuttavia, gli individui più attivi possono fare grandi progressi quando esercita digiuno o alimentato.

Così, la vostra preferenza personale su quando si mangia rispetto a esercitare dovrebbe svolgere il ruolo più importante nella vostra decisione.

Per alcune persone, mangiare poco prima l’esercizio fisico può farli sentire lento o nausea. Altri si sentono deboli e affaticato, senza avere qualcosa da mangiare prima di lavorare fuori.

Se si esercita la mattina, la durata che intercorre tra quando ti svegli e quando si esercita potrebbe avere un impatto vostra scelta.

Se si testa fuori per una corsa o in palestra subito dopo il risveglio, non si può avere il tempo per il vostro cibo per risolvere correttamente prima di esercitare.

Meno tempo si ha tra il mangiare e l’esercizio fisico, il pasto pre-esercizio più piccolo dovrebbe essere. Questo può aiutare a prevenire sensazioni di pienezza e di disagio durante l’esercizio fisico.

Come discusso, consumando nutrienti benefici come proteine magre e carboidrati da cibi nutrienti è importante nelle ore esercizio circostanti.

Tuttavia, si ha la libertà di scegliere se consumare questi prima dell’esercizio, dopo l’esercizio fisico, o entrambi.

Riassunto preferenza personale deve determinare se mangiare prima o dopo l’esercizio. Mangiare prima di esercizio può essere più importante per gli atleti di alto livello e coloro che esercitano per lunghi periodi, ma la maggior parte possono trarre i vantaggi di esercizio a prescindere.

Sia o non mangiare prima che l’esercizio fisico è un dilemma comune, in particolare per coloro che esercitano la mattina presto dopo il risveglio.

Anche se l’esercizio senza mangiare prima può aumentare la capacità del corpo di utilizzare il grasso per il carburante, questo non si traduce necessariamente in una maggiore perdita di grasso corporeo.

In termini di prestazioni, v’è un supporto limitato per l’importanza di mangiare prima di esercizio di breve durata. Mangiare prima delle attività di lungo durata può essere più vantaggioso.

Mangiare prima di esercizio può anche essere più importante per gli atleti di alto livello che non vogliono rischiare di compromettere le loro prestazioni.

Mentre non c’è bisogno di mangiare prima di lavorare fuori, ottenendo le sostanze nutrienti nelle ore intorno esercizio fisico è importante.

Pertanto, se non si mangia prima di esercizio, cercare di mangiare subito dopo ci si allena.

Nel complesso, preferenza personale dovrebbe essere il principale fattore al momento di decidere o meno di mangiare prima di lavorare fuori.