Pubblicato in 18 June 2019

Non mangiare lentamente aiutare a perdere peso?

Molte persone mangiano il loro cibo in modo rapido e con noncuranza.

Questo può portare a un aumento di peso e altri problemi di salute.

Mangiare lentamente può essere un approccio molto più intelligente, in quanto potrebbe fornire una serie di vantaggi.

Questo articolo esplora i vantaggi di mangiare lentamente.

Mangiare lentamente e perdita di pesoCondividi su Pinterest

Le persone che mangiano rapidamente tendono a pesare di più rispetto a quelli che non lo fanno (1, 2, 3, 4, 5).

In realtà, i mangiatori veloci sono fino al 115% più probabile che i mangiatori più lenti di essere obesi (3).

Essi tendono inoltre ad aumentare di peso nel corso del tempo, che può essere in parte a causa di mangiare troppo in fretta.

In uno studio su più di 4.000 adulti di mezza età, coloro che hanno detto che mangiavano molto veloce tendevano ad essere più pesanti e hanno guadagnato il peso più corpo, dal momento 20 anni (5).

Un altro studio ha esaminato variazione di peso in 529 uomini oltre 8 anni. Coloro che hanno riferito di essere mangiatori veloci hanno guadagnato più di due volte tanto peso come mangiatori di lente o medie ritmo auto-descritto (6).

SINTESI Gli studi dimostrano che le persone che mangiano rapidamente tendono ad essere più pesanti e guadagnare più peso nel tempo, rispetto ai mangiatori più lenti.

L’appetito e calorie assunzione è in gran parte controllata dagli ormoni.

Dopo un pasto, il vostro intestino sopprime un ormone chiamato grelina, che controlla la fame, mentre anche il rilascio di ormoni pienezza (7).

Questi ormoni dire al vostro cervello che hai mangiato, riducendo l’appetito , facendovi sentire pieno, e ti aiuta a smettere di mangiare.

Questo processo richiede circa 20 minuti, in modo da rallentare il cervello dà il tempo necessario per ricevere questi segnali.

Mangiare lentamente può aumentare gli ormoni pienezza

Mangiare troppo in fretta spesso porta a eccesso di cibo , come il cervello non ha abbastanza tempo per ricevere i segnali pienezza.

Inoltre, mangiare lentamente ha dimostrato di diminuire la quantità di cibo consumato durante il pasto a causa di un aumento di ormoni pienezza (8, 9, 10).

In uno studio, 17 persone sane con un peso normale mangiato 10.5 once (300 grammi) di gelato in 2 occasioni. Durante la prima, che al gelato in 5 minuti, ma durante il secondo, hanno preso 30 minuti (8).

La loro pienezza e livelli di ormoni pienezza riportato un aumento significativamente più dopo aver mangiato il gelato lentamente.

In uno studio di follow-up, questa volta nelle persone con diabete, così come il sovrappeso o l’obesità, rallentando non ha aumentato gli ormoni pienezza. Tuttavia, è significativamente aumentato i tassi di pienezza (11).

Altre ricerche mostrano che i giovani con obesità sperimentano livelli più elevati di ormoni pienezza quando si mangia lentamente (12, 13).

Mangiare lentamente può diminuire l’apporto calorico

In uno studio, le persone con peso normale o in sovrappeso hanno mangiato a ritmi diversi. Entrambi i gruppi hanno mangiato meno calorie durante il pasto più lento ritmo, anche se la differenza era statisticamente significativo solo nel gruppo di peso normale (10).

Tutti i partecipanti anche sentito più piena per più dopo aver mangiato più lentamente, riportando meno fame 60 minuti dopo il pasto lento che dopo quella veloce.

Questa spontanea riduzione dell’apporto calorico dovrebbe portare alla perdita di peso nel corso del tempo.

SINTESI Mangiare lentamente aumenta i livelli di ormoni intestinali responsabili della sensazione di completo, che possono contribuire a ridurre l’apporto calorico.

Per mangiare lentamente, è necessario masticare il cibo accuratamente prima di deglutire.

Questo può aiutare a ridurre l’apporto calorico e perdere peso .

Infatti, diversi studi hanno trovato che le persone con problemi di peso tendono a masticare il cibo meno rispetto alle persone con peso normale fanno (14, 15).

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 45 persone a mangiare la pizza fino al completo durante la masticazione a diverse frequenze - normale, 1,5 volte di più rispetto al normale, e per due volte la velocità normale (16).

L’apporto calorico medio è diminuito del 9,5% quando la gente masticate 1,5 volte di più rispetto al normale e quasi il 15% quando hanno masticato due volte tanto come al solito.

Un altro piccolo studio ha rilevato che l’apporto calorico ridotto e livelli ormonali pienezza aumentata quando il numero di mastica per morso aumentata da 15 a 40 (17).

Tuttavia, ci può essere un limite a quanto masticare si può fare e ancora godere di un pasto. Uno studio ha trovato che masticare ogni boccone per 30 secondi ridotti spuntini più tardi - ma ha anche significativamente ridotto godimento pasto (18).

SINTESI cibo Masticare accuratamente rallenta verso il basso il ritmo di mangiare e riduce il numero di calorie che si prendono in, che può portare alla perdita di peso.

Mangiare lentamente può anche migliorare la vostra salute e la qualità della vita in altri modi, tra cui:

  • aumentare il piacere del cibo
  • migliorare la vostra digestione
  • ti aiuta a meglio assorbire le sostanze nutritive
  • facendovi sentire più calmo e più in controllo
  • ridurre i livelli di sforzo
SINTESI Ci sono molti altri buoni motivi per mangiare più lentamente, tra cui una migliore digestione e riduzione dello stress.

Ecco alcuni consigli per aiutarvi a iniziare a mangiare più lentamente:

  • Evitare di fame estrema. E ‘difficile mangiare lentamente quando si è molto affamati. Per evitare fame estrema, tenere alcuni snack sani a portata di mano.
  • Chew altro. Contare quante volte si fa normalmente mastica un boccone di cibo, poi il doppio di tale importo. Si può essere sorpresi di quanto poco di solito masticare.
  • Impostare i vostri utensili verso il basso. Mettere giù la forchetta tra un boccone di cibo vi aiuterà a mangiare più lentamente e assaporare ogni boccone.
  • Mangiare cibi che hanno bisogno di masticare. Focus su alimenti fibrosi che richiedono un sacco di masticazione, come le verdure, frutta e noci. Fibra può anche promuovere la perdita di peso.
  • Bere acqua. Assicuratevi di bere molta acqua o altre bevande a zero calorie con i vostri pasti.
  • Utilizzare un timer. Impostare il timer da cucina per 20 minuti e fare del tuo meglio per non finire prima il buzzer si spegne. Obiettivo per un lento, ritmo costante per tutto il pasto.
  • Spegnere i vostri schermi. Cercate di evitare di dispositivi elettronici, come la televisione e gli smartphone, mentre si mangia.
  • Fare respiri profondi. Se si inizia a mangiare troppo in fretta, prendere alcuni respiri profondi. Questo vi aiuterà a riorientare e tornare in pista.
  • Pratica mangiare memori. Mangiare memori tecniche aiutano a prestare maggiore attenzione a ciò che si sta mangiando e di ottenere il controllo delle vostre voglie.
  • Essere pazientare. Cambiamento richiede tempo, come ci vogliono circa 66 giorni per un nuovo comportamento per diventare un’abitudine ( 19 ).
SINTESI Con la pratica e alcune tecniche provato e vero, mangiare lentamente diventerà più facile e più sostenibile.

Mangiare troppo in fretta può portare a un aumento di peso e una diminuzione piacere del cibo.

Tuttavia, il rallentamento può aumentare la pienezza e promuovere la perdita di peso. Esso fornisce anche altri benefici per la salute.

Se ridurre al minimo il tempo sullo schermo, masticare di più, e concentrarsi su cibi ricchi di fibre , sarete bene sul vostro modo di mangiare più lentamente.