Pubblicato in 4 December 2017

27 alimenti che può dare più energia

Molte persone si sentono stanchi o correre verso il basso ad un certo punto durante il giorno. Una mancanza di energia potrebbe influenzare le vostre attività quotidiane e ti fanno meno produttivi.

Il fatto è che il tipo e la quantità di cibo che si mangia svolgono un ruolo essenziale nel determinare i livelli di energia durante il giorno.

Anche se tutti i cibi che danno energia, alcuni cibi contengono sostanze nutritive che possono aiutare ad aumentare i livelli di energia e mantenere il livello di attenzione e mettere a fuoco per tutta la giornata.

Ecco un elenco di alimenti che hanno dimostrato di contribuire a promuovere i livelli di energia:

Banana tritatoCondividi su Pinterest

Le banane possono essere uno dei migliori alimenti per l’energia. Sono un’ottima fonte di carboidrati B6, potassio e vitamina, ognuno dei quali può aiutare a aumentare i livelli di energia nel vostro corpo (1, 2 ).

Uno studio ha dimostrato che mangiare una banana prima di una prova ciclistica di 75 km è stato efficiente come una bevanda di carboidrati per migliorare le prestazioni di atleti di resistenza (1).

pesci grassi come salmone e tonno sono buone fonti di proteine, acidi grassi e vitamine del gruppo B, che li rende grandi alimenti da includere nella vostra dieta.

Una porzione di salmone o tonno fornisce la quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 e vitamina B12 ( 3 , 4 ).

Gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione nel corpo, che è una causa comune di fatica (5).

In effetti, alcuni studi hanno stabilito che l’assunzione di integratori di omega-3 potrebbe diminuire la fatica, specialmente nei pazienti affetti da cancro e per il recupero di cancro (6, 7).

Inoltre, la vitamina B12 collabora con acido folico per la produzione di globuli rossi e aiutare il lavoro di ferro meglio nel corpo. livelli ottimali di globuli rossi e ferro nel sangue può ridurre la fatica e aumentare l’energia (8).

Il riso integrale è un alimento molto nutriente. A differenza di riso bianco , è meno elaborato e mantiene più valore nutrizionale in forma di fibre, vitamine e minerali.

Una tazza (195 grammi) di riso cotto contiene 3,5 grammi di fibre e fornisce circa il 88% del RDI per il manganese, un minerale che aiuta i tuoi enzimi abbattere carboidrati e proteine per produrre energia ( 9 ,10).

Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, riso integrale ha un basso indice glicemico. Pertanto, potrebbe aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a mantenere i livelli di energia costante per tutta la giornata (11).

Oltre ad essere delizioso, patate dolci sono una fonte di energia nutriente per coloro che cercano una spinta in più.

Una patata dolce medie dimensioni potrebbe contenere fino a 23 grammi di carboidrati, 3,8 grammi di fibra, 28% del RDI per manganese e un enorme 438% del RDI per la vitamina A ( 12 ).

Grazie al contenuto di fibre patate dolci e carboidrati complessi, il vostro corpo li digerisce ad un ritmo lento, che fornisce una fornitura costante di energia (13).

Le patate dolci sono anche una grande fonte di manganese, che aiuta nella ripartizione dei nutrienti per produrre energia (10).

Caffè potrebbe essere il primo alimento si potrebbe pensare di consumare quando si è alla ricerca di una sferzata di energia.

È ricco di caffeina. Questo composto può passare rapidamente dal flusso sanguigno al cervello e di inibire l’attività di adenosina, un neurotrasmettitore che acquieta il sistema nervoso centrale (14).

Di conseguenza, aumenta la produzione di epinefrina. Questo ormone stimola il corpo e il cervello (15).

Anche se il caffè prevede solo due calorie per tazza, i suoi effetti stimolanti sul corpo può farti sentire attenti e concentrati ( 16 ).

Le uova sono non solo un alimento estremamente soddisfacente, ma possono anche fornire energia per alimentare la vostra giornata.

Le uova sono ricchi di proteine, che può dare una fonte costante e sostenuta di energia, perché non provoca picchi di zucchero nel sangue e di insulina quando viene digerito ( 17 ).

Inoltre, leucina è l’aminoacido più abbondante nelle uova, ed è noto per stimolare la produzione di energia in diversi modi ( 18 ).

Leucina può aiutare le cellule prendono in più di zucchero nel sangue, stimola la produzione di energia nelle cellule e aumentare la ripartizione di grasso per produrre energia (19).

Inoltre, le uova sono ricche di vitamine del gruppo B. Questi enzimi vitamine aiutare a svolgere il loro ruolo nei processi di rompere il cibo per l’energia ( 18 ,20, 21).

Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo, e sono una buona fonte di carboidrati e fibre.

Una mela di medie dimensioni (185 grammi) contiene circa 25 grammi di carboidrati, 19 grammi di zucchero e fino a 4 grammi di fibra ( 22 ).

Grazie alla loro ricco contenuto di zuccheri naturali e fibre, mele possono fornire un rilascio lento e prolungato energia (23).

Inoltre, le mele hanno un alto contenuto di antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che gli antiossidanti possono rallentare la digestione dei carboidrati, in modo da liberare l’energia in un periodo di tempo più lungo (24).

Infine, si raccomanda di mangiare le mele intero. Succhi di frutta e puree, da cui viene rimosso fibre, vengono ingerite più velocemente e possono solo fornire energia rapidamente digerito (25).

L’acqua è essenziale per la vita. Esso rappresenta fino al 60% del peso corporeo ed è coinvolto in molte funzioni cellulari, tra cui la produzione di energia (26).

Non bere abbastanza acqua può portare a disidratazione, che può rallentare le funzioni del corpo, lasciando ti senti lenta e stanca (26, 27).

L’acqua potabile potrebbe dare una sferzata di energia e aiutare a combattere i sentimenti di stanchezza (26).

È possibile evitare la disidratazione bevendo acqua anche se non si ha sete. Provate a bere acqua regolarmente durante il giorno.

Il cioccolato fondente ha un contenuto di cacao superiore a quello normale o cioccolato al latte.

Gli antiossidanti presenti nel cacao hanno dimostrato di avere molti benefici per la salute, come l’aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo (28).

Questo effetto aiuta il rilascio di ossigeno al cervello e muscoli, che migliora le loro funzioni. Questo può essere particolarmente utile durante l’esercizio fisico (29, 30, 31).

Inoltre, l’aumento del flusso di sangue prodotto da antiossidanti del cacao potrebbe contribuire a ridurre la fatica mentale e migliorare l’umore (32).

Il cioccolato fondente contiene anche composti stimolatori come la teobromina e caffeina, che hanno dimostrato di aumentare l’energia mentale e l’umore (33).

Yerba mate è una bevanda a base di foglie essiccate di una pianta originaria del Sud America. E ‘stato dimostrato di avere molti benefici per la salute (34).

Yerba Mate contiene antiossidanti e caffeina. Un regolare tazza di 8 once in grado di offrire circa 85 mg di caffeina, che è simile alla quantità in una tazzina di caffè (34).

La caffeina nel yerba mate promuove la produzione di adrenalina, l’ormone che aumenta l’energia. Tuttavia, a differenza di altri stimolanti, yerba mate non sembra influenzare la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca (35).

Animali e la ricerca umana ha suggerito che Yerba Mate può aumentare la concentrazione mentale, la memoria, l’umore e anche l’attività fisica (36, 37, 38).

Le bacche di Goji sono state usate nella medicina cinese per secoli a causa delle loro molteplici vantaggi .

Oltre ad essere imballato con antiossidanti, vitamine e minerali, questo frutto è noto per essere una buona fonte di fibre ( 39 ,40).

La ricerca ha suggerito che il succo di bacca di goji potrebbe fornire una protezione antiossidante, assistere con le prestazioni mentali e di allerta, e contribuire a ridurre i sentimenti di stanchezza (41, 42, 43).

Inoltre, bacche di goji sono ricchi di fibre. Una porzione di un oncia (28 grammi) fornisce 2 grammi di fibra. Questo potrebbe contribuire a rallentare la digestione e rilasciare energia lentamente (13, 39 ).

Le bacche di Goji sono facili da godere misto in yogurt, frullati, merci e salse da forno. Oppure si può semplicemente mangiare crudi.

La quinoa è un seme popolare per il suo alto contenuto di proteine.

Una tazza di quinoa fornisce 39 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre alimentari, 8 grammi di proteine e una notevole quantità di vitamine e minerali ( 44 ).

Anche se questo superfood è alta in carboidrati, ha un basso indice glicemico, il che indica che i suoi carboidrati sono assorbiti lentamente e possono fornire un rilascio costante di energia ( 45 ,46).

Inoltre, quinoa fornisce oltre il 20% del RDI per manganese, magnesio e acido folico. Tutti questi nutrienti sono utilizzati dagli enzimi nel processo di produzione di energia (10, 47, 48).

Farina d’avena è un cereale integrale che potrebbe fornire con l’energia di lunga durata.

Esso contiene beta-glucano, una fibra solubile che forma un gel denso quando combinato con acqua. La presenza di questo gel nel ritardi di sistema digestivo lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue ( 49 ,50).

Inoltre, l’avena sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano il processo di produzione di energia. Questi includono vitamine del gruppo B, ferro e manganese (10, 20, 49 ).

La combinazione di tutti questi nutrienti rende la farina d’avena un alimento perfetto per il rilascio di energia sostenibile.

Lo yogurt è un eccellente spuntino per alimentare la vostra giornata.

I carboidrati in yogurt sono principalmente sotto forma di zuccheri semplici, come il lattosio e galattosio. In caso di rottura verso il basso, questi zuccheri in grado di fornire energia pronta per l’uso ( 51 ).

Inoltre, lo yogurt è ricco di proteine, che aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, rallentando in questo modo il rilascio degli zuccheri nel sangue (52).

Inoltre, lo yogurt contiene grandi quantità di vitamine B2 e B12, che sono coinvolti in funzioni cellulari. Aiutano la formazione della molecola di ATP, che le cellule utilizzano per il carburante (20, 51 ).

Hummus è fatta con ceci, pasta di semi di sesamo, olio e limone. La combinazione di questi ingredienti rende hummus una buona fonte di energia (53).

Ceci hummus sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre che il corpo usa per energia costante (13, 54 ).

Inoltre, la pasta di semi di sesamo e olio in hummus contiene grassi sani. Questi ingredienti sono anche utili a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, che consente di evitare i picchi di zucchero nel sangue (55, 56).

Si può godere di hummus come un tuffo per i vegetariani o in combinazione con altri piatti come panini o insalate.

Edamame può essere un pick-me-up spuntino facile e soddisfacente.

E ‘relativamente basso contenuto di calorie, ma offre notevoli quantità di proteine, carboidrati e fibre. Solo una tazza di edamame può contenere fino a 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e circa 8 grammi di fibre ( 57 ).

Inoltre, ha elevate quantità di vitamine e minerali che possono aiutare ad aumentare l’energia in modi diversi. Una tazza di edamame fornisce 79% della RDI di manganese e 121% della RDI dell’acido folico ( 57 ).

L’acido folico lavora con il ferro per promuovere l’energia e combattere la stanchezza e anemia, mentre il manganese aiuta a generare energia dalla ripartizione dei carboidrati e proteine ​​(10, 58).

Infine, edamame contiene grandi quantità di molibdeno, che funge da stimolo per gli enzimi e assiste nella ripartizione dei nutrienti per l’energia (59).

Oltre ad essere un grande e poco costoso fonte di proteine, le lenticchie sono una buona fonte di nutrienti e livelli di energia spinta di aiuto.

Lenticchie sono legumi che sono ricchi di carboidrati e fibre. Una tazza di lenticchie cotte fornisce fino a 40 grammi di carboidrati e circa 16 grammi di fibra ( 60 ).

La fibra di lenticchie promuove lento svuotamento dello stomaco e aumenti più controllati nei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, non solo sentire sazi più a lungo dopo che li mangia, ma si può anche aspettare i livelli di energia costante ( 61 ).

Inoltre, le lenticchie possono aumentare i livelli di energia da rabbocco vostri negozi di folato, manganese, zinco e ferro. Questi nutrienti aiutano nella produzione effettiva di energia nelle cellule e la ripartizione dei nutrienti per il rilascio di energia (10, 58, 62, 63 ).

Gli avocado sono considerati un superfood a causa di tutti i loro significativi benefici per la salute .

Per esempio, sono ricchi di grassi sani e fibre. Circa l’84% dei grassi sani di avocado provengono da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (64).

Questi grassi sani sono stati indicati per promuovere i livelli di grassi nel sangue ottimale e migliorare l’assorbimento delle sostanze nutritive. Essi possono anche essere memorizzati nel corpo e utilizzate come fonti di energia (64, 55).

Inoltre, la fibra in avocado rappresenta l’80% del loro contenuto di carboidrati, che può aiutare a mantenere i livelli di energia costante (64).

Inoltre, avocado sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, che sono necessari per la funzione ottimale dei mitocondri nelle cellule, dove si produce energia cellulare (20, 65 ).

Le arance sono famosi per il loro alto contenuto di vitamina C. Uno arancione può fornire fino a 106% della RDI per la vitamina C ( 66 ).

Inoltre, le arance contengono composti antiossidanti in grado di fornire una protezione dallo stress ossidativo (67).

La ricerca ha dimostrato che lo stress ossidativo potrebbe promuovere sensazioni di stanchezza. Pertanto, la protezione antiossidante fornita da composti nelle arance può essere in grado di contribuire a ridurre l’affaticamento (67, 68).

Infatti, uno studio ha dimostrato che 13 donne che hanno consumato 17 once (500 ml) di succo d’arancia e ha fatto un’ora di allenamento aerobico tre volte alla settimana per tre mesi ha visto diminuzioni di affaticamento muscolare e ha migliorato la prestazione fisica (69).

Le fragole sono un altro buon frutto energizzante.

Esse possono fornire con carboidrati, fibre e zuccheri che possono migliorare i livelli di energia. Una tazza di fragole fornisce 12 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 7 grammi di zucchero ( 70 ).

Inoltre, questa stessa porzione vi darà 149% del RDI per la vitamina C ( 70 ).

Oltre ad aiutare combattere l’infiammazione nel corpo, gli antiossidanti in fragole possono aiutare a combattere la stanchezza e vi darà l’energia (68, 71, 72).

È possibile incorporare le fragole in molte ricette, e utilizzarli in frullati, semifreddi o insalate.

I semi, come semi di chia, semi di lino e semi di zucca, potrebbe anche aumentare i livelli di energia.

Questi semi sono generalmente elevati di acidi grassi omega-3 a base vegetale. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono stati collegati a una maggiore infiammazione e la fatica (6, 73, 74).

Gli acidi grassi sono anche una fonte importante di energia immagazzinata e aiutano le cellule funzionano correttamente (55, 75).

Inoltre, semi sono una buona fonte di fibre e proteine. La fibra in semi contribuisce alla digestione lenta dei nutrienti, causando un costante, rilascio prolungato di energia ( 76 , 77 , 78 ).

I fagioli sono ricchi di sostanze nutritive e una grande fonte di energia naturale.

Anche se ci sono centinaia di tipi diversi di fagioli, i loro profili nutrizionali sono molto simili. Sono una ricca fonte di carboidrati, fibre e proteine ​​(79).

I fagioli sono digeriti lentamente, che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ti dà energia costante. Inoltre, i fagioli contengono antiossidanti che possono aiutare a combattere l’infiammazione e promuovere l’energia (80).

I fagioli neri e piselli dagli occhi neri sono tra i più famosi tipi di fagioli. Questi fagioli sono buone fonti di acido folico, ferro, manganese e magnesio, che sono coinvolti nella produzione di energia e aiutano con la fornitura di energia ad ogni cellula del corpo ( 81 , 82 ).

Il tè verde è famosa per la sua lunga lista di benefici per la salute .

Ha un’alta concentrazione di potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo e l’infiammazione (83, 84).

Simile al caffè, il tè verde contiene caffeina, che può aumentare i livelli di energia. Tuttavia, il tè verde contiene anche un composto chiamato L-teanina (83, 85 ).

L-teanina può moderare gli effetti della caffeina, come l’ansia e il nervosismo, e produce una spinta più agevole di energia. La ricerca ha dimostrato che la combinazione di caffeina e L-teanina nel tè verde può aumentare la concentrazione, attenzione e concentrazione mentale (83, 86, 87).

Inoltre, il tè verde può essere un buon booster di energia per l’attività fisica, perché può diminuire la fatica aumentando la ripartizione di grasso e il rilascio della noradrenalina ormone (88, 89).

Noci possono essere un ottimo spuntino ricco di sostanze nutritive per promuovere l’energia.

La maggior parte delle frutta secca come mandorle, noci e anacardi sono noti per il loro alto contenuto di calorie e l’abbondanza di proteine, carboidrati e grassi sani. Questi nutrienti in grado di fornire un lento rilascio di energia durante il giorno (90).

Essi sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6, e antiossidanti che possono aumentare i livelli di energia e aiutare con infiammazione e protezione antiossidante (6, 91, 92).

Inoltre, questi dadi forniscono importi discreti di carboidrati e fibre per un apporto energetico costante e prolungata (93).

Noci contengono anche altre vitamine e minerali, come il manganese, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E. Questi possono contribuire ad aumentare la produzione di energia e diminuire la stanchezza (8, 10, 20, 94).

Popcorn può essere un ottimo basso contenuto calorico, energizzante spuntino.

E ‘ad alto contenuto di carboidrati e fibre, che può rendere molto soddisfacente e una buona opzione per uno spuntino energizzante (95).

Una porzione da 100 grammi di popcorn aria spuntato fornisce 78 grammi di carboidrati e un enorme 15 grammi di fibra, che rende popcorn uno degli alimenti alto-fibra c’è. Pertanto, potrebbe fornire un rilascio costante di energia ( 96 ).

Popcorn può essere un alimento sano quando è cucinato con ingredienti genuini che utilizzano il metodo di cottura aria pop.

Verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, sono ottime fonti di sostanze nutritive che promuovono l’energia.

Essi sono ricchi di ferro, calcio, magnesio, potassio e vitamine A, C, E e K. Inoltre, sono confezionati con acido folico, fibre e antiossidanti che forniscono benefici per la salute ( 97 ).

La fatica è uno dei sintomi più comuni di carenza di ferro (8).

verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli sono ottime fonti di ferro per ricostituire le riserve del vostro corpo, e di vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro nel corpo (98).

Ferro aumenta la produzione di globuli rossi per la fornitura efficiente di ossigeno alle cellule, che è noto per combattere la stanchezza (8).

Inoltre, verdure a foglia verde può anche migliorare la formazione di ossido nitrico che aiuta il sangue vasi allargano per il flusso di sangue attraverso il corpo (99, 100).

Barbabietole hanno guadagnato popolarità recentemente a causa della loro capacità di migliorare l’energia e la resistenza.

Studi hanno dimostrato che barbabietola può essere in grado di migliorare il flusso di sangue a causa del suo contenuto di antiossidanti e naturalmente nitrati (100, 101).

Come con verdure a foglia verde, nitrati sono composti che contribuiscono ad aumentare l’ossido nitrico e migliorare il flusso di sangue attraverso il corpo, permettendo più di ossigeno ai tessuti. Questo ha la capacità di aumentare i livelli di energia, in particolare per le prestazioni atletiche (100).

Inoltre, le barbabietole sono ricchi di carboidrati, fibre e zucchero per una spinta di energia sostenibile.

Una tazza di barbabietole (136 grammi) potrebbe fornire fino a 3,8 grammi di fibra e 9.2 grammi di zuccheri naturali ( 102 ).

V’è una ricca varietà di alimenti che possono aiutare ad aumentare la vostra energia.

Sia che sono pieni di carboidrati per l’energia prontamente disponibile, o fibre e proteine ​​per un rilascio lento di energia, questi alimenti possono contribuire ad aumentare il potere e la capacità di resistenza.

Inoltre, molti di questi alimenti contengono anche quantità significative di altri nutrienti, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti.

Tutti questi composti hanno dimostrato di essere coinvolti nella produzione di energia all’interno vostre cellule, e tutti fornire molti altri benefici per la salute.

Se si vuole più energia, che incorporano questi alimenti nella vostra dieta è un ottimo punto di partenza.