Pubblicato in 28 January 2017

5 vantaggi di Farro, un sano e nutriente di grano antico

Farro è un cereale antico che è stato intorno per migliaia di anni.

Più di recente, è cresciuto in popolarità. Non solo grande gusto - è anche bene alla salute.

E ‘pieno di fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.

Farro è anche una grande alternativa per i cereali raffinati e può essere facilmente aggiunto alla vostra dieta.

Ecco tutto quello che c’è da sapere sul farro, tra cui quello che è, i suoi benefici per la salute e come mangiare.

Farro è un antico grano grano che ha avuto origine in Mesopotamia.

Contrariamente alla credenza popolare, farro non si riferisce ad un tipo di grano . Piuttosto, è italiano per “chicco di grano antico” e spesso utilizzato per descrivere tre diverse grane:

  • Farro: Farro piccolo, conosciuta scientificamente come Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, conosciuta scientificamente come il Triticum dicoccum
  • Il farro: Farro Grande, conosciuta scientificamente come Triticum spelta
C’è molta confusione sul vero nome per farro, soprattutto perché i nomi di cui sopra sono usati in modo intercambiabile in diverse regioni e paesi.

Il tipo che è più comunemente si trovano negli Stati Uniti e in Europa è farro. E ‘venduto a secco e preparato con la cottura in acqua fino a quando è morbida e gommoso.

Prima che sia cotto che sembra simile a chicchi di grano, ma poi è simile a orzo. E ‘un piccolo, grano marrone chiaro con uno strato esterno visibile di crusca.

Farro è amato per il suo sapore di nocciola e unico, consistenza gommosa.

E ‘una grande alternativa ad altri cereali popolari, come il riso, quinoa, grano saraceno e orzo, tra gli altri.

Può essere consumato da solo o come ingrediente di piatti come stufati, insalate e zuppe. Può anche essere miscelato con frutta e panna e mangiato in uno stile simile a muesli o muesli.

Senza ulteriori indugi, ecco i primi 5 benefici per la salute di farro.

Farro è una grana estremamente nutriente. E ‘un’ottima fonte di proteine, fibre e nutrienti come magnesio , zinco e alcune vitamine B.

Si tratta di un’alternativa molto più sano di riso bianco o altri cereali raffinati.

Un quarto di tazza (47 grammi) di organico, tutta farro grano farro contiene ( 1 ,2):

  • Calorie: 170
  • Carboidrati: 34 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Fibra: 5 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • La vitamina B3 (niacina): il 20% della RDI
  • Magnesio: il 15% della RDI
  • Zinco: 15% della RDI
  • Ferro: il 4% della RDI
L’aggiunta di un po ‘di farro alla vostra dieta vi darà una buona dose di zinco, magnesio e vitamina B3 (niacina), ognuno dei quali svolgono un ruolo importante nel vostro corpo.

Lo zinco è essenziale per un sano sistema immunitario e la guarigione delle ferite, così come abbattere i carboidrati durante la digestione (3).

Il magnesio è necessario per avere ossa forti, l’immunità ottimale, nervo sano e la funzione muscolare e per mantenere il battito cardiaco regolare ( 4 ).

Inoltre, aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue ed è collegata ad un miglioramento della sensibilità all’insulina (5).

La vitamina B3 (niacina), insieme ad altre vitamine del gruppo B, aiuta a rompere e convertire il cibo in energia. Essa aiuta anche a mantenere i capelli, la pelle e gli occhi sani, oltre ad altre funzioni (6).

Riassunto: Farro è un cereale molto nutriente caricato con fibre, proteine e alcuni minerali essenziali e vitamine.

Diete moderne sono generalmente bassi in fibra (7).

Solo una tazza di tutta farro grano farro può fornire un enorme 20% della dose giornaliera raccomandata di fibre.

Questo è simile alla quinoa , ma più alto di un sacco di altri cereali popolari, come riso integrale, pasta e couscous.

I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre non devono essere snobbato. Essi comprendono un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (8).

Fibra è stato dimostrato anche per aiutare a prevenire i picchi nei livelli di zucchero nel sangue e può anche aiutare il colesterolo totale e LDL (9, 10, 11).

Inoltre, la fibra può contribuire a migliorare la salute dell’apparato digerente in un certo numero di modi.

In primo luogo, alcuni tipi di fibre può aumentare la salute dell’intestino alimentando i batteri amici nell’intestino. In secondo luogo, la fibra può aiutare a prevenire o risolvere la stipsi aggiungendo alla rinfusa per le feci (12, 13, 14).

Sommario: farro farro è un’ottima fonte di fibra. Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e livelli più elevati di batteri intestinali-friendly.

I cereali integrali sono associati con un miglioramento della salute in quanto contengono una vasta gamma di antiossidanti composti, come i polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e il selenio (15).

Inoltre, i cereali integrali, insieme a frutta e verdura, sono una delle più importanti fonti di antiossidanti nella dieta (16).

Tutti e tre i cereali associati farro (farro, farro e farro) sono grandi fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio ( 17 ,18, 19 ).

Studi osservazionali suggeriscono che il consumo a lungo termine di una dieta ricca di polifenoli vegetali in grado di proteggere contro le malattie, tra cui alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative (15, 20).

Una revisione di 16 studi ha rilevato che tre porzioni di cereali integrali al giorno riduce il rischio di diabete del 32% (21).

Un altro grande revisione di 45 studi ha trovato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno riduce il rischio di malattie cardiache del 22% e di ictus del 12% (22).

Riassunto: Farro è una buona fonte di antiossidanti e polifenoli, entrambi i quali si pensa di svolgere un ruolo nella protezione contro le malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro.

Per un grano, farro è una grande fonte di proteine . Un quarto di tazza (47 grammi) di forma farro grano farro contiene sei grammi di proteine ( 1 ,2).

Questo è simile alla quinoa, ma superiore a riso e grano integrale.

Quando combinato con altri alimenti di origine vegetale, come i legumi, farro offre una fonte di proteine ​​complete. Ciò significa che fornisce un’adeguata quantità di aminoacidi essenziali importanti per la salute umana.

Questa è una buona notizia per i vegetariani, così come tutti coloro che cercano, fonti di cibo a base di piante ad alto contenuto proteico.

Cosa c’è di più, mangiare più proteine ​​può influenzare positivamente la salute e la vita.

Studi hanno dimostrato che ad alto contenuto proteico alimenti tendono a mantenere più piena più a lungo. Questo è in parte perché la proteina provoca un aumento di ormoni pienezza e riduce gli ormoni della fame (23, 24, 25).

Uno studio di 12 settimane ha trovato che quando 19 donne in sovrappeso hanno mangiato una dieta di proteine più elevato, hanno mangiato fino a 440 meno calorie al giorno e ha perso fino a 10,8 libbre (4,9 kg) (26).

Inoltre, ottenere abbastanza proteine ​​è essenziale per aumentare la massa muscolare (27).

Infine, mangiare più proteine ​​può anche avere benefici per la salute del cuore.

Questo è soprattutto perché una dieta di proteine superiore ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL - due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (28, 29).

Sommario: Farro è più alto contenuto di proteine rispetto a molti altri alimenti di origine vegetale. Una dieta più ricca di proteine può beneficiare la vostra salute e la vita.

Anche se nessuno studio ha esaminato in particolare gli effetti di farro sul peso corporeo, ha un certo numero di proprietà che possono aiutare con perdita di peso.

Se si sta cercando di perdere peso , il farro è un sostituto molto più sano per gli altri cereali raffinati.

In primo luogo, una porzione di 47 grammi contiene solo 170 calorie.

Inoltre, è ad alto contenuto di proteine ​​e fibre, il che significa che può contribuire a ridurre l’appetito e ti protegga piena più a lungo (30, 31).

Essa ha anche un basso indice glicemico, il che significa che è digerito più lentamente, causando un aumento più lento di zucchero nel sangue e il rilascio di energia costante per tutta la giornata (32).

Questo aiuta a prevenire taglienti cali di zucchero nel sangue e può impedire voglie relativi alla glicemia instabile (32).

In realtà, una revisione di 15 studi ha trovato che il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno è stato associato ad un più basso indice di massa corporea e il grasso corporeo inferiore (33).

Sommario: Farro è a basso contenuto di calorie, ma ricca di proteine e di fibre. Tutte queste qualità sono associati con un peso corporeo sano.

Farro è spesso pensato per contenere i livelli più bassi di glutine di grano moderno, e molti pensano grani antichi sono più sicuri per le persone con condizioni di glutine-correlati.

La teoria è che se il farro è impregnato durante la notte e germogliato, è più tollerabile e più facile da digerire per chiunque sensibili al glutine.

Tuttavia, tutti farro è il grano. Pertanto, esso contiene naturalmente glutine. Ciò significa che non è adatto a persone con malattia celiaca.

Inoltre, gli studi, cercando in altri cereali antichi hanno scoperto che essi hanno ancora il potenziale per essere tossici per queste persone (34).

Gli studi non hanno indagato come farro colpisce le persone con sensibilità al glutine , ma cercando non è raccomandato.

Sommario: Farro contiene alcune glutine, quindi non è adatto a persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine.

Anche se a volte è difficile da trovare, supermercati sempre più grandi stanno cominciando a magazzino farro.

Si potrebbe anche trovare in negozi di alimenti naturali.

E ‘generalmente venduto a secco e preparato con la cottura i chicchi in acqua fino a quando diventano morbidi e gommosi.

Si tratta in cereali integrali, perlati (Perlato) e semi-perlati varietà (semi-Perlato).

Per la massima nutrizione, selezionare tutto il farro grano, in quanto contiene la più fibre e conserva tutte le sue sostanze nutritive. farro semi-perlati ha una parte della crusca rimosso, mentre le varietà perlati hanno alcun crusca a tutti (35).

L’unico vantaggio di perlati o di farro semi-perlato è che cuoce più velocemente e non necessita di ammollo durante la notte come tutta la versione di grano fa.

Perlati farro cuoce il più veloce in circa 15-20 minuti. Semi-Perlato (senza ammollo) cuoce in circa 25 minuti, e le varietà di cereali integrali prendere circa 30-40 minuti (più ammollo durante la notte).

Farro è disponibile anche in diversi gradi crusca - lungo, medio o incrinato. Se si desidera che il più nutrizione, scegliere gradi lunghi o medi. Questi non sono stati ancora incrinato e dovrebbero trattenere più sostanze nutritive.

farro grana lunga può essere violata in un macinino da caffè o frullatore per accelerare il tempo di cottura.

Riassunto: Per ottenere il massimo dei benefici nutrizionali del farro, acquistare un grado lunga o media di tutto il farro grano.

Farro è super facile da aggiungere alla vostra dieta. Può essere consumato proprio come si farebbe mangiare altri cereali popolari come riso, orzo, avena o quinoa.

Può anche essere facilmente aggiunti alle insalate, zuppe, stufati, risotti o casseruole.

Alcune persone mangiano come un piatto di prima colazione simile al muesli combinandolo con yogurt, latte o panna, frutta fresca e miele.

Qui ci sono alcuni modi popolari per servire farro:

Questi sono solo alcuni dei modi in cui è possibile mangiare farro. Ci sono molte più ricette e idee online per voi di provare.

Sommario: Farro è molto versatile. Può essere facilmente aggiunto a zuppe, stufati e insalate o utilizzato come sostituto di avena a colazione.

Farro è un cereale antico, con un sapore di nocciola e consistenza gommosa. È incredibilmente versatile e può essere utilizzato in una varietà di piatti.

E ‘alto contenuto di proteine, fibre e vari nutrienti. Farro può avere diversi benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache e benefici per la perdita di peso.

Nel complesso, farro è un gustoso e nutriente alternativa ai cereali raffinati.