Pubblicato in 26 October 2018

Fibra può aiutare a perdere peso - ma solo un tipo specifico

La fibra è un nutriente importante che è spesso trascurato.

In parole povere, la fibra si riferisce ai carboidrati che non può essere digerito dal vostro intestino.

È classificato come solubile o insolubile seconda che si scioglie in acqua.

Le fibre insolubili funzionano principalmente come agenti di carica, aggiungendo contenuti feci. Al contrario, alcuni tipi di fibre solubili possono influenzare in modo significativo la salute e il metabolismo - così come il vostro peso (1).

Questo articolo spiega come fibra solubile può favorire la perdita di peso.

Perdita di peso FibraCondividi su Pinterest

Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivono nel vostro intestino, soprattutto nel grande intestino (2).

Insieme con altri microbi presenti nel vostro sistema digestivo, questi batteri sono spesso chiamati flora intestinale o intestino microbiome .

Diverse specie di batteri svolgono un ruolo importante in vari aspetti della salute, compresa la gestione del peso, il controllo di zucchero nel sangue, l’immunità e anche la funzione del cervello (3, 4, 5, 6, 7 ).

Proprio come altri organismi, batteri hanno bisogno di mangiare bene a rimanere in buona salute.

Questo è dove la fibra - solubili, per la maggior parte -. Fasi di fibra solubile passa attraverso il sistema digestivo per lo più invariato, raggiungendo alla fine i vostri batteri intestinali amichevoli che digeriscono e lo trasformano in energia utilizzabile.

La fibra che avvantaggia i vostri batteri intestinali è noto come fibre prebiotiche o fibre fermentabili. E ‘considerato molto benefico per il peso salute e del corpo (8, 9).

Certe fibre insolubili, quali amido resistente , funzionano anche come prebiotici.

Sintesi fibra non viene digerito e tende a raggiungere il vostro intestino crasso relativamente immutato. Lì, alcune fibre solubili aiutano a nutrire i batteri intestinali amichevoli che sono essenziali per una buona salute.

Gut batteri sono rinomati per il loro effetto sulla infiammazione cronica (10).

Essi producono sostanze nutritive per il corpo, tra cui gli acidi grassi a catena corta che alimentano le cellule nel vostro colon.

Questo porta ad una riduzione della infiammazione intestino e miglioramenti in malattie infiammatorie correlate (11, 12, 13 ).

Giusto per chiarire, acuta (a breve termine) l’infiammazione è benefico perché aiuta l’organismo a combattere gli invasori stranieri e riparare le cellule danneggiate.

Tuttavia, cronica (a lungo termine) l’infiammazione è un problema serio perché può iniziare a combattere i tessuti del corpo.

Cronica, a basso livello l’infiammazione gioca un ruolo importante in quasi tutte le malattie croniche occidentale, tra cui le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e la sindrome metabolica (14, 15, 16).

Ci sono anche prove crescenti che l’infiammazione è associata ad un aumento di peso e l’obesità (17, 18, 10).

Diversi studi osservazionali dimostrano che un apporto di fibre ad alta è legata a livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue (19, 20).

Riassunto L’infiammazione è associata a molte malattie stile di vita, tra cui l’obesità. Consumo di fibre è stato collegato ad una riduzione dell’infiammazione.

fibre viscose verificano esclusivamente in alimenti vegetali.

Ricche fonti includono fagioli e legumi , semi di lino, asparagi, cavolini di Bruxelles e l’avena.

Se avete in programma di passare a una dieta ricca di fibre , ricordarsi di farlo in modo graduale per dare al vostro corpo il tempo di adattarsi.

disturbi addominali, crampi e anche diarrea sono effetti indesiderati comuni se si terra il vostro apporto di fibre troppo in fretta.

Riassunto viscoso, fibra solubile si trova solo negli alimenti vegetali. Alimenti vegetali integrali come i fagioli, asparagi, cavolini di Bruxelles e avena sono ricchi di fibre viscose.

integratori di fibre sono tipicamente costituiti isolando la fibra dalle piante.

Mentre queste fibre isolate possono avere alcuni benefici per la salute, le prove per il controllo del peso è mista e poco convincente.

Uno studio recensione molto grande ha scoperto che psyllium e gomma di guar - entrambi, fibre viscose solubili - sono inefficaci come supplementi di perdita di peso (26).

Una notevole eccezione è glucomannano , una fibra estratta dalla radice konjac.

Questa fibra alimentare incredibilmente viscoso provoca modesta perdita di peso quando usato come supplemento (27, 28, 29).

Tuttavia, l’integrazione con le sostanze nutrienti isolati raramente fa molta differenza da solo.

Per l’impatto maggiore, si dovrebbe combinare integratori di fibre con altri sani strategie di perdita di peso .

Anche se glucomannano e altri integratori di fibre solubili sono una buona opzione, è meglio a fuoco la vostra dieta su cibi integrali vegetali.

Riassunto Integratori di fibre sono di solito inefficaci per la perdita di peso - con l’eccezione di glucomannano. Tuttavia, ottenere la tua fibra da cibi integrali vegetali è meglio di integrazione.

Mangiare più alimenti ricchi di fibre - in particolare in fibra di viscosa - può essere una strategia efficace per perdere peso.

Tuttavia, come molti metodi di perdita di peso, esso non portare a risultati a lungo termine a meno che non si associa con un durevole cambiamento di stile di vita .

Tenete a mente che gli integratori di fibra probabilmente hanno un impatto minore salute generale di cibi integrali ricchi di fibre.

Inoltre, non dimenticare che la salute non è tutto su di peso corporeo. Mangiare un sacco di fibra da cibi reali può avere numerosi benefici per la salute .