Pubblicato in 10 January 2017

Tutto su FODMAPs: che dovrebbero evitare di loro e come?

FODMAPs sono un gruppo di carboidrati fermentabili.

Essi sono noti per causare problemi digestivi comuni, come gonfiore, gas, mal di stomaco, diarrea e costipazione in coloro che sono sensibili a loro.

Questo include un numero sorprendente di persone, in particolare quelli con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Per fortuna, gli studi hanno dimostrato che gli alimenti che limitano ad alto contenuto di FODMAPs possono migliorare notevolmente questi sintomi.

Questo articolo spiega che cosa FODMAPs sono e che dovrebbero evitarli.

FODMAP significa F ermentable O ligo-, D i-, M Ono-saccaridi e P olyols (1).

Questi termini sono i nomi scientifici dati ai gruppi di carboidrati che possono causare problemi digestivi per alcune persone.

FODMAPs tipicamente costituiti da brevi catene di zuccheri collegate tra loro e non sono completamente assorbita dal corpo.

Queste due caratteristiche chiave sono il motivo per cui alcune persone sono sensibili a loro (2).

Ecco le principali gruppi di FODMAPs:

  • Oligosaccaridi: carboidrati in questo gruppo includono fruttani (frutto-oligosaccaridi e inulina) e galattoligosaccaridi. Fonti alimentari principali includono frumento, segale, vari tipi di frutta e verdura e legumi.
  • Disaccaridi: lattosio è il FODMAP principale di questo gruppo. Fonti alimentari principali includono il latte, yogurt e formaggi a pasta molle.
  • Monosaccaridi: Il fruttosio è lo FODMAP principale di questo gruppo. Fonti alimentari principali includono vari frutti, miele e nettare di agave.
  • Polioli: Carboidrati in questo gruppo includono sorbitolo, mannitolo e xilitolo. Fonti alimentari principali includono vari tipi di frutta e verdura, così come alcuni dolcificanti come quelli di gomma senza zucchero.

Come si può vedere, FODMAPs si trovano in una vasta gamma di cibi di tutti i giorni.

A volte sono naturalmente presenti negli alimenti, mentre altre volte vengono aggiunte per migliorare di un alimento aspetto, consistenza e sapore.

Bottom Line: FODMAP sta per fermentabile Oligo-, di-, monosaccaridi e polioli. Questi carboidrati sono mal digeriti dagli esseri umani.

FODMAPs possono causare sintomi intestinali in due modi: per prelevare il fluido nell’intestino e attraverso la fermentazione batterica.

1. Disegno fluido nell’intestino

Perché FODMAPs sono brevi catene di zuccheri, sono “osmoticamente attiva.” Questo significa che tirano l’acqua dal tessuto del corpo nel vostro intestino (3, 4, 5, 6).

Questo può portare a sintomi come gonfiore e diarrea in persone sensibili (7, 8, 9, 10).

Ad esempio, quando si mangia il FODMAP fruttosio , attira il doppio di acqua nel vostro intestino come il glucosio, che non è un FODMAP (4).

2. batterica Fermentazione

Quando si mangia carboidrati, hanno bisogno di essere suddiviso in singoli zuccheri dagli enzimi prima che possano essere assorbiti attraverso la parete intestinale e utilizzati dal vostro corpo.

Tuttavia, gli esseri umani non possono produrre alcuni degli enzimi necessari per abbattere FODMAPs. Questo porta a FODMAPs digerite viaggiano attraverso l’intestino tenue e nell’intestino crasso, o colon (3, 4).

È interessante notare che il vostro intestino crasso è sede di bilioni di batteri (11).

Questi batteri fermentano rapidamente FODMAPs, gas rilascio e altre sostanze chimiche che possono causare sintomi digestivi, come gonfiore, mal di stomaco e abitudini intestinali alterati nelle persone sensibili (7, 8, 9, 10).

Per esempio, gli studi hanno dimostrato che quando si mangia l’inulina FODMAP, produce il 70% in più di gas nell’intestino crasso del glucosio (4).

Questi due processi si verificano in maggior parte delle persone quando mangiano FODMAPs. Tuttavia, non tutti sono sensibili.

Il motivo per cui alcune persone i sintomi e gli altri non è pensato per essere collegato alla sensibilità dell’intestino, che è noto come ipersensibilità del colon (6).

ipersensibilità del colon è particolarmente comune nelle persone con IBS (12).

Bottom Line: FODMAPs attingere acqua nell’intestino e innescare la fermentazione batterica nell’intestino crasso. Ciò si verifica nella maggior parte delle persone, ma solo quelli con gli intestini sensibili avere una reazione.

Una dieta povera di FODMAP si ottiene semplicemente evitando cibi ad alto contenuto di questi carboidrati.

Un gruppo di ricercatori ha suggerito prima il concetto per la gestione di IBS nel 2005 (1).

IBS è più comune di quanto si possa realizzare. In effetti, uno su 10 adulti ha IBS (13).

Inoltre, ci sono stati più di 30 studi che testano la dieta a basso contenuto FODMAP nelle persone con IBS (9, 10, 14, 15, 16).

I risultati di 22 di questi studi suggeriscono che seguendo questa dieta può migliorare la seguente (14):

  • sintomi digestivi generale
  • Dolore addominale
  • gonfiore
  • Qualità della vita
  • Gas
  • modifica delle abitudini intestinali (sia diarrea e stipsi)

Vale la pena notare che in quasi tutti questi studi, la dieta è stato dato da un dietista.

Cosa c’è di più, la maggior parte della ricerca è stata condotta negli adulti. Pertanto, non vi sono prove limitate circa i bambini che seguono una dieta a basso FODMAP (17).

C’è anche una certa speculazione che una dieta a basso FODMAP può beneficiare di altre condizioni, come la diverticolite e problemi digestivi indotta dall’esercizio. Tuttavia, le prove per il suo utilizzo al di là di IBS è limitato (18, 19).

Bottom Line: Una dieta a basso FODMAP migliora i sintomi digestivi complessive in circa il 70% degli adulti con IBS. Eppure, non ci sono prove sufficienti per raccomandare la dieta per la gestione di altre condizioni.

Qui ci sono alcune cose che dovreste sapere su questa dieta.

Si tratta di un basso FODMAP dieta, non una dieta No-FODMAP

A differenza di allergie alimentari, non è necessario eliminare completamente FODMAPs dalla vostra dieta. In realtà, essi sono benefici per la salute dell’intestino (20).

Pertanto, si consiglia loro di includere nella vostra dieta - fino alla propria tolleranza personale.

Una dieta a basso FODMAP non viene SENZA GLUTINE

Questa dieta è in genere inferiore di glutine per impostazione predefinita.

Questo perché il grano, che è una fonte principale di glutine, è esclusa perché è ad alto contenuto di fruttani.

Tuttavia, una dieta povera di FODMAP non è una dieta priva di glutine . Gli alimenti come pasta acida pane di farro, che contiene glutine, sono ammessi.

Una dieta a basso FODMAP Non è Dairy-Free

Il lattosio FODMAP si trova in genere nei prodotti lattiero-caseari . Ciò nonostante, molti prodotti lattiero-caseari contengono bassi livelli di lattosio, che li rende a basso FODMAP.

Alcuni esempi di prodotti lattiero-caseari a basso FODMAP comprendono formaggi a pasta dura e stagionati, panna e panna acida.

La dieta a basso FODMAP non è un termine lungo dieta

Non è auspicabile o consigliato di seguire questa dieta per più di otto settimane.

In realtà, il processo di dieta a basso contenuto FODMAP prevede tre passaggi per ripristinare FODMAPs alla vostra dieta fino a vostra tolleranza personale.

Informazioni sul FODMAPs non è prontamente disponibile

A differenza di altri dati di nutrienti di vitamine e minerali, le informazioni su quali alimenti contengono FODMAPs non è prontamente disponibile al pubblico.

Tuttavia, ci sono molte liste di cibo a basso FODMAP disponibili on-line . Eppure, si deve essere consapevoli che si tratta di fonti secondarie di dati e sono incompleti.

Detto questo, le liste complete di cibo che sono stati convalidati in studi possono essere acquistati sia da King College di Londra (se sei un dietista registrato) e Monash University.

Bottom Line: La dieta a basso FODMAP può contenere alcuni FODMAPs, così come senza glutine e latticini. La dieta non deve essere rigorosamente rispettata a lungo termine e si dovrebbe prendere in considerazione l’accuratezza delle vostre risorse.

È ancora possibile soddisfare le vostre esigenze nutrizionali di una dieta a basso FODMAP.

Tuttavia, come ogni dieta restrittiva, si ha un aumento del rischio di carenze nutrizionali.

In particolare, si dovrebbe essere consapevoli del vostro apporto di fibre e calcio, mentre su una dieta a basso contenuto FODMAP (21, 22).

Fibra

Molti alimenti che sono ricchi di fibra sono anche ricchi di FODMAPs. Pertanto, le persone spesso riducono la loro apporto di fibre su una dieta a basso contenuto FODMAP (21).

Ciò può essere evitato sostituendo ad alta FODMAP, cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura con le varietà a basso FODMAP che ancora forniscono l’abbondanza di fibra alimentare.

fonti a bassa FODMAP di fibre sono arance, lamponi, fragole, fagiolini, spinaci, carote, avena, riso, quinoa, senza glutine pane nero e semi di lino.

Calcio

latticini sono una buona fonte di calcio.

Tuttavia, molti prodotti lattiero-caseari sono limitati a una dieta a basso FODMAP. Questo è il motivo per cui l’assunzione di calcio può diminuire quando si segue questa dieta (22).

Low-FODMAP fonti di calcio sono il formaggio duro e stagionato, latte senza lattosio e yogurt, pesce in scatola con le ossa commestibile arricchiti di calcio, avena e latte di riso.

Un elenco completo dei cibi a basso FODMAP può essere trovata utilizzando la seguente applicazione o libretto .

Bottom Line: Una dieta a basso FODMAP può essere nutrizionalmente equilibrato. Tuttavia, v’è un rischio di alcune carenze nutrizionali, tra cui fibre e calcio.

Il lattosio è il D i-saccaride in FO D MAP.

E ‘comunemente denominato “zucchero del latte” perché è trovato in latticini, come latte, formaggio a pasta molle e yogurt.

L’intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo produce quantità insufficienti di lact ase , che è un enzima che digerisce lact ose .

Questo porta a problemi digestivi con il lattosio, che è osmoticamente attiva, il che significa che estrae l’acqua e viene fermentato dai vostri batteri intestinali.

Inoltre, la prevalenza di intolleranza al lattosio in persone con IBS è variabile, con i rapporti che vanno dal 20-80%. Per questo motivo, il lattosio è limitata su una dieta a basso FODMAP (23, 24, 25).

Se già sai che non sono intolleranti al lattosio, non è necessario limitare al lattosio su una dieta a basso FODMAP.

Bottom Line: Non tutti hanno bisogno di limitare al lattosio su una dieta a basso FODMAP. Se non siete intolleranti al lattosio, è possibile includere nella vostra dieta senza lattosio.

sintomi digestivi si verificano con molte condizioni.

Alcune condizioni sono innocui, come il gonfiore. Altri ancora sono più sinistro, come la malattia celiaca, malattia infiammatoria intestinale e del colon.

Per questo motivo, è importante per escludere malattie prima di iniziare una dieta a basso FODMAP. Segni di gravi malattie includono (26):

  • inspiegabile perdita di peso
  • L’anemia (carenza di ferro)
  • Sanguinamento rettale
  • storia familiare di malattia celiaca, il cancro del colon o il cancro ovarico
  • Le persone più di 60 cambiamenti che vivono nelle abitudini intestinali che durano più di sei settimane
Bottom Line: problemi digestivi possono mascherare malattie di base. E ‘importante escludere la malattia da vedere il vostro medico prima di iniziare una dieta a basso FODMAP.

FODMAPs sono considerati sani per la maggior parte delle persone. Tuttavia, un numero sorprendente di persone sono sensibili a loro, in particolare quelli con IBS.

In realtà, se si dispone di IBS, v’è circa un 70% di probabilità che i sintomi digestivi miglioreranno su una dieta a basso contenuto FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Questa dieta può anche beneficiare di altre condizioni, ma la ricerca è limitata.

La dieta a basso FODMAP è stato testato ed è considerato sicuro per gli adulti. Tuttavia, essere sicuri di scegliere cibi ricchi di fibre e di calcio, consultare risorse stimabili ed escludere malattia di base.

Gli scienziati stanno attualmente lavorando sui modi per prevedere chi risponderà alla dieta. Nel frattempo, il modo migliore per scoprire se funziona per voi è quello di provarlo voi stessi.