Pubblicato in 12 March 2018

12 alimenti sani alto contenuto di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti prodotti nel vostro corpo e si trovano in alimenti. Essi aiutano a difendere le cellule dai danni causati dalle molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi.

Quando i radicali liberi si accumulano, possono causare uno stato noto come stress ossidativo. Questo può danneggiare il DNA e altre strutture importanti nelle vostre cellule.

Purtroppo, lo stress ossidativo cronico può aumentare il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, diabete di tipo 2 e il cancro (1).

Fortunatamente, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di queste malattie.

Gli scienziati usano diversi test per misurare il contenuto di antiossidanti degli alimenti.

Una delle migliori prove è il FRAP (ferrico riducendo la capacità del plasma) analisi. Esso misura il contenuto di antiossidanti dei cibi dal modo in cui essi possono neutralizzare una specifica radicali liberi (2).

Più alto è il valore FRAP, le più antiossidanti il ​​cibo contiene.

Ecco i primi 12 cibi sani ad alto contenuto di antiossidanti.

Pezzi di cioccolato fondenteCondividi su Pinterest

Fortunatamente per gli amanti del cioccolato, il cioccolato fondente è nutriente . Ha più di cacao di cioccolato regolare, così come più minerali e antiossidanti.

Sulla base dell’analisi FRAP, cioccolato fondente ha fino a 15 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi). Questo è ancor più di mirtilli e lamponi, che contengono fino a 9.2 e 2.3 mmoli di antiossidanti nella stessa porzione, rispettivamente (3).

Inoltre, gli antiossidanti presenti nel cacao e il cioccolato fondente sono state legate a imponenti benefici per la salute, come meno infiammazione e fattori di rischio ridotto di malattie cardiache.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha esaminato il legame tra l’assunzione di cacao e la pressione sanguigna sia in persone sane e quelli con alta pressione sanguigna.

Consumare prodotti ricchi di cacao come cioccolato scuro riduzione della pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) da una media di 4,5 mmHg e pressione diastolica (il valore inferiore) da una media di 2,5 mmHg (4).

Un altro studio ha trovato che il cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentando i livelli di antiossidanti nel sangue, aumentando i livelli di colesterolo “buono” HDL e prevenire il colesterolo “cattivo” LDL da diventare ossidato (5).

colesterolo LDL ossidato è dannoso perché promuove l’infiammazione nei vasi sanguigni, che può portare a un aumento del rischio di malattie cardiache (6).

Riassunto Il cioccolato fondente è delizioso, nutriente e una delle migliori fonti di antiossidanti. In generale, più alto è il contenuto di cacao, più antiossidanti del cioccolato contiene.

Pecan sono un tipo di noce originaria del Messico e Sud America. Sono una buona fonte di grassi sani e minerali, oltre a contenere una quantità elevata di antiossidanti.

Sulla base di un’analisi FRAP, noci pecan contengono fino a 10,6 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, noci pecan possono aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.

Ad esempio, uno studio ha trovato che le persone che hanno consumato il 20% delle loro calorie quotidiane da pecan sperimentato significativamente aumentati i livelli di antiossidanti nel sangue ( 7 ).

In un altro studio, le persone che hanno consumato pecan sperimentato un calo 26-33% dei livelli di LDL nel sangue ossidate all’interno di due a otto ore. Alti livelli di colesterolo LDL ossidato nel sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache (8).

Anche se noci pecan sono una grande fonte di grassi sani , ma sono anche ricchi di calorie. Quindi è importante mangiare noci pecan con moderazione per evitare di consumare troppe calorie.

Sommario Pecan sono noci popolari ricche di minerali, grassi sani e antiossidanti. Essi possono anche contribuire ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre il colesterolo cattivo.

Anche se sono a basso contenuto di calorie, i mirtilli sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti.

Secondo un’analisi FRAP, mirtilli hanno fino a 9,2 mmoli di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Diversi studi suggeriscono anche che i mirtilli contengono la più alta quantità di antiossidanti tra tutti i frutti e verdure comunemente consumati (9, 10 ).

Inoltre, la ricerca da studi in provetta e su animali hanno dimostrato che gli antiossidanti in mirtilli può ritardare il declino della funzione del cervello che tende ad accadere con l’età (11).

I ricercatori hanno suggerito che gli antiossidanti in mirtilli possono essere responsabili di questo effetto. Stanno pensato di fare questo neutralizzando i radicali liberi dannosi, riducendo l’infiammazione e cambiando l’espressione di alcuni geni (11).

Inoltre, gli antiossidanti in mirtilli , in particolare un tipo chiamato antocianine, hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo LDL e la pressione sanguigna (12).

Sommario I mirtilli sono tra le migliori fonti di antiossidanti nella dieta. Essi sono ricchi di antociani e altri antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ritardare il declino della funzione cerebrale che si verifica con l’età.

Le fragole sono tra i più popolari bacche del pianeta. Sono dolci, versatile e una ricca fonte di vitamina C e antiossidanti ( 13 ).

Sulla base di un’analisi FRAP, fragole fornire fino a 5,4 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, fragole contengono un tipo di chiamate antociani antiossidanti, che conferiscono loro colore rosso. Fragole che hanno un elevato contenuto di antociani tendono ad essere più luminoso rosso (14).

La ricerca ha dimostrato che le antocianine possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, riducendo i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e aumentare colesterolo “buono” HDL (15, 16).

Una revisione di 10 studi ha trovato che l’assunzione di un integratore di antociani significativamente ridotto il colesterolo LDL tra le persone che hanno avuto o malattie cardiache o alti livelli di LDL (17).

Riassunto Come altri frutti di bosco, fragole sono ricchi di antiossidanti chiamati antocianine, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.

I carciofi sono un vegetale gustoso e nutriente non molto comune nella dieta nordamericana.

Ma hanno una lunga storia - persone in tempi antichi hanno usato le loro foglie come rimedio per il trattamento di condizioni del fegato come ittero (18).

Carciofi sono anche una grande fonte di fibre alimentari, minerali e antiossidanti ( 19 ).

Sulla base di un’analisi FRAP, carciofi contengono fino a 4,7 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Carciofi sono particolarmente ricchi di antiossidanti noto come acido clorogenico. Gli studi suggeriscono che l’antiossidante e anti-infiammatori benefici di acido clorogenico possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (20, 21).

Il contenuto di antiossidanti di carciofi può variare, a seconda di come si sono preparati.

Ebollizione carciofi possono aumentare il loro contenuto di antiossidanti di otto volte, e fumante li possono alzarlo di 15 volte. D’altra parte, i carciofi frittura possono ridurre il loro contenuto di antiossidanti (22).

Sommario I carciofi sono verdure con alcuni dei più alti livelli di antiossidanti, tra cui l’acido clorogenico. Il loro contenuto di antiossidanti può variare in base al modo in cui vengono preparati.

Le bacche di Goji sono i frutti essiccati di due impianti connessi, Lycium barbarum e Lycium chinense .

Essi sono stati una parte della medicina tradizionale cinese per più di 2.000 anni.

Le bacche di Goji sono spesso commercializzate come un superfood, perché sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti (23, 24 ).

Sulla base di un’analisi FRAP, bacche di Goji contengono 4,3 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, bacche di goji contengono antiossidanti unici noti come Lycium barbarum polisaccaridi . Questi sono stati collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache e il cancro, e può aiutare a combattere l’invecchiamento della pelle (25, 26).

Inoltre, bacche di goji possono anche essere molto efficace ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.

In uno studio, le persone anziane sane consumato bere una a base di latte bacca di goji ogni giorno per 90 giorni. Alla fine dello studio, i livelli di antiossidanti nel sangue erano aumentati del 57% (27).

Mentre le bacche di Goji sono nutrienti, possono essere costoso per mangiare in maniera regolare.

Inoltre, ci sono solo una manciata di studi sugli effetti di bacche di goji negli esseri umani. Anche se questi supportano i loro benefici per la salute, sono necessarie ulteriori ricerche umano-based.

Riassunto bacche Goji sono una ricca fonte di antiossidanti, tra cui un unico tipo noto come Lycium barbarum polisaccaridi. Questi sono stati collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache e il cancro, e può aiutare a combattere l’invecchiamento della pelle.

I lamponi sono morbidi, bacche crostata che sono spesso utilizzati in dolci. Essi sono una grande fonte di fibra alimentare, vitamina C, manganese e antiossidanti ( 28 ).

Sulla base di un’analisi FRAP, lamponi hanno fino a 4 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Diversi studi hanno collegato gli antiossidanti e altri componenti in lamponi per ridurre i rischi di cancro e malattie cardiache.

Uno studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti e gli altri componenti di lamponi hanno ucciso il 90% delle cellule dello stomaco, colon e della mammella nel campione (29).

Una revisione di cinque studi ha concluso che le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti di lamponi neri potrebbe rallentare e sopprimere gli effetti di una varietà di tumori (30).

Inoltre, gli antiossidanti in lamponi, specialmente antocianine, possono ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache (31, 32, 33).

Detto questo, la maggior parte delle prove per i benefici per la salute di lamponi da studi in provetta. Più ricerca sugli esseri umani è necessaria prima di raccomandazioni possono essere fatte.

Sommario lamponi sono nutrienti, delizioso e ricco di antiossidanti. Come mirtilli, sono ricchi di antociani e hanno effetti anti-infiammatori nel corpo.

Cavolo è un ortaggio crocifere e un membro del gruppo di verdure coltivate dalla specie oleracea Brassica . Altri membri includono broccoli e cavolfiori.

Kale è una delle verdure più nutrienti del pianeta ed è ricco di vitamine A, K e C. E ‘anche ricco di antiossidanti, fornendo fino a 2,7 mmol per 3,5 once (100 grammi) (3, 34 ).

Tuttavia, le varietà rosse di cavolo, come redbor e rosso cavolo russo possono contenere quasi il doppio - fino a 4,1 mmol di antiossidanti per 3,5 once (3).

Questo perché le varietà rosse di cavolo contengono più antiossidanti antociani, così come molti altri antiossidanti che conferiscono loro il colore vibrante.

Kale è anche una grande fonte vegetale di calcio, un minerale importante che aiuta a mantenere la salute delle ossa e svolge ruoli in altre funzioni cellulari (35).

Riassunto Kale è una delle verdure più nutrienti del pianeta, in parte perché è ricco di antiossidanti. Anche se cavolo regolare è ad alto contenuto di antiossidanti, varietà rosse possono contenere vicino a due volte tanto.

Cavolo rosso ha un impressionante profilo nutrizionale. Conosciuto anche come cavolo viola, è ricco di vitamine C, K e A, e ha un alto contenuto di antiossidanti ( 36 ).

Secondo un’analisi FRAP, cavolo rosso fornisce fino a 2,2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Questo è più di quattro volte la quantità di antiossidanti in regular cavolo cotto (3).

Questo perché cavolo rosso contiene antocianine, un gruppo di antiossidanti che danno cavolo rosso il suo colore. Gli antociani si trovano anche in fragole e lamponi.

Questi antociani sono stati collegati a diversi benefici per la salute. Essi possono ridurre l’infiammazione, proteggere contro le malattie cardiache e ridurre il rischio di alcuni tumori (37).

Cosa c’è di più, cavolo rosso è una ricca fonte di vitamina C , che agisce come un antiossidante nel corpo. La vitamina C può contribuire a rafforzare il sistema immunitario e mantenere la pelle compatta (38, 39).

È interessante notare che il modo in cui rosso cavolo è preparato può colpire anche i suoi livelli di antiossidanti.

Bollente e friggere cavolo rosso può aumentare il suo profilo antiossidante, mentre la cottura a vapore cavolo rosso può ridurre il suo contenuto di antiossidanti di quasi il 35% (40).

Riassunto cavolo rosso è un modo delizioso per aumentare l’apporto di antiossidanti. Il suo colore rosso deriva dal suo alto contenuto di antociani, un gruppo di antiossidanti che sono stati collegati ad alcune impressionanti benefici per la salute.

I fagioli sono un gruppo eterogeneo di legumi che sono poco costosi e sani. Essi sono anche incredibilmente ricchi di fibre, che possono aiutare a mantenere i movimenti intestinali regolari.

Fagioli sono anche una delle migliori fonti vegetali di antiossidanti. Un’analisi FRAP ha rilevato che verdi fave contengono fino a 2 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Inoltre, alcuni fagioli come fagioli pinto contengono un particolare antiossidante chiamato kaempferol. Questo antiossidante è stato collegato a notevoli benefici per la salute, come la riduzione infiammazione cronica e la crescita del cancro soppressa (41, 42).

Ad esempio, diversi studi sugli animali hanno rilevato che kaempferol può sopprimere la crescita dei tumori della mammella, vescica, reni e polmoni (43, 44, 45, 46).

Tuttavia, perché la maggior parte della ricerca a sostegno dei benefici di kaempferol è stato in animali o provette, sono necessari ulteriori studi sull’uomo-based.

Sommario I fagioli sono un modo economico per aumentare l’apporto di antiossidanti. Essi contengono anche la kaempferol antiossidante, che è stato collegato a antitumorali benefici in studi sugli animali e in provetta.

Barbabietole, noto anche come barbabietola, sono le radici di un vegetale scientificamente noto come Beta vulgaris . Hanno un gusto delicato e sono una grande fonte di fibre, potassio, ferro, folati e antiossidanti ( 47 ).

Sulla base di un’analisi FRAP, barbabietole contengono fino a 1,7 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Sono particolarmente ricca di un gruppo di antiossidanti chiamati Betalains. Questi danno barbabietole loro colore rossastro e sono stati collegati a benefici per la salute.

Ad esempio, diversi studi in provetta hanno collegato betalaine ad un minor rischio di tumori del tratto colon e digestivo (48, 49).

Inoltre, barbabietole contengono altri composti che possono contribuire a sopprimere l’infiammazione. Ad esempio, uno studio ha trovato che l’assunzione di betalaina capsule a base di estratto di barbabietola dolore osteoartrite notevolmente alleviato e l’infiammazione (50).

Riassunto barbabietole sono una grande fonte di fibre, potassio, ferro, folati e antiossidanti. Essi contengono un gruppo di antiossidanti chiamati betalaine che sono stati collegati a notevoli benefici per la salute.

Spinaci è uno degli ortaggi più nutrizionalmente densi. Ha caricato con vitamine, minerali e antiossidanti, ed è incredibilmente basso contenuto di calorie ( 51 ).

Sulla base di un’analisi FRAP, spinaci fornisce fino a 0,9 mmol di antiossidanti per 3,5 once (100 grammi) (3).

Spinaci è anche una grande fonte di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a proteggere gli occhi dai raggi UV dannosi e altre lunghezze d’onda di luce dannosa ( 52 ,53, 54).

Questi antiossidanti aiutano danno da combattimento agli occhi che i radicali liberi possono provocare nel tempo.

Riassunto Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, alto contenuto di antiossidanti e basso contenuto di calorie. E ‘anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, che difendono gli occhi dai radicali liberi.

Gli antiossidanti sono composti che il corpo produce naturalmente. È inoltre possibile ottenere da alimenti.

Proteggono il corpo da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi, che possono accumularsi e promuovere lo stress ossidativo. Purtroppo, lo stress ossidativo aumenta il rischio di malattie cardiache, tumori, diabete di tipo 2 e di molte altre malattie croniche.

Fortunatamente, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a neutralizzare i radicali liberi e ridurre il rischio di queste malattie croniche.

Da mangiare una grande varietà di alimenti in questo articolo, è possibile aumentare i livelli ematici di antiossidanti e raccogliere i loro molti benefici per la salute.