Pubblicato in 28 April 2017

6 cibi ad alto contenuto di lectine

Le lectine sono un tipo di proteina che si trova in tutte le forme di vita, tra cui il cibo che si mangia.

In piccole quantità, possono fornire molti benefici per la salute. Tuttavia, gli importi più grandi possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.

Questo articolo esamina sei alimenti che sono particolarmente ricchi di lectine, e spiega come è possibile fare in modo che non riducono il vostro assorbimento dei nutrienti.

Le lectine sono un tipo di proteina che può legarsi allo zucchero.

Sono a volte indicato come antinutrienti , in quanto possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Le lectine sono accusate di aver evoluto come una difesa naturale nelle piante, essenzialmente come una tossina che scoraggia gli animali dal mangiare le piante (1).

Le lectine sono presenti in molti alimenti per piante e animali a base di diversi, ma solo circa il 30% degli alimenti che mangiano contengono quantità significative (2).

Gli esseri umani sono in grado di digerire lectine, in modo che viaggiano attraverso il vostro intestino invariato.

Come funzionano rimane un mistero, anche se la ricerca mostra si legano alle cellule sulla parete intestinale. Questo permette loro di comunicare con le cellule, innescando una risposta.

In piccole quantità, lectine svolgono un ruolo importante nei processi del corpo, tra cui la funzione immunitaria e la crescita delle cellule. La ricerca mostra che potrebbe anche avere un ruolo nella terapia del cancro (3).

Tuttavia, grandi quantità possono danneggiare la parete intestinale. Questo fa sì che l’irritazione che può portare a sintomi come diarrea e vomito. Può anche impedire che l’intestino di assorbire le sostanze nutritive in modo corretto.

Le più alte concentrazioni di lectine sono presenti in alimenti sani come i legumi , cereali e verdure nightshade. Per fortuna, ci sono diversi modi per ridurre il contenuto di lectina di questi alimenti sani per renderli sicuri da mangiare.

La ricerca mostra che mediante cottura, spuntano o fermentazione alimenti che sono ad alto contenuto di lectine, è possibile ridurre facilmente il loro contenuto di lectina di quantità trascurabili (4, 5 , 6 ).

Qui di seguito sono sei cibi sani ad alto contenuto di lectine.

Red fagioli sono tra le fonti più ricche di proteine di origine vegetale .

Essi sono anche una grande fonte di carboidrati che sono basso indice glicemico (GI).

Ciò significa che essi rilasciano i loro zuccheri più lentamente nel sangue, provocando un graduale aumento della glicemia piuttosto che un picco tagliente (7).

Essi sono anche ad alto contenuto di amido resistente e fibra insolubile, che può aiutare con la perdita di peso e migliorare la salute generale dell’intestino (8, 9, 10).

Red fagioli contengono molte vitamine e minerali vitali, come ferro, potassio, acido folico e vitamina K1.

Tuttavia, fagioli crudi contengono anche alti livelli di una lectina chiamato fitoemoagglutinina.

Se li si mangia cruda o poco cotta, possono causare estrema nausea, vomito e diarrea. Da un minimo di cinque fagioli possono causare una risposta.

Un’unità di emoagglutinazione (hau) è una misura del contenuto di lectina. Nella loro forma grezza, fagioli rossi contengono 20,000-70,000 Hau. Una volta che sono ben cotti, contengono solo 200-400 Hau, che è considerato un livello di sicurezza (4).

Fintanto che sono adeguatamente cotti, fagioli rossi sono un alimento prezioso e nutriente che non dovrebbe essere evitato.

Sommario: Red fagioli sono ricchi di proteine e fibre. A cottura ultimata correttamente, sono una sana e preziosa aggiunta alla dieta.

I semi di soia sono una fantastica fonte di proteine. Sono una delle proteine vegetali alta qualità, che li rende particolarmente importante per i vegetariani (11).

Sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare di molibdeno, fosforo e tiamina.

Essi contengono anche composti vegetali chiamati isoflavoni, che sono stati collegati alla prevenzione del cancro e di una diminuzione del rischio di osteoporosi (12, 13).

La ricerca mostra soia può anche aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e obesità (14, 15, 16).

Tuttavia, semi di soia sono un altro alimento che contiene alti livelli di lectine.

Come con fagioli rossi, soia cottura elimina quasi completamente le lectine. Eppure, assicuratevi di cuocere per abbastanza a lungo ad una temperatura sufficientemente elevata.

La ricerca mostra che lectine soia sono quasi completamente disattivati ​​quando sono cotti a 212 ° F (100 ° C) per almeno 10 minuti.

Al contrario, riscaldamento a secco o umido di soia a (70 ° C) 158 ° C per diverse ore ha poco o nessun effetto sul loro contenuto lectina (17).

D’altra parte, la fermentazione e la germinazione sono entrambi metodi provati di ridurre lectine.

Uno studio ha trovato che la soia fermentazione ridotto il tenore di lectina del 95%. Un altro studio ha trovato che spuntano diminuito il contenuto lectina del 59% ( 5 , 6 ).

prodotti di soia fermentati includono la salsa di soia, il miso e il tempeh. germogli di soia sono ampiamente disponibili, e possono essere aggiunti alle insalate o utilizzati in stir-fries.

Sommario: La soia è una fantastica fonte di proteine di alta qualità, vitamine, minerali e isoflavoni. È possibile ridurre drasticamente il loro contenuto lectina con la cottura, fermentazione e la germinazione.

Grano è l’alimento base per il 35% della popolazione mondiale ( 18 ).

prodotti di grano raffinati hanno un alto indice glicemico (IG), che può causare la glicemia a picco. Sono stati anche spogliato di quasi tutte le sostanze nutritive.

Grano intero ha un IG simile, ma è più alta in fibra , che può avere effetti benefici sulla salute dell’intestino (19).

Alcune persone hanno difficoltà a digerire il glutine , una proteina presente nel grano. Tuttavia, se si tollera, quindi grano intero può essere una buona fonte di molte vitamine e minerali, come il selenio, il rame e folati.

frumento integrale contiene anche antiossidanti come l’acido ferulico, che è stato collegato a una riduzione delle malattie cardiache (20).

grano prime, in particolare germe di grano, è ad alto contenuto di lectine, con circa 300 mcg di lectine grano per grammo. Tuttavia, sembra che le lectine sono quasi completamente eliminate dalla cottura e trasformazione (21).

farina integrale ha un contenuto di lectina molto più basso di circa 30 mcg per grammo (21).

Quando cucinate pasta integrale, sembra inattivare completamente le lectine, anche a temperature fino a 149 ° F (65 ° C). In pasta cotta, lectine sono rilevabili (21, 22 ).

Inoltre, la ricerca mostra che comprato al supermercato pasta integrale non contiene lectine a tutti, dal momento che di solito è esposto al calore trattamenti durante la produzione ( 22 ).

Dal momento che la maggior parte dei prodotti integrali si mangia sono cotti, non è probabile che le lectine pongono un problema significativo.

Riassunto: Il frumento è una graffetta nelle diete di molte persone. Prodotti integrali in grado di fornire molti benefici per la salute. Il loro contenuto lectina è quasi completamente eliminato con la cottura e la lavorazione.

Le arachidi sono in realtà classificati come i legumi, e sono legati a fagioli e lenticchie.

Essi sono ricchi di grassi mono e polinsaturi, che li rende una grande fonte di energia.

Essi sono anche ricchi di proteine ​​e una vasta gamma di vitamine e minerali, come la biotina, vitamina E e tiamina.

Le arachidi sono anche ricchi di antiossidanti, e sono stati collegati a benefici per la salute, come una riduzione del rischio di malattie cardiache e di calcoli biliari (23, 24, 25).

A differenza di alcuni degli altri alimenti in questo elenco, le lectine nelle arachidi non sembrano essere ridotto di riscaldamento.

Uno studio ha trovato che, dopo i partecipanti hanno mangiato 7 once (200 grammi) di entrambi arachidi greggio o torrefatto, lectine sono stati trovati nel sangue, indicando che avevano attraversato dall’intestino (26).

Uno studio in provetta ha scoperto che le lectine arachidi aumentato la crescita nelle cellule tumorali (27).

Questo, a fianco l’evidenza che lectine arachidi possono entrare nel flusso sanguigno, ha portato alcune persone a credere che le lectine potrebbero incoraggiare il cancro a diffondersi nel corpo.

Tuttavia, questo studio è stato effettuato utilizzando alte dosi di lectine puri collocati direttamente sulle cellule tumorali. Non ci sono studi finora sugli effetti precisi negli esseri umani.

Finora, le prove di benefici per la salute arachidi e il ruolo nella prevenzione del cancro è molto più forte di quanto l’evidenza per qualsiasi danno potenziale che potrebbe causare.

Sommario: Le arachidi sono una grande fonte di proteine, grassi insaturi e molte vitamine e minerali. Anche se le arachidi contengono lectine, la prova per i loro benefici per la salute è molto più forte di quello per eventuali rischi.

I pomodori sono parte della famiglia della belladonna, insieme con patate, melanzane e peperoni.

I pomodori sono ricchi di fibre e ricco di vitamina C, con un pomodoro fornisce circa il 28% della dose giornaliera raccomandata.

Essi sono anche una buona fonte di potassio, acido folico e vitamina K1.

Uno dei composti più studiati nei pomodori è il licopene antiossidante. E ‘stato trovato per ridurre l’infiammazione e le malattie cardiache, e gli studi hanno dimostrato che può proteggere contro il cancro (28, 29, 30).

I pomodori contengono anche lectine, anche se non esiste attualmente alcuna prova diretta che hanno effetti negativi sugli esseri umani. Gli studi disponibili sono stati su animali o in provetta.

In uno studio sui ratti, le lectine del pomodoro sono stati trovati di legarsi alla parete intestinale, ma non sembrano causare alcun danno (31).

Un altro studio ha trovato che le lectine pomodoro riescono ad attraversare l’intestino e entrare nel flusso sanguigno, una volta che sono stati mangiati (32).

In effetti, alcune persone sembrano reagire al pomodoro, ma questo è più probabile che sia a causa di qualcosa chiamato sindrome polline allergia alimentare o sindrome orale allergica (33).

Alcune persone hanno collegato i pomodori e altre verdure nightshade di infiammazione, come quello trovato in artrite. Finora, nessuna ricerca formale ha sostenuto questo link.

Le lectine sono stati collegati a artrite reumatoide, ma solo per coloro che portano i geni che li mettono a un alto rischio di malattia. La ricerca ha trovato alcun legame tra artrite reumatoide e la belladonna verdure, in particolare (34).

Riassunto: I pomodori sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, come il licopene. Non ci sono prove che il loro contenuto lectina ha rilevanti effetti negativi negli esseri umani.

Le patate sono un altro membro della famiglia della belladonna. Essi sono un alimento molto popolare e sono mangiati in molte forme.

Mangiato con la pelle, le patate sono anche una buona fonte di alcune vitamine e minerali.

Essi contengono alti livelli di potassio, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Essi sono anche una ricca fonte di vitamina C e folati.

Le pelli, in particolare, sono ricchi di antiossidanti, come l’acido clorogenico. Questo composto è stata associata con una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e malattia di Alzheimer ( 35 ).

Le patate hanno anche dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza, che può aiutare con la perdita di peso . Detto questo, è importante prendere in considerazione il modo in cui sono cotte (36).

Le patate sono ricchi di lectine che sembrano essere resistenti al calore. Circa il 40-50% del loro contenuto lectina rimane dopo la cottura (37).

Come con i pomodori, alcune persone riferiscono di sperimentare effetti negativi quando mangiano patate. studi su animali e in provetta hanno dimostrato che questo potrebbe essere collegato a lectine. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani (38).

Per la maggioranza delle persone, le patate non causano effetti negativi. Infatti, uno studio ha trovato che alcune varietà di patate erano legati a una riduzione dell’infiammazione ( 39 ).

Riassunto: Le patate sono nutriente e versatile. Anche se contengono alti livelli di lectine, non esiste attualmente alcuna evidenza di effetti negativi significativi nell’uomo.

Solo circa un terzo degli alimenti che mangiate possono contenere una quantità significativa di lectine.

Queste lectine sono spesso completamente eliminati dai processi di preparazione come la cucina, germinazione e fermentazione. Questi processi fanno i cibi sicuri, in modo da non causare effetti negativi per la maggioranza delle persone.

Tuttavia, nightshade verdure possono causare problemi per alcune persone. Se sei uno di loro, è possibile vedere gli effetti benefici da limitare l’assunzione.

Tutti i cibi discussi in questo articolo sono importanti e comprovati benefici per la salute.

Sono anche importanti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Attualmente, la conoscenza del loro contenuto lectina indica che non v’è alcuna necessità di evitarli.