Pubblicato in 3 July 2018

Top 12 cibi ad alto contenuto di fosforo

Il fosforo è un minerale essenziale che il corpo utilizza per costruire la salute delle ossa, creare energia e fare nuove cellule (1).

La dose giornaliera raccomandata (RDI) per gli adulti è di 700 mg, ma crescono gli adolescenti e le donne in gravidanza hanno bisogno di più. Il valore giornaliero (DV) è stata stimata essere 1.000 mg, ma è stato recentemente aggiornato a 1.250 mg per coprire le esigenze di questi gruppi (2).

carenza di fosforo è rara nei paesi sviluppati, come la maggior parte degli adulti mangiano più le quantità raccomandate ogni giorno (3, 4).

Mentre il fosforo è benefico per la maggior parte delle persone, può essere dannoso se consumato in eccesso. Le persone con malattie renali possono avere difficoltà a rimuoverlo dal loro sangue e potrebbe essere necessario limitare la loro assunzione di fosforo (5).

Il fosforo si trova nella maggior parte dei cibi, ma alcuni alimenti sono particolarmente buone fonti. Questo articolo sono elencati 12 alimenti che sono particolarmente ricchi di fosforo.

Cibi ricchi di fosforoCondividi su Pinterest

Una tazza (140 grammi) di carne di pollo arrosto di tacchino o contiene circa 300 mg di fosforo, che è oltre il 40% della dose giornaliera raccomandata (RDI). E ‘anche ricco di proteine, vitamine del gruppo B e selenio ( 6 , 7 ).

carne di pollame Luce contiene un po ‘più fosforo di carne scura, ma entrambi sono buone fonti.

Metodi di cottura possono anche influenzare il contenuto di fosforo della carne. Torrefazione conserva il maggior fosforo, mentre ebollizione riduce i livelli di circa il 25% (8).

Sintesi di pollo e tacchino sono entrambi eccellenti fonti di fosforo, in particolare la carne luce. Una tazza (140 grammi) fornisce oltre il 40% della RDI. Torrefazione conserva più del fosforo di ebollizione.

Un tipico 3 once (85 grammi) porzione di maiale cotto contiene 25-32% del RDI per il fosforo, a seconda del taglio.

Braciole di maiale contengono la minor quantità di fosforo, mentre filetto di maiale contiene la maggior parte. Anche pancetta è una buona fonte, contenente il 6% del RDI per fetta ( 9 , 10 , 11 ).

Come con il pollame, metodo di cottura può influenzare il contenuto di fosforo di carne di maiale.

Cottura calore secco conserva il 90% del fosforo, mentre bollitura può ridurre i livelli di fosforo di circa il 25% (8).

Riassunto maiale è una buona fonte di fosforo, contenenti circa 200 mg per tre once (85 grammi). Cottura a calore secco è il modo migliore per preservare il tenore di fosforo.

carni di organi, come il cervello e il fegato, sono ottime fonti di fosforo altamente assorbibile.

Un 3-once (85 grammi) porzione di cervello di mucca in padella contiene quasi il 50% del RDI per gli adulti ( 12 ).

Fegato di pollo, che viene spesso usato per fare la delicatezza paté francese, contiene il 53% del RDI per tre once (85 grammi) ( 13 ).

Carni di organi sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali, come la vitamina A, la vitamina B12, ferro e minerali traccia. Possono fare un delizioso e nutriente per la vostra dieta.

Riassunto carni di organi sono incredibilmente nutrienti e contengono grandi quantità di fosforo e altre vitamine e minerali. Cervello e nel fegato contengono sia circa il 50% del RDI per 3 once (85 grammi) che serve.

Molti tipi di frutti di mare sono una buona fonte di fosforo.

Seppie, un mollusco correlate a calamari e polpi, è la fonte più ricca, fornendo il 70% della RDI in una 3-once (85 grammi) cotto porzione ( 14 ).

Altri pesci che sono buone fonti di fosforo includono (a tre once o 85 grammi) ( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

Pesce Fosforo % RDI
Carpa 451 mg 64%
sardine 411 mg 59%
Pollock 410 mg 59%
Vongole 287 mg 41%
Scaloppine 284 mg 41%
salmone 274 mg 39%
Pesce gatto 258 mg 37%
Sgombro 236 mg 34%
Granchio 238 mg 34%
Gambero 230 mg 33%

Alcuni di questi alimenti, come il salmone, sardine e sgombri, sono anche buone fonti di acidi grassi antinfiammatori omega-3 che possono proteggere contro il cancro, malattie cardiache e altre malattie croniche ( 16 , 20 , 22 ,25).

Sommario Molti diversi tipi di frutti di mare sono ricchi di fosforo. Seppie fornisce la maggior parte, con 493 mg di fosforo per porzione.

Si stima che il 20-30% di fosforo nella dieta media americana proviene da latticini prodotti come il formaggio, latte, ricotta e yogurt (26).

Solo uno oncia (28 grammi) di formaggio Romano contiene 213 mg di fosforo (30% della RDI), e una tazza (245 grammi) di latte scremato contiene il 35% della RDI ( 27 , 28 ).

Basso contenuto di grassi e di prodotti lattiero-caseari non grassi, come lo yogurt e la ricotta, contengono il maggior numero di fosforo, mentre tutto il contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari contengono il minimo ( 29 , 30 , 31 ).

Sommario basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari come latte, ricotta e yogurt sono ottime fonti di fosforo, che forniscono almeno il 30% del RDI per porzione.

Di girasole e semi di zucca contengono anche grandi quantità di fosforo.

Un’oncia (28 grammi) di arrosto di girasole o di semi di zucca contiene circa il 45% del RDI per il fosforo ( 32 , 33 ).

Tuttavia, fino al 80% del fosforo trovato in semi è in una forma memorizzata chiamato acido fitico o fitato, che gli esseri umani non possono digerire ( 34 ).

Ammollo semi fino a quando non germogliano può aiutare a rompere l’acido fitico, rilasciando alcune del fosforo di assorbimento ( 35 ).

Zucca e semi di girasole può essere goduto come spuntino, spruzzato su insalate, miscelati in burro di noci o utilizzati in pesto, e sono una grande alternativa per le persone che sono allergici alle arachidi o noci.

Sintesi di girasole e semi di zucca contengono grandi quantità di forma di fosforo chiamati acido fitico, che gli esseri umani non possono digerire stoccaggio. Spuntano i semi può contribuire a rendere il fosforo disponibile per l’assorbimento.

La maggior parte dei dadi sono buone fonti di fosforo, ma noci del Brasile in cima alla lista. Solo un 12-cup (67 grammi) di noci del Brasile fornisce più di 23 della RSI per gli adulti ( 36 ).

Altri dadi contenenti almeno il 40% del RDI per 12-cup (60-70 grammi) comprendono anacardi, mandorle, pinoli e pistacchi ( 37 , 38 , 39 , 40 ).

Essi sono anche grandi fonti di proteine ​​vegetali, antiossidanti e minerali. li mangiare regolarmente è legata a una migliore salute del cuore (41).

Come i semi, la maggior parte del fosforo nelle noci è memorizzato come acido fitico, che non è digeribile dagli esseri umani. Ammollo può aiutare, anche se non tutti gli studi concordano (42).

Riassunto Molte noci, e soprattutto noci del Brasile, sono buone fonti di fosforo, contenenti almeno il 40% del RDI per 12-cup (67 grammi) che serve.

Molti cereali integrali contengono fosforo, tra cui frumento, avena e riso.

Grano intero contiene il maggior numero di fosforo (291 mg o 194 grammi per tazza cotta), seguita da avena (180 mg o 234 grammi per tazza cotto) e riso (162 mg o 194 grammi per tazza cotta) ( 43 , 44 , 45 ).

La maggior parte del fosforo in grani interi è trovato nello strato esterno del endosperma, noto come aleurone, e lo strato interno, chiamato germe (46).

Questi strati vengono rimossi quando i grani sono raffinati, motivo per cui cereali integrali sono buone fonti di fosforo e perché cereali raffinati non sono ( 47 , 48 ).

Tuttavia, come i semi, la maggior parte del fosforo in grani interi è memorizzato come acido fitico, che è difficile per il corpo a digerire e assorbire.

Ammollo, spuntano o fermentazione i grani può abbattere alcune delle acido fitico e rendere più del fosforo disponibile per l’assorbimento (46, 49 ,50, 51).

Sommario cereali integrali come grano, avena e riso contengono un sacco di fosforo. Ammollo, spuntano o fermentazione i grani può rendere più disponibile per l’assorbimento.

Mentre amaranto e quinoa sono spesso indicati come “grani”, in realtà sono piccoli semi e sono considerati pseudocereali.

Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 52% della dose giornaliera raccomandata di fosforo per adulti e lo stesso volume di quinoa cotto contiene 40% della RDI ( 52 , 53 ).

Entrambi questi alimenti sono anche buone fonti di fibre, minerali e proteine, e sono naturalmente senza glutine (54, 55).

Come altri semi, ammollo, germinazione e fermentazione in grado di aumentare la disponibilità di fosforo (56).

Sommario cereali antichi come l’amaranto e quinoa sono altamente nutrienti e sono buone fonti di fosforo. Una tazza cotto (246 grammi) contiene almeno il 40% della dose giornaliera raccomandata.

Fagioli e lenticchie contengono anche grandi quantità di fosforo, e di mangiare regolarmente è associato a un minor rischio di molte malattie croniche, tra cui il cancro (57, 58).

Solo una tazza (198 grammi) di lenticchie bollite contiene il 51% della dose giornaliera raccomandata e oltre 15 grammi di fibre ( 59 ).

I fagioli sono anche ricchi di fosforo, specialmente Great Northern, ceci, marina e fagioli, che contengono tutti almeno 250 mg per tazza (164 a 182 grammi) ( 60 , 61 , 62 , 63 ).

Come le altre fonti vegetali di fosforo, la disponibilità del minerale può essere aumentata di ammollo, spuntano e fermentare i fagioli (46, 64, 65 ).

Riassunto fagioli e lenticchie, soprattutto quando bagnato, germogliato o fermentato, sono fonti ricche di fosforo, contenente almeno 250 mg per tazza (circa 160-200 grammi).

La soia può essere goduto in molte forme, alcune più elevato di fosforo rispetto ad altri.

Soia maturi contengono più fosforo, mentre edamame , la forma immatura di soia, contiene il 60% in meno ( 66 , 67 ).

Soia maturi possono essere condito, torrefatto e apprezzato come gustoso spuntino croccante che fornisce oltre il 100% del RDI per 23 di tazza (172 grammi) ( 68 ).

Prodotti di soia fermentati, come tempeh e natto, sono anche buone fonti, fornendo 212 mg e 146 mg per 3 once (85 grammi) porzione, rispettivamente ( 69 , 70 ).

Molti altri prodotti di soia, preparati come tofu e latte di soia, non sono così buone fonti di fosforo, contenente meno del 20% del RDI per porzione ( 71 , 72 ).

Sommario soia interi e prodotti di soia fermentati sono buone fonti di fosforo, che fornisce fino al 100% della dose giornaliera raccomandata per porzione.

Mentre il fosforo è naturalmente presente in molti alimenti, alcuni alimenti trasformati contengono anche grandi quantità di additivi .

additivi fosfato sono assimilabili quasi il 100%, e può contribuire ovunque da 300 a 1000 mg di fosforo addizionale al giorno (73).

Un consumo eccessivo di fosforo è stato collegato a perdita di massa ossea e aumento del rischio di morte, per cui è importante non consumare molto di più rispetto alle assunzioni raccomandate (74, 75).

Gli alimenti trasformati e bevande che contengono fosfati spesso aggiunto includono:

  1. Carni trasformate: manzo, agnello, maiale e prodotti di pollo sono spesso marinato o iniettati con additivi fosfato per mantenere la carne tenera e succosa ( 76 ,77, 78).
  2. Bevande cola: bevande cola spesso contengono acido fosforico, una fonte di fosforo sintetico (79).
  3. Prodotti da forno: Biscotti, miscele pancake, dolci tostapane e altri prodotti da forno possono contenere additivi fosfato come agenti lievitanti (80, 81).
  4. Fast food: Secondo uno studio di 15 grandi catene di fast food americane, oltre l’80% delle voci di menu contenute fosfati aggiunti (82).
  5. Convenience food: I fosfati sono spesso aggiunti a cibi pronti come pepite di pollo congelato per aiutarli a cucinare più veloce e migliorare la durata di conservazione (80, 83 ).

Per dire se i cibi o bevande preparati e trasformati contengono fosforo, cercare di ingredienti con la parola “fosfato” in loro.

Sommario elaborati cibi e bevande spesso contengono additivi fosfato per migliorare la qualità e aumentare la shelf life. Essi possono contribuire grandi quantità di fosforo per la vostra dieta.

Il fosforo è un nutriente essenziale necessario per la salute delle ossa e molte altre funzioni corporee.

Può essere trovato in molti alimenti, ma è particolarmente elevata in proteine ​​animali, latticini, noci e semi, cereali integrali e legumi.

Molti alimenti trasformati contengono fosforo additivi fosfato utilizzati per prolungare la shelf life o migliorare il gusto o struttura.

fosfati artificiali e fonti animali di fosforo sono più assorbibili, mentre fonti vegetali possono essere immersi, germogliato o fermentati per aumentare la quantità di fosforo assorbibile.

Mentre il fosforo è buono se consumato con moderazione, sempre troppo da additivi artificiali può essere nocivo per la salute. Le persone con malattie renali anche bisogno di limitare la loro assunzione.

Capire quali cibi sono più alti di fosforo può aiutare a gestire il vostro apporto, se necessario.