Pubblicato in 19 April 2017

20 cibi ad alto contenuto di vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nella visione mantenimento, la crescita del corpo, funzione immunitaria e la salute riproduttiva.

Ottenere adeguate quantità di vitamina A dalla vostra dieta dovrebbe prevenire i sintomi della carenza, che includono la perdita di capelli, problemi di pelle, secchezza degli occhi, cecità notturna e una maggiore suscettibilità alle infezioni.

La carenza è una delle principali cause di cecità nei paesi in via di sviluppo. Al contrario, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati ottengono abbastanza vitamina A dalla loro dieta.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per i bambini e gli adolescenti.

La RDA fornisce abbastanza vitamina A per la stragrande maggioranza delle persone.

In parole povere, un singolo valore giornaliero (DV) di 900 mcg è utilizzato come riferimento etichette nutrizionali negli Stati Uniti e in Canada.

In questo articolo sono elencati 20 alimenti che sono ricchi di vitamina A, più un ulteriore 20 frutta e verdura ricca di provitamina A (1).

La vitamina A1, conosciuta anche come retinolo, si trova solo in alimenti di origine animale di provenienza, come il grasso di pesce , fegato, formaggio e burro.

1. Manzo Fegato - 713% DV per porzione

1 fetta: 6.421 mcg (713% DV) 100 grammi: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Agnello Fegato - 236% DV per porzione

1 oncia: 2,122 mcg (236% DV) 100 grammi: 7,491 mcg (832% DV)

3. Fegato Salsiccia - 166% DV per porzione

1 fetta: 1,495 mcg (166% DV) 100 grammi: 8.384 mcg (923% DV)

4. di fegato di merluzzo olio - 150% DV per porzione

1 cucchiaino: 1.350 mcg (150% DV) 100 grammi: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. Re Sgombro - 43% DV per porzione

Mezzo filetto: 388 mcg (43% DV) 100 grammi: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon - 25% DV per porzione

Mezzo filetto: 229 mcg (25% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)

7. tonno rosso - 24% DV per porzione

1 oncia: 214 mcg (24% DV) 100 grammi: 757 mcg (84% DV)

8. oca Fegato Pâté - 14% DV per porzione

1 cucchiaio: 130 mcg (14% DV) 100 grammi: 1,001 mcg (111% DV)

9. formaggio di capra - il 13% per porzione DV

1 fetta: 115 mcg (13% DV) 100 grammi: 407 mcg (45% DV)

10. Butter - 11% DV per porzione

1 cucchiaio: 97 mcg (11% DV) 100 grammi: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Formaggio - 11% DV per porzione

1 fetta: 96 mcg (11% DV) 100 grammi: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per porzione

1 fetta: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV per porzione

1 cuneo: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Cheese - 9% DV per porzione

1 oncia: 83 mcg (9% DV) 100 grammi: 294 mcg (33% DV)

15. uovo sodo - 8% DV per porzione

1 uovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)

16. Trout - 8% DV per porzione

1 filetto: 71 mcg (8% DV) 100 grammi: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV per porzione

1 oncia: 56 mcg (6% DV) 100 grammi: 198 mcg (22% DV)

18. Crema di formaggio - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 45 mcg (5% DV) 100 grammi: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 43 mcg (5% DV) 100 grammi: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - 4% DV per porzione

1 oncia: 35 mcg (4% DV) 100 grammi: 125 mcg (14% DV)

Il tuo corpo può produrre la vitamina A da carotenoidi presenti nelle piante.

Questi carotenoidi includono il beta-carotene e alfa-carotene, che sono noti collettivamente come provitamina A.

Tuttavia, circa il 45% delle persone trasportare una mutazione genetica che riduce in modo significativo la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A (2, 3).

A seconda della vostra genetica, le seguenti verdure potrebbero fornire molto meno vitamina A di quanto indicato.

1. Sweet Potato (cotti) - 204% DV per porzione

1 tazza: 1.836 mcg (204% DV) 100 grammi: 1,043 mcg (116% DV)

2. Zucca invernale (cotti) - 127% DV per porzione

1 tazza: 1.144 mcg (127% DV) 100 grammi: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (cotti) - 98% DV per porzione

1 tazza: 885 mcg (98% DV) 100 grammi: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (cotti) - 80% DV per porzione

1 tazza: 722 mcg (80% DV) 100 grammi: 380 mcg (42% DV)

5. cime di rapa (cotti) - 61% DV per porzione

1 tazza: 549 mcg (61% DV) 100 grammi: 381 mcg (42% DV)

6. Carrot (cotti) - 44% DV per porzione

1 carota media: 392 mcg (44% DV) 100 grammi: 852 mcg (95% DV)

7. Sweet Red Pepper (crudo) - 29% DV per porzione

1 grosso peperone: 257 mcg (29% DV) 100 grammi: 157 mcg (17% DV)

8. Bietola (crudo) - 16% DV per porzione

1 foglia: 147 mcg (16% DV) 100 grammi: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaci (crudo) - 16% DV per porzione

1 tazza: 141 mcg (16% DV) 100 grammi: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Lettuce (grezzo) - 14% DV per porzione

1 grande foglia: 122 mcg (14% DV) 100 grammi: 436 mcg (48% DV)

Provitamina A è generalmente più abbondante nelle verdure di frutta. Ma alcuni tipi di frutta forniscono buone quantità, come illustrato di seguito.

1. Mango - 20% DV per porzione

1 mango medio: 181 mcg (20% DV) 100 grammi: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV per porzione

1 grande cuneo: 172 mcg (19% DV) 100 grammi: 169 mcg (19% DV)

3. rosa o rosso di pompelmo - 16% DV per porzione

1 pompelmo medio: 143 mcg (16% DV) 100 grammi: 58 mcg (6% DV)

4. Watermelon - 9% DV per porzione

1 cuneo: 80 mcg (9% DV) 100 grammi: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per porzione

1 piccolo papaia: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 47 mcg (5% DV)

6. Albicocca - 4% DV per porzione

1 albicocca media: 34 mcg (4% DV) 100 grammi: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV per porzione

1 mandarino media: 30 mcg (3% DV) 100 grammi: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarine - 3% DV per porzione

1 nettarine medio: 24 mcg (3% DV) 100 grammi: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per porzione

1 guava media: 17 mcg (2% DV) 100 grammi: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV per porzione

1 frutto medio: 12 mcg (1% DV) 100 grammi: 64 mcg (7% DV)

Si può facilmente soddisfare le vostre esigenze di vitamina A mangiando regolarmente alcuni degli alimenti elencati in questo articolo. Molti alimenti contengono anche l’aggiunta di vitamina A, tra cui cereali, margarina e prodotti lattiero-caseari .

Poiché la vitamina A è liposolubile, è più efficiente assorbito nel sangue quando mangiato con grasso. La maggior parte degli alimenti di origine animale di provenienza che sono ricchi di vitamina A sono anche ricchi di grassi, ma lo stesso non vale per la maggior parte delle fonti vegetali di provitamina A.

È possibile migliorare il vostro assorbimento di provitamina A da fonti vegetali con l’aggiunta di un filo di olio alla vostra insalata.

Tuttavia, come già detto, alcune persone hanno una mutazione genetica che rende la conversione di provitamina A in vitamina A molto meno efficiente (2, 3).

A causa di questo, i vegani dovrebbero assumere integratori o fare in modo di mangiare molta frutta e verdura di cui sopra.

Fortunatamente, i cibi abbondanti di vitamina A sono di solito facile da trovare e la maggior parte sono un’ottima aggiunta a una dieta sana .