Pubblicato in 31 October 2016

12 alimenti che può mangiare un sacco di senza ingrassare

Un consiglio spesso dato a dieta è quello di mangiare fino a raggiungere la sazietà - che è, fino a quando si sente pieno.

Il problema è che gli alimenti diversi possono avere effetti molto diversi sulla fame e sazietà.

Ad esempio, 200 calorie di petto di pollo possono farvi sentire pieno, ma potrebbe assumere 500 calorie di torta per avere lo stesso effetto.

Così, la perdita di peso non è solo di mangiare fino a quando si sente pieno. Si tratta di scegliere i giusti alimenti che ti fanno sentire pieno per la minor quantità di calorie.

Molti fattori determinano il valore sazietà di un alimento, o come riempiendolo è relativo al suo contenuto calorico. Il rapporto calorie / sazietà viene misurata su una scala chiamato indice di sazietà (1).

L’indice di sazietà misura anche la capacità di un cibo per farvi sentire pieno, ridurre la fame e ridurre l’apporto calorico nel corso della giornata.

Alcuni alimenti semplicemente fare un lavoro migliore a soddisfare la fame e prevenire l’eccesso di cibo rispetto ad altri.

alimenti di riempimento tendono ad avere le seguenti qualità:

  • Alto volume: Gli studi indicano che il volume del cibo consumato fortemente influenza la sazietà. Quando gli alimenti contengono un sacco di acqua o aria, il volume viene aumentato senza aggiungere calorie (2, 3).
  • Ad alto contenuto proteico: studi dimostrano proteine è più di riempimento di carboidrati e grassi. Le diete più ricco di proteine aumentare la sazietà e portare a più basso apporto calorico complessivo rispetto alle diete di proteine inferiore fare (4, 5).
  • Alta fibra: fibra fornisce alla rinfusa e ti aiuta a sentirsi pieno. Rallenta anche il movimento del cibo attraverso il tubo digerente, che mantiene ti senti più piena più a lungo (6).
  • Bassa densità di energia: Questo vuol dire che un alimento è a basso contenuto di calorie per il suo peso. Gli alimenti con bassa densità di energia può aiutare a sentirsi pieno per meno calorie (7).

Quindi, se si mangiano cibi con le caratteristiche di cui sopra, allora si può di solito li mangiare fino a quando la pienezza senza ottenere in troppe calorie.

Qui ci sono 12 alimenti di riempimento si può mangiare un sacco di senza ingrassare.

A causa del loro elevato contenuto di carboidrati contenuti, molte persone evitare di patate quando si cerca di perdere peso, ma non dovrebbero.

Patate intere vengono caricati con vitamine, fibre e altri nutrienti importanti. Essi contengono anche un certo tipo di amido chiamato amido resistente ( 8 ,9).

amido resistente contiene la metà delle calorie di amido regolare (2 invece di 4 calorie per grammo). Nel vostro sistema digestivo, agisce un po ‘come fibra solubile, ti aiuta a sentirsi pieno.

Poiché l’aggiunta di amido resistente ai pasti aiuta a soddisfare la fame, si induce la gente a mangiare meno calorie (10, 11).

È interessante notare che, raffreddamento patate dopo che sono stati cucinati aumenta il loro contenuto di amido resistente. In realtà, gli studi mostrano che il raffreddamento e il riscaldamento patate più volte continua ad aumentare il loro effetto fame soppressione (12).

In uno studio che ha misurato la capacità di 38 alimenti per soddisfare la fame, patate lesse classificato il più alto (1).

Mentre le patate bollite erano il cibo più soddisfacente testato, patatine fritte sono risultati essere tre volte meno riempimento.

Bottom Line: Patate bollite, che sono altamente nutrienti, sono il numero uno sulla indice di sazietà. Patatine fritte sono tre volte meno di riempimento e la perdita di peso non considerato amichevole.

Le uova sono un altro cibo che è stato ingiustamente demonizzato in passato. La verità è che le uova sono incredibilmente sani e ricchi di diverse sostanze nutritive importanti.

La maggior parte delle sostanze nutritive, di cui circa la metà di un uovo di proteine , si trovano nel tuorlo.

Le uova sono una proteina completa, nel senso che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Inoltre, sono molto abbondante .

Diversi studi hanno trovato che le persone che hanno mangiato le uova per la colazione erano più soddisfatti e consumato meno calorie durante il giorno rispetto a quelli che ha avuto un bagel per la prima colazione (13, 14, 15).

In particolare, uno studio ha trovato che le persone che hanno mangiato uova per la colazione abbassato il loro indice di massa corporea (BMI) e perso più peso rispetto a quelli che hanno mangiato un bagel (16).

Linea di fondo: Le uova sono una grande fonte di nutrienti, tra cui proteine di alta qualità. Essi possono aiutare a mangiare di meno fino a 36 ore dopo un pasto.

Farina d’avena è un tipo di porridge o cereali caldi, che viene spesso consumato per la prima colazione.

E ‘incredibilmente riempimento e al terzo posto sulla indice di sazietà (1).

Ciò è dovuto principalmente al suo alto fibra contenuto e la capacità di assorbire l’acqua.

Avena sono una buona fonte di fibra solubile chiamato beta-glucano, che aiuta a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati (17).

Rispetto al ready-to-eat cereali per la colazione, fiocchi d’avena era meglio a sopprimere l’appetito, aumentando la sazietà e ridurre l’assunzione di calorie per tutta la giornata (18, 19).

Bottom Line: Farina d’avena è ricca di fibre e assorbe acqua, che rende incredibilmente riempimento. E ‘più di riempimento di colazione tradizionali cereali e può aiutare a mangiare di meno durante il giorno.

I liquidi sono spesso considerati meno riempimento di alimenti solidi.

Tuttavia, la ricerca mostra zuppe possono essere più di riempimento di pasti solidi con gli stessi ingredienti (20, 21).

Quando la zuppa è stato mangiato all’inizio di un pasto in uno studio, i soggetti hanno consumato il 20% in meno di calorie a quel pasto (22).

Diversi studi hanno trovato che abitualmente mangiare zuppa può ridurre l’apporto calorico, migliorare la sazietà e promuovere la perdita di peso nel corso del tempo (23, 24, 25).

Stick per le zuppe a base di brodo, in quanto tendono ad essere più basso in calorie rispetto alle varietà a base di panna.

Bottom Line: Le minestre sono molto abbondante alimenti. Mangiare la minestra all’inizio di un pasto può aumentare la sazietà, ridurre l’apporto calorico e portare alla perdita di peso nel corso del tempo.

Legumi , come fagioli, piselli e lenticchie, sono ben noti per essere buone fonti di fibra e proteine.

Questo, combinato con una densità di energia relativamente bassa, li rende un alimento di riempimento che può anche promuovere la perdita di peso (26).

Una revisione di numerosi studi indicano che i fagioli, piselli, ceci e lenticchie sono il 31% più di riempimento di pasta e pane (27).

Bottom Line: legumi sono ricchi di proteine e fibre, che li rendono molto abbondante. Essi sono anche relativamente basso contenuto di calorie, che li rendono un alimento perdita di peso da usare rende.

I frutti sono una parte importante di una dieta sana.

Diversi studi indicano mangiare frutta è associato con un minor apporto calorico e possono contribuire alla perdita di peso nel corso del tempo (28, 29, 30, 31).

In particolare, le mele punteggio molto alto sull’indice di sazietà (1).

Perché le mele contengono pectina, una fibra solubile che rallenta naturalmente la digestione, aiutano a sentirsi pieno (32).

Essi sono l’acqua anche oltre l’85%, che fornisce il volume e migliora il senso di sazietà senza aggiungere calorie.

E ‘importante notare che tutto, frutta solido aumenta la sazietà più di frutta purea o succo , entrambi i quali non sono particolarmente di riempimento (33).

Uno studio ha esaminato gli effetti del consumo di segmenti di mele allo stato solido, di mele o bere succo di mela, all’inizio di un pasto.

Si è riscontrato che coloro che mangiavano i segmenti mele allo stato solido consumato 91 calorie in meno rispetto a quelli che mangiano salsa di mele e 150 meno calorie rispetto a quelli di bere succo di mela (34).

Mangiare segmenti di mele anche comportato maggiori feedback pienezza e feedback della fame più bassi rispetto ad altre forme di frutta.

Bottom Line: Le mele sono ricchi di acqua e fibre solubili ma a basso contenuto di calorie. Mangiare intere, mele solidi può aiutare a consumare meno calorie e contribuire alla perdita di peso nel corso del tempo.

Analogamente alle mele, agrumi frutti sono ricchi di pectina, che può rallentare la digestione e aumentare la sazietà.

Essi hanno anche un elevato acqua contenuto. Entrambe le arance e pompelmi contengono acqua oltre l’87%, il che significa che sono in grado di riempire in su per pochissime calorie.

È stato spesso suggerito che mangiare pompelmo può promuovere la perdita di peso.

In uno studio, i partecipanti obesi che mangiano pompelmo hanno perso significativamente più peso rispetto a quelli dato un placebo (35).

In un altro studio, mangiare mezzo pompelmo tre volte al giorno durante i pasti per sei settimane è stato associato a perdita di peso modesta e una significativa riduzione della circonferenza vita (36).

In combinazione con la restrizione calorica, consumare pompelmo o succo di pompelmo prima dei pasti hanno provocato una perdita di peso del 7,1%, una significativa riduzione del grasso corporeo e la circonferenza di peso (37).

Tuttavia, questi risultati non possono essere esclusive di pompelmo, come l’acqua potabile prima dei pasti hanno avuto effetti simili.

Bottom Line: Gli agrumi come arance e pompelmi sono anche alimenti amichevoli di perdita di peso. Sono ricchi di fibre e acqua, che può aiutare a sentirsi pieno e consumare meno calorie.

Pesce che sono ricchi di acidi grassi omega-3 può aumentare la sazietà nelle persone che sono in sovrappeso o obesi (38).

Sono anche caricati con proteine ​​di alta qualità, che è noto per essere molto abbondante.

In realtà, i punteggi di pesce superiore a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine ​​per l’indice di sazietà e al secondo posto di tutti gli alimenti testati (1).

Uno studio ha trovato l’effetto di pesce su sazietà era significativamente maggiore rispetto a quella di pollo e manzo (39).

Un altro studio ha trovato i partecipanti che mangiavano pesce consumato 11% in meno di calorie a loro prossimo pasto di quelli che mangiavano carne bovina (40).

Bottom Line: pesce è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, che possono aumentare la sazietà. Pesce può anche essere più di riempimento rispetto ad altri tipi di proteine come il pollo e manzo.

Magre carni sono ricchi di proteine e molto abbondante.

Infatti, le diete di proteine ​​superiore portano a ridurre l’apporto calorico complessivo rispetto alle diete di proteine ​​inferiore (5).

Uno studio ha trovato che le persone mangiavano 12% in meno a cena dopo aver mangiato ad alto contenuto proteico a base di carne a pranzo, rispetto a coloro che hanno avuto un pranzo alto contenuto di carboidrati (41).

Manzo ha segnato secondo più alto di tutti gli alimenti ricchi di proteine ​​sulla indice di sazietà, ma altre carni magre come pollo e maiale sono anche la perdita di peso amichevole (1).

Bottom Line: La carne è ricca di proteine e molto abbondante. Mangiare ad alto contenuto proteico carne magra può aiutare a consumare meno calorie ai pasti successivi.

Ricotta è a basso contenuto di calorie, ma molto ricca di proteine.

Esso è anche ricco di nutrienti sani, tra cui vitamine del gruppo B, calcio, fosforo e selenio.

Queste caratteristiche fanno di ricotta un alimento perdita di peso amichevole.

Uno studio ha trovato che il suo effetto sulla pienezza è simile a quello delle uova (42).

Bottom Line: Ricotta è ricca di proteine e basso contenuto di calorie. Il suo effetto sulla sazietà può essere paragonabile a quella di uova.

Le verdure sono a basso contenuto di calorie e ricchi di volume.

Sono anche imballati con tutti i tipi di nutrienti benefici e composti vegetali che li una parte importante di una dieta sana fanno.

Inoltre, sono ad alto contenuto di acqua e fibre, entrambi i quali aiutano a colmare in su.

La ricerca mostra che le insalate, in particolare, consentono di soddisfare la fame, specialmente se consumato prima di un pasto.

In uno studio, i partecipanti hanno mangiato un’insalata all’inizio di un pasto consumato 7-12% in meno di calorie a pasto (43).

Un altro studio ha mostrato che mangiare insalata all’inizio di un pasto aumentato consumo di verdure del 23%, rispetto a mangiare con la portata principale (44).

Al fine di mantenere il basso insalata di calorie, evitare di aggiungere ingredienti ad alto contenuto calorico e condimenti.

Bottom Line: Le verdure sono ricchi di acqua e fibre, che possono tenervi pieno più a lungo. Mangiare insalate a basso contenuto calorico può contribuire ad aumentare il consumo di verdura e diminuire l’apporto calorico.

Popcorn è un insieme di grano e contiene più fibre rispetto a molti altri snack popolari.

E ‘anche ad alto volume, in modo che ci vuole un sacco di spazio nel vostro stomaco, pur essendo relativamente basso contenuto di calorie.

Gli studi hanno trovato che il popcorn si riempie più di altri snack popolari come le patatine fritte (45).

popcorn aria spuntato è la più sana. In commercio preparati o popcorn a microonde può essere estremamente alto contenuto di calorie e contengono ingredienti non sani.

Per mantenere il basso popcorn contenuto di calorie, evitare di aggiungere un sacco di grasso ad esso.

Bottom Line: Popcorn è un grano intero che è ricca di fibre e di volume, entrambi i quali aiutano a sentirsi pieno. Studi hanno trovato che popcorn è più di riempimento di patatine.

alimenti di riempimento hanno determinate caratteristiche. Sono ad alto volume, proteine ​​o fibre e povera di densità di energia.

Tra cui più di questi alimenti nella vostra dieta può aiutare a perdere peso nel lungo periodo.