Pubblicato in 9 May 2019

Qual è il più sano del pane? 7 Opzioni Scrumptious

Decine di varietà di scaffali dei negozi fila per il pane e riempiono i libri di cucina, anche se alcuni sono più sani di altri.

Alcuni tipi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, mentre altri sono costituiti da cereali raffinati e offrono poco in termini di nutrizione.

Naturalmente, si potrebbe chiedere che tipo di pane è più sano.

Ecco i 7 tipi di pane più sani si può scegliere.

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Pane germogliato è costituito da cereali integrali che hanno iniziato a germogliare da esposizione al calore e all’umidità.

Germinazione ha dimostrato di aumentare la quantità e la disponibilità di alcuni nutrienti (1).

Uno studio ha trovato che il pane pita fatto con il 50% germogliato farina di grano aveva più di 3 volte tanto acido folico, una vitamina fondamentale per trasformare gli alimenti in energia, di pita fatta senza farina di grano germogliato (2).

Gli studi rivelano che spuntano aumenta anche antiossidanti cereali, diminuendo antinutrienti, o composti che si legano ai minerali come il ferro e bloccano il loro assorbimento (3, 4).

Cosa c’è di più, questo processo si rompe alcuni dei amido di cereali e diminuisce il contenuto di carboidrati.

Pertanto, chicchi germinati non aumentano di zucchero nel sangue tanto quanto altri cereali, che li rende una buona scelta per le persone con diabete o il controllo di zucchero nel sangue ridotta (5).

Inoltre, i pani più germogliati sono ricchi di fibre e proteine. Come tali, sono più di riempimento di pane più raffinate (6).

Una fetta (34 grammi) di Ezechiele 4: 9 germogliato integrale Pane offerte ( 7 ):

  • Calorie: 80
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 0,5 grammi
  • Carboidrati: 15 grammi
  • Fibra: 3 grammi
Riassunto Cavolo aiuta ad aumentare la quantità e la disponibilità di determinate sostanze nutritive. Pane a base di cereali integrali germogliati sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, e possono avere un impatto minore sulla glicemia rispetto ad altri tipi di pane.

Lievito naturale avviene attraverso un processo di fermentazione che si basa su naturalmente lieviti e batteri per far crescere il pane (8).

La fermentazione aiuta a ridurre il numero di fitati, noto anche come acido fitico, che si legano a determinati minerali e mettere in pericolo il loro assorbimento (9).

Uno studio ha trovato che lievito naturale fermentazione ha contribuito a diminuire il contenuto di fitati di oltre il 50% rispetto all’utilizzo di lieviti convenzionale (9).

Pasta madre può anche essere più facile da digerire di altri pani, forse a causa di suoi prebiotici, nonché i probiotici create durante il processo di fermentazione (8).

I probiotici sono batteri sani presenti nel vostro corpo e alcuni alimenti, mentre i prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano questi batteri. Ottenere abbastanza di ogni promuove la buona salute intestinale e la digestione (10).

Infine, pane a lievitazione naturale è pensato per avere un basso indice glicemico (IG), una misura degli effetti un alimento ha sullo zucchero nel sangue ( 11 ).

Questo perché i batteri in lievito naturale può aiutare a diminuire il tasso al quale l’amido viene digerito, rendendo questo pane meno probabilità di causare un grande picco di zucchero nel sangue ( 11 ,12).

Lievito naturale può essere fatta sia con grano intero e farine bianche. Mentre ciascuno fornisce i benefici associati con la fermentazione, pasta madre integrale ha più fibre, ferro e altri nutrienti ( 13 , 14 ).

Una fetta (47 grammi) di pasta madre integrale dà ( 14 ):

  • Calorie: 120
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 20 grammi
  • Fibra: 3 grammi
Riassunto Pane a lievito naturale avviene attraverso un processo di fermentazione che aumenta la sua digeribilità, migliora la disponibilità di alcuni nutrienti, e riduce gli effetti di zucchero nel sangue.

I cereali integrali mantengono l’intero chicco integro, tra cui il germe, endosperma, e crusca. La crusca, che è lo strato duro, esterno, è ricca di fibre (15).

La crusca e germe contengono anche proteine, grassi, vitamine, minerali e composti vegetali benefici, mentre l’endosperma è per lo più amido (15).

Ecco perché grani interi , compresi grano intero, sono più fibre e considerato più nutriente di cereali raffinati, che sono stati trattati per rimuovere la crusca e germe.

I cereali integrali sono stati collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (16, 17).

Tuttavia, è importante notare che molti produttori di etichettare i pani “grano intero” in modo da apparire più sani, anche se per lo più costituiti da farina raffinata.

Cercare i pani che hanno il 100% del grano intero o farina integrale elencate come il loro primo ingrediente e non di nascosto gli ingredienti necessari, come zuccheri aggiunti o oli vegetali.

Una fetta (46 grammi) di pane integrale contiene ( 18 ):

  • Calorie: 110
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 0,5 grammi
  • Carboidrati: 23 grammi
  • Fibra: 4 grammi
Riassunto pane integrale a base di farina integrale al 100% è più alto in fibra, vitamine e minerali rispetto pane a base di grano raffinato.

pane di avena è in genere fatto da una combinazione di avena, farina integrale, lievito, acqua e sale.

Dal momento che l’avena sono altamente nutrienti e legato a una serie di benefici per la salute , il pane di avena può essere una scelta sana.

In particolare, avena sono ricchi di fibre e benefiche nutrienti, come magnesio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. La fibra in avena, nota come beta-glucano, può aiutare i livelli di colesterolo più bassi, regolare la glicemia, e diminuire la pressione alta ( 19 ,20, 21, 22).

Una revisione di 28 studi ha scoperto che mangiare 3 grammi o più di beta-glucano al giorno è diminuito significativamente LDL (cattivo) ed i livelli di colesterolo totale rispetto al non mangiare l’avena (20).

Lo studio ha anche riscontrato che gli effetti ipocolesterolemizzanti di beta-glucano in avena erano maggiori nelle persone con alti livelli di colesterolo al basale (20).

Tuttavia, solo perché un pane ha “avena” o “farina d’avena” sull’etichetta non significa che sia sano. Alcuni tipi di pane d’avena hanno solo una piccola quantità di avena e sono per lo più costituiti da farine raffinate, zuccheri aggiunti , e oli.

Per trovare un pane di avena più nutriente, per uno sguardo che elenca l’avena e farina integrale come i primi due ingredienti.

Una fetta (48 grammi) di integrale pane di avena contiene ( 21 ):

  • Calorie: 130
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 1,5 grammi
  • Carboidrati: 23 grammi
  • Fibra: 4 grammi
Riassunto pane Avena a base di avena e farina integrale di grano vanta il beta-glucano fibra, che può aiutare a ridurre il colesterolo ed è stato collegato a una serie di benefici per la salute.

lino pane, che è fatta principalmente da farine integrali e semi di lino, è uno dei pani più sani si può mangiare.

Questo perché i semi di lino sono altamente nutrienti e offrono una serie di benefici per la salute. In particolare, essi sono un’ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 trovato in alimenti vegetali (23).

Una grande revisione di 27 studi ha scoperto che un elevato apporto di dieta ALA è risultato associato a un minor rischio di malattie cardiache (24).

Cosa c’è di più, i semi di lino vantano composti chiamati lignani che possono agire come antiossidanti nel vostro corpo e può aiutare a proteggere contro alcuni tipi di cancro ( 25 ).

Infatti, uno studio 6.000 donne in postmenopausa suggerito che coloro che mangiavano regolarmente i semi di lino hanno avuto una probabilità del 18% inferiore di sviluppare il cancro al seno rispetto a coloro che non li mangiano (26).

È interessante notare che quelli che mangiavano pane di lino sono stati il ​​23% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro al seno rispetto a quelli che non hanno lo mangia (26).

Tuttavia, è importante notare che questo studio è stato osservazionale. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire la connessione tra i semi di lino e il rischio di cancro .

Tuttavia, mangiando il pane di lino e altri alimenti con semi di lino può avere benefici aggiuntivi, come il miglioramento della salute dell’apparato digerente (27).

Assicurati di cercare per i pani di lino a base di ingredienti minimi, come ad esempio grano intero e / o farine integrali germogliati, lievito, acqua, sale e semi di lino.

Una fetta (34 grammi) di Ezechiele germogliato integrale di lino Pane contiene ( 28 ):

  • Calorie: 80
  • Proteine: 5 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Carboidrati: 14 grammi
  • Fibra: 4 grammi
Sintesi di lino pane contiene acidi a base di piante grassi omega-3 che promuovono la buona salute del cuore, così come composti chiamati lignani che possono aiutare a proteggere contro alcuni tipi di cancro.

Rye ricorda da vicino il grano, ma di solito è più scura e più densa.

pane di segale tradizionale è fatta solo con farina di segale e non contiene farina di frumento, mentre la maggior parte pane nero moderni sono costituiti da una combinazione dei due. pani di segale anche in genere hanno semi di cumino al forno in loro.

Rispetto al frumento, segale è spesso considerata più nutriente. In realtà, gli studi dimostrano che il pane di segale può portare ad una maggiore pienezza e hanno meno di un impatto sulla glicemia di pane di frumento (29, 30).

Uno studio in 12 adulti sani ha trovato che coloro che mangiavano integrale pane di segale rilasciato significativamente meno insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue, rispetto a coloro che mangiavano pane bianco di grano (30).

Avere troppa insulina nel sangue è associato a obesità e può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 (31, 32).

La capacità di Rye di abbassare risposta insulinica del vostro corpo è probabilmente dovuto al suo alto contenuto di fibre solubili.

La fibra solubile è un carboidrato non digeribile che si scioglie in acqua e diventa gelatinosa nel vostro intestino. Mangiare cibi con fibra solubile aiuta a rallentare la digestione di carboidrati, che diminuisce il rilascio di insulina e riduce i picchi di zucchero nel sangue (33, 34, 35).

I più sani pane nero sono al 100% di cereali integrali germogliato farina di segale, oltre ad altre farine di grano germogliato. Poiché germinazione contenuto di fibre aumenta grani, segale germogliato è più fibre e più sano non germogliato segale (36, 37).

Una fetta (28 grammi) di pane di segale germogliato fornisce ( 38 ):

  • Calorie: 60
  • Proteine: 4 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Carboidrati: 12 grammi
  • Fibra: 3 grammi
Sintesi di segale germogliato pane è ricco di fibre solubili, che aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati e limitare la risposta insulinica del vostro corpo.

Pane senza glutine sono fatte senza granelli glutenous come il grano, segale, orzo o.

Essi sono opzioni sicure per le persone che hanno bisogno di evitare il glutine, come quelli con la malattia celiaca o sensibilità al glutine.

Mentre gli ingredienti esatti in pani senza glutine dipendono dal tipo, sono in genere costituiti da un mix di farine senza glutine , come il riso, mandorle, noce di cocco, tapioca, patate, o farine di mais.

Molte persone erroneamente supporre che pane senza glutine sono più sani di quelli che contengono glutine. Tuttavia, la maggior parte delle varietà senza glutine sono costituiti da farine raffinate e ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, così come altri additivi inutili.

Tuttavia, quelli a base di mandorle o di cocco farine, come malapena pane, tendono ad essere più basso contenuto di carboidrati e calorie, ma più alta di fibre e proteine di pagnotte base di grano o altri cereali ( 39 ).

La fibra e la proteina maggiore contenuto in questi prodotti possono aiutare a colmare in su più di altri tipi di pane, mentre l’imballaggio meno calorie e meno amido ( 40 ).

Una fetta (36 grammi) di appena il pane 100% grano-Free pane ti dà ( 39 ):

  • Calorie: 90
  • Proteine: 3 grammi
  • Grassi: 5 grammi
  • Carboidrati: 6 grammi
  • Fibra: 5 grammi
Sommario Alcuni tipi di pane senza glutine porto farine raffinate ad alto contenuto di amido e dolcificanti non sani, in modo da essere sicuri di scegliere quelli che hanno gli ingredienti più sani, meno carboidrati e più fibre.

Per scegliere un pane sano, cercare marche che hanno:

  • 100% di cereali integrali o farine germogliati elencati come il primo ingrediente, con limitate altri ingredienti
  • 3-5 grammi di fibra e 3-6 grammi di proteine ​​per fetta
  • Nessun dolcificanti aggiunti

Uno dei modi migliori per assicurare che si sceglie un pane sano è quello di fare da soli. In questo modo, è possibile controllare gli ingredienti. Centinaia di ricette per i pani fatti in casa sono disponibili on-line per soddisfare la maggior parte ogni esigenza dietetica.

Tenete a mente che, mentre il pane in questo elenco sono più sani rispetto alle altre varietà, il pane non è generalmente nutriente quanto altri cibi integrali.

Frutta, verdura, legumi, noci e semi, così come i cereali integrali che non sono stati macinati in farina, tipicamente imballano più fibre e nutrienti benefici di pane.

Inoltre, molti pani sono fatti con aggiunta di zuccheri e oli vegetali ricchi di grassi omega-6, come olio di soia. L’assunzione in eccesso di questi ingredienti è stata collegata a infiammazione cronica che può portare a malattie, tra cui le malattie cardiache (40, 41).

Inoltre, alcune persone possono avere bisogno di ridurre l’assunzione di carboidrati e limitare il consumo di pane, come quelli con diabete di tipo 2 o pre-diabete, così come chiunque su una dieta low-carb (quindi42).

Detto questo, il pane può essere goduto con moderazione - come parte di una dieta equilibrata che include una varietà di altri alimenti nutrienti.

Sommario Quando si sceglie un pane sano, cercare quelli con il 100% di cereali integrali o farina germogliato e senza zuccheri aggiunti e oli vegetali.

Alcuni tipi di pane sono più sani di altri.

Per scegliere un pane benefica, cercare varietà realizzata al 100% farine integrali e / o-grano germogliato. Assicurati che il tuo pane non ha dolcificanti aggiunti o oli vegetali.

Alcune buone opzioni includono lievito naturale, segale, lino, pane e avena.

Qualunque sia la vostra scelta, ricordarsi di mangiare il pane con moderazione come parte di una dieta equilibrata , accanto ad una varietà di cibi integrali nutrienti.