Pubblicato in 1 April 2019

Qual è il più sano tipo di riso?

Il riso è un alimento base in molti paesi e fornisce miliardi di persone in tutto il mondo con una fonte nutriente poco costoso di energia.

Ci sono molte varietà di questo grano popolare che si differenziano per colore, sapore e valore nutritivo.

Alcuni sono abbondanti in sostanze nutrienti e potenti composti vegetali che beneficiano di salute, mentre altri hanno meno impressionanti profili nutrizionali.

Questo articolo discute i tipi più nutrienti di riso e il motivo per cui si dovrebbe scegliere alcune varietà rispetto ad altri.

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Le seguenti varietà di riso hanno caratteristiche nutrizionali che li rendono spiccano dagli altri.

riso integrale

riso integrale è riso integrale che ha avuto il guscio protettivo esterno, noto come lo scafo, rimosso. A differenza di riso bianco, contiene ancora lo strato di crusca e il germe - che sia imballare una notevole quantità di sostanze nutritive.

Ad esempio, riso integrale crusca contiene antiossidanti flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina. Questi composti hanno un ruolo importante nella prevenzione delle malattie.

Il consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi è stato collegato a un minor rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (1, 2).

Il riso integrale fornisce un numero simile di calorie e carboidrati per il riso bianco, che ha avuto la crusca e germe rimosso. Tuttavia, la varietà marrone ha circa tre volte più fibra ed è maggiore di proteine ​​(3).

Sia fibre e proteine favoriscono sensazioni di pienezza e può aiutare a mantenere un peso sano. Cosa c’è di più, la scelta di marrone su riso bianco può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e di insulina, un ormone che supporta i livelli di zucchero nel sangue ( 4 ).

Uno studio condotto in 15 adulti in sovrappeso dimostrato che coloro che mangiavano 7 once (200 grammi) di riso per 5 giorni avevano livelli di zucchero nel sangue a digiuno e di insulina significativamente più bassi rispetto a quelli che consumano la stessa quantità di riso bianco.

Inoltre, il gruppo riso integrale sperimentato una variazione percentuale di insulina a digiuno, che è stato inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale di 5 giorni osservato nel gruppo riso bianco (5).

Di conseguenza, riso integrale può essere una scelta migliore per le persone con diabete. Cosa c’è di più, è ad alto contenuto di magnesio, un minerale che svolge un ruolo essenziale di zucchero nel sangue e il metabolismo dell’insulina (6).

Nero (proibito) riso

varietà di riso nero, come il riso nero indonesiano e tailandese del gelsomino riso nero, hanno un colore nero profondo che spesso transizioni al viola con la cottura.

Questo tipo è a volte indicato come il riso proibito, come si dice che sia stato riservato a re in Cina antica.

La ricerca mostra che il riso nero ha la più alta attività antiossidante di tutte le varietà, lo rende una scelta nutriente (7).

Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da un eccesso di molecole chiamate radicali liberi, che contribuiscono ad una condizione nota come stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è stata associata con la progressione di malattie croniche, come le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, e il declino mentale (8).

Riso nero è particolarmente ricca di antociani, un gruppo di pigmenti vegetali flavonoidi che hanno potenti proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti.

Le antocianine hanno dimostrato di avere potenti proprietà antitumorali pure. Studi di popolazione suggeriscono che il maggior consumo di cibi ricchi di antocianine è associato a un minor rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro del colon-retto (9).

Cosa c’è di più, nella ricerca provetta, antocianine derivate dal riso nero soppressi efficace la crescita e la diffusione delle cellule del cancro al seno umano (10).

riso rosso

varietà di riso rosso, come il riso rosso Himalayan e Thai riso cargo rosso, sono profondamente pigmentati e contengono una serie impressionante di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.

Questo tipo è più alto contenuto di proteine e di fibre rispetto alle varietà di riso bianco, ma dove brilla davvero è nel suo contenuto di antiossidanti.

Come il riso nero, è ricco di flavonoidi antiossidanti, tra cui l’antociani apigenina, miricetina, e quercetina.

In realtà, la ricerca mostra che il riso rosso ha significativamente più potenziale per combattere i radicali liberi e contiene alte concentrazioni di antiossidanti flavonoidi di riso integrale (11).

I flavonoidi possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, mantenere i livelli di radicali liberi sotto controllo, e può ridurre il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e diabete di tipo 2 (12, 13).

Riso selvatico

Anche se riso selvatico è tecnicamente i semi di erbe acquatiche, è comunemente usato come riso in cucina.

E ‘riconosciuto come un grano intero e contiene circa tre volte più fibra e significativamente più proteine ​​di riso bianco, che lo rende una scelta più di riempimento (3, 14).

Inoltre, è stato legato a una serie di benefici per la salute in studi su animali.

Ad esempio, studi su roditori indicano che la sostituzione di riso bianco con riso selvatico riduce efficacemente trigliceridi e livelli di colesterolo, insulino-resistenza, e lo stress ossidativo - fattori di grande rischio per le malattie cardiache (15, 16, 17).

Riso selvatico è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e manganese. Cosa c’è di più, la ricerca mostra che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte superiore a quella di riso bianco (18).

Sintesi Brown, riso nero, rosso, e selvaggia sono tutte le opzioni di nutrienti che contengono una serie impressionante di sostanze nutritive e di composti vegetali che combattono le malattie.

Non c’è nulla di male nel mangiare riso bianco o miscele di riso confezionato con moderazione, ma non hanno le qualità nutritive delle varietà di cui sopra.

riso bianco

Il riso bianco ha avuto la buccia, la crusca, germe e rimosso. Anche se questo processo estende la durata di conservazione del prodotto finale, le sostanze nutritive e composti vegetali benefici presenti nella crusca e germe sono persi durante la lavorazione.

Di conseguenza, contiene meno fibra, proteine, antiossidanti, e alcune vitamine e minerali di riso integrale.

Dal momento che il riso bianco è più bassa di fibre e proteine, è anche meno di riempimento e ha più di un impatto sulla glicemia di riso integrale (19).

E ‘molto più basso contenuto di antiossidanti rispetto alle varietà marrone, nero, rosso, o selvatici come pure (20, 21).

miscele artificiali pre e confezionati

Mentre alcuni miscele di riso confezionati possono fare una scelta sana, molti altri sono ricchi di calorie, sodio, e gli ingredienti necessari.

Ad esempio, un 1-tazza (150 grammi) porzione di Teriyaki Flavor pronto riso Uncle Ben imballa 870 mg di sodio - quasi il 38% della dose raccomandata ( 22 ,23).

Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus (24).

Inoltre, i prodotti trasformati possono contenere zuccheri aggiunti, coloranti artificiali, conservanti e ingredienti - che si dovrebbe limitare per una salute ottimale (25, 26).

Sintesi riso bianco e prodotti di riso confezionati sono meno nutrienti rispetto alle varietà marrone, nero, rosso, o selvatici. Solo mangiarli occasionalmente e con moderazione.

La ricerca mostra che il consumo di cereali integrali su cereali raffinati migliora la salute.

Ad esempio, uno studio in più di 197.000 persone pensano che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associato ad un rischio del 16% più basso di diabete di tipo 2 (27).

I cereali integrali sono anche legati ad una riduzione del rischio di malattie cardiache, l’obesità e alcuni tipi di cancro (28).

Pertanto, la scelta integrale marrone, riso rosso, nero, o selvatico è una scelta eccellente per la salute.

Inoltre, queste varietà sono più ricchi di antiossidanti che combattono le malattie. Il consumo di una dieta ricca di alimenti ricchi di antiossidanti può beneficiare la salute in molti modi.

Gli studi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti nella dieta - come quelli di riso integrale, rosso, nero, o selvatici - hanno minori rischi di malattie come la sindrome metabolica, depressione, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache (29, 30, 31, 32).

Anche se il riso bianco è sano con moderazione, sostituendolo con le varietà di cereali integrali è sicuro di fornire più sostanze nutritive.

Se si consumano frequentemente piatti di riso pronti per il consumo o altri prodotti di riso confezionato, provare una delle varietà più sane sopra elencati.

Preparare il proprio riso consente di determinare quali ingredienti che si desidera aggiungere o lasciare fuori della vostra ricetta. Ciò può ridurre drasticamente l’assunzione di sodio e di altri additivi, come conservanti e zuccheri aggiunti .

Riassunto Whole-grain marrone, varietà di riso rosso, nero, o selvatici possono fare aggiunte nutrienti per la vostra dieta. Prova preparare il proprio piuttosto che acquistare i prodotti pre-fatti.

La scelta di alcune varietà di riso più di altri può essere un modo semplice per migliorare la vostra dieta.

varietà di riso integrali contengono la crusca e germe, fornendo più di nutrienti specifici come fibre, proteine, antiossidanti, e alcune vitamine e minerali.

La scelta integrale su riso bianco può beneficiare la salute in molti modi e può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.

Fare un punto di scegliere il riso che è più alto contenuto di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti rispetto ai prodotti raffinati è un modo intelligente e semplice per aumentare la salute.