Pubblicato in 5 July 2016

Alimentazione sana - una guida dettagliata per principianti

Gli alimenti che mangiate hanno grandi effetti sulla salute e la qualità della vita.

Anche se mangiare sano può essere abbastanza semplice, l’aumento dei popolari “diete” e le tendenze di dieta ha causato confusione.

In realtà, queste tendenze spesso distraggono dai principi di nutrizione di base che sono più importanti.

Questa è la guida principianti dettagliata di per una sana alimentazione, basato sulla più recente nel campo della scienza della nutrizione.

La ricerca continua a collegare malattie gravi ad una dieta povera (1, 2).

Ad esempio, mangiare sano può ridurre drasticamente la probabilità di sviluppare malattie cardiache e il cancro, leader killer del mondo (3, 4, 5).

Una buona dieta può migliorare tutti gli aspetti della vita, dalla funzione del cervello per le prestazioni fisiche. In realtà, il cibo colpisce tutte le cellule e gli organi (6, 7, 8, 9).

Se si partecipa ad esercizio o di sport, non v’è dubbio che una dieta sana vi aiuterà a eseguire meglio (10).

Bottom Line: Da rischio di malattia per la funzione del cervello e le prestazioni fisiche, una dieta sana è fondamentale per ogni aspetto della vita.

Negli ultimi anni, l’importanza di calorie è stato messo da parte.

Mentre il conteggio delle calorie non è sempre necessario, l’assunzione totale di calorie gioca ancora un ruolo chiave nel controllo del peso e la salute ( 11 ,12).

Se si mette in più calorie che si bruciano, li memorizzare come nuovo muscolo o grasso corporeo . Se si consumano meno calorie che si bruciano ogni giorno, si perde peso .

Se si vuole perdere peso, è necessario creare una qualche forma di deficit calorico (13).

Al contrario, se si sta cercando di guadagnare peso e aumentare la massa muscolare, allora avete bisogno di mangiare di più di quanto il tuo corpo brucia.

Bottom Line: Calorie e bilancio energetico sono importanti, a prescindere dalla composizione della vostra dieta.

I tre macronutrienti sono i carboidrati (carboidrati), grassi e proteine .

Questi nutrienti sono necessari in quantità relativamente elevate. Essi forniscono calorie e hanno diverse funzioni nel vostro corpo.

Qui ci sono alcuni alimenti comuni all’interno di ogni gruppo di macronutrienti:

  • Carboidrati: 4 calorie per grammo. Tutti gli alimenti ricchi di amido come pane, pasta e patate . Inoltre include frutta , legumi , succhi di frutta, lo zucchero e alcuni prodotti lattiero-caseari .
  • Proteine: 4 calorie per grammo. Fonti principali sono la carne e il pesce , latticini, uova, legumi e alternative vegetariane, come il tofu .
  • Grassi: 9 calorie per grammo. Fonti principali includono noci, semi, oli, burro , formaggio , pesce azzurro e carni grasse.

Quanto di ogni macronutrienti si dovrebbe consumare dipende dal vostro stile di vita e gli obiettivi, così come le preferenze personali.

Linea di fondo: I macronutrienti sono le tre principali nutrienti necessari in grandi quantità: carboidrati, grassi e proteine.

I micronutrienti sono importanti vitamine e minerali che si richiedono in piccole dosi.

Alcuni dei micronutrienti più comuni che si deve sapere sono:

  • Magnesio: svolge un ruolo in più di 600 processi cellulari, tra cui la produzione di energia, la funzione del sistema nervoso e la contrazione muscolare (14).
  • Potassio: Questo minerale è importante per il controllo della pressione sanguigna, l’equilibrio dei fluidi e la funzione dei muscoli e nervi (15).
  • Ferro: conosciuta soprattutto per il trasporto di ossigeno nel sangue, il ferro ha anche molti altri vantaggi, tra cui un miglioramento della funzione immunitaria e il cervello (16).
  • Calcio: Un importante componente strutturale di ossa e denti, e anche un minerale fondamentale per il tuo cuore, i muscoli e il sistema nervoso (17, 18).
  • Tutte le vitamine: le vitamine, dalla vitamina A a K, svolgono un ruolo importante in ogni organo e cellula del vostro corpo.

Tutte le vitamine ei minerali sono nutrienti “essenziali”, il che significa che è necessario ottenere dalla dieta per sopravvivere.

Il fabbisogno giornaliero di ogni micronutrienti variano tra gli individui. Se si mangia una vera dieta alimentare a base che comprende piante e gli animali, allora si dovrebbe ottenere tutti i micronutrienti tuo corpo ha bisogno, senza prendere un supplemento.

Bottom Line: I micronutrienti sono importanti vitamine e minerali che giocano un ruolo chiave nelle vostre cellule e organi.

Si dovrebbe mirare a consumare cibi integrali almeno il 80-90% del tempo.

Il termine “alimenti interi” descrive generalmente, alimenti non trasformati naturali contenenti un solo ingrediente.

Se il prodotto si presenta come è stato fatto in una fabbrica, allora probabilmente non è un alimento completo.

Cibi integrali tendono ad essere nutrienti e hanno una densità energetica inferiore. Questo significa che hanno meno calorie e più nutrienti per porzione di alimenti trasformati.

Al contrario, molti alimenti trasformati hanno poco valore nutrizionale e sono spesso indicati come “vuoto” calorie. li Mangiare in grandi quantità è legata alla obesità e altre malattie.

Bottom Line: Basando la vostra dieta su cibi integrali è una strategia estremamente efficace ma semplice per migliorare la salute e perdere peso.

Cercate di basare la vostra dieta intorno a questi gruppi di alimenti sani:

  • Verdure: Questi dovrebbero svolgere un ruolo fondamentale nella maggior parte dei pasti. Essi sono a basso contenuto di calorie ma ricco di importanti micronutrienti e fibra .
  • Frutta: un dolce naturale, frutta fornisce micronutrienti e antiossidanti che possono aiutare a migliorare la salute (19).
  • Carne e pesce: carne e pesce sono state le principali fonti di proteine nel corso dell’evoluzione. Essi sono una graffetta nella dieta umana, anche se le diete vegetariane e vegane sono diventati popolari come bene.
  • Noci e semi: Queste sono una delle migliori fonti di grassi disponibili e contengono anche micronutrienti importanti.
  • Uova: considerato uno degli alimenti più sani del pianeta, le uova intere confezione un potente combinazione di proteine, grassi benefici e micronutrienti ( 20 ).
  • Dairy: Prodotti lattiero-caseari come lo yogurt naturale e il latte sono convenienti, fonti a basso costo di proteine e calcio.
  • Amidi sani: Per coloro che non sono su un dieta a basso contenuto di carboidrati , alimento intero alimenti amidacei come patate, quinoa e pane Ezechiele sono sani e nutrienti.
  • Fagioli e legumi: Questi sono fantastici fonti di fibre, proteine e micronutrienti.
  • Bevande: acqua dovrebbe costituiscono la maggior parte della vostra assunzione di liquidi, insieme a bevande come caffè e tè.
  • Erbe e spezie: Questi sono spesso molto alti di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.

Per un elenco più lungo, ecco un articolo con 50 super alimenti sani .

Bottom Line: Basare la dieta su questi alimenti integrali sani e gli ingredienti. Essi forniranno tutte le sostanze nutritive il tuo corpo ha bisogno.

Seguendo i consigli contenuti in questo articolo, sarà naturalmente ridurre l’assunzione di cibi non sani.

Non ci sono esigenze alimentari da eliminare per sempre, ma alcuni alimenti dovrebbero essere limitati o salvati per le occasioni speciali.

Questi includono:

  • Prodotti a base di zucchero: cibi ricchi di zucchero, in particolare bevande zuccherate, sono legate a obesità e diabete di tipo 2 (21, 22, 23).
  • Grassi trans: conosciuti anche come grassi parzialmente idrogenati, grassi trans sono stati collegati a gravi malattie, quali malattie cardiache (24, 25).
  • Carboidrati raffinati: Gli alimenti che sono ad alto contenuto di carboidrati raffinati , come pane bianco, sono legati a mangiare troppo, obesità e malattie metaboliche (26, 27, 28).
  • Oli vegetali: Mentre molte persone credono che questi sono in buona salute, gli oli vegetali possono disturbare del vostro corpo equilibrio omega 6-a-3 , che può causare problemi (29, 30).
  • Trasformati prodotti a basso contenuto di grassi: spesso travestiti da alternative sane, prodotti a basso contenuto di grassi di solito contengono un sacco di zucchero per renderli gusto migliore.
Bottom Line: Mentre nessun cibo è rigorosamente off limits, l’eccesso di cibo alcuni alimenti può aumentare il rischio di malattie e portare ad aumento di peso.

Il tuo apporto calorico è un fattore chiave per il controllo del peso e la salute.

Controllando le porzioni, si hanno maggiori probabilità di evitare di consumare troppe calorie.

Mentre cibi integrali sono certamente molto più difficile a mangiare troppo di alimenti trasformati, possono ancora essere consumati in eccesso.

Se siete in sovrappeso o cercando di perdere grasso corporeo, è particolarmente importante per monitorare la dimensione delle porzioni.

Ci sono molte strategie semplici per controllare le dimensioni delle porzioni.

Ad esempio, è possibile utilizzare piatti più piccoli e prendere una prima porzione più piccola rispetto alla media, quindi attendere 20 minuti prima di ritornare per più.

Un altro approccio popolare è misurare formato della parte con la mano. Un pasto esempio limiterebbe maggior parte delle persone 1 porzione pugno di dimensioni di carboidrati, 1-2 palmi delle proteine ​​e 1-2 porzioni pollice dimensioni di grassi sani.

Altri alimenti calorici densi come il formaggio, noci e carni grasse sono sani, ma assicuratevi di prestare attenzione a dimensioni delle porzioni quando si mangia.

Bottom Line: essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni e il cibo o di apporto calorico totale, soprattutto se si è in sovrappeso o cercando di perdere grasso.

In primo luogo, valutare le vostre esigenze calorico in base a fattori come i livelli di attività e obiettivi di peso.

Molto semplicemente, se si vuole perdere peso, è necessario mangiare di meno di quanto si brucia. Se si vuole aumentare di peso, si dovrebbe consumare più calorie che si bruciano.

Ecco un calcolatore di calorie che ti dice quanto si dovrebbe mangiare, e qui ci sono 5 siti web e applicazioni gratuite che consentono di tenere traccia delle calorie e sostanze nutritive.

Se non ti piace il conteggio delle calorie, è sufficiente applicare le regole di cui sopra, come il monitoraggio dimensione delle porzioni e concentrandosi su cibi integrali.

Se si dispone di una certa carenza o sono a rischio di sviluppare uno, si potrebbe desiderare di adattare la vostra dieta per tenere conto di questo. Per esempio, i vegetariani o persone che eliminano gruppi di prodotti alimentari sono a maggior rischio di lasciarsi sfuggire alcuni nutrienti.

In generale, si dovrebbe consumare alimenti di vari tipi e colori per essere sicuri di ottenere un sacco di tutti i macro e micronutrienti.

Mentre molti dibattito se low-carb o diete a basso contenuto di grassi sono i migliori, la verità è che dipende dal singolo individuo.

Sulla base di ricerche, gli atleti e coloro che cercano di perdere peso, dovrebbero prendere in considerazione aumentando la loro assunzione di proteine. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può fare miracoli per alcuni individui che cercano di perdere peso o di tipo 2 (il trattamento del diabete31, 32).

Bottom Line: Si consideri l’apporto calorico totale e regolare la vostra dieta in base alle proprie esigenze e obiettivi.

Ecco una grande regola di vivere: Se non è possibile vedere voi stessi su questa dieta in uno, due o tre anni, quindi non è giusto per te.

Troppo spesso, la gente va sulle diete estreme che non possono mantenere, il che significa che in realtà mai sviluppare a lungo termine, sane abitudini alimentari.

Ci sono alcune statistiche aumento di peso spaventose che dimostrano che la maggior parte delle persone a ritrovare tutto il peso che hanno perso subito dopo aver tentato una dieta dimagrante (33).

Come sempre, l’equilibrio è la chiave. A meno che non si dispone di una specifica malattia o un requisito dietetico, senza cibo deve essere off limits per sempre. Con eliminando totalmente certi cibi, si può effettivamente aumentare l’appetito e diminuire successo a lungo termine.

Basando il 90% della vostra dieta su cibi integrali e mangiare porzioni più piccole vi permetterà di godere di tanto in tanto tratta tuttavia ancora ottenere ottima salute.

Si tratta di un approccio molto più sana di fare il contrario e mangiare il 90% prodotti alimentari trasformati e solo il 10% di cibo intero come molte persone fanno.

Bottom Line: Creare una dieta sana che si può godere e attaccare con per il lungo termine. Se si desidera che i cibi non sani, salvarle per un ossequio occasionale.

Come suggerisce il nome, gli integratori sono destinati ad essere utilizzati in aggiunta ad una dieta sana.

Tra cui un sacco di cibi nutrienti nella vostra dieta dovrebbe aiutare a invertire le carenze e soddisfare tutte le vostre esigenze quotidiane.

Tuttavia, alcuni integratori ben documentati hanno dimostrato di essere utile in alcuni casi.

Un esempio è la vitamina D , che è naturalmente ottenuto dai raggi solari e cibi come pesce azzurro. La maggior parte delle persone hanno livelli bassi o sono carenti (34).

Supplementi come magnesio, zinco e omega-3 in grado di fornire benefici aggiuntivi se non si ottiene abbastanza di loro dalla vostra dieta (14, 35, 36).

Altri integratori possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni sportive. Creatina , proteine del siero e beta-alanina tutti hanno un sacco di ricerca sostenere il loro uso ( 37 , 38 ,39).

In un mondo perfetto, la vostra dieta sarebbe pieno di alimenti nutrienti senza bisogno di integratori. Tuttavia, questo non è sempre realizzabile nel mondo reale.

Se si sta già facendo uno sforzo costante per migliorare la vostra dieta, supplementi possono aiutare a fare un ulteriore passo in avanti la vostra salute.

Bottom Line: E ‘meglio per ottenere la maggior parte delle vostre sostanze nutrienti da alimenti integrali. Tuttavia, alcuni integratori possono essere utili pure.

Nutrizione non è l’unica cosa che conta per una salute ottimale.

A seguito di una dieta sana e l’esercizio può dare una spinta di salute ancora più grande.

E ‘anche fondamentale per ottenere un buon sonno . La ricerca mostra che il sonno è altrettanto importante quanto l’alimentazione per il rischio di malattia e il controllo del peso (40, 41).

Idratazione e l’assunzione di acqua sono importanti. Bere quando hai sete e rimanere ben idratata tutto il giorno.

Infine, cercare di minimizzare lo stress. Lo stress a lungo termine è legata a molti problemi di salute.

Bottom Line: la salute ottimale va ben oltre la semplice nutrizione. Esercizio fisico, ottenendo un buon sonno e riducendo al minimo lo stress è anche fondamentale.

Le strategie di cui sopra potranno migliorare drasticamente la vostra dieta .

Essi potranno anche aumentare la vostra salute, ridurre il rischio di malattia e aiutare a perdere peso.