Pubblicato in 6 November 2017

25 semplici consigli per rendere la vostra dieta più sana

Una dieta sana è stato scientificamente dimostrato di fornire numerosi benefici per la salute, come ad esempio ridurre il rischio di diverse malattie croniche e mantenere il corpo sano.

Tuttavia, fare grandi modifiche alla vostra dieta a volte può sembrare molto travolgente.

Invece di fare grandi cambiamenti, può essere meglio iniziare con un paio di quelli più piccoli.

Questo articolo discute 25 piccoli cambiamenti che possono rendere una dieta regolare un po ‘più sano.

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Il ritmo con cui si mangia influenza quanto si mangia, così come come sarà la probabilità di aumentare di peso.

Infatti, gli studi che confrontano diverse velocità alimentari mostrano che i mangiatori veloci sono fino a 115% in più di probabilità di essere obesi rispetto mangiatori di lenti (1, 2, 3).

L’appetito, quanto si mangia e come piena che si ottiene è tutto controllato da ormoni. Questi ormoni segnalano il cervello se hai fame o pieno.

Tuttavia, ci vuole circa 20 minuti per il vostro cervello di ricevere questi messaggi, in modo da mangiare più lentamente darebbe il tuo cervello il tempo di cui ha bisogno di percepire che siete pieni.

Gli studi hanno confermato, mostrando che mangiare lentamente può ridurre il numero di calorie che si consumano durante i pasti e aiutare a perdere peso (4, 5).

Mangiare lentamente è legato anche a più masticare approfondita, che è stato anche collegato a una migliore manutenzione del peso (6, 7).

Pertanto, semplicemente mangiando più lentamente e masticando più spesso, è possibile ridurre il rischio di mangiare troppo e aumento di peso in eccesso.

Si può facilmente rendere la vostra dieta un po ‘più sano, scegliendo pane integrale al posto del pane tradizionale raffinata-grain.

Al contrario di cereali raffinati, che sono stati collegati a molti problemi di salute, cereali integrali sono stati collegati a una serie di benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e il cancro (8, 9, 10, 11).

Sono anche una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B e diversi minerali, come zinco, ferro, magnesio e manganese.

Ci sono molte varietà di pane integrale a disposizione, e molti di loro anche un sapore migliore del pane raffinato.

Basta fare in modo di leggere l’etichetta per garantire che il pane è fatto con cereali integrali non solo, un misto di tutto e di cereali raffinati. E ‘anche preferibile che il pane contiene semi interi o grani.

Yogurt greco (o yogurt alla greca) è più spessa e cremosa di yogurt normale.

È stato teso per rimuovere il suo siero in eccesso, che è la parte acquosa del latte. Il risultato finale è uno yogurt che è più alta di grassi e proteine ​​di yogurt normale.

Infatti, contiene fino a tre volte la quantità di proteina che si trova nella stessa quantità di yogurt normale, o fino a 9 grammi per 100 grammi (12, 13 ).

Mangiare una buona fonte di proteine ​​aiuta a sentirsi più piena per più, aiutando a gestire il vostro appetito e mangiare meno calorie complessiva (14, 15).

Inoltre, dal momento che yogurt greco è stato teso, contiene meno carboidrati e lattosio di yogurt normale, che lo rende adatto per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o sono intolleranti al lattosio.

Basta sostituire qualche snack o varietà yogurt regolari con yogurt greco per una buona dose di proteine ​​e sostanze nutritive.

Basta fare in modo di scegliere le varietà non aromatizzati, come quelli aromatizzati possono essere imballati con aggiunta di zucchero e altri ingredienti non sani.

Ci sono due strategie importanti da impiegare quando si va a fare la spesa: rendere la vostra lista della spesa prima del tempo e non andare al negozio di fame.

Non sapendo esattamente ciò che serve fa la stanza per l’acquisto d’impulso, mentre la fame può esacerbare ulteriormente i vostri impulsi.

Per essere sicuri di non cedere ai vostri impulsi, pianificare in anticipo e scrivere quello che ti serve in anticipo.

Facendo questo e attaccare alla vostra lista, non sarà solo acquistare oggetti più sani ma anche risparmiare denaro e avere cibi più sani intorno alla casa.

Le uova sono incredibilmente sani , soprattutto se li si mangia al mattino.

Essi sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e di molte sostanze nutritive essenziali che le persone spesso non ricevono abbastanza di, come la colina.

Se si guarda a studi di confronto tra i vari tipi di colazioni calorie abbinato, uova uscire in cima.

Mangiare uova nelle aumenta mattina sensazione di pienezza. Questo ha dimostrato di indurre la gente a consumare meno calorie nel corso dei prossimi 36 ore, che può essere molto utile per la perdita di peso (16, 17, 18).

Uno studio in giovani uomini sani e in forma ha dimostrato che le uova hanno causato significativamente più pienezza, meno fame e una minore desiderio di mangiare, a fronte di una colazione a base di cereali o croissant (19).

In effetti, gli uomini che avevano mangiato le uova per la prima colazione automaticamente 270-470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quelli che hanno mangiato altre colazioni.

Pertanto, semplicemente sostituendo la prima colazione con uova corrente può comportare importanti benefici per la salute.

La proteina è spesso definito come il re di sostanze nutritive, e sembra avere alcuni superpoteri.

Grazie alla sua capacità di influenzare la fame e sazietà ormoni, è il più riempimento dei macronutrienti (20, 21).

Uno studio ha dimostrato che semplicemente aumentando l’assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% delle calorie hanno reso la gente mangia 441 calorie in meno al giorno, senza limitare attivamente la loro assunzione (22).

Cosa c’è di più, proteine ​​ti aiuta a mantenere la massa muscolare, che determina il tasso del vostro metabolismo. Un elevato consumo di proteine ​​può aumentare il numero di calorie bruciate da 80-100 al giorno (23, 24).

Ciò è particolarmente importante per prevenire la perdita di massa muscolare che può verificarsi durante la perdita di peso e come l’età (25, 26).

Lo scopo di aggiungere una fonte di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino. Essa vi aiuterà a sentirsi più ampia più a lungo, frenare voglie e ti fanno meno probabilità di mangiare troppo.

Buone fonti di proteine includono prodotti lattiero-caseari, noci, burro di arachidi, uova, fagioli e carne magra.

Bere abbastanza acqua è importante per la vostra salute.

Molti studi hanno dimostrato che l’acqua potabile può beneficiare di perdita di peso , mantenimento del peso e anche un po ‘di aumentare il numero di calorie bruciate al giorno (27, 28, 29).

Gli studi dimostrano anche che l’acqua potabile prima dei pasti in grado di ridurre l’appetito e l’assunzione di calorie durante il successivo pasto negli adulti di mezza età e anziani (28, 30).

Detto questo, la cosa più importante è quello di bere acqua al posto di altre bevande. Questo può ridurre drasticamente il livello di zucchero e calorie (31, 32, 33).

Le persone che bevono più acqua hanno dimostrato di consumare 200 calorie in meno al giorno, in media, rispetto a coloro che bevono altre bevande (34, 35).

Il modo in cui si prepara il cibo può cambiare drasticamente i suoi effetti sulla vostra salute.

Grigliare, cottura alla griglia, frittura e friggere sono tutti i metodi popolari di preparare carne e pesce.

Tuttavia, in questi tipi di metodi di cottura, sono formati diversi composti potenzialmente tossici, quali gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA), i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) e ammine eterocicliche (HCA) (36).

Tutti questi composti sono stati collegati a diverse malattie, compreso il cancro e le malattie cardiache (37, 38, 39, 40).

metodi di cottura più sani includono la cottura, cottura alla griglia, bollente, cottura lenta, il bracconaggio, la cottura a pressione, stufatura e sottovuoto.

Questi metodi non promuovono la formazione di questi composti nocivi, e quindi rendere il vostro sano cibo (41, 42, 43, 44).

Tuttavia, non c’è niente da dire che non si può godere la griglia occasionale o friggere, ma cercare di utilizzare gli stessi metodi con parsimonia.

Un numero sorprendente di persone in tutto il mondo sono carenti di vitamina D , tra cui il 42% della popolazione degli Stati Uniti (45, 46).

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è molto importante per la salute delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario. In realtà, ogni cellula del vostro corpo ha un recettore per la vitamina D, che indica la sua importanza (47, 48, 49).

La vitamina D si trova in pochissimi alimenti, ma pesce grasso contiene generalmente gli importi più elevati.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un altro nutriente comunemente privo trovato in frutti di mare grassi. Hanno molti ruoli importanti nel corpo, tra cui ridurre l’infiammazione, il mantenimento della salute del cuore e promuovere la funzione del cervello (50, 51, 52, 53).

La dieta occidentale è generalmente molto elevato in 6 acidi grassi omega-, che promuovono l’infiammazione e sono stati collegati a molte malattie croniche (54).

Gli Omega-3 aiutano a combattere questa infiammazione e mantenere il corpo in uno stato più equilibrato (55).

Se non si mangia pesce grasso regolarmente, si dovrebbe prendere in considerazione un integratore . Gli Omega-3 e vitamina D si trovano spesso insieme in un supplemento.

Mangiare fuori non deve coinvolgere cibi non sani.

Considerare “aggiornare” il vostro fast food preferito a quello con le opzioni più sane.

Ci sono molti ristoranti fast food sano e cucine di fusione che offrono piatti deliziosi e salutari.

Essi possono essere solo un ottimo sostituto per il vostro hamburger o pizza preferita congiunta. Cosa c’è di più, si può generalmente ottenere questi pasti a un prezzo molto decente.

Decidere cosa mangiare per cena può essere una causa costante di frustrazione, che è il motivo per cui molte persone tendono ad usare più e più volte le stesse ricette.

Le probabilità sono che state cucinando le stesse ricette con il pilota automatico per anni.

Se queste sono ricette sane o insalubri, è sempre sano per provare qualcosa di nuovo.

Lo scopo di provare a fare una nuova ricetta sana, almeno una volta alla settimana. Questo può cambiare il vostro cibo e l’assunzione di nutrienti e, auspicabilmente, aggiungere nuove e salutari ricette per la vostra routine.

In alternativa, provate a fare una versione più sana di una ricetta preferita.

Le patate sono molto abbondante e un lato comune a molti piatti (56).

Detto questo, il metodo in cui sono preparati determina in gran parte i loro effetti sulla salute.

Per cominciare, 100 grammi di patate al forno contengono 94 calorie, mentre la stessa quantità di patatine fritte contiene oltre tre volte di più, o 319 calorie ( 57 , 58 ).

Inoltre, patate fritte fritti contengono generalmente composti nocivi, quali aldeidi e grassi trans (59, 60).

Sostituendo le patatine fritte con patate al forno o bollite è un ottimo modo per radersi calorie ed evitare questi composti nocivi.

Un buon modo per garantire che si mangia i vostri verdi è quello di mangiarli come antipasto.

In questo modo, sarà più probabile finito tutte le verdure mentre si è i più affamati ed essere suscettibili di mangiare di meno di altri, forse meno in buona salute, i componenti del pasto.

Questo può portare a mangiare meno e più sani calorie complessive, che può causare la perdita di peso.

Inoltre, mangiare le verdure prima di un pasto ricco di carboidrati ha dimostrato di avere effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue.

Rallenta la velocità con cui i carboidrati sono assorbiti nel flusso sanguigno e può beneficiare sia il controllo di zucchero nel sangue a breve e lungo termine nelle persone con diabete (61, 62).

Frutta sono molto sani. Sono caricati con acqua, fibre, vitamine e antiossidanti.

Gli studi hanno ripetutamente collegato mangiare frutta ad un ridotto rischio di diverse malattie, come le malattie cardiache, il diabete e il cancro (63, 64).

Perché frutti contengono fibre e vari composti vegetali, i loro zuccheri sono generalmente digeriti molto lentamente e non causano grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, lo stesso non vale per i succhi di frutta .

Molti succhi di frutta non sono nemmeno fatti da frutta reale, ma piuttosto concentrarsi e zucchero. Essi possono anche contenere tanto zucchero come una bibita zuccherata ( 65 , 66 ).

Anche succhi di frutta reali mancano della resistenza della fibra e masticazione fornito da frutti interi. Questo rende il succo di frutta molto più propensi a picco i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre lo rende troppo facile per consumare troppo in una sola seduta (67).

Provate a prendere l’abitudine di cucinare a casa quasi tutte le sere, piuttosto che mangiare fuori.

Per uno, è più facile sul vostro budget.

In secondo luogo, per cucinare il cibo da soli, saprete esattamente ciò che è in esso. Non sarà necessario preoccuparsi di eventuali ingredienti insalubri o ad alto contenuto calorico nascosti.

Inoltre, con la cottura grandi porzioni, si avrà anche gli avanzi per il giorno successivo, garantendo un pasto sano, allora, anche.

Infine, la cottura a casa ha dimostrato di ridurre il rischio di eccessivo aumento di peso, in particolare tra i bambini (68, 69).

Una buona alimentazione e l’esercizio fisico, spesso vanno di pari passo.

Esercizio ha dimostrato di migliorare il vostro umore, così come diminuire i sentimenti di depressione, ansia e stress (70, 71, 72).

Questi sono i sentimenti esatti che hanno più probabilità di contribuire a mangiare emotivo e binge (73, 74, 75).

Oltre a rafforzare i muscoli e le ossa, l’esercizio fisico può aiutare a perdere peso , aumentare i livelli di energia, ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare il sonno (76, 77, 78).

Puntate a fare circa 30 minuti di moderata a esercizio ad alta intensità ogni giorno, o semplicemente prendere le scale e andare in brevi passeggiate, quando possibile.

bevande zuccherate potrebbe eventualmente essere la cosa unhealthiest si può bere.

Essi vengono caricati con lo zucchero liquido, che è stato collegato a numerose malattie, tra cui le malattie cardiache, l’obesità e il diabete di tipo 2 (79, 80).

Inoltre, il cervello non registra calorie liquide allo stesso modo in cui registra le calorie solidi. Ciò significa che non compensare le calorie si beve mangiando meno (81, 82).

Un 17 once (500 ml) di soda zuccherino può contenere circa 210 calorie.

Provare a sostituire la vostra bevanda zuccherata o con un’alternativa senza zucchero o semplicemente scegliere ancora o acqua frizzante.

In questo modo si radere le calorie in eccesso e ridurre il livello di zucchero e calorie in eccesso prese.

I cosiddetti “alimenti dietetici” può essere molto ingannevole.

Hanno di solito avevano il loro ridotto contenuto di grassi drammaticamente e sono spesso definiti “senza grassi”, “basso contenuto di grassi”, “basso contenuto di grassi” o “a basso contenuto calorico”.

Tuttavia, per compensare il sapore perduto e la consistenza che il grasso fornito, zucchero e altri ingredienti vengono spesso aggiunto.

Di conseguenza, molti alimenti dietetici finiscono contenente più zucchero e talvolta anche più calorie rispetto ai loro omologhi pieno di grassi (83).

Al contrario, optare per cibi integrali come frutta e verdura.

L’ importanza di una buona sonno non può essere sopravvalutata.

La privazione del sonno sconvolge regolazione dell’appetito, che spesso conduce a un aumento dell’appetito, che si traduce in una maggiore assunzione di calorie e aumento di peso (84, 85, 86).

In realtà, le persone che dormono troppo poco tendono a pesare significativamente più di quelli che dormire a sufficienza ( 87 ,88).

Essere privati ​​del sonno influisce negativamente anche la concentrazione, la produttività, le prestazioni atletiche, il metabolismo del glucosio e la funzione immunitaria (89, 90, 91, 92).

Cosa c’è di più, aumenta il rischio di diverse malattie, tra cui malattie infiammatorie e malattie cardiache (93).

Pertanto, è importante cercare di ottenere adeguate quantità di sonno di buona qualità, preferibilmente in un incontro.

Le bacche sono molto sano e ricco di sostanze nutritive, fibre e antiossidanti.

La maggior parte delle varietà possono essere acquistati freschi, congelati o essiccati.

Anche se tutti i tipi sono relativamente in buona salute, le varietà essiccate sono una fonte molto più concentrata di calorie e zuccheri, dal momento che tutta l’acqua è stata rimossa.

A 3,5 once (100 grammi) porzione di frutti di bosco freschi o surgelati contiene 32-35 calorie, mentre 3,5 once di fragole secche contengono un enorme 396 calorie ( 94 ,95).

Le varietà essiccate sono spesso ricoperti di zucchero, aumentando ulteriormente il contenuto di zucchero.

Optando per le varietà fresche, si otterrà uno snack molto più succoso che è più basso contenuto di zucchero e molto più basso in calorie.

Può essere sorprendente che il popcorn è un grano intero che è caricato con sostanze nutritive e fibre.

A 3,5 once (100 grammi) porzione di popcorn aria spuntato contiene 387 calorie e 15 grammi di fibra, mentre la stessa quantità di chip contiene 547 calorie e solo 4 grammi di fibre ( 96 ).

Le diete ricche di cereali integrali sono stati collegati a benefici per la salute, come ad esempio una riduzione del rischio di infiammazione e malattie cardiache (97, 98).

Per popcorn sano, provare a fare il vostro proprio popcorn a casa (non le varietà di popcorn a microonde) o acquistare popcorn aria spuntato.

Molte varietà commerciali preparano la loro popcorn con grassi, zucchero e sale, il che rende non più sani di patatine fritte.

Sfortunatamente, semi e oli vegetali altamente trasformati sono diventati un fiocco famiglie negli ultimi decenni.

Gli esempi includono soia, cotone, girasole e olio di canola.

Questi oli sono altamente elaborati e alto contenuto di acidi grassi omega-6, ma carente di omega-3.

Un alto omega-6 e omega-3 rapporto può portare a infiammazione ed è stato collegato a malattie croniche, come le malattie cardiache, cancro, osteoporosi e malattie autoimmuni (99, 100).

Scambia questi oli malsani per alternative più sane, come l’ olio extravergine di oliva , olio di avocado o di olio di cocco .

E ‘stato dimostrato che la dimensione della vostra stoviglie può influenzare quanto si mangia.

Mangiare da un grande piatto può rendere il vostro look più piccola parte, mentre si mangia da una piccola piastra può far sembrare più grande (101).

Gli studi hanno sostenuto questo e dimostrato che le persone tendono a mangiare fino al 30% in più quando il loro cibo è servito in una grande ciotola o in un piatto grande (102, 103).

Inoltre, se non ti rendi conto che stai mangiando più del solito, non sarà possibile compensare mangiando di meno al pasto successivo (104, 105).

Mangiando da piccoli piatti, si può ingannare il cervello a pensare che stai mangiando di più, fare voi stessi meno propensi a mangiare troppo.

Basta arrivare al punto di essere in grado di ordinare un’insalata in un ristorante è un grande risultato per alcune persone.

Tuttavia, i vostri sforzi non dovrebbero finire lì. Alcuni insalate sono affogato in condimenti ad alto contenuto calorico, che possono rendere le insalate ancora più alto contenuto di calorie rispetto ad altre voci del menu ( 106 ).

Chiedere per la medicazione sul lato rende molto più facile controllare la dimensione delle porzioni e quindi le calorie che si consumano.

Caffè, che è una delle bevande più popolari al mondo, è molto sano.

In realtà, è una fonte importante di antiossidanti ed è stato collegato a molti benefici per la salute , come ad esempio un minor rischio di diabete, declino mentale e malattie del fegato (107, 108, 109 ).

Tuttavia, molte varietà commerciali di caffè contengono un sacco di ingredienti aggiuntivi, come lo zucchero, sciroppo, panna, dolcificanti e latte. Molte di queste bevande sono desserts praticamente in una tazza.

Bere queste varietà nega rapidamente tutti benefici per la salute di caffè e invece aggiunge un sacco di calorie indesiderate e zucchero.

Invece, provare a bere il caffè nero o semplicemente l’aggiunta di una piccola quantità di latte o panna ed evitare dolcificazione esso.

Completamente revisione vostra dieta tutti in una volta può essere una ricetta per il disastro.

Invece, cercare di incorporare alcune delle piccole modifiche in questo articolo per rendere la vostra dieta più sana.

Alcuni di questi suggerimenti vi aiuterà a mantenere le dimensioni delle porzioni ragionevoli, mentre altri vi aiuterà ad aggiungere sostanze nutritive o di adattarsi a qualcosa di nuovo.

Insieme, avranno un grande impatto sul rendere la vostra dieta complessiva più sana e più sostenibile, senza un enorme cambiamento nelle vostre abitudini.