Pubblicato in 23 August 2018

Uova e colesterolo - Come Uova Molti Can You tranquillamente mangiare?

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

In realtà, un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un pollo intero.

Tuttavia, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione perché i tuorli sono ad alto contenuto di colesterolo.

Ma il colesterolo non è così semplice. La più di esso si mangia, meno il corpo produce.

Per questo motivo, mangiare un paio di uova non causerà un elevato aumento dei livelli di colesterolo.

In questo articolo si spiega questo processo e discute quante uova si possono mangiare tranquillamente al giorno.

Come uova Molti si dovrebbe mangiare?Condividi su Pinterest

Il colesterolo è spesso visto come negativo.

Questo perché alcuni studi hanno collegato alti livelli di colesterolo con malattie cardiache e morte precoce. Tuttavia, l’evidenza è mista (1, 2).

La verità è che il colesterolo svolge una funzione molto importante nel vostro corpo. Si tratta di una molecola strutturale che è essenziale per ogni membrana cellulare.

E ‘anche usato per fare ormoni steroidei come il testosterone , gli estrogeni e cortisolo.

Considerato come il colesterolo è importante, il tuo corpo si è evoluto modi elaborati per assicurare che esso ha sempre abbastanza disponibili.

Perché ottenere il colesterolo dalla dieta non è sempre un’opzione, il fegato produce abbastanza per soddisfare le esigenze del vostro corpo.

Ma quando si mangia un sacco di alimenti ricchi di colesterolo , il fegato inizia a produrre meno per mantenere i livelli di colesterolo diventi eccessivamente elevato (3, 4).

Pertanto, la quantità totale di colesterolo nel vostro corpo cambia molto poco, se non del tutto. Ciò che cambia è la sua fonte - la vostra dieta o il fegato (5, 6 ).

Tuttavia, si dovrebbe comunque evitare di mangiare eccessive quantità di colesterolo nel sangue se i livelli sono sollevate. Un elevato apporto può causare un aumento moderato dei livelli di colesterolo nel sangue (7, 8, 9).

Sommario Il fegato produce grandi quantità di colesterolo. Quando si mangiano cibi ricchi di colesterolo, come uova, il fegato compensa con la produzione di meno.

Per molti decenni, le persone sono stati invitati a limitare il consumo di uova - o, almeno, di tuorli d’uovo .

Un singolo uovo di medie dimensioni contiene 186 mg di colesterolo, che è il 62% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Al contrario, il bianco è per lo più di proteine e basso contenuto di colesterolo ( 10 ).

Raccomandazioni comuni includono un massimo di 2-6 tuorli a settimana. Tuttavia, il supporto scientifico per questa limitazione è carente ( 11 ).

Alcuni studi hanno esaminato gli effetti di uova sui livelli di colesterolo.

Questi studi dividono le persone in due gruppi - un gruppo ha mangiato 1-3 uova intere al giorno, mentre l’altro ha mangiato qualcosa di diverso, come ad esempio sostituti delle uova.

Questi studi dimostrano che:

  • In quasi tutti i casi, colesterolo “buono” HDL sale (12, 13, 14).
  • Totale e “cattivi” i livelli di colesterolo LDL di solito rimangono invariati, ma a volte aumentano leggermente (15, 16, 17, 18).
  • Mangiare uova omega-3-arricchito può abbassare sangue trigliceridi , un altro importante fattore di rischio (19, 20).
  • I livelli ematici di antiossidanti carotenoidi come luteina e zeaxantina aumento significativo (21, 22, 23).

Sembra che la risposta a mangiare uova intere dipende dal singolo individuo.

Nel 70% delle persone, le uova hanno avuto alcun effetto sul colesterolo totale o LDL “cattivo”. Tuttavia, nel 30% delle persone - chiamati iper-responder - questi indicatori vanno in lieve crescita (24).

Anche se mangiare un paio di uova al giorno può aumentare il colesterolo nel sangue in alcune persone, cambiano le particelle di LDL “cattivo” da piccolo e denso di grandi dimensioni (12, 25).

Le persone che hanno prevalentemente le particelle più grandi di LDL hanno un minor rischio di malattie cardiache. Quindi, anche se le uova causano aumenti lievi nei livelli di colesterolo totale e LDL, non è un motivo di preoccupazione (26, 27, 28).

La scienza è chiaro che fino a 3 uova intere al giorno sono perfettamente sicuri per le persone sane.

Sommario uova costantemente aumentare HDL ( “buono”) colesterolo. Per il 70% delle persone, non v’è alcun aumento del colesterolo totale o LDL. Alcune persone possono sperimentare un lieve aumento di un sottotipo benigna di LDL.

Molteplici studi hanno esaminato il consumo di uova e rischio di malattia cardiaca.

Molti di questi sono studi osservazionali in cui vengono seguiti i grandi gruppi di persone per molti anni.

I ricercatori hanno quindi utilizzare metodi statistici per determinare se certe abitudini - come la dieta, il fumo o esercizio - sono legati sia ad un rischio diminuito o aumentato di alcune malattie.

Questi studi - alcuni dei quali comprendono centinaia di migliaia di persone - dimostrano costantemente che le persone che mangiano uova intere non sono più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che non lo fanno.

Alcuni degli studi mostrano anche una riduzione del rischio di ictus (29, 30 ,31).

Tuttavia, questa ricerca suggerisce che le persone che hanno il diabete di tipo 2 e mangiare un sacco di uova hanno un aumentato rischio di malattie cardiache (32).

Uno studio controllato nelle persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare due uova al giorno, sei giorni alla settimana, per tre mesi non ha influenzato significativamente i livelli di lipidi nel sangue (33).

Effetti sulla salute possono anche dipendere il resto della vostra dieta. Su una dieta povera di carboidrati - che è la dieta migliore per le persone con diabete - uova portano a miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache (34, 35).

Riassunto Molti studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano uova non hanno un aumentato rischio di malattie cardiache, ma alcuni studi mostrano un aumento del rischio per le persone con diabete di tipo 2.

Non dimentichiamo che le uova sono circa più di un semplice colesterolo. Sono anche carichi di nutrienti e offrono diversi altri vantaggi impressionanti :

  • Sono ad alto contenuto di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di malattie oculari come la degenerazione maculare e cataratta (36, 37).
  • Sono molto ricchi di colina , una sostanza nutritiva che gioca un ruolo essenziale in tutte le cellule (38).
  • Sono ad alto contenuto di proteine ​​di qualità degli animali, i cui benefici includono aumento della massa muscolare e una migliore salute delle ossa (39, 40).
  • Gli studi dimostrano che le uova aumentano sensazioni di pienezza e di aiutare a perdere peso (41, 42).

Cosa c’è di più, le uova sono gustosi e incredibilmente facile da preparare.

I vantaggi di uova che consumano superano di gran lunga i potenziali negativi.

Sommario Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Essi contengono importanti sostanze nutritive del cervello e potenti antiossidanti che proteggono gli occhi.

Purtroppo, nessuno studio ha alimentato le persone più di tre uova al giorno.

E ‘possibile, anche se improbabile, che mangiare più di questo potrebbe avere un impatto negativo la vostra salute. Il consumo di più di tre è un territorio inesplorato, scientificamente parlando.

Tuttavia, un caso studio ha incluso un 88-year-old man che hanno consumato 25 uova al giorno. Aveva livelli di colesterolo normali ed era in ottima salute (43).

Naturalmente, il modo in cui un individuo risponde al consumo di uova estreme non possono essere estrapolati per l’intera popolazione, ma è comunque interessante.

E ‘anche importante tenere a mente che non tutte le uova sono gli stessi . La maggior parte delle uova al supermercato provengono da galline in fabbrica sollevato alimentati feed a base di cereali.

Le uova sono uova sani omega-3-arricchito o uova di galline che vengono generati sul pascolo. Queste uova sono molto più alti di omega-3 e importanti vitamine liposolubili ( 44 , 45 ).

Nel complesso, mangiare uova è perfettamente sicuro, anche se stai mangiando fino a 3 uova intere al giorno.

Data la loro gamma di sostanze nutritive e potenti benefici per la salute, le uova di qualità possono essere tra i cibi più sani del pianeta.