Pubblicato in 25 March 2017

Quanto frutta si deve mangiare al giorno?

La frutta è una parte importante di una dieta sana.

Infatti, le diete ad alto contenuto di frutta sono associati a tutti i tipi di benefici per la salute, tra cui una diminuzione del rischio di molte malattie.

Tuttavia, alcune persone sono interessate con il contenuto di zucchero di frutta e temono che mangiare troppo di esso può essere dannoso.

Quindi, il numero di porzioni di frutta si dovrebbe mangiare ogni giorno per essere in buona salute? Ed è possibile mangiare troppo? Questo articolo esplora l’attuale ricerca sul tema.

La composizione nutrizionale di frutta varia notevolmente tra le diverse tipologie, ma tutte le varietà contengono importanti sostanze nutritive.

Per cominciare, la frutta tende ad essere ad alto contenuto di vitamine e minerali. Questi includono la vitamina C, potassio e acido folico , di cui molte persone non ricevono abbastanza (1, 2 ).

La frutta è anche ad alto contenuto di fibre, che ha molti benefici per la salute .

Mangiare fibra può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la sensazione di pienezza e contribuire alla perdita di peso nel corso del tempo (3, 4, 5, 6, 7, 8 ).

Cosa c’è di più, i frutti vengono caricati con antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Mangiare una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a rallentare l’invecchiamento e ridurre il rischio di malattie (9, 10, 11).

Poiché diversi frutti contengono diverse quantità di sostanze nutritive, è importante mangiare una varietà di loro di massimizzare i benefici per la salute.

Riassunto: La frutta è ad alto contenuto di sostanze nutritive importanti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Mangiare molti tipi diversi per ottenere i maggiori benefici.

I frutti sono ricchi di sostanze nutritive e relativamente a basso contenuto di calorie , che li rende la scelta ideale per coloro che cercano di perdere peso.

Cosa c’è di più, essi sono ricchi di acqua e fibre, che aiutano a sentirsi pieno.

A causa di questo, in genere è possibile mangiare frutta finché non si è soddisfatti, senza consumare un sacco di calorie.

In effetti, diversi studi indicano che il consumo di frutta è associato con una minore assunzione di calorie e possono contribuire alla perdita di peso nel corso del tempo (12, 13, 14, 15).

Mele e agrumi , come arance e pompelmi, sono tra i più di riempimento (16).

E ‘anche importante notare che tutto, frutta solido è molto più di riempimento di frutta purea o di succo di frutta , che in genere si può consumare un sacco di senza sentirsi completo (17).

Gli studi dimostrano che bere un sacco di succo di frutta è legata ad un aumentato apporto calorico e può aumentare il rischio di obesità e altre malattie gravi (18, 19, 20, 21, 22).

In altre parole, evitare di bere un sacco di succo di frutta e godere di tutta la frutta, invece.

Riassunto: Mangiare frutta intera può aiutare a consumare meno calorie e perdere peso nel corso del tempo. Tuttavia, bere succo di frutta può avere l’effetto opposto.

La ricerca dimostra costantemente che le diete ad alto contenuto di frutta e verdura sono associati con un minor rischio di molte gravi malattie tra cui il cancro, il diabete e le malattie cardiache ( 23 ,24, 25, 26 ,27, 28).

Mentre molti studi guardano consumo di frutta e di verdura nel suo complesso, ci sono alcuni studi che esplorano i benefici di frutta in particolare.

Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione aggiuntiva di frutta mangiato ogni giorno riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ( 29 ).

Un altro studio ha dimostrato che mangiare frutta come uva, mele e mirtilli è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 (22).

Gli agrumi, in particolare, possono aumentare i livelli di citrato nelle urine, che abbassa il rischio di calcoli renali (30).

Una maggiore assunzione di frutta può anche contribuire a ridurre la pressione sanguigna e ridurre lo stress ossidativo, che può diminuire il rischio di malattie cardiache ( 31 ).

Mangiare più frutta e verdura è anche associato con il controllo degli zuccheri nel sangue migliorata nelle persone con diabete (32).

Sommario: Ci sono molti studi che indicano che l’assunzione di frutta è associato ad un minor rischio di molte gravi malattie, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

La maggior parte delle raccomandazioni dietetiche per le persone con diabete suggeriscono di mangiare molta frutta e verdura ( 33 ).

linee guida nutrizionali attuali raccomandano che le persone con diabete consumano 2-4 porzioni di frutta al giorno, che è la stessa della popolazione generale (34).

Tuttavia, alcune persone limitano la quantità che mangiano perché sono preoccupati per il contenuto di zucchero.

Tuttavia, gli studi dimostrano che quando lo zucchero è consumato in un complesso di frutta, ha poco effetto sui livelli di zucchero nel sangue (35).

Cosa c’è di più, la frutta è ricca di fibre, che rallenta in realtà la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, migliorando nel complesso il controllo dello zucchero nel sangue (36).

La fibra di frutta può anche ridurre la resistenza all’insulina e può aiutare a proteggere contro il diabete di tipo 2 ( 37 , 38 ).

I frutti contengono anche polifenoli, che hanno dimostrato di migliorare il controllo di zucchero nel sangue (39, 40).

Inoltre, mangiare più frutta e verdura è stata associata con livelli più bassi di stress ossidativo e l’infiammazione nelle persone con diabete (41).

Detto questo, non tutti i frutti sono creati uguali. Alcuni di loro sollevano zucchero nel sangue più di altri, e diabetici sono incoraggiati a controllare i loro livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo di capire quali alimenti che dovrebbero limitare.

Riassunto: frutta contiene zuccheri, ma la sua fibra e polifenoli può effettivamente migliorare il controllo di zucchero nel sangue a lungo termine e la protezione contro il diabete di tipo 2.

Alcune persone considerare mangiare 100-150 grammi di carboidrati al giorno per essere “low-carb”. Altri si sforzano di entrare in chetosi nutrizionale e ridurre l’assunzione di carboidrati al di sotto di 50 grammi al giorno. Questo tipo di dieta si chiama dieta chetogenica e va oltre lo standard dieta low-carb .

Il pezzo medio di frutta contiene ovunque da 15-30 grammi di carboidrati, quindi la quantità di si dovrebbe mangiare dipende interamente da quanti grammi di carboidrati che si desidera consumare ogni giorno.

Inutile dire che non c’è un sacco di spazio per includere frutta su una dieta chetogenica.

Questo non vuol dire che le diete chetogenica sono malsani. Infatti, a seguito di una dieta chetogenica può aiutare a perdere peso e può anche aiutare a combattere diverse malattie (42, 43, 44, 45).

Di tutti i frutti, bacche tendono ad essere il più basso contenuto di carboidrati. Quindi, se si sta contando carboidrati, more, lamponi, mirtilli e fragole sono tutti eccellenti scelte.

Alla fine della giornata, i frutti sono molto nutrienti, ma non contengono tutte le sostanze nutrienti essenziali che non si possono ottenere da altri alimenti, come le verdure.

Se si sceglie di seguire una dieta chetogenica e notevolmente limitare l’assunzione di carboidrati, è bene evitare frutti fino a quando si stanno ottenendo questi nutrienti mediante altri alimenti.

Per tutti gli altri, la frutta può e deve essere parte di una dieta low-carb sano.

Riassunto: La frutta può essere una parte sana di una dieta low-carb. Tuttavia, le persone che seguono una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati può essere utile per evitare la frutta.

E ‘stato stabilito che la frutta è un bene per voi, ma può “troppo” essere dannoso? Prima di tutto, quando si mangia tutta la frutta, è piuttosto difficile da mangiare troppo. Questo perché i frutti sono molto ricchi di acqua e fibre, che li rende incredibilmente riempimento - al punto in cui è probabile che sente pieno dopo un solo pezzo.

A causa di questo, è molto difficile da mangiare grandi quantità di frutta ogni giorno. Infatti, meno di 1 su 10 americani si incontrano la minima raccomandazione frutta al giorno (46).

Anche se mangiare grandi quantità di frutta ogni giorno è molto improbabile, pochi studi hanno esaminato gli effetti di mangiare 20 porzioni al giorno.

In uno studio, 10 persone mangiavano 20 porzioni di frutta al giorno per due settimane e non hanno avuto effetti negativi (47).

In uno studio leggermente più grande, 17 persone mangiavano 20 porzioni di frutta al giorno per diversi mesi senza effetti avversi (48).

Infatti, i ricercatori hanno trovato anche i possibili benefici per la salute. Sebbene questi studi sono di piccole dimensioni, che forniscono ragione di credere che la frutta è sicuro da mangiare in qualsiasi quantità.

Alla fine della giornata, se si mangia frutta fino a quando si sente pieno, è quasi impossibile mangiare “troppo”. Tuttavia, è importante notare che la frutta dovrebbe idealmente essere consumato come parte di una dieta equilibrata che include una varietà di altri cibi integrali.

Riassunto: Per la persona media, la frutta è al sicuro in quasi qualsiasi importo. A meno che non si dispone di un’intolleranza o sta seguendo una dieta molto povera di carboidrati o chetogenica, non c’è davvero alcun motivo per limitare l’assunzione.

Anche se è possibile mangiare sano mentre si mangia molto poco o un sacco di frutta, la quantità ideale sta nel mezzo.

La raccomandazione generale per l’assunzione di frutta e di verdura è di almeno 400 grammi al giorno, o cinque porzioni di 80 grammi (49).

Una porzione di 80 grammi è equivalente a un piccolo pezzo delle dimensioni di una palla da tennis. Per frutta e verdura che possono essere misurati dalla coppa, una porzione è di circa 1 tazza.

Questa raccomandazione deriva dal fatto che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è associato a un minor rischio di morte per malattie come le malattie cardiache, ictus e cancro (50).

Una grande analisi di 16 studi scientifici ha scoperto che mangiare più di cinque porzioni al giorno fornito alcun vantaggio (50).

Tuttavia, un’altra revisione sistematica di 95 studi scientifici ha trovato il più basso rischio di malattia a 800 grammi, o 10 porzioni al giorno ( 51 ).

Tenete a mente che questi studi hanno esaminato entrambi frutta e verdura. Supponendo che la metà di queste porzioni provengono da frutta, si dovrebbe consumare da qualche parte tra due e cinque porzioni di frutta al giorno.

Suggerimento diverse autorità sanitarie variano leggermente, ma in generale sembrano allinearsi con la ricerca attuale.

Ad esempio, United States Department of Agriculture (USDA) le linee guida raccomanda l’adulto medio consuma due porzioni di frutta al giorno, mentre l’American Heart Association (AHA) raccomanda adulti mangiano quattro o cinque porzioni di frutta al giorno.

Riassunto: La maggior parte degli studi mostrano benefici per la salute, con due a cinque porzioni di frutta al giorno. Tuttavia, sembra che ci sia nulla di male nel mangiare di più.

Mangiare frutta intera promuove la buona salute e può ridurre il rischio di molte malattie gravi.

A meno che non si sta seguendo una dieta chetogenica o dispone di una sorta di intolleranza, non c’è davvero alcun motivo per limitare la quantità di frutta che si mangia.

Mentre la maggior parte studi suggeriscono che la quantità ottimale è da due a cinque porzioni di frutta al giorno, sembra che ci sia nulla di male nel mangiare di più.