Pubblicato in 29 May 2019

Quanto Omega-3 si deve prendere per giorno?

Gli acidi grassi Omega-3 hanno molti benefici per la salute.

Il modo migliore per farli è di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana, ma se non si mangia pesce grasso, spesso, si dovrebbe prendere in considerazione un supplemento.

Tuttavia, è importante assicurarsi che il supplemento contiene abbastanza EPA e DHA. Questi sono i tipi più utili di grassi omega-3 e si trovano nel pesce grasso e le alghe.

Questo articolo esamina quanto omega-3 è necessario per una salute ottimale.

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Non esiste uno standard fissato per la quantità di omega-3 si dovrebbe ottenere ogni giorno.

Diverse organizzazioni sanitarie mainstream hanno rilasciato le proprie opinioni di esperti, ma variano considerevolmente.

Nel complesso, la maggior parte di queste organizzazioni raccomandano un minimo di 250-500 mg combinato EPA e DHA al giorno per gli adulti sani (1, 2 ,3).

Tuttavia, gli importi più elevati sono spesso raccomandati per determinate condizioni di salute.

Si possono fare acquisti per omega-3 supplementi on-line.

SINTESI A tutt’oggi, non v’è alcuna indennità giornaliera raccomandata ufficiale per omega-3. Tuttavia, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie concordano sul fatto che 250-500 mg di combinato EPA e DHA è sufficiente per gli adulti a mantenere la salute complessiva.

Le seguenti condizioni di salute hanno dimostrato di rispondere alle omega-3 supplementi.

Malattia del cuore

Uno studio ha seguito 11.000 persone che hanno preso una dose di 850 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per 3,5 anni. Hanno sperimentato una riduzione del 25% in attacchi di cuore e di una riduzione del 45% nella morte improvvisa (4).

L’American Heart Association, tra le altre organizzazioni, raccomanda che le persone con malattia coronarica prendono 1.000 mg di combinato EPA e DHA al giorno, mentre quelli con alti trigliceridi prendono 2000-4000 mg al giorno (5, 6 , 7 ).

Tuttavia, alcune grandi recensioni non hanno trovato alcun effetto benefico degli acidi grassi omega-3 sulla malattia cardiaca (8, 9).

Depressione e ansia

Gli studi dimostrano che alte dosi di omega-3, che vanno da 200-2,200 mg al giorno, in grado di ridurre i sintomi di depressione e ansia (10, 11 ,12, 13).

Nei casi di umore e disturbi mentali, un supplemento con una maggiore quantità di EPA che DHA può essere ottimale.

Cancro

L’elevato consumo di acidi grassi di pesce e omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di tumori della mammella, della prostata e del colon (14, 15, 16, 17).

Tuttavia, la correlazione non è uguale causalità. Studi controllati hanno bisogno di confermare se l’assunzione di acidi grassi omega-3 colpisce il rischio di cancro .

SINTESI Gli acidi grassi Omega-3 possono alleviare le diverse condizioni di salute. Un dosaggio efficace varia da 200-4,000 mg.

Ricerca dimostra che gli acidi grassi omega-3, in particolare DHA, sono vitali prima, durante e dopo la gravidanza (18, 19, 20, 21).

Quasi tutte le linee guida ufficiali raccomandano l’aggiunta di 200 mg di DHA durante la gravidanza e l’allattamento al seno in aggiunta al dosaggio normale (22, 23 ,24).

Diverse organizzazioni globali e nazionali hanno pubblicato le linee guida per neonati e bambini, che vanno da 50-100 mg al giorno di EPA e DHA combinati ( 7 ).

SOMMARIO ulteriori 200 mg di DHA è raccomandato per le donne in gravidanza e allattamento. La dose raccomandata per neonati e bambini è di 50-100 mg di combinato EPA e DHA al giorno.

La tipica dieta occidentale contiene circa 10 volte più omega-6s di omega-3. Questi acidi grassi omega-6 vengono principalmente da oli vegetali raffinati che vengono aggiunti agli alimenti trasformati (25, 26).

Molti esperti ritengono che questo rapporto dovrebbe essere più vicino a 2: 1 omega-6 e omega-3 per la salute ottimale ( 27 ).

Omega-6 e omega-3 competono per gli stessi enzimi, che convertono gli acidi grassi nei loro forme biologicamente attive (28, 29).

Pertanto, se si vuole migliorare il vostro stato di omega-3, si deve non solo fare in modo di ottenere abbastanza omega-3 dalla vostra dieta e integratori - si dovrebbe anche considerare di ridurre il consumo di oli vegetali ad alto contenuto di omega-6.

SOMMARIO Il corpo può funzionare meglio con quantità bilanciate di omega-6 e omega-3.

La Food and Drug Administration (FDA) sostiene che omega-3 i supplementi sono sicuro finché le dosi non superino 3.000 mg al giorno.

D’altra parte, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fa notare che fino a 5.000 mg al giorno da integratori è sicuro.

Queste precauzioni sono in atto per diversi motivi. Per uno, omega-3 possono causare diluizione del sangue o sanguinamento eccessivo in alcune persone.

Per questo motivo, molte organizzazioni incoraggiano le persone che hanno in programma un intervento chirurgico per smettere di prendere integratori di omega-3 una o due settimane in anticipo.

Il secondo motivo è dovuto alla vitamina A. Questa vitamina può essere tossico in quantità elevate, e alcuni integratori omega-3 (come l’olio di fegato di merluzzo) sono elevati in esso.

Infine, prendendo più di 5000 mg di omega-3 non è mai stato dimostrato di fornire eventuali benefici aggiunti. Quindi non correre il rischio.

SINTESI Prendendo fino a 3.000-5.000 mg di omega-3 al giorno sembra essere sicuro, anche se un tale elevato apporto non è probabile necessario per la maggior parte delle persone.

E ‘importante leggere l’etichetta del vostro omega-3 supplemento per capire quanta EPA e DHA che contiene.

Questi importi variano, e le etichette possono essere fonte di confusione. Ad esempio, un prodotto può fornire 1.000 mg di olio di pesce - ma i suoi effettivi livelli di questi due grassi potrebbe essere molto inferiore.

A seconda della concentrazione di EPA e DHA in una dose, potrebbe essere necessario prendere un massimo di otto capsule per raggiungere la quantità consigliata.

Per ulteriori informazioni, puoi consultare questa guida dettagliata per omega-3 supplementi.

SINTESI E ‘importante considerare quanto EPA e DHA è in un supplemento, non solo quanto l’olio di pesce che contiene. Questo aiuta ad assicurare che stai ricevendo abbastanza EPA e DHA.

Nel prendere integratori di omega-3 , seguire sempre le istruzioni riportate sull’etichetta.

Tuttavia, tenere a mente che le persone hanno differenti omega-3 ha bisogno. Alcune persone possono avere bisogno di prendere più di altri.

Obiettivo per un minimo di 250 mg e un massimo di 3.000 mg di combinato EPA e DHA al giorno, salvo diversa indicazione da un professionista sanitario.