Pubblicato in 20 June 2018

Quanta acqua si deve bere al giorno?

Il corpo è di circa il 60% di acqua, prendere o lasciare.

Si sono costantemente perdendo acqua dal vostro corpo, principalmente attraverso l’urina e sudore. Per prevenire la disidratazione, è necessario bere una quantità adeguata di acqua.

Ci sono molte opinioni diverse su quanta acqua si dovrebbe bere ogni giorno.

Le autorità sanitarie raccomandano comunemente otto bicchieri 8 once, che equivale a circa 2 litri, o mezzo gallone. Questa è chiamata la regola 8 × 8 ed è molto facile da ricordare.

Tuttavia, alcuni guru salute credono che avete bisogno di sorseggiare acqua costantemente durante il giorno, anche quando non hai sete.

Come molte altre cose, questo dipende dal singolo individuo. Molti fattori (interni ed esterni) in ultima analisi, influenzano il vostro bisogno di acqua.

Questo articolo prende in esame alcuni studi presa d’acqua per separare i fatti dalla finzione e spiega come abbinare facilmente l’assunzione di acqua alle vostre esigenze individuali.

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Molte persone sostengono che se non rimanere idratati per tutta la giornata, i livelli di energia e la funzione del cervello cominciano a soffrire.

E ci sono un sacco di studi a sostegno di questa.

Uno studio nelle donne ha dimostrato che una perdita di liquidi del 1,36% dopo l’esercizio umore compromessa e la concentrazione e aumenta la frequenza di mal di testa (1).

Altri studi mostrano che la disidratazione lieve (1-3% del peso corporeo) causata da esercizio fisico o di calore può danneggiare molti altri aspetti della funzione cerebrale (2, 3, 4 ).

Tenete a mente che solo l’1% del peso corporeo è una quantità abbastanza significativo. Questo accade soprattutto quando stai sudando molto.

lieve disidratazione può anche influenzare negativamente le prestazioni fisiche, con conseguente riduzione di resistenza (5, 6, 7).

Riassunto lieve disidratazione causata da esercizio fisico o di calore può avere effetti negativi sia sul prestazioni fisiche e mentali.

Ci sono molte affermazioni che una maggiore assunzione di acqua può ridurre il peso corporeo, aumentando il metabolismo e ridurre l’appetito.

Secondo due studi, bere 17 once (500 ml) di acqua può aumentare temporaneamente il metabolismo dal 24-30% (8).

L’immagine sotto mostra questo effetto. La riga superiore mostra come 17 once (500 ml) di acqua aumentato metabolismo. Si noti come questo effetto diminuisce prima che il marchio di 90 minuti (9):

I ricercatori hanno stimato che bere 68 once (2 litri) in aumento del dispendio energetico uno giorno di circa 96 calorie al giorno.

Inoltre, può essere utile bere acqua fredda perché il vostro corpo avrà bisogno di spendere più calorie per riscaldare l’acqua alla temperatura corporea.

L’acqua potabile a circa mezz’ora prima dei pasti può anche ridurre il numero di calorie che si finisce per consumare, soprattutto in soggetti anziani (10, 11).

Uno studio ha dimostrato che la dieta che hanno bevuto 17 once (500 ml) di acqua prima di ogni pasto hanno perso 44% in più di peso nel corso di 12 settimane, rispetto a coloro che non hanno (12).

Nel complesso, sembra che bere una quantità adeguata di acqua, soprattutto prima dei pasti, può avere un beneficio significativo di perdita di peso , soprattutto se combinato con una dieta sana.

Cosa c’è di più, un adeguato apporto di acqua ha una serie di benefici per la salute .

Riassunto L’acqua potabile può causare lievi, aumenti temporanei nel metabolismo, e bere circa una mezz’ora prima di ogni pasto può farti mangiare automaticamente meno calorie. Entrambi questi effetti contribuiscono alla perdita di peso.

Diversi problemi di salute apparentemente rispondono bene a una maggiore assunzione di acqua:

  • Stipsi: Aumentare l’assunzione di acqua può aiutare con costipazione , un problema molto comune (13, 14, 15).
  • Cancro: alcuni studi dimostrano che coloro che bevono più acqua hanno un minor rischio di vescica e cancro colorettale, anche se altri studi trovano alcun effetto (16, 17, 18, 19).
  • Calcoli renali: maggiore assunzione di acqua può diminuire il rischio di calcoli renali (20, 21).
  • Acne e l’idratazione della pelle: Ci sono un sacco di segnalazioni aneddotiche su come l’acqua può aiutare a idratare la pelle e ridurre l’acne . Finora, nessuno studio ha confermato o smentito questa.
Riassunto Bere più acqua può aiutare con alcuni problemi di salute, come la stipsi e calcoli renali, ma sono necessari ulteriori studi.

L’acqua naturale non è l’unica bevanda che contribuisce al vostro equilibrio dei fluidi. Altre bevande e alimenti possono avere un effetto significativo.

Un mito è che bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè, non aiutano a idratare perché la caffeina è un diuretico.

In realtà, gli studi dimostrano che l’effetto diuretico di queste bevande è molto debole (22).

La maggior parte degli alimenti sono anche caricati con acqua. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura tutti contengono quantità significative di acqua.

Per ulteriori idee, leggi questo articolo su 19 alimenti ricchi di acqua .

Insieme, caffè o tè e ricchi di acqua alimenti possono aiutare a mantenere il vostro equilibrio dei fluidi.

Sommario Altre bevande possono contribuire a l’equilibrio dei fluidi, tra cui caffè e tè. La maggior parte dei cibi contengono anche acqua.

Il mantenimento di bilancio idrico è essenziale per la vostra sopravvivenza.

Per questo motivo, il vostro corpo ha un sofisticato sistema per la regolazione quando e quanto si beve.

Quando il tenore totale d’acqua scende al di sotto di un certo livello, sete calci in.

Questo è controllato da meccanismi simili alla respirazione - non c’è bisogno di pensare consapevolmente a questo proposito.

Per la maggior parte delle persone, probabilmente non ha alcun bisogno di preoccuparsi per l’assunzione di acqua. L’istinto della sete è molto affidabile (23).

Non c’è davvero alcun scienza dietro la regola 8 × 8 . E ‘del tutto arbitrario (24).

Detto questo, alcune circostanze possono richiedere una maggiore assunzione di acqua.

La più importante potrebbe essere durante i periodi di aumento della sudorazione. Questo include l’esercizio fisico e il caldo, soprattutto in un clima secco.

Se stai sudando molto, assicurarsi di ricostituire il liquido perso con l’acqua. Gli atleti che fanno molto lunghi, esercizi intensi possono anche avere bisogno di ricostituire gli elettroliti con l’acqua.

Il vostro bisogno di acqua aumenta anche durante l’allattamento al seno , così come molti stati di malattia come vomito e diarrea.

Inoltre, le persone anziane possono avere bisogno di guardare consapevolmente la loro assunzione di acqua perché i meccanismi di sete può iniziare a malfunzionamenti in età avanzata (25).

Sommario La maggior parte delle persone non hanno bisogno di pensare coscientemente circa la loro assunzione di acqua, come il meccanismo della sete nel cervello è molto efficace. Tuttavia, alcune circostanze non richiedono una maggiore attenzione alla assunzione di acqua.

Alla fine della giornata, nessuno può dire esattamente quanta acqua è necessario. Questo dipende dal singolo individuo.

Provare a sperimentare per vedere che cosa funziona meglio per voi. Alcune persone possono funzionare meglio con più acqua del solito, mentre per altri si traduce solo in viaggi più frequenti al bagno.

Se si vuole mantenere le cose semplici, queste linee guida dovrebbero essere applicate alla maggior parte delle persone:

  1. Quando hai sete, bere.
  2. Quando non sei più sete, stop.
  3. Durante l’alto calore e l’esercizio fisico, assicuratevi di bere abbastanza per compensare i liquidi persi.
  4. Questo è tutto!