Pubblicato in 29 May 2017

Come proteine ​​può aiutare a perdere peso naturalmente

La proteina è la singola sostanza nutritiva più importante per la perdita di peso e un corpo più bello.

Un elevato apporto di proteine ​​aumenta il metabolismo, riduce l’appetito e cambia più ormoni di regolazione del peso (1, 2, 3).

Proteina può aiutare a perdere peso e grasso della pancia, e funziona attraverso diversi meccanismi diversi.

Questa è una recensione dettagliata degli effetti della proteina sulla perdita di peso .

Il peso è attivamente regolata dal cervello, in particolare una zona chiamata ipotalamo (4).

Affinché il vostro cervello per determinare quando e quanto mangiare, elabora più tipi diversi di informazioni.

Alcuni dei più importanti segnali al cervello sono ormoni che cambiano in risposta ad alimentare (5).

Un apporto proteico superiore in realtà aumenta i livelli di sazietà (appetito-riduzione) ormoni GLP-1, il peptide YY e colecistochinina, riducendo al tempo stesso i livelli di grelina (ormone della fame6, 7 , 8 ,9, 10).

Sostituendo carboidrati e grassi con proteine, si riduce l’ormone della fame e aumentare diversi ormoni della sazietà.

Questo porta ad una importante riduzione della fame ed è la proteina principale ragione aiuta a perdere peso. Si può farti mangiare meno calorie automaticamente .

Bottom Line: La proteina riduce i livelli di grelina ormone della fame, mentre aumenta l’appetito ormoni riduzione GLP-1, peptide YY e colecistochinina. Questo porta ad una riduzione automatica dell’apporto calorico.

Dopo aver mangiato, alcuni calorie sono utilizzati per lo scopo di digerire e metabolizzare il cibo.

Questo è spesso chiamato l’effetto termico del cibo (TEF).

Anche se non tutte le fonti concordano le cifre esatte, è chiaro che la proteina ha un molto più elevato effetto termico (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) e grassi (0-3%) (11).

Se andiamo con un effetto termico del 30% di proteine, il che significa che 100 calorie di proteine ​​finire solo come 70 calorie utilizzabili.

Bottom Line: circa il 20-30% delle calorie di proteine vengono bruciati mentre il corpo è digerire e metabolizzare la proteina.

A causa della elevata effetto termico e diversi altri fattori, di assumere molte proteine ​​tende ad aumentare il metabolismo.

Ti fa bruciare più calorie tutto il giorno, anche durante il sonno (12, 13).

Un elevato consumo di proteine ha dimostrato di aumentare il metabolismo e aumentare la quantità di calorie bruciate da circa 80 a 100 al giorno (14, 15, 16).

Questo effetto è particolarmente evidente durante la sovralimentazione, o mentre si mangia in un surplus calorico. In uno studio, la sovralimentazione con una dieta ricca di proteine ​​è aumentato calorie bruciate dal 260 al giorno (12).

Facendo si bruciano più calorie, diete ricche di proteine ​​hanno un “vantaggio metabolico” sopra le diete che sono più bassi di proteine.

Bottom Line: Un elevato consumo di proteine può farti bruciare 80-100 calorie in più al giorno, con uno studio che mostra un aumento di 260 calorie durante la sovralimentazione.

Proteina può ridurre la fame e l’appetito attraverso diversi meccanismi differenti (1).

Questo può portare a una riduzione automatica apporto calorico .

In altre parole, si finisce per mangiare meno calorie senza dover contare le calorie o consapevolmente controllare porzioni.

Numerosi studi hanno dimostrato che quando le persone aumentano la loro assunzione di proteine, iniziano a mangiare meno calorie.

Questo funziona su base pasto a pasto, così come una sostenuta riduzione del giorno per giorno in apporto calorico finché l’assunzione di proteine ​​è mantenuto elevato (17, 18).

In uno studio, di proteine al 30% delle calorie causato le persone a cadere automaticamente il loro apporto calorico di 441 calorie al giorno , che è una quantità enorme (19).

Così, diete ricche di proteine non solo hanno un vantaggio metabolico - hanno anche un “vantaggio appetito”, rendendo molto più facile per tagliare le calorie rispetto a diete ricche di proteine inferiori.

Linea di fondo: ad alto contenuto proteico diete sono altamente saziante, in modo da portare ad una riduzione della fame e l’appetito rispetto a diete ricche di proteine inferiori. Questo rende molto più facile per limitare le calorie in una dieta ricca di proteine.

Voglie sono il peggior nemico della dieta.

Essi sono uno dei principali motivi per cui le persone tendono a fallire sulle loro diete.

Un altro grande problema è a tarda notte spuntini. Molte persone che hanno la tendenza ad aumentare di peso ottenere voglie di notte, in modo che spuntino in serata. Queste calorie vengono aggiunti in cima di tutte le calorie hanno mangiato durante il giorno.

È interessante notare che la proteina può avere un potente effetto su entrambe le voglie e la voglia di uno spuntino durante la notte.

Questo grafico è da uno studio di confronto di una dieta ricca di proteine ​​e una dieta normale di proteine ​​negli uomini in sovrappeso (20):

Il gruppo ad alto contenuto proteico è la barra blu, mentre il gruppo normale di proteine ​​è la barra rossa.

In questo studio, le proteine ​​al 25% delle calorie voglie ridotta del 60% e tagliare il desiderio di spuntini a tarda notte della metà!

La colazione può essere il pasto più importante per caricare sulla proteina. Voglie In uno studio su ragazze adolescenti, una colazione ricca di proteine significativamente ridotto ( 21 ).

Bottom Line: mangiare più proteine può portare a importanti riduzioni di appetito e la voglia di uno spuntino a tarda notte. Questi cambiamenti dovrebbero rendere molto più facile attenersi a una dieta sana.

La proteina funziona su entrambi i lati delle “calorie in vs calorie fuori” equazione. Si riduce le calorie e aumenta in calorie fuori.

Per questo motivo, non è sorprendente vedere che alto contenuto di proteine ​​diete portano alla perdita di peso, anche senza limitare intenzionalmente calorie, porzioni, grassi o carboidrati (22, 23, 24).

In uno studio di 19 individui in sovrappeso, aumentando l’assunzione di proteine ​​per il 30% delle calorie ha causato un enorme calo di apporto calorico (19):

In questo studio, i partecipanti hanno perso una media di 11 sterline per un periodo di 12 settimane. Tenete a mente che hanno solo aggiunto proteine alla loro dieta, non hanno limitare intenzionalmente nulla.

Anche se i risultati non sono sempre così drammatica, la maggior parte degli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico portare a una significativa perdita di peso (25).

Un apporto proteico superiore è anche associato con meno grasso della pancia , il grasso nocivo che si accumula attorno agli organi e causa la malattia ( 26 ,27).

Detto questo, perdere peso non è il fattore più importante. E ‘mantenerlo fuori nel lungo termine che conta davvero.

Molte persone possono andare avanti “a dieta” e perdere peso, ma la maggior parte finiscono per guadagnare il peso indietro ( 28 ).

È interessante notare che un apporto proteico superiore può anche aiutare a prevenire il riacquisto del peso. In uno studio, un modesto aumento della assunzione di proteine ​​(dal 15 al 18% delle calorie) ha ridotto il riacquisto del peso dopo perdita di peso del 50% (29).

Quindi non solo può aiutare la proteina a perdere peso, può anche aiutare a tenerlo fuori a lungo termine (3).

Bottom Line: Mangiare una dieta ricca di proteine può causare la perdita di peso, anche senza contare le calorie, porzione di controllo o di restrizione di carboidrati. Un modesto aumento di assunzione di proteine può anche aiutare a prevenire il riacquisto del peso.

La perdita di peso non sempre la perdita di grasso uguale.

Quando si perde peso, massa muscolare tende a ridursi così.

Tuttavia, ciò che si vuole veramente a perdere è il corpo grasso , sia il grasso sottocutaneo (sotto la pelle) e il grasso viscerale (attorno agli organi).

Perdere muscolare è un effetto collaterale della perdita di peso che la maggior parte della gente non vuole.

Un altro effetto collaterale di perdere peso è che il tasso metabolico tende a diminuire.

In altre parole, si finisce per bruciare meno calorie di quanto si faceva prima di perdere il peso.

Questo è spesso definito come “ modalità di fame “, e può ammontare a diverse centinaia di un minor numero di calorie bruciate ogni giorno (30, 31).

Mangiare un sacco di proteine ​​in grado di ridurre la perdita muscolare, che dovrebbe aiutare a mantenere il più alto tasso metabolico come si perde grasso corporeo (32, 33 ,34, 35, 36).

Forza di formazione è un altro fattore importante che può ridurre la perdita muscolare e rallentamento metabolico, quando la perdita di peso (37, 38, 39).

Per questo motivo, un elevato apporto di proteine ​​e l’allenamento della forza pesante sono due componenti incredibilmente importanti di un efficace piano di perdita di grasso.

Non solo aiutano a mantenere il vostro metabolismo elevato, ma anche fare in modo che ciò che è sotto il grasso in realtà sembra buono. Senza proteine ​​e l’allenamento della forza, si può finire per guardare “magro-grasso” al posto di forma e magra.

Bottom Line: Mangiare un sacco di proteine può aiutare a prevenire la perdita muscolare quando si perde peso. Può anche contribuire a mantenere il tasso metabolico elevato, specialmente se combinata con l’allenamento della forza pesante.

DRI (Dietary Reference Intake) per le proteine ​​è solo 46 e 56 grammi per la donna media e l’uomo, rispettivamente.

Tale importo può essere sufficiente per evitare carenze, ma è lontano dall’essere ottimale se si sta cercando di perdere peso (o aumentare la massa muscolare).

La maggior parte degli studi sulla perdita di proteine ​​e di peso espressa assunzione di proteine ​​in percentuale di calorie.

Secondo questi studi, con l’obiettivo di proteine al 30% delle calorie sembra essere molto efficace per la perdita di peso.

È possibile trovare il numero di grammi moltiplicando l’apporto calorico di 0.075. Per esempio, su una dieta di 2000 calorie si dovrebbe mangiare 2000 * 0.075 = 150 grammi di proteine.

Si può anche puntare ad un determinato numero in base al peso. Per esempio, con l’obiettivo di 0,7-1 grammo di proteine ​​per chilo di massa magra è una raccomandazione comune (1,5 - 2,2 grammi per chilogrammo).

E ‘meglio per diffondere l’assunzione di proteine ​​durante il giorno da mangiare proteine ​​ad ogni pasto.

Tenete a mente che questi numeri non hanno bisogno di essere precisi, qualsiasi cosa nel range di 25-35% delle calorie dovrebbe essere efficace.

Maggiori dettagli in questo articolo: Quanto proteine si deve mangiare al giorno?

Bottom Line: Al fine di perdere peso, puntando 25-35% delle calorie come proteina può essere ottimale. 30% di calorie pari a 150 grammi di proteine su una dieta di 2000 calorie.

Aumentare l’assunzione di proteine ​​è semplice. Basta mangiare più alimenti ricchi di proteine.

Questi includono:

Se stai mangiando basso contenuto di carboidrati , quindi è possibile scegliere i tagli più grassi di carne. Se non sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati quindi provare a sottolineare carni magre , per quanto possibile. Questo rende più facile mantenere proteine di alta senza farsi troppe calorie.

Assunzione di un integratore di proteine può anche essere una buona idea se si lotta per raggiungere i vostri obiettivi di proteine. Polvere di proteine del siero ha dimostrato di avere numerosi vantaggi , tra cui una maggiore perdita di peso (40, 41).

Anche se mangiare più proteine ​​è semplice quando si pensa a questo proposito, in realtà l’integrazione di questa nel vostro progetto di vita e nutrizione può essere difficile.

Vi consiglio di usare un tracker di calorie / nutrizione all’inizio. Pesare e misurare tutto ciò che si mangia in modo da assicurarsi che si sta colpendo i vostri obiettivi di proteine.

Non è necessario fare questo per sempre, ma è molto importante all’inizio fino ad ottenere una buona idea di quello che una dieta ricca di proteine ​​assomiglia.

Bottom Line: Ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico si può mangiare per aumentare l’apporto proteico. Si consiglia di usare un tracker di nutrizione in origine, per assicurarsi che si stanno ottenendo abbastanza.

Quando si tratta di perdita di grasso e un corpo più bello, la proteina è il re di sostanze nutritive.

Non è necessario limitare nulla per beneficiare di un apporto proteico superiore. Si tratta solo di aggiungere alla vostra dieta.

Ciò è particolarmente interessante perché la maggior parte gli alimenti ad alto contenuto proteico gusto anche molto buona. Mangiare più di loro è facile e soddisfacente.

Una dieta ricca di proteine ​​può anche essere una strategia efficace di prevenzione dell’obesità, non qualcosa che è sufficiente utilizzare temporaneamente per perdere grasso.

Aumentando in modo permanente l’assunzione di proteine, si punta le “calorie in vs calorie fuori” equilibrio a tuo favore.

Nel corso di mesi, anni o decenni, la differenza nella vostra vita potrebbe essere enorme.

Tuttavia, tenere a mente che le calorie contano ancora. Proteina può ridurre la fame e aumentare il metabolismo, ma non si perde peso se non si mangia meno calorie che si bruciano.

E ‘sicuramente possibile mangiare troppo e negare il deficit calorico causato dalla assunzione di proteine ​​più elevato, soprattutto se si mangia un sacco di cibo spazzatura.

Per questo motivo, si dovrebbe comunque basare la vostra dieta per lo più su tutto, alimenti unico ingrediente .

Anche se questo articolo concentrata solo sulla perdita di peso, la proteina ha anche numerosi altri vantaggi per la salute.

Si può leggere su di loro qui: 10 motivi Science-Backed mangiare più proteine .