Pubblicato in 10 May 2018

10 modi migliori per aumentare i livelli di dopamina naturalmente

La dopamina è un importante messaggero chimico nel cervello che ha molte funzioni.

E ‘coinvolto nella ricompensa, la motivazione, la memoria, l’attenzione e movimenti del corpo, anche di regolazione (1, 2, 3).

Quando la dopamina viene rilasciato in grandi quantità, crea sensazioni di piacere e ricompensa, che si spinge a ripetere un comportamento specifico (4, 5).

Al contrario, i bassi livelli di dopamina sono legati ad una riduzione della motivazione e diminuito l’entusiasmo per le cose che eccitare la maggior parte delle persone (6).

i livelli di dopamina sono in genere ben regolati all’interno del sistema nervoso, ma ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare naturalmente i livelli.

Ecco i primi 10 modi per aumentare i livelli di dopamina naturalmente.

Come aumentare la dopaminaCondividi su Pinterest

Le proteine ​​sono costituite da blocchi più piccoli chiamati amminoacidi.

Ci sono 23 diversi aminoacidi, alcuni dei quali il corpo può sintetizzare e altri che si deve ottenere da cibo.

Un aminoacido chiamato tirosina svolge un ruolo critico nella produzione di dopamina.

Enzimi all’interno il corpo sono in grado di trasformare tirosina in dopamina, quindi avere adeguati livelli di tirosina è importante per la produzione di dopamina.

La tirosina può essere fatta anche da un altro aminoacido chiamato fenilalanina (7).

Sia tirosina e fenilalanina si trovano naturalmente in alimenti ricchi di proteine come la Turchia, carne di manzo, uova, latticini, soia e legumi (8).

Gli studi dimostrano che aumentando la quantità di tirosina e fenilalanina nella dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello, che può promuovere il pensiero profondo e migliorare la memoria (7, 9, 10).

Viceversa, quando fenilalanina e tirosina sono eliminati dalla dieta, livelli di dopamina possono diventare impoverito (11).

Mentre questi studi dimostrano che l’assunzione estremamente alte o molto basse di questi aminoacidi possono influenzare i livelli di dopamina, è noto se le normali variazioni di assunzione di proteine ​​dovrebbero avere un impatto molto.

Riassunto La dopamina è prodotta dalla aminoacidi tirosina e fenilalanina, entrambi i quali possono essere ottenuti da alimenti ricchi di proteine. Molto elevato consumo di questi aminoacidi possono aumentare i livelli di dopamina.

Alcune ricerche animali ha scoperto che i grassi saturi , come quelli che si trovano nel grasso animale, burro, latticini con grassi naturali, olio di palma e olio di cocco, possono interferire con la segnalazione della dopamina nel cervello se consumato in grandi quantità (12, 13, 14).

Finora, sono stati condotti questi studi solo nei ratti, ma i risultati sono interessanti.

Uno studio ha trovato che i topi che hanno consumato il 50% delle loro calorie da grassi saturi avevano ridotto la segnalazione della dopamina nelle aree di ricompensa del loro cervello, rispetto agli animali trattati con la stessa quantità di calorie da grassi insaturi (15).

È interessante notare che questi cambiamenti si sono verificati anche in assenza di differenze di peso, grasso corporeo, ormoni o livelli di zucchero nel sangue.

Alcuni ricercatori ipotizzano che le diete ad alto contenuto di grassi saturi possono aumentare l’infiammazione nel corpo, portando a cambiamenti nel sistema della dopamina, ma sono necessarie ulteriori ricerche (16).

Diversi studi osservazionali hanno trovato un legame tra alta assunzione di grassi saturi e di scarsa memoria e funzioni cognitive negli esseri umani, ma è noto se questi effetti sono legati alla livelli di dopamina (17, 18).

Riassunto Gli studi sugli animali hanno rilevato che le diete ad alto contenuto di grassi saturi può ridurre la dopamina segnalazione nel cervello, portando ad una risposta ricompensa smussati. Tuttavia, non è chiaro se lo stesso è vero per l’uomo. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno scoperto che l’intestino e il cervello sono strettamente collegati (19).

Infatti, l’intestino è talvolta chiamato il “secondo cervello”, in quanto contiene un gran numero di cellule nervose che producono molte molecole di segnalazione neurotrasmettitori, inclusi dopamina (20, 21).

E ‘ormai chiaro che alcune specie di batteri che vivono nel vostro intestino sono anche in grado di produrre dopamina, che possono avere un impatto umore e il comportamento (22, 23).

La ricerca in questo settore è limitata. Tuttavia, diversi studi dimostrano che se consumato in quantità sufficienti, alcuni ceppi di batteri in grado di ridurre i sintomi di ansia e depressione sia negli animali e nell’uomo (24, 25, 26).

Nonostante il chiaro legame tra umore, probiotici e la salute dell’intestino, non è ancora ben compreso.

E ‘probabile che la produzione di dopamina ha un ruolo nel modo in cui i probiotici migliorare l’umore, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quanto sia significativo l’effetto è.

Sommario integratori probiotici sono stati collegati a un miglioramento dell’umore nell’uomo e negli animali, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’esatto ruolo svolto dopamina.

Fagioli di velluto, noto anche come Mucuna pruriens , contengono naturalmente alti livelli di L-dopa, la molecola precursore della dopamina.

Gli studi dimostrano che mangiare questi fagioli può contribuire ad aumentare i livelli di dopamina naturale, soprattutto nelle persone con malattia di Parkinson, un disturbo del movimento causato da bassi livelli di dopamina.

Un piccolo studio in quelli con malattia di Parkinson ha trovato che il consumo di 250 grammi di fagioli cotti velluto in rilievo in modo significativo i livelli di dopamina e ha ridotto i sintomi di Parkinson uno a due ore dopo il pasto (27).

Allo stesso modo, diversi studi su Mucuna pruriens integratori hanno scoperto che essi possono essere ancora più efficace e di più lunga durata rispetto farmaci tradizionali di Parkinson, così come hanno un minor numero di effetti collaterali (28, 29).

Tenete a mente che i fagioli di velluto sono tossici in quantità elevate. Assicurati di seguire le raccomandazioni di dosaggio sull’etichetta del prodotto.

Anche se questi alimenti sono fonti naturali di L-dopa, è importante consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla vostra dieta o di routine supplemento.

Riassunto fagioli Velvet sono fonti naturali di L-dopa, una molecola precursore di dopamina. Gli studi dimostrano che essi possono essere efficace come i farmaci di Parkinson ad accrescere i livelli di dopamina.

Esercizio è raccomandato per incrementare i livelli di endorfine e migliorare l’umore.

Miglioramenti di umore possono essere osservati dopo appena 10 minuti di attività aerobica, ma tendono ad essere più alto dopo almeno 20 minuti (30).

Mentre questi effetti sono probabilmente non del tutto a causa di cambiamenti nei livelli di dopamina, la ricerca sugli animali suggeriscono che l’esercizio può aumentare i livelli di dopamina nel cervello.

Nei ratti, tapis roulant in esecuzione aumenta il rilascio di dopamina e fa aumentare il numero di recettori della dopamina nelle aree di ricompensa del cervello (31).

Tuttavia, questi risultati non sono stati sempre replicato negli esseri umani.

In uno studio, una sessione di 30 minuti di moderata intensità tapis roulant in esecuzione non ha prodotto un aumento dei livelli di dopamina negli adulti (32).

Tuttavia, uno studio di tre mesi trovato che l’esecuzione di un’ora di yoga sei giorni alla settimana in modo significativo aumento dei livelli di dopamina (33).

esercizio aerobico frequente beneficia anche persone con malattia di Parkinson, una condizione in cui i livelli di dopamina bassi sconvolge la capacità del cervello di controllare i movimenti del corpo.

Diversi studi hanno dimostrato che un regolare esercizio fisico intenso più volte alla settimana migliora significativamente il controllo del motore in persone con Parkinson, suggerendo che ci possa essere un effetto benefico sul sistema della dopamina (34, 35).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’intensità, il tipo e la durata di esercizio che è più efficace a rafforzare la dopamina negli esseri umani, ma la ricerca attuale è molto promettente.

Riassunto L’esercizio fisico può migliorare l’umore e può aumentare i livelli di dopamina quando eseguita regolarmente. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare raccomandazioni specifiche per aumentare i livelli di dopamina.

Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea sentimenti di attenzione e veglia.

Gli studi sugli animali dimostrano che la dopamina viene rilasciato in grandi quantità al mattino, quando è il momento di svegliarsi e che i livelli naturalmente cadere la sera quando è il momento di andare a dormire.

Tuttavia, la mancanza di sonno sembra interrompere questi ritmi naturali.

Quando le persone sono costrette a rimanere svegli tutta la notte, la disponibilità di recettori della dopamina nel cervello è drasticamente ridotta dalla mattina successiva (36).

Dal momento che la dopamina promuove lo stato di veglia, riducendo la sensibilità dei recettori dovrebbe rendere più facile addormentarsi, soprattutto dopo una notte di insonnia.

Tuttavia, avendo meno dopamina tipicamente dotato di altre conseguenze spiacevoli come concentrazione ridotta e scarso coordinamento (37, 38 ).

Ottenere regolare, il sonno di alta qualità può aiutare a mantenere i livelli di dopamina equilibrato e aiutare a sentirsi più attenti e ad alto funzionamento durante il giorno (39).

La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno ogni notte per una salute ottimale per gli adulti, insieme a una corretta igiene del sonno (40).

Igiene del sonno può essere migliorata sonno e la veglia, allo stesso tempo ogni giorno, riducendo il rumore in camera da letto, evitando la caffeina la sera e solo con il letto per dormire (41).

Sintesi mancanza di sonno può ridurre la sensibilità dopamina nel cervello, con conseguente sentimenti eccessivi di sonnolenza. Ottenere un buon riposo notturno può aiutare a regolare i ritmi della dopamina naturale del vostro corpo.

L’ascolto di musica può essere un modo divertente per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello.

Diversi studi di brain imaging hanno trovato che l’ascolto di musica aumenta l’attività nei ricompensa e piacere aree del cervello, che sono ricche di recettori della dopamina (42, 43).

Un piccolo studio che ha valutato gli effetti della musica sulla dopamina ha trovato un aumento del 9% i livelli di dopamina cerebrale quando le persone ascoltavano canzoni strumentali che hanno dato loro i brividi (44).

Dal momento che la musica può aumentare i livelli di dopamina, l’ascolto di musica ha anche dimostrato di aiutare le persone con malattia di Parkinson a migliorare il loro controllo motorio (45).

Fino ad oggi, tutti gli studi sulla musica e la dopamina hanno usato melodie strumentali in modo che possano essere sicuri gli incrementi di dopamina sono dovute alla musica melodica - testi non specifici.

Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se canzoni con testi hanno lo stesso, o potenzialmente maggiore, effetti.

Sintesi ascoltare la vostra musica preferita strumentale può aumentare i livelli di dopamina. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti della musica con testi.

La meditazione è la pratica di svuotare la mente, con particolare attenzione verso l’interno e lasciare i vostri pensieri galleggiano senza giudizio o un allegato.

Si può fare in piedi, seduti o anche a piedi, e la pratica regolare è associata ad un miglioramento della salute mentale e fisica (46, 47).

Una nuova ricerca ha scoperto che questi benefici possono essere dovuti ad un aumento dei livelli di dopamina nel cervello.

Uno studio tra cui otto maestri di meditazione esperti ha trovato un aumento del 64% nella produzione di dopamina dopo aver meditato per un’ora, rispetto a quando riposare tranquillamente (48).

Si ritiene che questi cambiamenti possono aiutare i meditatori mantenere un umore positivo e rimanere motivati ​​a rimanere nello stato meditativo per un periodo di tempo più lungo (49).

Tuttavia, non è chiaro se questi effetti dopamina aumentando accadono solo in meditatori esperti, o se si verificano in persone che sono nuovi alla meditazione pure.

Riassunto La meditazione aumenta i livelli di dopamina nel cervello dei meditatori esperti, ma non è chiaro se questi effetti si sarebbe verificato anche in coloro che sono nuovi alla meditazione.

Disturbo affettivo stagionale (SAD) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depressi durante la stagione invernale, quando non sono esposti alla luce solare sufficiente .

E ‘ben noto che i periodi di esposizione a basso sole può portare a ridotti livelli di neurotrasmettitori l’umore aumentando, tra cui la dopamina, e che l’esposizione la luce del sole li può aumentare (50, 51).

Uno studio in 68 adulti sani scoperto che coloro che hanno ricevuto l’esposizione più luce solare negli ultimi 30 giorni ha avuto la più alta densità di recettori della dopamina nelle regioni di ricompensa e di movimento del loro cervello (52).

Mentre l’esposizione al sole può aumentare i livelli di dopamina e migliorare l’umore, è importante aderire alle linee guida di sicurezza, come ottenere troppo sole può essere dannoso e possibilmente avvincente.

Uno studio in conciatori compulsivi che hanno visitato lettini abbronzanti almeno due volte alla settimana per un anno ha scoperto che le sedute abbronzanti hanno portato a spinte significative nei livelli di dopamina e il desiderio di ripetere il comportamento (53).

Inoltre l’esposizione al sole, troppo può causare danni alla pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle, in modo moderazione è importante (54, 55).

E ‘generalmente consigliabile limitare l’esposizione al sole nelle ore di punta quando la radiazione ultravioletta è il più forte, tipicamente 10:00-02:00, e applicare la protezione solare quando l’indice UV è superiore a 3 (56).

Riassunto esposizione alla luce solare può aumentare i livelli di dopamina, ma è importante essere consapevoli di norme per l’esposizione del sole per evitare danni alla pelle.

Il tuo corpo richiede diverse vitamine e minerali per creare la dopamina. Questi includono il ferro, niacina, acido folico e vitamina B6 (57, 58, 59).

Se il vostro corpo è carente in uno o più di questi nutrienti, si possono avere problemi a fare abbastanza dopamina per soddisfare le esigenze del vostro corpo (60).

lavoro di sangue può determinare se si è carenti di uno qualsiasi di questi nutrienti. Se è così, è possibile integrare come necessario per portare i livelli di back up.

Oltre a una corretta alimentazione, molti altri integratori sono stati collegati ad un aumento dei livelli di dopamina, ma fino ad ora, la ricerca è limitata a studi su animali.

Questi integratori includono magnesio, vitamina D, la curcumina, estratto di origano e tè verde. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani (61, 62, 63, 64, 65).

Sintesi Avendo adeguati livelli di ferro, niacina, acido folico e vitamina B6 è importante per la produzione di dopamina. Studi su animali preliminari suggeriscono che alcuni integratori possono anche aiutare i livelli di spinta di dopamina, ma è necessaria la ricerca più umana.

La dopamina è un importante prodotto chimico del cervello che influenza il vostro umore e le sensazioni di ricompensa e motivazione. Aiuta a regolare i movimenti del corpo come bene.

I livelli sono generalmente ben regolati dal corpo, ma ci sono una dieta e stile di vita pochi cambiamenti si possono fare per aumentare i livelli in modo naturale.

Una dieta equilibrata che contiene sufficienti proteine, vitamine e minerali, probiotici e una moderata quantità di grassi saturi può aiutare il vostro corpo a produrre la dopamina ha bisogno.

Per le persone con malattie da carenza di dopamina, come il Parkinson, mangiare le fonti di alimentazione naturale di L-dopa come fave o Mucuna pruriens può aiutare a ripristinare i livelli di dopamina.

scelte di vita sono importanti. Ottenere abbastanza sonno, l’esercizio, l’ascolto di musica, la meditazione e passare del tempo al sole possono tutti aumentare i livelli di dopamina.

Nel complesso, una dieta equilibrata e stile di vita possono fare molto per aumentare la produzione naturale del vostro corpo di dopamina e di aiutare la funzione del cervello al suo meglio.

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