Pubblicato in 13 May 2019

I 20 modi migliori per perdere peso dopo 50

Per molte persone, il mantenimento di un peso sano o perdere grasso corporeo in eccesso può diventare più difficile in quanto il passare degli anni.

abitudini malsane, uno stile di vita prevalentemente sedentaria, scelte alimentari sbagliate, e cambiamenti metabolici possono contribuire all’aumento di peso dopo i 50 anni (1).

Tuttavia, con alcuni aggiustamenti semplici, si può perdere peso a qualsiasi età - indipendentemente dalle capacità fisiche o diagnosi mediche.

Ecco i 20 migliori modi per perdere peso dopo i 50.

Come perdere peso dopo 50Condividi su Pinterest

Anche se cardio ottiene un sacco di attenzione quando si tratta di perdita di peso, l’allenamento della forza è anche importante, soprattutto per gli anziani.

Con l’età, i vostri cali di massa muscolare in un processo chiamato sarcopenia . Questa perdita di massa muscolare inizia intorno all’età di 50 anni e può rallentare il metabolismo, che può portare a un aumento di peso.

Dopo i 50 anni, la massa muscolare diminuisce di circa il 1-2% l’anno, mentre la forza muscolare diminuisce ad un tasso del 1,5-5% all’anno (2).

Così, l’aggiunta di esercizi di costruzione muscolare per la vostra routine è essenziale per ridurre la perdita muscolare legata all’età e la promozione di un peso corporeo sano.

Forza di formazione, come ad esempio esercizi di peso corporeo e il sollevamento pesi, in grado di migliorare in modo significativo la forza muscolare e aumentare la massa muscolare e la funzione (3).

Inoltre, l’allenamento della forza può aiutare a perdere peso, riducendo il grasso corporeo e aumentare il metabolismo , che può aumentare il numero di calorie si bruciano per tutta la giornata (4, 5).

L’introduzione di un modello di sana alimentazione o esercizio di routine da soli può essere difficile. Associazione con un amico, un collega, o un familiare può dare una migliore possibilità di attaccare al vostro piano e raggiungere i vostri obiettivi di benessere (6).

Ad esempio, la ricerca mostra che coloro che frequentano i programmi di perdita di peso con gli amici sono significativamente più probabilità di mantenere la loro perdita di peso nel corso del tempo (7, 8).

Inoltre, lavorando con gli amici può rafforzare il vostro impegno per un programma di fitness e rendere l’esercizio più divertente.

Bruciare più calorie di quanto si prende in è fondamentale per perdere grasso corporeo in eccesso. Ecco perché essere più attivo per tutta la giornata è importante quando si cerca di perdere peso.

Per esempio, seduti al vostro lavoro per lunghi periodi di tempo potrebbero ostacolare i vostri sforzi di perdita di peso. Per contrastare questo, si può diventare più attivo sul posto di lavoro semplicemente alzarsi dalla scrivania e prendendo un cinque minuti a piedi ogni ora (9).

La ricerca mostra che monitorare i tuoi passi con un contapassi o Fitbit può aumentare la perdita di peso, aumentando i livelli di attività e consumo di calorie (10).

Quando si utilizza un contapassi o Fitbit, iniziare con un obiettivo realistico passo, sulla base di livelli di attività correnti. Poi a poco a poco il tuo lavoro fino a 7.000-10.000 passi al giorno o più, a seconda della vostra salute generale (10, 11).

Ottenere abbastanza proteine di alta qualità nella dieta è importante non solo per la perdita di peso, ma anche critico per fermare o invertire la perdita muscolare legata all’età (12).

Quante calorie si bruciano a riposo, o il vostro tasso metabolico a riposo (RMR), diminuisce del 1-2% ogni decennio dopo aver acceso 20. Questo è associato con la perdita di massa muscolare correlata all’età (13).

Tuttavia, una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a prevenire o addirittura invertire la perdita muscolare. Numerosi studi hanno anche dimostrato che l’aumento di proteine ​​nella dieta può aiutare a perdere peso e tenerlo spento a lungo termine (14, 15, 16).

Inoltre, la ricerca mostra che gli anziani hanno esigenze di proteine più elevati rispetto ai giovani adulti, il che rende ancora più importante per aggiungere cibi ricchi di proteine ai vostri pasti e spuntini (17, 18).

Trovare un modello di mangiare che promuove la perdita di peso e nutre il tuo corpo può essere difficile.

Consulenza di un dietista registrato può aiutare a determinare il modo migliore per perdere il grasso corporeo in eccesso, senza dover seguire una dieta troppo restrittiva. Inoltre, un dietista in grado di supportare e guidare l’utente durante il vostro viaggio di perdita di peso.

La ricerca dimostra che lavorare con un dietista per perdere peso può portare a risultati significativamente migliori che andare a farlo da solo, e può aiutare a mantenere la perdita di peso nel corso del tempo (19, 20, 21).

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e mangiano più pasti a casa tendono a seguire una dieta più sana e pesare meno di quelli che non lo fanno (22, 23, 24).

Cucinare i pasti a casa permette di controllare ciò che accade in - e ciò che rimane fuori - delle vostre ricette. Inoltre, consente di sperimentare con ingredienti unici, sani che più vi interessano.

Se si mangia maggior parte dei pasti fuori casa, inizia a cucinare uno o due pasti a settimana a casa, poi gradualmente aumentare questo numero fino a quando stai cucinando a casa più di quanto si mangia fuori.

Frutta e verdura sono ricche di nutrienti che sono vitali per la salute, e aggiungendoli nella vostra dieta è un modo semplice e basata sulle prove a cadere il peso in eccesso.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha rilevato che ogni porzione aumento quotidiano di verdura è stata associata con un 0,14 pollici (0,36 cm) riduzione della circonferenza vita nelle donne (25).

Un altro studio in 26,340 uomini e donne di età compresa tra 35-65 associati mangiare frutta e verdura con minore peso corporeo, ridotta circonferenza vita, e meno grasso corporeo (26).

Lavorare con un personal trainer può beneficiare soprattutto coloro che sono nuovi a lavorare fuori da voi insegnando il modo corretto di esercitare per promuovere la perdita di peso e lesioni evitare.

Inoltre, personal trainer in grado di motivare a lavorare di più per mantenere il corpo responsabile. Essi possono anche migliorare il vostro atteggiamento circa l’esercizio.

Uno studio di 10 settimane in 129 adulti ha dimostrato che one-to-one di formazione personale per 1 ora a settimana aumenta la motivazione di esercitare e di aumento dei livelli di attività fisica (27).

Regolarmente mangiare cibi pronti, come il fast food , caramelle, snack e lavorati, è associata ad un aumento di peso e possono ostacolare i vostri sforzi di perdita di peso (23).

cibi pronti sono in genere ad alto contenuto di calorie e tendono ad essere a basso contenuto di sostanze nutritive importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché fast food e altri prodotti alimentari trasformati sono comunemente noti come “calorie vuote”.

Tagli su cibi pronti e la loro sostituzione con pasti nutrienti e snack che ruotano intorno a cibi integrali nutrienti è un modo intelligente per perdere peso.

Trovare un esercizio di routine che si può mantenere a lungo termine può essere difficile. Questo è il motivo per cui è importante impegnarsi in attività che ti piace.

Per esempio, se vi piace attività di gruppo, iscriversi a uno sport di gruppo come il calcio o un club in esecuzione in modo da poter esercitare con gli altri in maniera regolare.

Se le attività da solista sono più il tuo stile, prova a bike, passeggiate , escursioni, o nuotare da soli.

Se si stanno lottando per perdere peso, anche se sei attivo e seguire una dieta sana, escludendo le condizioni che possono rendere difficile perdere peso - come ipotiroidismo e la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) - può essere giustificata (28, 29).

Questo può essere particolarmente vero se si dispone di membri della famiglia con queste condizioni (30, 31).

Dire al vostro fornitore di assistenza sanitaria circa i sintomi in modo da poter decidere la migliore protocollo di test per escludere condizioni mediche che possono essere dietro le vostre lotte di perdita di peso.

Uno dei modi più semplici per garantire che si dà il corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per prosperare è seguendo una dieta ricca di cibi integrali.

Cibi integrali , tra cui verdure, frutta, noci, semi, pollame, pesce, legumi e cereali, sono ricchi di sostanze nutritive essenziali per il mantenimento di un peso corporeo sano, come ad esempio fibre, proteine e grassi sani.

In molti studi, le diete a base di alimenti integrali, entrambe le diete a base vegetale e quelli che includono prodotti di origine animale, sono stati associati con la perdita di peso (32, 33).

Molti studi hanno dimostrato che mangiare meno calorie durante la notte può aiutare a mantenere un peso corporeo sano e perdere grasso corporeo in eccesso (34, 35, 36).

Uno studio condotto in 1.245 persone ha rilevato che oltre 6 anni, coloro che hanno consumato più calorie a cena erano più di 2 volte più probabilità di diventare obesi rispetto a coloro che mangiavano più calorie nel corso della giornata (37).

Inoltre, quelli che mangiavano più calorie a cena erano significativamente più probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni, tra cui alto livello di zucchero nel sangue e il grasso della pancia in eccesso . La sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus (37).

Mangiare la maggior parte delle calorie durante la colazione e il pranzo, mentre godendo una cena leggera, può essere un metodo utile per promuovere la perdita di peso.

Anche se il peso corporeo è un buon indicatore della salute, il vostro composizione corporea - cioè le percentuali di grasso e massa magra nel vostro corpo - è importante pure.

La massa muscolare è una misura importante della salute generale, soprattutto negli anziani. Imballaggio su più muscoli e perdere il grasso in eccesso dovrebbe essere il tuo obiettivo (38).

Ci sono molti modi per misurare il grasso corporeo percentuale. Tuttavia, semplicemente misurando la vostra vita, bicipiti, polpacci, petto e cosce può aiutare a determinare se stai perdendo grasso e guadagnando muscolare.

Bevande come bevande zuccherate caffè, bibite, succhi di frutta, bevande sportive, frullati e pre-fatti sono spesso ricchi di calorie e zuccheri aggiunti .

Bere bevande zuccherate, specialmente quelli dolcificata con alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais, è fortemente legata a un aumento di peso e le condizioni come l’obesità, malattie cardiache, diabete e malattie del fegato grasso (39, 40, 41).

Scambiare bevande zuccherate con bevande salutari come l’acqua e tisane può aiutare a perdere peso e può ridurre in modo significativo il rischio di sviluppare le malattie croniche di cui sopra.

Se vi sentite stanchi e demotivati, prendendo il diritto supplementi possono contribuire a dare l’energia necessaria per raggiungere i vostri obiettivi.

Come si invecchia, la sua capacità di assorbire determinate sostanze nutritive declina, aumentando il rischio di carenze. Ad esempio, la ricerca mostra che gli adulti oltre 50 sono comunemente carenti di acido folico e vitamina B12 , due sostanze nutrienti che sono necessari per la produzione di energia (42).

Le carenze di vitamine del gruppo B, come B12 può avere un impatto negativo il vostro umore, causare stanchezza, e ostacolare la perdita di peso (43, 44).

Per questo motivo, è una buona idea per gli over 50 a prendere una vitamina di alta qualità del complesso B per contribuire a ridurre il rischio di carenza.

Limitare i cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti , comprese le bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherati, e cereali zuccherati, è fondamentale per la perdita di peso a qualsiasi età (45, 46, 47).

Perché lo zucchero viene aggiunto a tanti alimenti, tra cui oggetti che non ci si aspetta come la salsa di pomodoro, condimenti per insalata e pane, leggere le etichette degli ingredienti è il modo migliore per determinare se un elemento contiene zuccheri aggiunti.

Cercare “zuccheri aggiunti” in etichetta nutrizionale fatti o cercare la lista degli ingredienti per i dolcificanti comuni come zucchero di canna, alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais, e agave.

Non ottenere abbastanza sonno di qualità possono danneggiare i vostri sforzi di perdita di peso. Molti studi hanno dimostrato che non ottenere abbastanza sonno aumenta il rischio di obesità e può ostacolare gli sforzi di perdita di peso (48, 49).

Ad esempio, uno studio di 2 anni in 245 donne ha dimostrato che coloro che dormivano 7 ore per notte o più erano il 33% più probabilità di perdere peso rispetto alle donne che dormivano meno di 7 ore per notte. qualità del sonno migliore è stato anche associato con successo perdita di peso (50).

Lo scopo di ottenere la raccomandata 7-9 ore di sonno per notte e migliorare la qualità del sonno riducendo al minimo la luce in camera da letto e di evitare l’uso del telefono o guardare la TV prima di dormire (51, 52).

Digiuno intermittente è un tipo di modello di mangiare in cui si mangia solo per un determinato periodo. Il tipo più popolare di digiuno intermittente è il metodo 168, dove si mangia all’interno di una finestra di 8 ore, seguito da un 16-ore di digiuno (53).

Numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso (54, 55, 56).

Cosa c’è di più, alcuni studi in provetta e su animali suggeriscono che il digiuno intermittente può beneficiare gli anziani, aumentando la longevità, rallentando il declino delle cellule, e prevenire i cambiamenti legati all’età ai mitocondri, le parti produttori di energia delle vostre cellule (57, 58).

Memore di mangiare può essere un modo semplice per migliorare il vostro rapporto con il cibo, il tutto mentre incoraggiando la perdita di peso.

mangiare memori coinvolge prestando più attenzione ai vostri modelli di cibo e mangiare. Ti dà una migliore comprensione della vostra fame e pienezza spunti, e come impatti di cibo il vostro umore e il benessere (59).

Molti studi hanno notato che utilizzando tecniche di mangiare memori favorisce la perdita di peso e migliora comportamenti alimentari (60, 61, 62, 63).

Non ci sono regole specifiche per un’alimentazione consapevole, ma mangiare lentamente, facendo attenzione alla aroma e il sapore di ogni boccone di cibo, e tenere traccia di come si sente durante i pasti sono modi semplici per introdurre la consapevolezza nel mangiare alla vostra vita.

Anche se la perdita di peso può sembrare per ottenere più difficile con l’età, molte strategie basate sull’evidenza possono aiutare a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano dopo aver girato 50.

Tagliando fuori zuccheri aggiunti, che incorpora l’allenamento della forza nel vostro allenamento, mangiare più proteine, cucinare i pasti a casa, e seguendo una dieta intere-alimenti-base sono solo alcuni dei metodi che è possibile utilizzare per migliorare la vostra salute generale e perdere grasso corporeo in eccesso.

Prova i suggerimenti di cui sopra, e prima di sapere che, perdita di peso dopo 50 vi sembrerà un gioco da ragazzi.