Pubblicato in 11 December 2017

10 modi naturali per abbassare i livelli di colesterolo

Il colesterolo è fatto nel fegato e ha molte funzioni importanti. Ad esempio, aiuta a mantenere le pareti delle vostre cellule flessibile ed è necessaria per rendere diversi ormoni.

Tuttavia, come qualsiasi cosa nel corpo, troppo colesterolo o colesterolo nei posti sbagliati crea problemi.

Come grassi, colesterolo non si scioglie in acqua. Invece, il suo trasporto nel corpo dipende da molecole chiamate lipoproteine, che trasportano il colesterolo, grassi e vitamine liposolubili nel sangue.

Diversi tipi di lipoproteine ​​hanno effetti diversi sulla salute. Ad esempio, alti livelli di lipoproteina a bassa densità (LDL) risultati depositi di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, che può portare a arteriosclerosi, ictus, attacchi cardiaci e insufficienza renale (1).

Al contrario, lipoproteina ad alta densità (HDL) colesterolo aiuta riporto distanti pareti dei vasi e aiuta a prevenire tali malattie (2).

Questo articolo passerà in rassegna 10 modi naturali per aumentare il colesterolo “buono” HDL e abbassare il colesterolo “cattivo” LDL.

La donna Manciata di avocado in insalataCondividi su Pinterest

Il fegato produce tanto colesterolo come il corpo ha bisogno. Si confeziona il colesterolo con il grasso in lipoproteine ​​a bassissima densità (VLDL).

Come VLDL fornisce grasso alle cellule in tutto il corpo, si trasforma in LDL più densa, o lipoproteine ​​a bassa densità, che trasporta il colesterolo ovunque sia necessario.

Il fegato rilascia anche lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), che trasporta il colesterolo non utilizzata al fegato. Questo processo è chiamato trasporto inverso del colesterolo, e protegge contro le arterie intasate e di altri tipi di malattie cardiache.

Alcuni lipoproteine, soprattutto LDL e VLDL, sono soggetti ai danni da radicali liberi in un processo chiamato ossidazione. LDL ossidate e VLDL sono ancora più dannosi per la salute del cuore ( 3 ).

Anche se le aziende alimentari spesso pubblicizzare prodotti come basso contenuto di colesterolo, colesterolo alimentare in realtà ha solo una piccola influenza sulla quantità di colesterolo nel corpo.

Questo è perché il fegato cambia la quantità di colesterolo rende a seconda di quanto si mangia. Quando il vostro corpo assorbe più colesterolo dalla vostra dieta, rende meno nel fegato.

Ad esempio, uno studio assegnato in modo casuale 45 adulti a mangiare di più il colesterolo sotto forma di due uova al giorno. Alla fine, quelli che mangiano più colesterolo non ha avuto più elevati livelli di colesterolo totale o cambiamenti di lipoproteine, rispetto a quelli che mangiano meno colesterolo (4).

Mentre il colesterolo alimentare ha scarsa influenza sui livelli di colesterolo, altri alimenti nella dieta può peggiorare li, come la storia può famiglia, il fumo e la sedentarietà.

Allo stesso modo, diverse altre scelte di vita possono contribuire ad aumentare il colesterolo HDL benefico e diminuire il colesterolo LDL dannoso. Qui di seguito sono 10 modi naturali per migliorare i livelli di colesterolo.

Al contrario di grassi saturi, grassi insaturi hanno almeno un doppio legame chimico che cambia il modo in cui vengono utilizzati nel corpo. I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame.

Anche se alcuni raccomandano una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, uno studio condotto su 10 uomini ha trovato un 6 settimane, dieta povera di grassi livelli di LDL nocive ridotto, ma ha anche ridotto HDL benefico (5).

Al contrario, una dieta ricca di grassi monoinsaturi ridotto LDL nocive, ma anche protetto livelli più elevati di HDL sano.

Uno studio condotto su 24 adulti con colesterolo alto è giunto alla stessa conclusione, in cui una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi è aumentato HDL benefico del 12%, rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi saturi (6).

Grassi monoinsaturi possono anche ridurre l’ossidazione delle lipoproteine, che contribuisce ad arteriosclerosi. Uno studio di 26 persone pensano che la sostituzione di grassi polinsaturi con grassi monoinsaturi nella dieta riduce l’ossidazione dei grassi e del colesterolo (7, 8).

Nel complesso, i grassi monoinsaturi sono sani perché riducono il colesterolo LDL dannoso, aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre l’ossidazione nocivi (9).

Qui ci sono alcune grandi fonti di grassi monoinsaturi. Alcuni sono anche buone fonti di grassi polinsaturi:

  • Olive e olio d’oliva
  • olio di colza
  • La frutta secca, come mandorle, noci, noci pecan, nocciole e anacardi
  • Avocado

È possibile trovare l’olio di oliva e olio di canola on-line.

Sommario grassi monoinsaturi, come quelli in olio d’oliva, olio di canola, noci e avocado riducono il colesterolo LDL “cattivo”, aumentare il “buono” HDL e ridurre l’ossidazione che contribuisce a arterie intasate.

grassi polinsaturi hanno più doppi legami che li rendono comportano in modo diverso nel corpo di grassi saturi. La ricerca mostra che i grassi polinsaturi ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e diminuire il rischio di malattie cardiache.

Per esempio, uno studio ha sostituito i grassi saturi nella dieta di 115 adulti con grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine, i livelli di colesterolo totale e LDL sono stati ridotti di circa il 10% (10).

Un altro studio ha incluso 13.614 adulti. Hanno sostituito grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi, che fornisce circa il 15% delle calorie totali. Il loro rischio di malattia coronarica è sceso di quasi il 20% (11).

I grassi polinsaturi sembrano anche ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Un altro studio ha cambiato le diete di 4.220 adulti, di sostituire il 5% delle loro calorie dai carboidrati con grassi polinsaturi. La glicemia a digiuno e livelli di insulina è diminuito, che indica una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2 (12).

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo particolarmente sana per il cuore di grassi polinsaturi. Si trovano in integratori di olio di pesce e pesce (13, 14).

Omega-3 grassi si trovano in quantità elevate nei pesci grassi come il salmone, sgombro, aringhe e tonno mare profondo come il tonno rosso o tonno bianco, e, in misura minore, nei molluschi tra cui gamberi ( 15 ).

Altre fonti di omega-3 sono i semi e noci, ma non arachidi.

Sommario Tutti i grassi polinsaturi sono sana per il cuore e possono ridurre il rischio di diabete. Grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi con i benefici di cuore in più.

I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati da un processo chiamato idrogenazione.

Ciò viene fatto per rendere i grassi insaturi negli oli vegetali più stabile come ingrediente. Molti margarine e grassi sono fatti di oli parzialmente idrogenati.

I grassi trans risultanti non sono completamente saturi, ma sono solidi a temperatura ambiente. Questo è il motivo per cui le aziende alimentari hanno usato i grassi trans nei prodotti come creme spalmabili, dolci e biscotti - che forniscono più consistenza rispetto, oli liquidi insaturi.

Purtroppo, grassi trans parzialmente idrogenati vengono gestiti in modo diverso nel corpo di altri grassi, e non in senso buono. I grassi trans aumentano il colesterolo totale e LDL, ma diminuiscono HDL benefico di ben il 20% (16, 17).

Uno studio di modelli globali per la salute grassi trans stimato può essere responsabile per l’8% delle morti per malattie cardiache in tutto il mondo. Un altro studio ha stimato una legge che limita i grassi trans a New York ridurrà cuore decessi per malattie del 4,5% (18, 19).

Negli Stati Uniti e in un numero crescente di altri paesi, le aziende alimentari sono tenuti a elencare la quantità di grassi trans nei loro prodotti sulle etichette nutrizionali.

Tuttavia, queste etichette possono essere fuorvianti , in quanto essi sono autorizzati a arrotondare verso il basso quando la quantità di grassi trans per porzione è inferiore a 0,5 grammi. Questo significa che alcuni cibi contengono grassi trans, anche se le loro etichette dicono “0 grammi di grassi trans per porzione.”

Per evitare questo trucco, leggere gli ingredienti in aggiunta a l’etichetta nutrizionale. Se un prodotto contiene “parzialmente idrogenato” olio, ha grassi trans e deve essere evitato.

Riassunto alimenti con “parzialmente idrogenati” olio negli ingredienti contiene grassi trans e sono dannosi, anche se l’etichetta sostiene il prodotto ha “0 grammi di grassi trans per porzione.”

La fibra solubile è un gruppo di composti differenti nelle piante che si sciolgono in acqua e che gli esseri umani non possono digerire.

Tuttavia, i batteri benefici che vivono nel vostro intestino possono digerire fibra solubile. In realtà, essi richiedono per la loro nutrizione. Questi batteri buoni, detti anche i probiotici, ridurre entrambi i tipi nocivi delle lipoproteine ​​LDL e VLDL (20, 21).

In uno studio su 30 adulti, prendere 3 grammi di integratori di fibra solubile al giorno per 12 settimane è diminuita LDL del 18% (22).

Un diverso studio di cereali colazione fortificato pensa che aggiunto fibra solubile da pectina ridotto LDL del 4% e fibra di psyllium ridotto LDL del 6% (23).

La fibra solubile può anche contribuire ad aumentare i benefici di colesterolo di prendere un farmaco statina.

Uno studio di 12 settimane ha avuto 68 adulti aggiungono 15 grammi di prodotto psyllium Metamucil alla loro quotidiana dose da 10 mg del farmaco simvastatina ipolipemizzante. Questo è risultato essere efficace come prendere una grande dose di 20 mg di statina senza fibra (24).

i benefici di fibra solubile riducono il rischio di malattie. Una vasta rassegna di numerosi studi pensa assunzione di fibre di fibre solubili e insolubili ridotto il rischio di morte più di 17 anni di quasi il 15% (25).

Un altro studio di oltre 350.000 adulti trovato quelli che mangiano più fibra da cereali e cereali vissuto più a lungo, ed erano il 15-20% in meno di probabilità di morire durante lo studio di 14 anni (26).

Alcune delle migliori fonti di fibra solubile includono fagioli, piselli e lenticchie, frutta, avena e cereali integrali. integratori di fibre come psyllium sono anche fonti sicure e poco costosi.

Riassunto La fibra solubile nutre sani batteri probiotici intestinali e rimuove il colesterolo dal corpo, riducendo il colesterolo LDL e VLDL. Buone fonti includono fagioli, piselli, lenticchie, frutta, psyllium e cereali integrali, tra cui l’avena.

Esercizio è una win-win per la salute del cuore. Non solo migliorare la forma fisica e aiutare a combattere l’obesità, ma riduce anche nocivo di LDL ed aumenta HDL benefico (27, 28).

In uno studio, dodici settimane combinato esercizio aerobico e di resistenza ridotto il LDL ossidata particolarmente nocivi in ​​20 donne in sovrappeso (29).

Queste donne hanno esercitato tre giorni alla settimana con 15 minuti ciascuna di attività aerobica tra cui passeggiate e jumping jacks, l’allenamento di resistenza banda e bassa intensità di danza coreana.

Mentre anche esercizi a bassa intensità, come camminare aumenta HDL, rendendo l’allenamento più lungo e aumenta più intensi il vantaggio (30, 31).

Sulla base di una revisione di 13 studi, 30 minuti di attività per cinque giorni alla settimana è sufficiente per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Idealmente, l’attività aerobica deve aumentare la frequenza cardiaca a circa il 75% del suo massimo. L’allenamento di resistenza dovrebbe essere il 50% dello sforzo massimo.

Attività che eleva la frequenza cardiaca al 85% della sua massima aumenta HDL e LDL anche diminuisce. Più lunga è la durata, maggiore è l’effetto (32).

esercizio di resistenza può ridurre LDL anche a intensità modesta. Al massimo sforzo aumenta anche HDL. Aumentando il numero di serie o ripetizioni aumenta il vantaggio (32).

Sintesi Qualsiasi tipo di esercizio migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Il più lungo e più intenso l’esercizio, maggiore è il beneficio.

Dieta influenza il modo in cui il corpo assorbe e produce il colesterolo.

Uno studio di due anni di 90 adulti su una delle tre diete per perdere peso assegnati casualmente trovato la perdita di peso su una delle diete aumentato l’assorbimento del colesterolo dalla dieta e diminuito la creazione di nuove colesterolo nel corpo (33).

Nel corso di questi due anni, “buono” HDL è aumentato, mentre LDL “cattivo” non è cambiata, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

In un altro studio simile di 14 uomini più anziani, “cattivo” LDL è diminuito pure, fornendo una maggiore protezione cuore (34).

Uno studio su 35 giovani donne hanno mostrato diminuito creazione di nuove colesterolo nel corpo durante la perdita di peso oltre sei mesi (35).

Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio vantaggio sul colesterolo HDL, aumentando e diminuendo benefica LDL dannoso.

Riassunto La perdita di peso riduce il colesterolo totale, in parte diminuendo la creazione di nuove colesterolo nel fegato. La perdita di peso ha avuto diverso, anche se generalmente vantaggioso, effetti sulla HDL e LDL in diversi studi.

Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi. Uno di questi è cambiando come il corpo gestisce colesterolo.

Le cellule immunitarie nei fumatori non sono in grado di restituire il colesterolo dalle pareti dei vasi al sangue per il trasporto al fegato. Questo danno è legato alla tar tabacco, piuttosto che la nicotina (36).

Queste cellule immunitarie disfunzionali possono contribuire allo sviluppo più rapido delle arterie intasate nei fumatori.

In un ampio studio di diverse migliaia di adulti in Asia Pacifico, il fumo è stato associato con diminuzione dei livelli di HDL e aumento del colesterolo totale (37).

Fortunatamente, smettere di fumare può invertire questi effetti nocivi (36, 38).

Riassunto fumo sembra aumentare il cattivo lipoproteine, diminuire “buono” HDL e ostacolare la capacità del corpo di inviare il colesterolo di nuovo al fegato per essere conservati o rotto. Smettere di fumare può invertire questi effetti.

Quando viene usato con moderazione, l’etanolo nelle bevande alcoliche aumenta HDL e riduce il rischio di malattie cardiache.

Uno studio su 18 donne adulte ha scoperto che bere 24 grammi di alcool da vino bianco migliore HDL quotidiana del 5%, rispetto a bere la stessa quantità di succo d’uva bianca (39).

Alcol migliora anche “trasporto inverso del colesterolo,” colesterolo cioè viene rimosso dal sangue e pareti dei vasi e riportato al fegato. Questo riduce il rischio di arteriosclerosi e malattie cardiache (40).

Mentre moderata assunzione di alcol riduce il rischio di malattie cardiache, troppo alcol danneggia il fegato e aumenta il rischio di dipendenza. Il limite consigliato è di due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne (41).

Sommario 1-2 drink al giorno può migliorare il colesterolo HDL e ridurre il rischio di arteriosclerosi. Tuttavia, l’uso di alcol pesante aumenta il rischio di malattie cardiache e danneggia il fegato.

Molteplici tipi di integratori promettenti per la gestione del colesterolo.

steroli e stanoli vegetali sono versioni vegetali di colesterolo. Perché richiamano il colesterolo, sono assorbiti dalla dieta come il colesterolo.

Tuttavia, poiché le parti del loro chimica sono diverse da colesterolo umana, che non contribuiscono a arterie intasate.

Invece, riducono i livelli di colesterolo competendo con il colesterolo umana. Quando steroli vegetali vengono assorbiti dalla dieta, questo sostituisce l’assorbimento del colesterolo.

Piccole quantità di steroli e stanoli vegetali sono naturalmente presenti negli oli vegetali, e sono aggiunti anche alcuni oli e sostituti del burro.

Uno studio su 60 uomini e donne ha trovato yogurt consumando con un grammo di stanoli vegetali LDL ridotto di circa il 15%, rispetto a un placebo. Un altro studio ha mostrato che diminuiscono LDL del 20% (42, 43).

Nonostante questi vantaggi per il colesterolo, gli studi disponibili non hanno dimostrato che stanoli o steroli diminuire il rischio di malattie cardiache. Le dosi più elevate negli integratori non sono così ben testati come le piccole dosi di oli vegetali (44).

Sommario steroli e stanoli vegetali in olio vegetale o margarine competono con l’assorbimento del colesterolo e ridurre il colesterolo LDL fino al 20%. Essi non hanno dimostrato di ridurre le malattie cardiache.

C’è una forte evidenza che l’olio di pesce e fibra solubile migliorare il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Un altro supplemento, il coenzima Q10, sta mostrando la promessa per migliorare il colesterolo, anche se i suoi benefici a lungo termine non sono ancora noti.

Olio di pesce

Olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3 acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

Uno studio su 42 adulti ha trovato che l’assunzione di 4 grammi di olio di pesce al giorno ha ridotto la quantità totale di grasso trasportato nel sangue. In un altro studio, prendendo 6 grammi di olio di pesce al giorno aumentato HDL (45, 46).

Uno studio condotto su oltre 15.000 adulti hanno anche scoperto che gli acidi grassi omega-3, tra cui da integratori di olio di pesce, ha ridotto il rischio di malattie cardiache e l’aspettativa di vita prolungata (47).

Si possono fare acquisti per gli integratori di olio di pesce in linea.

psyllium

Psyllium è una forma di fibra solubile disponibile come supplemento.

Uno studio di quattro settimane di 33 adulti ha scoperto che i biscotti arricchiti con 8 grammi di psyllium ridotto colesterolo totale e colesterolo LDL di quasi il 10% (48).

Un altro studio ha trovato risultati simili con un supplemento di psyllium 5 grammi due volte al giorno. LDL e il colesterolo totale è diminuita di circa il 5% nel corso di un periodo più lungo, di 26 settimane (49).

È possibile controllare una selezione di integratori di psyllium in linea.

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 è una sostanza chimica alimentare che aiuta le cellule producono energia. E ‘simile ad una vitamina, salvo che il corpo può produrre il proprio Q10, impedendo carenza.

Anche se non v’è alcuna carenza, Q10 in più sotto forma di integratori può avere benefici in alcune situazioni.

Diversi studi per un totale di 409 partecipanti hanno trovato i supplementi di coenzima Q10 ridotto il colesterolo totale. In questi studi, LDL e HDL non sono cambiati (50).

integratori coenzima Q10 può anche essere utile nel trattamento di insufficienza cardiaca, anche se non è chiaro se riducono il rischio di sviluppare insufficienza cardiaca o di attacchi di cuore (51).

È possibile acquistare coenzima Q10 integratori on-line.

Sommario supplementi di olio di pesce e integratori di fibre solubili come psyllium migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Integratori coenzima Q10 ridurre i livelli di colesterolo totale, ma non è chiaro se questo impedisce la malattia di cuore.

Il colesterolo ha funzioni importanti nel corpo, ma può causare arterie intasate e malattie cardiache quando si va fuori controllo.

lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) è soggetto a danni dei radicali liberi e contribuisce maggiormente a malattie cardiache. Al contrario, lipoproteina ad alta densità (HDL) protegge contro le malattie cardiache portando il colesterolo dalle pareti dei vasi e al fegato.

Se il vostro colesterolo è fuori equilibrio, interventi di stile di vita sono la prima linea di trattamento.

grassi insaturi, fibra solubile e steroli e stanoli vegetali possono aumentare buono HDL e diminuire LDL cattivo. L’esercizio fisico e la perdita di peso può anche aiutare.

Mangiare grassi trans e il fumo è nocivo e deve essere evitato.

Se siete preoccupati per i livelli di colesterolo, li hanno controllati dal medico. Un semplice prelievo di sangue, preso al mattino a digiuno, è tutto quello che serve.