Pubblicato in 5 June 2018

IIFYM (se va bene le macro): Guida per principianti

IIFYM, o “se va bene le macro,” è un tipo di dieta flessibile che aiuta le persone a perdere peso senza sentirsi eccessivamente ristretta.

Piuttosto che concentrarsi su calorie, macronutrienti IIFYM tracce invece - cioè proteine, grassi e carboidrati.

Questo permette una maggiore flessibilità dal momento che tutti gli alimenti possono essere gustati a patto che si inseriscono nelle vostre macro per la giornata.

Qui ci sono i principi di base della IIFYM, dettagli su come seguirlo ed i pro ei contro di questo approccio.

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La dieta IIFYM stato originariamente progettato da appassionato di fitness Anthony Collova dopo essere diventato frustrato con le tradizionali raccomandazioni dieta.

IIFYM è una nuova rotazione su una dieta che si concentra sulla macronutrienti, piuttosto che le calorie.

Macronutrienti, o macro, sono i quattro tipi di molecole di cibo del corpo può abbattere per l’energia. Tre tipi di macronutrienti sono tracciati in IIFYM:

  1. Proteine , che ha 4 calorie per grammo.
  2. I carboidrati , che hanno 4 calorie per grammo.
  3. Grasso , che ha 9 calorie per grammo.

L’alcol è la quarta macronutrienti, contenente 7 calorie per grammo, ma non è incluso nella dieta IIFYM.

In seguito la dieta IIFYM è piuttosto semplice, e richiede solo pochi passi:

  1. Calcolo le macro: I calcoli vengono utilizzati per determinare quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi necessari ogni giorno al fine di soddisfare i vostri obiettivi di peso.
  2. Meeting delle macro: Una volta che conosci le macro, è solo bisogno di rimanere all’interno di loro ogni giorno. L’assunzione di cibo viene monitorato e regolato secondo necessità.

Dal momento che tutti gli alimenti sono consentiti, molte persone considerano questa dieta un benvenuto cambiamento rispetto rigoroso conteggio delle calorie o eliminare interi gruppi di alimenti.

IIFYM è in genere utilizzato per le persone che vogliono perdere peso, ma possono essere modificati per coloro che vogliono aumentare di peso come bene.

Riassunto La dieta IIFYM coinvolge calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati da consumare ogni giorno al fine di soddisfare i vostri obiettivi di peso. Le scelte alimentari sono monitorati e regolati in base alle esigenze, al fine di rimanere entro queste macro.

Il primo passo per iniziare sulla dieta IIFYM è quello di calcolare le macro.

La maggior parte delle persone usano la calcolatrice macro libero sul sito IIFYM , ma si può anche calcolare manualmente.

Il processo generale è:

  1. Calcola il tuo metabolismo basale: equazioni standardizzati vengono utilizzati per determinare la quantità di energia che il corpo utilizza a riposo, sulla base di età, sesso, altezza e peso. Questo è noto come il tuo metabolismo basale o BMR.
  2. Regolare per il livello di attività: La BMR viene moltiplicata per un fattore di attività per aumentare le calorie in base al livello di attività. Questo è noto come il vostro dispendio energetico giornaliero totale o TDEE.
  3. Regolare in base a obiettivi di peso: Se si vuole perdere peso, ridurre l’apporto calorico del 15-25%. Se l’aumento di peso è l’obiettivo, aumentare le calorie del 5-15%.
  4. Determinare le macro: L’assunzione di proteine deve essere compresa tra 0,7-1,0 grammi per chilo di peso corporeo. Assunzione di grassi deve essere compresa tra 0.25-0.4 grammi per chilo di peso corporeo. Tutte le calorie rimanenti vengono assegnati per i carboidrati.

Per la perdita di peso, l’idea principale è quella di ridurre le calorie e aumentare la proteina per preservare la massa muscolare magra, mentre la perdita di grasso corporeo.

Dopo aver fatto tutti i calcoli, il piano IIFYM finale dovrebbe dirvi quante calorie e quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati da consumare ogni giorno.

Riassunto on-line o calcoli manuali vengono utilizzati per determinare il numero adeguato di calorie necessarie per soddisfare il vostro obiettivo di peso. Quindi, il rapporto ideale di macronutrienti è determinato sulla base vostro peso corporeo attuale e calorie consentite.

Una volta che sai quanti grammi di ciascun macronutrienti si dovrebbe consumare ogni giorno, è fondamentale per monitorare l’assunzione di cibo per determinare se si soddisfano le macro.

Alcuni siti web e le applicazioni più diffuse per il monitoraggio sono:

E ‘anche consigliato per l’acquisto di una bilancia digitale e pesare il cibo in grammi, al fine di ottenere i calcoli di macronutrienti più accurati.

diete IIFYM tendono ad essere più elevati di proteine ​​e grassi e più basso contenuto di carboidrati. Pertanto, aiuta a capire quali alimenti contengono la più alta quantità di ogni macronutrienti.

Alimenti ricchi di proteine

  • carni animali, come carne di manzo, pollo, agnello, maiale e tacchino
  • Prodotti lattiero-caseari, come il formaggio, latte, proteine ​​del siero e yogurt
  • Uova
  • I legumi, come fagioli, lenticchie, arachidi, piselli e soia
  • Noccioline
  • quinoa
  • Frutti di mare, come i pesci e frutti di mare

Cibi ricchi di grassi

  • Avocado
  • Tuorli d’uovo
  • Il pesce grasso, come il salmone, sardine e acciughe
  • latticini con grassi naturali, come il formaggio, panna, latte intero e yogurt
  • Maionese
  • Noci e burro di noci
  • Oli da frutta, noci e semi
  • Olive
  • I semi, come il lino e chia

Gli alimenti ricchi di carboidrati

  • Pane, cereali, pasta e prodotti da forno
  • I legumi, come fagioli, lenticchie, arachidi, piselli e soia
  • Grani, come avena, frumento, orzo, segale e riso
  • Frutta, in particolare banane, banane, mango e mele
  • Pseudocereali, come amaranto, grano saraceno, miglio, quinoa, teff e riso selvatico
  • verdure ricche di amido, come le patate, patate dolci, zucca e mais

Mentre il monitoraggio è importante, non c’è bisogno di sottolineare di colpire le macro esattamente ogni singolo giorno.

Finché non si va oltre ogni macronutrienti da più di 5 grammi, o sotto di più di 10 grammi, si deve ancora vedere i risultati.

Sintesi Pesatura e monitorare i tuoi cibi è altamente raccomandato per garantire si sono riuniti le macro. Si consiglia di rimanere entro 5 o 10 grammi per ogni macronutrienti per i migliori risultati.

Mentre tutti gli alimenti sono consentiti, è più facile per raggiungere gli obiettivi macro con una dieta ricca di frutta, verdura, proteine di alta qualità, noci, semi e cereali integrali .

La maggior parte delle persone sarà facile raggiungere gli obiettivi macro consumando l’80% delle loro calorie da cibi integrali, compreso 4-6 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

Esercizio è incoraggiato mentre su IIFYM, ma non obbligatorio. Il livello di attività è rappresentato quando le macro sono inizialmente calcolati.

Riassunto E ‘generalmente più facile da soddisfare le macro con una dieta intere-alimenti con abbondanza di prodotti. L’esercizio fisico è consigliato, ma non obbligatorio.

In seguito la dieta IIFYM ha molti vantaggi, in particolare rispetto ai metodi tradizionali di dieta.

1. Può essere un’esperienza di aprire gli occhi

Dal momento che si concentra su IIFYM macronutrienti, invece di calorie, può essere un grande strumento educativo per le persone che non hanno familiarità con la composizione di macronutrienti degli alimenti.

Ad esempio, una barra di Snickers e 5,5 once di salmone hanno quasi lo stesso numero di calorie, ma molto diversi macronutrienti.

Mentre il candy bar e salmone entrambi contengono una grande quantità di grasso, la barra di Snickers è caricato con i carboidrati, mentre il salmone è ricco di proteine ( 1 , 2 ).

E ‘facile vedere come imparare a soddisfare le macro può essere un’esperienza occhio-apertura per qualcuno che non li ha rintracciato prima.

2. Ti aiuta a raggiungere il vostro peso obiettivi

Finora, la ricerca è in conflitto o meno manipolare le macro influisce la perdita di peso (3, 4, 5).

Alcune evidenze suggeriscono che le diete più alto contenuto di proteine, come IIFYM, possono aumentare il metabolismo e aiutano a mantenere la perdita di peso più a lungo, ma sono necessari ulteriori studi (6, 7, 8, 9).

Indipendentemente da ciò, la ricerca ha costantemente dimostrato che la riduzione di calorie dà luogo alla perdita di peso a breve termine (10, 11).

Dal momento che la dieta IIFYM riduce le calorie del 15-25% per le persone che vogliono perdere peso, a seguito della dieta dovrebbe provocare la perdita di peso.

monitoraggio cibo è stato anche legato alla perdita di peso di successo, in modo che il componente di monitoraggio di IIFYM può anche essere utile (12).

Per coloro che desiderano aumentare di peso su IIFYM, aumentando le calorie e consumare una maggiore quantità di proteine ​​dovrebbe portare a un aumento di peso (13, 14).

3. Ci sono alimenti proibiti

Nessun alimenti sono proibite a sui IIFYM, a patto che si inseriscono in macro.

Questo può essere un ottimo modo per insegnare l’equilibrio e aiutare le persone a capire dove la maggior parte delle loro proteine, grassi e carboidrati sono provenienti da.

Consentendo a tutti gli alimenti può anche rimuovere alcuni dei pressione e senso di colpa associato ad altri metodi dieta più restrittive, rendendo l’esperienza più piacevole (15).

4. E ‘flessibile e più facile da attaccare a

Con IIFYM, è facile pianificare i vostri pasti intorno alla vostra vita senza sentirsi limitati.

Ad esempio, se sai che ti verrà a cena fuori , è possibile cercare informazioni nutrizionali in anticipo e quindi regolare il resto dei vostri pasti per il giorno se necessario.

Questa flessibilità può rendere IIFYM più facile da attaccare da quando si è meno probabile che si sentono limitati.

IIFYM funziona per tutti i tipi di persone, tra cui quelle di seguito diete speciali come vegan, vegetariani, paleo o senza glutine.

Poiché non ci sono particolari restrizioni, tutti i tipi di cucine e di stili di cucina si inseriscono nel piano di IIFYM.

Riassunto IIFYM è un’alternativa flessibile alla dieta tradizionale. Dal momento che tutti gli alimenti sono consentiti, molte persone trovano più facile attaccare a, aumentando la probabilità di raggiungere i loro obiettivi.

Mentre ci sono molti benefici a IIFYM, ha alcuni aspetti negativi come bene.

1. E ‘ancora una dieta

Mentre IIFYM può essere più flessibile di altre diete, è ancora una dieta.

L’abbondanza di ricerca ha scoperto che le diete non funzionano nel lungo termine, e la stragrande maggioranza delle persone finiscono per recuperare almeno una parte del peso che hanno perso (16, 17, 18).

Affrontare altri fattori oltre solo la dieta, come la motivazione, le emozioni, il sonno e lo stress può aiutare le persone a mantenere il peso fuori con maggiore successo (19, 20, 21, 22).

Il programma IIFYM offre l’accesso ad allenatori on-line, ma questi non sono tenuti ad avere alcuna formazione in nutrizione e dietetica.

Lavorare con un professionista di nutrizione dietista o altro può essere un modo più sicuro e più efficace per affrontare questi fattori in modo personalizzato.

2. Nessun enfasi sui micronutrienti

Con così tanta attenzione per macronutrienti, l’importanza di micronutrienti come vitamine e minerali è un po ‘ignorato.

Mentre IIFYM fa incoraggiare una dieta intere-cibi, nessun inseguimento in realtà è fatto per garantire le persone sono sempre abbastanza vitamine e minerali.

La ricerca mostra che molte diete non forniscono abbastanza vitamine e minerali, quindi è probabile che almeno alcune persone sulla dieta IIFYM stanno arrivando anche a breve (23, 24, 25).

Può essere una buona idea per analizzare la vostra dieta IIFYM per assicurarsi che stai ricevendo abbastanza micronutrienti. Si potrebbe anche prendere in considerazione l’aggiunta di un integratore multivitaminico-minerale , se necessario.

3. non ha l’condizioni di salute in considerazione al

IIFYM potrebbe non essere adatto per tutti, soprattutto le persone con condizioni di salute che richiedono diete speciali.

Ad esempio, le persone con diabete devono monitorare la loro assunzione di carboidrati, e quelli con malattie renali devono guardare i loro sodio, fosforo e il consumo di proteine.

Potrebbe essere possibile modificare una dieta IIFYM di lavorare con queste considerazioni speciali, ma si consiglia una guida più dettagliata da un professionista di nutrizione dietista o altro.

4. potrebbe aumentare il rischio di disordinato mangiare per alcuni

Mentre il monitoraggio macronutrienti può aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di salute, può innescare disturbi alimentari in alcuni individui.

La ricerca ha trovato una forte associazione tra cibo e il monitoraggio fitness e lo sviluppo di disturbi alimentari, soprattutto nelle donne giovani (26).

Uno studio ha trovato che il 73% degli studenti universitari con diagnosi di disturbi alimentari ritiene che utilizzano applicazioni di tracciamento hanno contribuito allo sviluppo della loro condizione (27).

E ‘importante per gli operatori sanitari per lo screening per i disturbi alimentari prima di consigliare diete come IIFYM.

Riassunto Mentre IIFYM è flessibile, è ancora una dieta. E ‘importante assicurarsi che si stanno ottenendo abbastanza micronutrienti su questo piano e di cercare una guida professionale, se necessario. IIFYM potrebbe non essere adatto per tutti, specialmente le persone con gravi condizioni di salute.

IIFYM è un’opzione dieta flessibile per le persone che vogliono perdere peso e costruire massa muscolare senza sentirsi eccessivamente limitato.

Si tratta di calcolare quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati è necessario mangiare ogni giorno, quindi rintracciare la propria assunzione di cibo per assicurarsi di soddisfare queste macro.

Tuttavia, IIFYM non tiene micronutrienti, e non può essere adatto per persone con determinate condizioni mediche o coloro che sono a rischio di un disturbo alimentare.

Alcune persone hanno difficoltà a mantenere il peso fuori a lungo termine, e può beneficiare di lavorare con un professionista di nutrizione per più orientamento e sostegno.

Dal momento che tutti gli alimenti possono essere consumati sulla IIFYM, molte persone trovano meno restrittivo e più facile da attaccare al di altre diete.

Può essere una grande opzione per coloro che cercano la flessibilità e l’equilibrio mentre raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.