Pubblicato in 3 June 2017

Come aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti

Il ferro è un minerale essenziale il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Così, è di vitale importante consumare adeguate quantità di esso nella vostra dieta quotidiana.

È interessante notare che gli alimenti che mangiate influenza non solo la quantità di ferro si consuma, ma anche quanto bene viene assorbito nel vostro corpo (1).

Una volta che è assorbita dal corpo, è usato come un blocco di costruzione per l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che aiuta l’ossigeno navetta intorno al corpo.

Il ferro è anche una componente della mioglobina, una proteina di stoccaggio di ossigeno trovati nei muscoli. Questo ossigeno viene utilizzato quando si utilizzano i muscoli.

La gamma di assunzione raccomandata è di 7-18 mg al giorno per la popolazione generale e fino a 27 grammi per le donne in gravidanza ( 2 ).

Potreste aver sentito che si può ottenere il ferro da carne rossa, ma ci sono molti altri alimenti che contengono naturalmente ferro .

Negli alimenti, il ferro è presente in due forme: eme e non-eme.

Fonti di ferro eme

ferro eme si trova in alimenti di origine animale che contengono l’emoglobina, come carne, pesce e pollame.

ferro eme è la migliore forma di ferro, fino al 40% di esso è facilmente assorbito dal corpo (3).

Buone fonti alimentari di ferro eme includono:

  • Manzo
  • Maiale
  • pollo
  • Vitello
  • Pesce, come halibut, merluzzo, pesce persico, salmone o tonno
  • Crostacei, come vongole, ostriche e cozze

Carni rosse e carni di organi come il fegato sono particolarmente buone fonti.

Fonti di ferro non-eme

Ferro non-eme viene principalmente da fonti vegetali ed è presente nei cereali, verdura e alimenti arricchiti.

Questa è la forma aggiunto agli alimenti arricchiti o con aggiunta di ferro, così come molti integratori.

Si stima che 85-90% di assunzione di ferro totale deriva dalla forma non-eme, mentre il 10-15% proviene dalla forma eme (3, 4).

In termini di biodisponibilità, ferro non-eme è assorbito molto meno efficiente rispetto ferro eme.

Buone fonti di ferro non-eme includono:

  • cereali fortificati, riso, frumento e avena
  • Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli
  • frutta secca come l’uvetta e le albicocche
  • Fagioli come lenticchie e soia
Riassunto: Il ferro eme si trova in alimenti di origine animale, mentre il ferro non-eme proviene da fonti vegetali. La forma eme è meglio assorbita dal corpo rispetto alla forma non-eme.

La carenza di ferro è la causa più comune di anemia, che colpisce un miliardo di persone in tutto il mondo (5, 6 ,7).

Una persona che è carente di ferro può avere diversi sintomi, tra cui la stanchezza, vertigini, mal di testa, sensibilità al freddo e mancanza di respiro quando fare i compiti semplici.

Inoltre, la carenza di ferro può causare più povera capacità di attenzione e la funzione mentale. Infatti, essendo carente durante la prima infanzia è stato collegato a un QI più bassi (8, 9).

I bambini, gli adolescenti e le donne in età riproduttiva, in particolare durante la gravidanza, sono più a rischio di carenza di ferro. Questo perché la loro assunzione non soddisfa forte domanda del loro corpo per esso (1).

Inoltre, è comunemente che i vegetariani e vegani sono più inclini a carenza di ferro. Ma, curiosamente, gli studi hanno dimostrato che vegetariani e diete vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete contenenti carne (10, 11, 12).

Tuttavia, anche se i vegetariani possono consumare tanto ferro come non-vegetariani, una revisione ha trovato che sono ancora più a rischio di carenza ( 6 ).

Questo è perché consumano principalmente ferro non-eme, che non viene assorbito, nonche la forma eme nei prodotti animali.

E ‘generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplicano la loro assunzione di ferro raccomandato da 1,8 volte a compensare l’assorbimento ridotto (12).

Riassunto: La carenza di ferro è molto comune. Coloro che sono più a rischio includono i bambini, adolescenti, donne in età riproduttiva, le donne incinte, i vegetariani e vegani.

Anche se non tutti ferro alimentare viene assorbito allo stesso modo, alcuni cibi possono migliorare la capacità del corpo di assorbire.

Alimenti ricchi di vitamina C

La vitamina C ha dimostrato di aumentare l’assorbimento del ferro. Cattura ferro non-eme e lo memorizza in una forma che è più facilmente assorbita dal corpo (3).

Gli alimenti ricchi di vitamina C sono gli agrumi, verdure a foglia verde, peperoni, meloni e fragole.

In uno studio, prendendo 100 mg di vitamina C con un pasto aumentato assorbimento del ferro da 67% (13).

Quindi, bere succo di agrumi o mangiare altri alimenti ricchi di vitamina C, mentre si sta mangiando cibi ricchi di ferro può aumentare l’assorbimento del vostro corpo.

Nelle diete vegetariane e vegane, l’assorbimento del ferro può essere ottimizzato tra cui la vitamina C verdure contenenti durante i pasti (1).

Alimenti con vitamina A e beta-carotene

La vitamina A svolge un ruolo critico nel mantenere la salute degli occhi, la crescita delle ossa e il sistema immunitario.

Il beta-carotene è un pigmento rosso-arancio si trovano in piante e frutti. Può essere trasformato in vitamina A nel vostro corpo.

Buone fonti alimentari di beta-carotene e vitamina A includono le carote, le patate dolci, spinaci, cavoli, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche.

Uno studio su 100 persone dato pasti a base di cereali ha scoperto che la presenza di vitamina A è aumentato l’assorbimento del ferro fino al 200% per il riso, l’80% per il frumento e il 140% per il mais (14).

Nello stesso studio, l’aggiunta di beta-carotene ai pasti è aumentato assorbimento oltre il 300% per il riso e 180% per il frumento e mais (14).

Carne, pesce e pollame

Carne, pesce e pollame non solo forniscono ferro eme ben assorbito-, possono anche stimolare l’assorbimento della forma non-eme.

Diversi studi hanno riportato che l’aggiunta di carne di manzo, pollo o pesce a un pasto a base di cereali ha portato in circa 2-3 volte maggiore assorbimento del ferro non-eme (4, 15).

La ricerca ha anche dimostrato che l’aggiunta di 75 grammi di carne per un pasto aumentato l’assorbimento del ferro non-eme di circa 2,5 volte, rispetto a un pasto senza (4).

Sulla base dei risultati dello studio, è stato stimato che 1 grammo di carne, pesce o pollame ha fornito un effetto a migliorare simile a quello di 1 mg di vitamina C (4).

Riassunto: È possibile migliorare l’assorbimento del ferro dai pasti da mangiare cibi ad alto contenuto di vitamina C, vitamina A o beta-Carotone. Mangiare carne, pesce o pollame con altri alimenti può anche aiutare.

Così come alcuni alimenti possono migliorare l’assorbimento del ferro, gli altri possono ostacolarlo.

Gli alimenti che contengono fitati

Fitati , o acido fitico, si trova in alimenti come cereali integrali, cereali, soia, noci e legumi (3).

Anche una piccola quantità di fitati può ridurre in modo significativo l’assorbimento del ferro (1, 3).

In uno studio, un minimo di 2 mg di fitato in alimenti inibito l’assorbimento del ferro del 18% quando aggiunto a rulli grano. E quando 250 mg di fitato stato mangiato, fino al 82% non è stato assorbito (4).

Ciò nonostante, l’effetto negativo di fitati può essere neutralizzata dal consumo di alimenti che aumentano l’assorbimento del ferro non-eme, come la vitamina C o carne.

Calcio-alimenti ricchi

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa.

Tuttavia, alcune prove dimostrano che ostacola l’assorbimento del ferro, indipendentemente dal fatto che la fonte è un prodotto lattiero-caseario o supplemento di calcio (16).

Studi hanno dimostrato che 165 mg di calcio dal latte, formaggio o un integratore ridotto assorbimento di ferro di circa il 50-60% (4, 17).

Questo è preoccupante, come una maggiore assunzione di calcio è comunemente raccomandato per i bambini e le donne, le stesse popolazioni che sono a rischio di carenza di ferro.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati di breve durata e condotti in singoli pasti. Una revisione approfondita di studi a lungo termine trovato che il calcio e prodotti lattiero-caseari non ha avuto effetti negativi sulla assorbimento (16).

Per massimizzare l’assorbimento, alimenti ricchi di calcio non dovrebbero essere consumati con i pasti che forniscono la maggior parte del ferro nella dieta.

Nel caso di integratori, integratori di calcio e ferro devono essere assunti in momenti diversi della giornata, se possibile.

Gli alimenti che contengono polifenoli

I polifenoli si trovano in varie quantità in alimenti e bevande vegetali, tra cui verdure, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino.

Caffè e tè, entrambi i quali sono ampiamente consumati intorno pasti, hanno un alto contenuto di polifenoli, e hanno dimostrato di inibire l’assorbimento del ferro non-eme (13).

In una recensione, bere una tazza di tè nero con un pasto ridotto l’assorbimento del ferro del 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè era debole, normale o forte.

Tuttavia, quando i partecipanti hanno bevuto il tè tra i pasti, la riduzione dell’assorbimento era solo il 20% (4).

Per contrastare l’effetto negativo dei polifenoli, assicurarsi di lasciare un paio d’ore tra il pasto ricco di ferro e il tè pomeridiano o caffè.

Sommario: Gli alimenti contenenti fitati, calcio e polifenoli possono ridurre significativamente l’assorbimento del ferro.

Tossicità del ferro da fonti alimentari è rara. Una volta che si è consumato, il tuo corpo ha un proprio sistema di bilanciamento per rendere certo che si ottiene quel tanto che basta.

Tuttavia, un rapporto ha mostrato che le overdose mortali erano possibili con assunzione eccessiva di integratori di ferro (18).

Eccessivi livelli di ferro possono verificarsi anche in alcune persone con una condizione chiamata emocromatosi. Questo è di solito causata da un gene che aumenta l’assorbimento (19).

Altre cause di sovraccarico di ferro sono ripetute trasfusioni di sangue, dosi massicce dalla dieta e malattie metaboliche rare.

Inoltre, consumando troppo ferro nel tempo può provocare grandi depositi di esso per formare nel fegato e in altri tessuti.

Di conseguenza, può portare al diabete, malattie cardiache e danni al fegato (20, 21).

Probabilmente si dovrebbe mai prendere un integratore di ferro se non quando consigliato a voi da un professionista della salute.

Riassunto: Il consumo di troppo ferro può avere rischi per la salute. A causa di questo, gli integratori non sono raccomandati per la maggior parte delle persone.

I suggerimenti di seguito possono aiutare a massimizzare l’apporto di ferro nella dieta:

  • Mangiare carne rossa magra: Questa è la migliore fonte di ferro eme facile assorbimento. Mangiare più volte a settimana può aiutare se si è carenti.
  • Mangiare pollo e pesce: Questi sono anche buone fonti di ferro eme. Mangiare una varietà di loro.
  • Consumare alimenti ricchi di vitamina C: Mangiare cibi ricchi di vitamina C durante i pasti per aumentare l’assorbimento del ferro non-eme. Ad esempio, alcuni succo di limone spruzzato sopra verdure a foglia verde aumenterà la quantità assorbite.
  • Evitare caffè, tè o latte nei pressi di pasti: evitare questi durante i pasti che contengono alimenti ricchi di ferro. Hanno invece il vostro caffè o tè tra i pasti.
  • Scegliere alimenti ricchi di ferro non-eme: Se non si mangia carne e pesce, includere un sacco di cibi vegetali ricchi di ferro nella vostra dieta.
Riassunto: Per massimizzare l’apporto di ferro, prova a includere la carne, il pesce, il pollame, i fagioli e le lenticchie nella vostra dieta, nonché gli alimenti ricchi di vitamina C durante i pasti. Inoltre, stendete le tè, caffè e latte prese tra i pasti.

Il ferro è un minerale essenziale che è essenziale per la funzione del vostro corpo. Due tipi di esso si trovano in alimenti - eme e non-eme.

Carne, pesce e pollame contengono la forma eme, che è facilmente assorbita dal corpo.

Il ferro non-eme si trova principalmente nei cibi vegetali, ma questa forma è più difficile per il vostro corpo di assorbire. È possibile migliorare l’assorbimento del vostro corpo da mangiare cibi che contengono vitamina C, vitamina A, carne, pesce e pollame durante i pasti.

D’altra parte, gli alimenti contenenti fitati (cereali e granaglie), calcio (latte e derivati) e polifenoli (tè e caffè) possono ostacolare l’assorbimento del ferro.

Selezionando con cura gli alimenti che mangiate e sapendo come alcuni alimenti possono aumentare o inibire l’assorbimento, è possibile assicurarsi che stai ricevendo il ferro è necessario.

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