Pubblicato in 8 May 2018

Il piano di dieta migliore indiana per la perdita di peso

cucina indiana è conosciuta per le sue spezie vibranti, erbe aromatiche e un’ampia varietà di sapori ricchi.

Anche se le diete e le preferenze variano in tutta l’India, la maggior parte delle persone seguono una dieta prevalentemente a base vegetale. Circa l’80% della popolazione indiana pratica Induismo, una religione che promuove una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.

La dieta tradizionale indiana dà risalto ad un elevato apporto di alimenti vegetali, come verdure, lenticchie e frutta, così come un basso consumo di carne.

Tuttavia, l’obesità è un problema crescente nella popolazione indiana. Con la crescente disponibilità di prodotti alimentari trasformati, l’India ha visto un aumento della obesità e all’obesità malattie croniche come malattie cardiache e diabete (1, 2).

Questo articolo spiega come seguire una dieta sana indiano in grado di promuovere la perdita di peso. Esso include suggerimenti su quali cibi mangiare e evitare e un menu di esempio per una settimana.

Indiano dieta Weight LossCondividi su Pinterest

a base di piante tradizionali diete indiane focalizzano su ingredienti freschi interi - alimenti ideali per promuovere la salute ottimale.

Perché mangiare una dieta indiana Plant-Based?

Le diete a base vegetale sono stati associati con molti benefici per la salute , tra cui un minor rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e del colon (3, 4, 5).

Inoltre, la dieta indiana, in particolare, è stato collegato a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer. I ricercatori ritengono che questo è dovuto al basso consumo di carne e di enfasi su frutta e verdura (6).

A seguito di una sana dieta indiana a base vegetale non solo può aiutare a diminuire il rischio di malattie croniche, ma può anche favorire la perdita di peso.

Quali alimenti Gruppi cosa comprende?

La dieta indiana è ricca di cibi nutrienti come cereali, lenticchie, grassi sani, verdura, latticini e frutta.

Le diete della maggior parte delle persone indiane sono fortemente influenzati dalla religione, in particolare l’induismo. La religione indù insegna la non violenza e che tutti gli esseri viventi deve essere valutato allo stesso modo.

Ecco perché una dieta lacto-vegetariana è incoraggiata, e mangiare carne, pollame, pesce e uova è scoraggiato. Latto-vegetariani, tuttavia, mangiare latticini.

Una sana dieta lacto-vegetariana dovrebbe concentrarsi su cereali, lenticchie, latticini, ortaggi, frutta e grassi sani come l’olio di cocco.

Spezie come la curcuma, fieno greco , coriandolo, zenzero e cumino sono in prima linea di piatti tradizionali, aggiungendo sapore ricco e potente benefici nutrizionali.

La curcuma, una delle spezie più utilizzati in India, è celebre per le sue proprietà anti-infiammatorie, antibatteriche e antitumorali (7).

Un composto nella curcuma chiamato curcumina è stata trovata per combattere l’infiammazione nel corpo, migliorare la funzione cerebrale e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (8, 9, 10).

Riassunto Una dieta sana indiana si concentra sulle linee guida lacto-vegetariane e sottolinea cereali, lenticchie, verdure, frutta, grassi sani, prodotti lattiero-caseari e spezie.

Ci sono molti cibi deliziosi e bevande tra cui scegliere quando si segue una dieta lacto-vegetariana per la perdita di peso.

Cosa mangiare

Provare a incorporare i seguenti ingredienti nel tuo programma del pasto quotidiano:

  • Ortaggi: pomodori, spinaci, melanzane, senape, okra, cipolle, melone amaro, cavolfiori, funghi, cavolo e più
  • Frutta: Compreso mango, papaia, melograno, guava, arance, tamarindo, litchi, mela, melone, pere, prugne, banane
  • Noci e semi: anacardi, mandorle, arachidi, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di anguria e di più
  • Legumi: fagioli mung, fagioli con l’occhio, fagioli, lenticchie, legumi e ceci
  • Radici e tuberi: patate, carote, patate dolci, rape, patate
  • I cereali integrali: riso integrale, riso basmati, miglio, grano saraceno, quinoa, orzo, mais, pane integrale, amaranto, sorgo
  • Dairy: formaggio, yogurt, latte, kefir, burro chiarificato
  • Erbe e spezie: aglio, zenzero, cardamomo, cumino, coriandolo, garam masala, paprica, curcuma, pepe nero, fieno greco, basilico e altro ancora
  • I grassi sani: il latte di cocco, latte pieno di grassi, avocado, olio di cocco, olio di senape, olio di oliva, olio di arachidi, olio di sesamo, burro chiarificato
  • Fonti di proteine: Tofu, legumi, latticini, noci e semi

I pasti e spuntini dovrebbero concentrarsi su freschi, cibi integrali aromatizzati con erbe e spezie .

Inoltre, l’aggiunta di verdure non amidacee come verdi, melanzane o pomodori ai vostri pasti fornirà un impulso di fibra che può aiutare a sentirsi soddisfatti per un periodo di tempo più lungo dopo aver mangiato.

Cosa bere

Un modo semplice per ridurre le calorie in eccesso e lo zucchero è quello di evitare le bevande zuccherate e succhi di frutta. Queste bevande possono essere ad alto contenuto di entrambe le calorie e zuccheri, che possono influenzare negativamente la perdita di peso .

Opzioni di bevanda salutare includono:

  • acqua
  • Acqua frizzante
  • tè non zuccherato compresi Darjeeling, Assam e tè Nilgiri
Riassunto Una dieta sana indiano dovrebbe concentrarsi su ingredienti freschi come verdura, frutta, tuberi, legumi, cereali integrali, grassi sani e bevande non zuccherate.

Alimenti la scelta e le bevande che sono altamente elaborati, carichi di zuccheri o ad alto contenuto di calorie può sabotare i vostri sforzi di perdita di peso.

Non solo sono oggetti come caramelle, cibi fritti e soda non va bene per la perdita di peso - non sono buone per la salute generale.

Mangiare troppo cibo e dei prodotti trasformati a pieno carico con dolcificanti può aumentare il rischio di malattie croniche.

Ad esempio, bere bevande zuccherate come la soda, punch di frutta e succhi di tutti i giorni è stato associato ad un aumentato rischio di diabete, obesità e malattie cardiache (11).

Inoltre, consumare cibi malsani può rendere più difficile per voi per perdere grasso e mantenere un peso sano.

Per una salute ottimale, ridurre al minimo i seguenti alimenti o evitare del tutto:

  • Bevande zuccherate: Soda, succhi di frutta, tè zuccherato, lassi dolce, bevande sportive
  • Gli alimenti ricchi di zuccheri: caramelle, gelati, biscotti, budino di riso, dolci, torte, yogurt zuccherato, cereali ricchi di zuccheri, biscotti digestive
  • Dolcificanti: Jaggery, zucchero, miele, latte condensato
  • Salse zuccherati: Condimenti per insalata con aggiunta di zucchero, ketchup, salsa barbecue, curry zuccherate
  • Gli alimenti ricchi di grassi: fast food come McDonald, patatine fritte, patatine, cibi fritti, bhujia
  • Cereali raffinati: Prodotti, tra cui pane bianco, pasta in bianco, biscotti
  • I grassi trans: Margarina, vanaspati, fast food, alimenti altamente trasformati
  • Oli raffinati: olio di colza, olio di soia, olio di mais, olio di vinaccioli

Anche se è perfettamente bene di godere di un ossequio occasionale, limitando i cibi e le bevande di cui sopra è meglio per la salute generale.

Sommario Evitare bevande zuccherate, fast food, cibi fritti e prodotti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti può aiutare a perdere peso e ottenere più sano.

Di seguito è riportato un esempio di menù di una settimana indiano in buona salute che si concentra su fresco, cibo nutriente.

È possibile adattarlo in base alle proprie esigenze calorico, restrizioni dietetiche e preferenze alimentari.

Lunedi

  • Prima colazione: Sambar con marrone idli riso
  • Pranzo: roti integrali di grano con curry misto di verdure
  • : Cena al curry tofu con verdure miste e un’insalata di spinaci freschi

martedì

  • Colazione: Chana frittelle Dal mista con verdure e un bicchiere di latte
  • Pranzo: al curry di ceci con riso integrale
  • Cena: Khichdi con insalata germoglio

mercoledì

  • Colazione: Mela cannella porridge fatto con il latte e condita con mandorle affettate
  • : Pranzo Roti integrali di grano con tofu e verdure miste
  • Cena: Palak paneer con riso e verdure

giovedi

  • Colazione: Yogurt con frutta a fette e semi di girasole
  • : Pranzo Roti integrali di grano con subji verdure
  • Cena: Chana masala con riso basmati e insalata verde

Venerdì

  • Colazione: dalia di verdure e un bicchiere di latte
  • Pranzo: sambar di verdure con riso integrale
  • : Cena al curry tofu con patate e verdure miste

Sabato

  • Colazione: parathas Multigrain con avocado e papaya affettato
  • Pranzo: Grande insalata con rajma curry e quinoa
  • Cena: lenticchia pancake con tofu tikka masala

Domenica

  • Colazione: porridge di grano saraceno con mango a fette
  • Pranzo: Minestra di verdura con roti integrale
  • : Cena tofu Masala-forno con curry di verdure

L’acqua potabile, seltz o tè senza zucchero con e tra i pasti vi terrà idratata senza aggiungere calorie extra.

Assicurati di consumare un sacco di verdure non amidacee ad ogni pasto, così come fonti di grassi sani e proteine.

Ciò manterrà ti senti pieno tutto il giorno e ridurre le possibilità di eccesso di cibo.

Riassunto Un sano piano alimentare lacto-vegetariana deve essere ricca di verdure, frutta, fonti di proteine vegetariane e grassi sani.

Sostituzione ad alto contenuto calorico, snack zuccherati con opzioni più sane può promuovere la perdita di peso e aiutare a mantenere in pista verso i vostri obiettivi di perdita di peso.

Come i pasti, spuntini nutrienti dovrebbero ruotare intorno, ingredienti freschi interi.

Qui ci sono alcune idee di perdita di peso amichevoli spuntino:

  • Piccola manciata di noci
  • frutta a fette con yogurt zuccherato
  • chaat di verdure
  • insalata Sprout
  • I semi di zucca arrosto
  • frutta a fette con noci o burro di noci
  • ceci arrostiti (Channa)
  • Hummus con verdure
  • insalata di fagioli
  • popcorn salato
  • kefir non zuccherato
  • trail mix fatta in casa
  • Semi di finocchio
  • Frutta fresca con formaggio
  • zuppa di verdure in brodo

Se siete voglia di uno snack dolce di avere con il tè di sera, sostituendo la solita dessert per fresco, frutta a fette potrebbe fare il trucco.

Per un’altra opzione dolce sano, yogurt top non zuccherato con frutta cotta e noci croccanti per una combinazione soddisfacente.

Sommario Quando si sceglie uno spuntino, scegliere un’opzione nutriente che è a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di sostanze nutritive. Verdura, frutta, formaggio, noci, semi e yogurt zuccherato tutte le scelte eccellenti spuntino.

Oltre a concentrarsi su, alimenti freschi interi, ci sono altri cambiamenti di stile di vita che possono aiutare a perdere peso .

Cosa c’è di più, adottando i seguenti abitudini sane può aiutare a mantenere un peso sano nel corso della vita.

aumentare l’attività

Per creare un deficit calorico che vi aiuterà a perdere peso, è fondamentale per aumentare la quantità di attività nella vostra giornata.

Trovare un’attività che ti piace, che si tratti di uno sport o di lavoro in palestra.

Anche se non si esercita formalmente, provare ad aumentare il numero di passi che fate ogni giorno. E ‘un modo semplice per bruciare più calorie e mettersi in forma.

Per perdere peso, puntare ad un obiettivo di 10.000 passi al giorno e lavorare fino a questo obiettivo nel corso del tempo.

Pratica Memore Mangiare

Molte persone mangiano in fuga o consumare pasti mentre sono distratti.

Invece, fare un punto per concentrarsi sui vostri pasti e prestare attenzione alle sensazioni di fame e di pienezza. E ‘un ottimo modo per ottenere più in sintonia con il tuo corpo.

Mangiare più lentamente può anche promuovere la perdita di peso aumentando sensazioni di pienezza e diminuendo la fame (12).

Un’altra abitudine utile per controllare l’assunzione di cibo è quello di evitare di mangiare davanti alla televisione o durante la navigazione sul web.

Fare scelte intelligenti

Mangiare sano può essere una sfida, in modo da impostare obiettivi prima del tempo e bastone a loro.

Questo può aiutare a mantenere il vostro piano, anche quando vi sentite tentati di fare una scelta cibo malsano, come ad esempio quando si è socializzare con gli amici o la famiglia.

Ricordare a voi stessi perché si vuole ottenere più sano, in primo luogo può farti sentire responsabilizzati e condurre a prendere decisioni alimentari e stile di vita intelligenti.

Riassunto essere più attivo, praticando la consapevolezza nel mangiare e ricordare a voi stessi i vostri obiettivi di salute e benessere sono ottimi strumenti che possono aiutare a rimanere in pista.

Avere a portata di mano gli ingredienti per preparare pasti nutrienti e snack a casa è di vitale importanza per la perdita di peso.

Quindi rifornire il vostro frigorifero e dispensa con cibi sani. Essa vi motiverà a testare le vostre abilità di cottura e provare nuove ricette.

La ricerca mostra che le persone che cucinano più pasti a casa sono più probabilità di avere una migliore qualità complessiva dieta, un peso più sano e meno grasso corporeo rispetto a quelli che mangiano pasti a casa di rado (13).

Qui ci sono alcuni elementi sani da aggiungere al vostro lista della spesa :

  • Verdure: Verdi, cavolfiore, erbe, carote, peperoni, aglio, melanzane
  • Frutta: mele, fragole, mango, papaia, banana, uva
  • Prodotti surgelati: Misto di verdure e frutta congelata
  • Grani: avena, miglio, quinoa, pane di grano intero, riso integrale
  • Legumi: lenticchie, legumi, fagioli
  • Frutta a guscio: mandorle, pistacchi, anacardi
  • Semi: Semi di girasole, semi di zucca, semi di loto
  • Dairy: latte, yogurt zuccherato, kefir non zuccherato, formaggi, latticini
  • Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, zenzero, paprika, cannella
  • Verdure ricche di amido: patate, patate dolci, pastinaca, zucca, mais
  • Proteine: Tofu, prodotti lattiero-caseari, legumi, hummus
  • I grassi sani: Olio d’oliva, di cocco non zuccherato, olio di cocco, ghee, olio di sesamo, avocado, burro di arachidi
  • Bevande: tè verde, caffè, acqua frizzante, tè Darjeeling

Concentratevi sul vostro carrello riempimento con cibi freschi. Questi sono di solito stoccati lungo il perimetro del negozio di alimentari.

I ripiani in mezzo al negozio di alimentari in genere casa confezionati e prodotti alimentari trasformati, che si dovrebbe tenere al minimo nella vostra dieta.

Comprare cereali, noci e semi in massa per risparmiare denaro e fare scorta di elementi di base che si utilizzano regolarmente.

Inoltre, rimanere sul compito e evitare di cibi allettanti facendo una lista della spesa e l’acquisto solo gli elementi che si annotò prima del tempo.

Riassunto cottura più pasti a casa vi permetterà di risparmiare denaro e sperimentare in cucina. Può anche aiutare a perdere peso. Per iniziare, creare una lista della spesa pieno di prodotti freschi, nutrienti.

A seguito di una dieta indiana lacto-vegetariana è un ottimo modo per perdere peso.

Essa vi aiuterà a tagliare sugli alimenti zuccherati e bevande, mangiare più verdure e aumentare l’apporto proteico . Aggiungere regolare esercizio fisico per il vostro regime per aumentare la vostra salute e la perdita di peso anche di più.

Incorporando anche uno o due degli alimenti o cambia stile di vita di cui sopra nella vostra routine può aiutare a ottenere più sana e più felice.