Pubblicato in 2 February 2018

9 alimenti sani che sono ricchi di iodio

L’iodio è un minerale essenziale è necessario ottenere dalla vostra dieta.

È interessante notare che la ghiandola tiroide ha bisogno per la produzione di ormoni tiroidei, che hanno molte responsabilità importanti nel vostro corpo (1, 2 ).

La dose giornaliera raccomandata (RDI) di iodio è di 150 mcg al giorno per la maggior parte degli adulti. Per le donne che sono incinte o che allattano, i requisiti sono più alti ( 3 ).

In realtà, un terzo della popolazione è a rischio di carenza, in particolare quelli che vivono in zone che hanno solo una piccola quantità di iodio nel terreno, tra i paesi europei (1).

La carenza di iodio può portare a gonfiore della ghiandola tiroide, nota come gozzo, e l’ipotiroidismo, che può causare affaticamento, debolezza muscolare e aumento di peso (1, 2 ,4).

Questo articolo esplora 9 fonti alimentari ricchi di iodio, che possono aiutare a prevenire una carenza.

Wakame Alghe in una ciotolaCondividi su Pinterest

Alghe è una buona fonte di antiossidanti, vitamine e minerali. E ‘anche a basso contenuto di calorie.

Alghe è una delle migliori fonti naturali di iodio. Tuttavia, la quantità può variare notevolmente in base al tipo di alghe, la regione in cui è cresciuto e la sua preparazione ( 5 ).

Tre popolari alghe varietà sono fuco kombu, wakame e nori.

kombu Kelp

Kombu kelp è un’alga bruna venduti secchi o come polvere fine. E ‘spesso usato per fare un brodo giapponese chiamato dashi.

In uno studio che ha esaminato i campioni di alghe provenienti da vari paesi asiatici per il loro contenuto di iodio, si è constatato che kombu kelp contiene, di gran lunga, la più alta quantità di iodio rispetto ad altre specie di alghe ( 5 ).

Kombu fuco può contenere fino a 2.984 mcg di iodio per foglio di alga (1 grammo). Questo fornisce quasi 2.000% della dose giornaliera raccomandata ( 6 ).

il consumo di iodio in eccesso viene ben tollerato nella maggior parte delle persone, ma potrebbe causare disfunzione tiroidea per coloro che sono sensibili (7).

Wakame

Wakame è un altro tipo di alga bruna che è leggermente dolce nel sapore. È comunemente usato per fare la zuppa miso.

La quantità di iodio in alghe wakame dipende da dove è cresciuto. Wakame dall’Asia ha una maggiore quantità di iodio che wakame da Australia e Nuova Zelanda (8).

Uno studio ha trovato che la quantità media di iodio in alghe wakame da varie parti del mondo, è stato 66 mcg per grammo, o il 44% della dose giornaliera raccomandata (8).

Nemmeno io

Nori è un tipo di alghe rosse. A differenza di alghe brune, ha un contenuto molto più basso di iodio.

Nori è il tipo di alga che viene comunemente usato in rotoli di sushi.

Il contenuto di iodio nel nori varia tra 16-43 mcg per grammo, o circa 11-29% del valore giornaliero (8, 9 ).

Riassunto alghe è un’ottima fonte di iodio. Tuttavia, la quantità che contiene dipende dalla specie. Kombu fuco offre la più alta quantità di iodio, con alcune varietà che contengono quasi 2.000% del valore giornaliero di un grammo.

Il merluzzo è un bianco versatile pesce che è delicata nella struttura ed ha un sapore delicato.

E ‘relativamente basso contenuto di grassi e calorie, ma offre una grande varietà di minerali e sostanze nutritive, tra cui l’iodio ( 6 ).

Secondo il contenuto del database islandese alimentari, pesce basso contenuto di grassi hanno la più alta quantità di iodio (10).

Per esempio, 3 once (85 grammi) di merluzzo ha circa 63-99 mcg o 42-66% della dose giornaliera raccomandata ( 6 ,10).

La quantità di iodio nel merluzzo può variare leggermente a seconda che il pesce è stato di allevamento o catturati in natura, così come la regione in cui è stato catturato il pesce (10, 11 ).

Sommario elevate quantità di iodio si trovano in condizioni di scarsa pesce in grassi rispetto ai pesci grassi. Per esempio, un pesce magro come il merluzzo in grado di fornire fino al 66% del valore giornaliero.

I latticini sono importanti fonti di iodio, soprattutto nelle diete americani ( 12 ).

La quantità di iodio nel latte e latticini cambia sensibilmente in base al contenuto di iodio nella alimentazione del bestiame e l’utilizzo di disinfettanti contenenti iodio durante la mungitura (13).

Uno studio completo misurato il contenuto di iodio in 18 diverse marche di latte venduto nella zona di Boston. E ha scoperto che tutti i 18 marchi avevano almeno 88 mcg in 1 tazza (8 once) di latte. Alcune marche anche contenevano fino a 168 mcg in una tazza (14).

Sulla base di questi risultati, 1 bicchiere di latte può fornire 59-112% della dose giornaliera raccomandata di iodio.

Lo yogurt è anche una buona fonte di iodio casearia. Una tazza di yogurt bianco fornisce circa la metà della dose giornaliera raccomandata ( 6 ).

La quantità di iodio nel formaggio varia a seconda del tipo.

Ricotta è una delle migliori fonti di iodio. Una tazza di ricotta fornisce 65 mcg, mentre uno oncia di formaggio cheddar fornisce circa 12 mcg ( 15 ).

Riassunto Anche se l’esatta quantità di iodio in prodotti lattiero-caseari varia, latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti di esso nella dieta americana.

Attualmente, sia iodato e sale uniodized sono venduti negli Stati Uniti.

L’aggiunta di iodio nel sale da tavola è iniziata negli Stati Uniti nei primi anni 1920 per contribuire a ridurre la comparsa di gozzo, o gonfiore della ghiandola tiroide ( 16 ).

V’è di circa 71 mcg di iodio in 14 cucchiaino di sale iodato, che è il 47% della dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, sale contiene anche sodio ( 6 , 17 ).

Negli ultimi decenni, assunzione di iodio è diminuita negli Stati Uniti. Ciò è probabilmente dovuto alla spinta delle principali organizzazioni sanitarie di limitare l’assunzione giornaliera di sodio per prevenire o curare la pressione alta.

Tuttavia, il sale sembra solo di aumentare la pressione sanguigna in individui sensibili al sale, che è di circa il 25% della popolazione ( 16 ,18).

Sintesi iodato e sale uniodized sono comunemente venduti nei negozi di alimentari. Il consumo di 12 cucchiaino di sale iodato al giorno fornisce abbastanza iodio per prevenire una carenza.

Gambero è un basso contenuto calorico, frutti di mare ricca di proteine, che è una buona fonte di iodio ( 6 ).

Inoltre, gamberetti fornisce nutrienti chiave come la vitamina B12, selenio e fosforo (19).

Gamberi e altri frutti di mare sono buone fonti di iodio perché assorbono alcune dello iodio che è naturalmente presente in acqua di mare ( 12 ).

Tre etti di gamberetti contengono circa 35 mcg di iodio, o 23% della dose giornaliera raccomandata ( 6 ).

Riassunto gamberetti è una buona fonte di proteine e molte sostanze nutrienti, tra cui l’iodio. Tre etti di gamberetti forniscono circa il 23% del valore giornaliero.

Il tonno è anche un basso contenuto calorico, ad alto contenuto proteico, alimenti ricchi di iodio. Inoltre, è una buona fonte di potassio, ferro e vitamine B ( 20 ).

Il tonno è anche una buona fonte di omega-3 , che possono ridurre il rischio di malattie cardiache (21).

Pesce superiore in offerta grasso minori quantità di iodio. Dal momento che il tonno è un pesce più grasso, la quantità di iodio si trovano in tonno è inferiore varietà di pesce più magri, come il merluzzo bianco (22).

Tuttavia, il tonno è ancora relativamente buona fonte di iodio, come tre once forniscono 17 mcg, o circa il 11% della dose giornaliera raccomandata ( 6 ).

Riassunto Tonno offre meno iodio di pesce magro, ma è ancora relativamente buona fonte. Tre once di tonno forniscono circa il 11% della dose giornaliera raccomandata.

Le uova sono anche una buona fonte di iodio.

Per meno di 100 calorie, un intero uovo fornisce una fonte di proteine magre, grassi sani e un vasto assortimento di vitamine e minerali ( 23 ).

Tuttavia, la maggior parte di questi nutrienti, tra cui l’iodio, provengono dal tuorlo ( 24 ).

Tuorli d’uovo sono una buona fonte di iodio, perché è aggiunto al mangime per polli. Tuttavia, poiché il contenuto di iodio nei mangimi per polli può variare, la quantità presente nelle uova può anche oscillare ( 12 , 24 ).

In media, un grande uovo contiene 24 mcg di iodio, pari al 16% del valore giornaliero ( 6 , 24 ).

Riassunto La maggior parte di iodio nelle uova si trova nel tuorlo. In media, un grande uovo fornisce il 16% della dose giornaliera raccomandata.

Le prugne secche sono prugne che sono stati essiccati.

Le prugne secche sono una buona fonte vegetariana o vegana di iodio. Cinque prugne secche forniscono 13 mcg di iodio, o circa il 9% del valore giornaliero ( 6 ).

Le prugne secche sono comunemente noti per aiutare ad alleviare la stitichezza . Questo è a causa del loro elevato contenuto di fibra e sorbitolo, un tipo di alcool di zucchero ( 25 ).

Le prugne secche sono ricchi di molte vitamine e sostanze nutritive, tra cui la vitamina K, vitamina A, potassio e ferro ( 25 ).

A causa delle sostanze nutritive prugne offrono, possono contribuire a migliorare la salute del cuore, riduce il rischio di tumore del colon e anche aiutare a gestire il peso diminuendo l’appetito ( 25 , 26 ,27).

Sommario Prugne secche sono ricche di vitamine e sostanze nutritive. Cinque prugne secche forniscono una buona fonte vegetale di iodio incontrando il 9% del valore giornaliero.

fagioli di Lima sono comunemente associati con il popolare dei nativi americani succotash piatto, che mescola fagioli e mais.

Fagioli sono una buona fonte di fibre, magnesio e acido folico, che li rende una scelta sana per il cuore ( 28 ).

Essi sono anche una buona fonte relativamente vegetariani o vegani di iodio.

A causa della variazione di iodio nel suolo, nell’acqua di irrigazione e fertilizzanti, la quantità di iodio può variare in frutta e verdura ( 6 ,29).

Tuttavia, in media, una tazza di fagiolo di Lima cotti contiene 16 mcg di iodio, o il 10% del valore giornaliero ( 6 ).

Riassunto fagioli sono ricchi di fibre, magnesio, folato e iodio. Una tazza di fagioli cotti fornisce circa il 10% del valore giornaliero di iodio.

L’iodio è un minerale importante, anche se alcune fonti alimentari sono ricchi di esso.

Questo è il motivo per cui molte persone in tutto il mondo sono a rischio di sviluppare una carenza .

Gli alimenti più alti di iodio includono alghe, latticini, tonno, gamberetti e le uova. Inoltre, la maggior parte sale da cucina iodato è stato, che fornisce un modo semplice per aggiungere iodio ai vostri pasti.

Gli alimenti elencati in questo articolo non sono solo alcune delle migliori fonti di iodio, ma sono anche molto nutriente e facile da aggiungere alla vostra routine quotidiana.