Pubblicato in 23 May 2018

Brown Rice è bene per te? Vantaggi, perdita di peso e nutrizione

Il riso integrale è un alimento spesso associata a una sana alimentazione.

Considerato un grano intero, riso integrale è meno trattamenti diversi da riso bianco, che ha avuto il suo scafo, crusca e germe rimossi.

Il riso integrale ha solo lo scafo (un rivestimento protettivo duro) rimosso, lasciando la crusca ricco di nutrienti e germe.

Di conseguenza, riso integrale mantiene le sostanze nutrienti che il riso bianco manca come vitamine, minerali e antiossidanti.

Tuttavia, molte persone evitano riso a causa della crescente popolarità delle diete low-carb.

Questo articolo discuterà i benefici per la salute di riso integrale per aiutarvi a decidere se si tratta di un alimento sano per aggiungere alla vostra dieta.

È Brown Rice buono per voiCondividi su Pinterest

Anche se il riso è un alimento semplice, il suo profilo nutrizionale è tutt’altro.

Rispetto al riso bianco, riso integrale ha molto più da offrire in termini di nutrienti.

Anche se simile di calorie e carboidrati, riso integrale mette in ombra il riso bianco in quasi ogni altra categoria.

Una tazza di riso integrale contiene ( 1 ):

  • Calorie: 216
  • Carboidrati: 44 grammi
  • Fibra: 3,5 grammi
  • Grassi: 1,8 grammi
  • Proteine: 5 grammi
  • Tiamina (B1): il 12% della RDI
  • Niacina (B3): il 15% della RDI
  • Piridossina (B6): il 14% del RDI
  • Acido pantotenico (B5) : 6% della RDI
  • Ferro: 5% del RDI
  • Magnesio: il 21% del RDI
  • Fosforo: il 16% del RDI
  • Zinco: 8% della RDI
  • Rame: il 10% della RDI
  • Manganese: 88% della RDI
  • Selenio: il 27% della RDI

Questo grano intero è anche una buona fonte di folato, riboflavina (B2), potassio e calcio.

Inoltre, riso è eccezionalmente elevata in manganese. Questo minerale poco noto è di vitale importanza per molti importanti processi del corpo, come ad esempio lo sviluppo delle ossa, la guarigione delle ferite, il metabolismo contrazione muscolare, la funzione del nervo e la regolazione di zucchero nel sangue (2).

Una carenza di manganese è stato collegato a un più alto rischio di sviluppare la sindrome metabolica, demineralizzazione ossea, la crescita ridotta e bassa fertilità (3, 4).

Solo una tazza di riso soddisfa quasi tutto il vostro fabbisogno giornaliero di questa importante sostanza nutritiva.

Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamine e minerali, riso integrale fornisce potenti composti vegetali, pure.

Ad esempio, il riso integrale contiene fenoli e flavonoidi, una classe di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo da stress ossidativo (5).

Lo stress ossidativo è associato ad una serie di condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e l’invecchiamento precoce (6).

Gli antiossidanti presenti nel aiuto riso prevenire danno cellulare causato da molecole instabili chiamati radicali liberi e riducono l’infiammazione nel corpo (7).

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti presenti nel riso può essere la ragione per la bassa prevalenza di alcune malattie croniche in aree del mondo dove il riso è un alimento base (8).

Riassunto Il riso è molto nutriente, fornendo il corpo con una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.

Sostituzione più cereali raffinati con riso integrale può aiutare a perdere peso .

cereali raffinati come riso bianco, pasta bianca e pane bianco non hanno la fibra e le sostanze nutrienti che i cereali integrali come il riso integrale contengono.

Ad esempio, una tazza (158 grammi) di riso contiene 3,5 grammi di fibre, mentre il riso bianco contiene meno di 1 grammo ( 9 ).

Fibra aiuta a mantenere più piena per un periodo di tempo più lungo, in modo da scegliere cibi ricchi di fibre può aiutare a consumare meno calorie complessiva (10).

In realtà, gli studi dimostrano che le persone che mangiano più cereali integrali come il riso integrale pesano meno di quelli che consumano meno cereali integrali.

Uno studio condotto su più di 74.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più cereali integrali pesava sempre meno di quelli che ha mangiato meno cereali integrali.

Inoltre, le donne che hanno avuto la più alta assunzione di fibre avevano un rischio del 49% più basso di aumento di peso maggiore rispetto alle donne che hanno avuto il più basso apporto di fibre (11).

Sostituire il riso bianco con riso integrale può contribuire a ridurre il grasso della pancia, anche.

In uno studio, 40 donne in sovrappeso che ha mangiato 23 di tazza (150 grammi) di riso al giorno per sei settimane ha avuto una significativa riduzione del peso corporeo e la circonferenza della vita rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa quantità di riso bianco.

Inoltre, le donne che hanno mangiato riso integrale sperimentato una significativa diminuzione della pressione arteriosa e CRP, un marker di infiammazione nel corpo (12).

Riassunto Il riso integrale contiene più fibre di cereali raffinati come il riso bianco. La scelta di ricchi di fibre cereali integrali come il riso integrale può ridurre il grasso della pancia e aiutare a perdere peso.

Non c’è dubbio che il riso integrale è un alimento sana per il cuore . E ‘ricco di fibre e composti benefici che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Un ampio studio di oltre 560.000 persone hanno mostrato che le persone che mangiavano la fibra più dietetica avevano un rischio 24-59% più basso di sviluppare malattie cardiache, cancro e malattie respiratorie (13).

Allo stesso modo, una revisione di 45 studi hanno trovato che le persone che hanno mangiato la più alta quantità di cereali integrali, tra cui il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 21% di malattia coronarica rispetto a quelli che hanno mangiato i grani interi meno (14).

Oltre ad essere una buona fonte di fibre, riso integrale contiene composti chiamati lignani che possono contribuire a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

Le diete ad alto contenuto di alimenti ricchi di Lignan, come i cereali integrali, semi di lino, semi di sesamo e noci, sono stati associati con il colesterolo ridotta, pressione sanguigna più bassa e una diminuzione rigidità delle arterie (15).

Cosa c’è di più, riso integrale è ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo critico nel mantenere il cuore sano. Una revisione di 40 studi ha rilevato che l’aumento di magnesio nella dieta è stata associata con un rischio 7-22% più basso di ictus, insufficienza cardiaca e per tutte le cause di mortalità (16).

Un’altra revisione di nove studi hanno dimostrato che ogni 100 mg / giorno in aumento alimentare di magnesio ridotto le malattie cardiache nelle donne la mortalità da 24-25% (17).

Riassunto Il riso è ricco di fibre, lignani e magnesio, che tutti hanno effetti benefici sulla salute del cuore e rischio di malattia cardiaca.

Ridurre l’assunzione di carboidrati e la scelta di opzioni più sane è di vitale importanza per il controllo della glicemia.

Anche se i carboidrati hanno il maggiore impatto sulla glicemia, le persone con il diabete può ridurre la glicemia e picchi di insulina mangiando meno cereali raffinati come riso bianco.

Sostituire il riso bianco con riso integrale possono beneficiare le persone con diabete in diversi modi.

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato due porzioni di riso integrale al giorno sperimentato una significativa diminuzione della glicemia postprandiale e della emoglobina A1c (un indicatore di controllo della glicemia), rispetto a quelli che hanno mangiato riso bianco (18).

Il riso integrale ha un indice glicemico inferiore a riso bianco, il che significa che è digerito più lento e ha meno di un impatto sulla glicemia.

La scelta di alimenti con un basso indice glicemico può aiutare le persone con diabete meglio controllare la glicemia.

Diversi studi suggeriscono che gli alimenti con un indice glicemico più alto aumento di zucchero nel sangue, l’insulina e grelina, un ormone che guida la fame (19, 20).

Ridurre i livelli di grelina può aiutare le persone con diabete di controllare la loro fame, che può ridurre l’eccesso di cibo e contribuire a mantenere la glicemia sotto controllo .

Inoltre, sostituendo il riso bianco con riso integrale può ridurre le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, in primo luogo.

In uno studio di cui oltre 197.000 persone, scambiando a soli 50 grammi di riso bianco per il riso marrone a settimana era associato ad un rischio del 16% più basso di sviluppare il diabete di tipo 2 (21).

Riassunto scelta riso su cereali raffinati possono aiutare le persone con diabete di controllare la glicemia e ridurre le probabilità di sviluppare il diabete a tutti.

Il glutine è una proteina presente nei cereali come frumento, orzo e segale. In questi giorni, sempre più persone stanno seguendo diete senza glutine per vari motivi.

Certe persone sono allergiche o intolleranti al glutine e sperimentare da lievi a gravi reazioni ad esso, come mal di stomaco, diarrea, gonfiore e vomito.

Inoltre, le persone con alcune malattie autoimmuni spesso beneficiano di una dieta priva di glutine (22, 23).

Questi fattori hanno portato ad una crescente domanda di alimenti senza glutine.

Per fortuna, riso integrale è naturalmente libera di questa proteina spesso problematico, che lo rende una scelta sicura per chi non vuole o può scegliere di non consumare glutine.

A differenza di prodotti senza glutine altamente trasformati, riso integrale è un grano intero che è ricco di nutrienti benefici che il vostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Il riso integrale è fatta anche in altri prodotti senza glutine genuini come cracker e la pasta che la gente su diete senza glutine possono godere.

Riassunto Il riso non contiene glutine ed è una scelta sicura e salutare per i seguenti diete senza glutine.

Una delle migliori qualità di riso è la sua versatilità.

Si può mangiare in qualsiasi momento della giornata e incorporarlo in una varietà di ricette.

Ecco alcuni modi per aggiungere il riso integrale alla vostra dieta:

  • Fare una ciotola di grano per il pranzo con riso integrale, verdure e proteine
  • Top riso con uova, salsa, avocado e fagioli neri per una prima colazione gustosa
  • farina d’avena Swap per il marrone porridge di riso a colazione
  • Utilizzare riso integrale al posto del riso bianco quando si effettua fritture
  • Invece di pasta in bianco, riso integrale incorporare nelle vostre ricette zuppa preferita
  • Toss riso integrale con verdure fresche e olio d’oliva per un gustoso contorno
  • Fare fagioli neri e riso integrale hamburger per una cena o un pranzo a base di piante
  • Utilizzare riso per fare barrette energetiche
  • Interruttore riso bianco con riso integrale per una versione più sana di budino di riso
  • Chiedete riso nei vostri involtini di sushi per il contenuto di fibre del vostro pasto
  • Utilizzare riso nelle vostre ricette curry
  • Provare con un tocco di sano su risotto utilizzando riso integrale al posto del riso Arborio
  • Swap pasta in bianco con il marrone di pasta di riso
  • riso integrale far rosolare con olio d’oliva e aglio per un’opzione di carboidrati saporito

Come si può vedere, ci sono innumerevoli modi di consumare riso integrale. Questo nutrienti coppie di cereali integrali e con molti ingredienti e può essere goduto a colazione, pranzo o cena.

Riassunto Il riso è un ingrediente flessibile che può essere goduto in varie ricette e pasti. È inoltre possibile utilizzarlo come un sostituto sano per il riso bianco o pasta.

Il riso integrale è un cereale altamente nutriente, senza glutine che contiene una quantità impressionante di vitamine, minerali e composti benefici.

Il consumo di cereali integrali come il riso integrale può aiutare a prevenire o migliorare le diverse condizioni di salute, tra cui il diabete e malattie cardiache.

Per non parlare, scambiando cereali raffinati come riso bianco per riso integrale può anche aiutare a perdere peso. Il riso integrale è un carb versatile che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata.

In qualsiasi modo si sceglie di mangiare questo sano grano intero , si farà una scelta saggia per la vostra salute generale.