Pubblicato in 23 November 2018

Olio d'oliva è un buon olio da cucina? Uno sguardo critico

L’olio di oliva è estremamente salutare.

Non solo è caricato con gli acidi grassi benefici e antiossidanti potenti, ma anche un fiocco dietetico per alcune delle popolazioni più sane del mondo.

Tuttavia, molte persone credono che sia inadatto per la cottura grazie al suo contenuto di grassi insaturi. Altri sostengono che si tratta di una scelta eccellente per la cottura - anche per i metodi ad alta temperatura, come la frittura.

In questo articolo si spiega se si deve cucinare con l’olio di oliva.

Olive Oil Buono per la cotturaCondividi su Pinterest

Quando i grassi e gli oli sono esposti ad alte temperature, possono danneggiarsi.

Ciò è particolarmente vero per oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi, incluse maggior parte degli oli vegetali come soia e canola .

Quando surriscaldato, possono formare diversi composti nocivi, compresi i perossidi lipidici e aldeidi, che possono contribuire a cancro (1, 2).

A cottura ultimata, questi oli rilasciano alcuni composti cancerogeni che possono contribuire al cancro del polmone per inalazione. Semplicemente in piedi in una cucina come questi oli sono utilizzati può causare danni ( 3 ,4).

Se si vuole ridurre al minimo l’esposizione a composti potenzialmente nocivi e cancerogeni, si dovrebbe cucinare solo con i grassi che sono stabili a fuoco alto.

Ci sono due proprietà degli oli che contano di più la cottura:

  • Punto di fumo: La temperatura alla quale i grassi iniziano ad abbattere e trasformare in fumo.
  • Stabilità ossidativa: Come resistenti i grassi devono reagire con l’ossigeno.

L’olio di oliva si comporta bene in entrambe le categorie.

Riassunto È importante scegliere grassi di cottura che sono stabili quando riscaldato, come alcuni oli possono formare composti cancerogeni durante la cottura.

Gli acidi grassi possono essere sia saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Mentre i grassi saturi come l’olio di cocco sono molto resistenti al calore, la maggior parte degli oli vegetali contengono grassi polinsaturi. Olio di oliva, invece, contiene grassi prevalentemente monoinsaturi ( 5 ).

Gli acidi grassi polinsaturi solo - come quelli di oli di soia e canola - sono sensibili al calore elevato ( 6 ).

Tenete a mente che gli oli di solito sono composti da diversi tipi di acidi grassi. Per esempio, olio di oliva è 73% monoinsaturi, 11% e il 14% polinsaturi saturo ( 7 ).

In altre parole, il monoinsaturi termoresistente e grassi saturi costituiscono 87% di olio di oliva.

Riassunto L’olio d’oliva contiene acidi grassi monoinsaturi per lo più, che sono in gran parte resistente al calore.

Olio extra vergine d’oliva è derivato dalla prima spremitura delle olive e offre numerose sostanze bioattive, tra cui potenti antiossidanti e vitamina E (8, 9).

Scopo principale della vitamina E è come un antiossidante . Essa aiuta a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e portare a malattie (10).

Perché l’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e vitamina E, fornisce una significativa protezione naturale dal danno ossidativo (11).

Riassunto olio d’oliva contiene vitamina E e molti potenti antiossidanti, che danno numerosi benefici per la salute.

Quando un olio si ossida, reagisce con l’ossigeno e forma vari composti nocivi.

Questo può accadere a temperatura ambiente ed è uno dei modi oli vanno rancido - ma questo processo è notevolmente accelerato quando gli oli sono riscaldati.

Tuttavia, l’olio d’oliva regge bene durante il riscaldamento grazie al suo elevato contenuto di antiossidanti e basso di grassi polinsaturi.

Ho uno studio che utilizza diversi tipi di olio di oliva per friggere , olio extravergine di oliva dimostrato particolarmente resistente all’ossidazione (12).

Altri studi di notare che l’olio d’oliva non si ossida molto quando viene utilizzato per la cottura, mentre gli oli vegetali come l’olio di girasole ossidano ( 13 ).

Detto questo, uno studio ha dimostrato che un pasto con olio riscaldato aumentato markers ossidativi nel sangue rispetto ad un pasto con olio non riscaldato ( 14 ).

Tuttavia, questo olio di oliva non era vergine di oliva ed era cucinato per otto ore - in modo che le condizioni di questo studio può essere realistico.

E ‘anche un mito che riscaldamento olio porta alla formazione di grassi trans . In uno studio, frittura olio otto volte consecutive aumentato solo il contenuto di grassi trans da 0,045% a 0,082% - ancora una quantità trascurabile ( 15 ).

olio d’oliva è molto stabili, anche in condizioni estreme come frittura.

Riassunto Molti studi hanno esposto l’olio d’oliva a fuoco vivo per lunghi periodi di tempo. Anche in tali condizioni estreme, l’olio non forma quantità significative di composti nocivi.

Il punto di fumo di un olio è la temperatura alla quale inizia a degradare e produrre fumo visibile.

Quando questo accade, le molecole di grasso rompono e si trasformano in vari composti nocivi.

Ma altri nutrienti traccia del petrolio, come le vitamine e antiossidanti, possono anche iniziare a bruciare e sprigionare fumo - a volte anche a temperature più basse rispetto l’olio stesso.

Di solito, una parte degli acidi grassi in olio sono acidi grassi liberi. Gli acidi grassi liberi presenti in un olio, minore sarà il punto di fumo (16).

Perché oli raffinati sono più basse di sostanze nutritive in tracce e acidi grassi liberi, che di solito hanno un punto di fumo più alto.

Cosa c’è di più, il riscaldamento provoca più acidi grassi liberi per formare - in modo che il punto di fumo scende più a lungo lo cucinate.

Mentre è difficile determinare esattamente punto di fumo di un olio, una gamma in grado di fornire una buona stima.

Alcune fonti mettono il punto di fumo dell’olio di oliva da qualche parte intorno (190-207 ° C) 374-405 ° F ( 17 ).

Questo lo rende una scelta sicura per la maggior parte dei metodi di cottura, tra cui frittura più padella.

Riassunto Extra punto di fumo di olio extravergine d’oliva è da qualche parte in giro (190-207 ° C) 374-405 ° C. Questo lo rende una buona scelta per la maggior parte dei metodi di cottura.

uso normale cottura è improbabile per ossidare o danneggiare in modo significativo l’olio d’oliva.

Tuttavia, può degradare alcuni degli antiossidanti e vitamina E, che sono sensibili al calore.

In uno studio, riscaldamento olio a 356 ° F (180 ° C) per 36 ore portano ad una diminuzione di antiossidanti e vitamina E, ma la maggior parte dei composti in tracce erano intatte ( 18 ).

Uno dei principali composti attivi in olio extra vergine di oliva è oleocanthal. Questa sostanza è responsabile di olio d’oliva effetti anti-infiammatori (19).

Riscaldamento olio a 464 ° F (240 ° C) per 90 minuti ridotto la quantità di oleocanthal del 19% in base ad un’analisi chimica e 31% secondo un test gusto (20).

In un altro studio, frittura simulato per 24 ore ridotto alcuni composti benefici, ma 10 minuti in un forno a microonde o in acqua bollente ha avuto solo effetti minori (21).

I composti in tracce in olio d’oliva sono anche responsabili per alcuni del suo sapore. Pertanto, il surriscaldamento olio d’oliva può rimuovere alcuni del suo sapore.

Tenete a mente che questi studi utilizzano condizioni piuttosto estreme.

Riassunto Mentre gli studi indicano che alte temperature e cottura prolungata possono distruggere alcuni dei composti benefici di olio d’oliva, questi studi stanno applicando metodi estremi.

Qualità dell’olio extra vergine di oliva è un grasso particolarmente sano che mantiene le sue qualità benefiche durante la cottura.

Lo svantaggio principale è che il surriscaldamento può avere un impatto negativo il suo sapore.

Tuttavia, l’olio d’oliva è molto resistente al calore e non si ossida o andare rancido durante la cottura.

Non solo è un ottimo olio da cucina, ma è anche uno dei più sani.