Pubblicato in 22 May 2018

È la carne rossa male per te, o buono? Uno sguardo obiettivo

La carne rossa è la carne dei mammiferi, che normalmente è rosso quando crudo.

E ‘uno degli alimenti più controversi nella storia della nutrizione.

Anche se gli esseri umani hanno mangiato per tutta l’evoluzione, molte persone credono che può causare danni.

Qui di seguito è una revisione delle evidenze sugli effetti sulla salute di carne rossa. L’articolo non affronta le questioni etiche e ambientali.

Carne rossa è male per te o BuonoCondividi su Pinterest

La gente mangia carne nel corso dell’evoluzione e hanno sistemi digestivi ben attrezzato per gestire la cosa.

Popolazioni tradizionali come i Masai hanno mangiato molto più carne rossa rispetto alla media occidentale, ma è rimasto in ottima salute ( 1 ).

Tuttavia, la carne consumata oggi è diverso rispetto alla carne si mangiava in passato. Back in the day, gli animali si aggiravano liberi e mangiato erba, insetti o altri alimenti naturali a loro.

Immaginate una mucca selvaggia su un campo di 10.000 anni fa, il roaming gratuito e masticando erba e varie altre piante commestibili.

La carne di questo animale è diverso rispetto alla carne derivata da una mucca che è nato e cresciuto in una fabbrica, mangimi a base di cereali alimentato e dato ormoni e antibiotici promotori della crescita.

Oggi, alcuni prodotti a base di carne sono molto elaborati, dopo gli animali sono stati macellati. Essi vengono fumate, curate, quindi trattati con nitrati, conservanti e sostanze chimiche varie.

Pertanto, è molto importante distinguere tra diversi tipi di carne:

  • Carni lavorate: Questi prodotti sono di solito da mucche convenzionalmente sollevato, poi passare attraverso vari metodi di lavorazione. Gli esempi includono salsicce e pancetta .
  • Convenzionale carne rossa: carni rosse convenzionali sono piuttosto non trasformati, ma le mucche sono di solito di allevamento in fabbrica. Carni che sono rosso quando prime sono definite come carni rosse. Questo include l’agnello, manzo, maiale e alcuni altri.
  • Carni bianche: Carni che sono di colore bianco quando cotti sono definiti come carni bianche. Questo include carni di pollame come pollo e tacchino.
  • Nutriti con erba, carne biologica: Questo carni provengono da animali che sono stati nutriti naturalmente e cresciuti organicamente, senza farmaci e ormoni. Inoltre non hanno alcuna sostanze chimiche artificiali aggiunti.

Nell’esaminare gli effetti sulla salute di carne, è importante rendersi conto che non tutta la carne è creati uguali.

Molti studi sulla carne rossa, in particolare quelli condotti negli Stati Uniti, in primo luogo esaminare carni di animali d’allevamento in fabbrica che sono stati nutriti con mangimi a base di cereali.

Riassunto E ‘importante fare una distinzione tra i diversi tipi di carne. Ad esempio, nutriti con erba e carne biologica è nutrizionalmente diverso, carni lavorate allevamento industriale.

La carne rossa è uno degli alimenti più nutrienti si può mangiare.

E ‘caricato con vitamine, minerali, antiossidanti e varie altre sostanze nutritive che possono avere effetti profondi sulla salute.

A 3,5 once (100 grammi) porzione di carne macinata cruda (10% di grasso) contiene ( 2 ):

  • La vitamina B3 (niacina): 25% della RDA
  • Vitamina B12 (cobalamina): 37% della RDA (questa vitamina è irraggiungibile da alimenti vegetali)
  • Vitamina B6 (piridossina): 18% della RDA
  • Ferro: 12% del RDA (questo è ferro eme di alta qualità, che viene assorbita molto meglio di ferro dalle piante)
  • Zinco: 32% della RDA
  • Selenio: il 24% della RDA
  • Un sacco di altre vitamine e minerali in quantità minori

Si presenta con un apporto calorico di 176, con 20 grammi di qualità animale proteine e 10 grammi di grasso.

La carne rossa è anche ricco di sostanze nutritive importanti come la creatina e carnosina. chi non mangia carne sono spesso a basso contenuto di questi nutrienti, che potrebbero influire sulle muscolare e la funzione del cervello (3, 4, 5 ).

manzo nutriti con erba è ancora più nutriente di manzo grano-alimentato, contenente un sacco di omega-3 cuore sano, il CLA acidi grassi e una maggiore quantità di vitamine A ed E (6, 7, 8 ).

Riassunto La carne rossa è molto nutriente, soprattutto se proviene da animali che sono stati nutriti naturalmente e in rilievo. E ‘una grande fonte di proteine, ferro, vitamina B12, zinco, creatina e varie altre sostanze nutritive.

Gli effetti di carne rossa sulla salute sono stati ben studiati.

Tuttavia, la maggior parte di questi studi sono i cosiddetti studi osservazionali , che sono progettati per rilevare le associazioni, ma non possono dimostrare il nesso di causalità.

Diversi studi osservazionali dimostrano che la carne rossa è associato ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari, il cancro e la morte (9).

Tuttavia, non tutte le carni rosse ha gli stessi effetti sulla salute.

Una revisione massiccia di 20 studi, tra cui 1,218,380 individui scoperto che carni lavorate era associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, nessuna associazione è stata trovata per la carne rossa non trasformati (10).

Nello studio EPIC, un grande studio osservazionale tra cui 448,568 persone, carni lavorate aumenta il rischio di morte, mentre nessun effetto è stato osservato per la carne rossa non trasformati (11).

Quando si tratta di un aumento del rischio di malattie cardiache, il diabete e la morte, è fondamentale distinguere tra carni lavorate e non trasformati, come i due possono avere effetti molto diversi.

Gli studi osservazionali sembrano concordare sul fatto che carni lavorate (non non trasformati a base di carne rossa) è associato ad un aumentato rischio di morte precoce e di molte malattie.

Ma anche così, è importante tenere a mente che questi studi hanno dei limiti. E ‘impossibile trarre conclusioni forti da studi osservazionali.

L’unico modo per stabilire causa ed effetto è quello di eseguire test controllati randomizzati.

Sommario Alcuni studi osservazionali mostrano un legame tra l’assunzione di carne, il diabete, le malattie cardiache e la morte. Altri studi suggeriscono che questo vale solo per carni lavorate, non non trasformati a base di carne rossa.

Molti studi osservazionali mostrano che il consumo di carne rossa è associato ad un aumentato rischio di cancro (12, 13, 14).

Il principale tipo di cancro che la carne rossa è creduto di provocare il cancro del colon-retto, il quarto tumore più comunemente diagnosticato in tutto il mondo.

Un problema ricorrente in questi studi è che sembrano mettere in comune la carne insieme elaborato e la carne rossa non trasformati.

Meta-analisi in cui i ricercatori analizzano i dati da molti studi dimostrano che l’aumento del rischio di tumore del colon-retto è molto basso. Una meta-analisi ha trovato un debole effetto per gli uomini, ma nessun effetto per le donne (15, 16).

Altri studi suggeriscono che non è la carne in sé, ma piuttosto composti nocivi che si formano quando la carne è cotta, che contribuiscono ad aumentare il rischio (17, 18).

Pertanto, il metodo di cottura può essere un fattore determinante degli effetti sulla salute ultime della carne.

Riassunto Diversi studi osservazionali dimostrano che i mangiatori di carne rossa sono a un maggiore rischio di cancro, ma le recensioni più grandi guardando le prove nel loro insieme mostrano che l’effetto è debole e incoerente.

Quando si guarda da vicino, praticamente tutti gli studi che presumibilmente dimostrare che la carne rossa provoca danni sono studi osservazionali.

Questi tipi di studi possono solo dimostrare correlazione o che due variabili sono associate.

Ci può dire che le persone che mangiano molta carne rossa hanno maggiori probabilità di ammalarsi, ma non in grado di dimostrare che la carne rossa è la causa.

Uno dei principali problemi con questi studi è che essi sono afflitti da vari fattori di confondimento.

Ad esempio, le persone che mangiano carne rossa sono meno attenti alla salute e più probabilità di fumare, bere troppo, mangiare più zucchero, meno esercizio, ecc

Le persone che sono attenti alla salute si comportano in modo molto diverso rispetto alle persone che non sono, ed è impossibile per correggere tutti questi fattori.

Un altro problema con studi osservazionali è che sono di solito sulla base di questionari di frequenza alimentare, in cui si prevede la gente a ricordare che cosa hanno mangiato in passato.

E ‘sempre una cattiva idea di prendere decisioni sulla base di salute da solo studi osservazionali. Ci sono molti casi nella storia in cui studi randomizzati e controllati ha finito per mostrare l’effetto esattamente opposto.

Ad esempio, il Nurses’ Health Study, una volta ha dimostrato che la terapia sostitutiva estrogenica ha contribuito a ridurre le malattie cardiache nelle donne. Più tardi, un trial randomizzato controllato ha scoperto che in realtà aumenta il rischio ( 19 ).

Riassunto Studi osservazionali non possono essere utilizzati per determinare la causa ed effetto. Ci sono molti fattori confondenti in tali studi, e gli studi di qualità superiore a volte finiscono per mostrare l’esatto effetto opposto.

studi randomizzati controllati sono il gold standard della scienza.

In questi studi, le persone sono randomizzati in gruppi. Per esempio, un gruppo mangia dieta A, mentre l’altro gruppo mangia dieta B.

Poi i ricercatori seguono le persone e vedere quale dieta è più probabile che portare ad un risultato particolare.

Diversi studi randomizzati e controllati hanno esaminato gli effetti sulla salute di carne rossa direttamente.

Alcuni studi hanno valutato gli effetti di carne rossa sui fattori di rischio per le malattie cardiache.

Una revisione di studi controllati ha concluso che mangiare mezzo una porzione o più di carne rossa al giorno non influisce negativamente fattori di rischio di malattie cardiache, come lipidi nel sangue e la pressione sanguigna (20).

Un’altra revisione ha mostrato che magra, carne di manzo non trasformati non influisce negativamente lipidi nel sangue delle persone, rispetto al pollame o pesce (21).

Come fonte ricca di proteine, carne rossa può beneficiare anche la crescita muscolare nelle persone che fanno esercizi di forza.

Uno studio condotto in donne anziane ha dimostrato che mangiare 160 grammi di carne rossa sei giorni della settimana per quattro mesi una maggiore crescita muscolare derivante da allenamento per la forza, rispetto a pasta o riso (22).

La carne rossa anche diminuito i livelli del marker infiammatorio IL-6 (22).

Tenete a mente che tutti questi studi hanno esaminato la carne rossa magra. Fino ad oggi, nessuno studio ha esaminato gli effetti sulla salute di carne rossa ad alto contenuto di grassi.

Tuttavia, ci sono un sacco di studi che mettono a confronto le diete ad alto contenuto di grassi con diete a basso contenuto di grassi .

Questi studi hanno l’obiettivo primario di ridurre i grassi saturi , il che significa che le persone in esse hanno da mangiare carni rosse e meno trasformati, che capita di essere ad alto contenuto di grassi saturi.

Iniziativa di salute delle donne è stato uno studio in più di 46.000 donne. Un gruppo è stato incaricato di mangiare una dieta povera di grassi, mentre l’altro gruppo ha continuato a mangiare la dieta occidentale standard.

Dopo un periodo di 7,5 anni, non vi era quasi nessuna differenza (solo 1 lb / 0,4 kg) di peso tra i gruppi. C’era anche alcuna differenza nel tasso di malattie cardiache o il cancro (23, 24, 25, 26).

Uno studio controllato randomizzato ha confrontato la dieta Atkins (ad alto contenuto di carne rossa) alla dieta Ornish (una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi, senza carne rossa). Si chiama A alla Z studio la perdita di peso (27).

Dopo un anno, il gruppo del Atkins aveva perso più peso e ha avuto maggiori miglioramenti in alcuni dei più importanti fattori di rischio per la malattia.

Molti altri studi hanno confrontato basso contenuto di carboidrati (ad alto contenuto di carne rossa) e basso contenuto di grassi (a basso contenuto di carne rossa) diete. In questi studi, le diete low-carb conducono a molto migliori risultati di salute (28, 29 , 30 ).

Presi insieme, questi studi suggeriscono la carne rossa non trasformati non influisce negativamente sulla salute e possono anche avere benefici.

Tuttavia, ulteriori studi devono esaminare se essa riguarda gli endpoint duri come le malattie cardiache e il cancro. I ruoli dei metodi di cottura e tecniche di lavorazione anche bisogno di essere ulteriormente studiato.

Riassunto Diversi studi randomizzati controllati indicano che l’assunzione di carne rossa non trasformati non ha effetti negativi sulla salute. Può anche avere benefici.

Quando la carne è cotta ad alta temperatura, si possono formare composti dannosi.

Questi includono ammine eterocicliche (HAS), idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e glicazione avanzata prodotti finali (AGE) .

Queste sostanze possono causare il cancro negli animali.

Se la carne aumenta realmente il rischio di cancro, che deve ancora essere provata, questo può essere il motivo (31, 32, 33 ).

Ma questo non vale solo per la carne, altri alimenti possono formare composti dannosi quando riscaldato eccessivamente.

Ecco alcuni suggerimenti per garantire la carne non fa queste sostanze nocive:

  1. Utilizzare metodi di cottura più dolci come la stufatura e la cottura a vapore, invece di grigliate e fritture.
  2. Ridurre al minimo la cottura ad alte manche e non esporre la carne a una fiamma.
  3. Non mangiare cibi carbonizzati e / o affumicati. Se la carne viene bruciato, tagliare via i pezzi carbonizzati.
  4. Se marinare la carne con aglio, vino rosso, il succo di limone o olio d’oliva, può ridurre in modo significativo ha.
  5. Se si deve cuocere a fuoco vivo, capovolgere la vostra carne frequentemente per evitare che si bruci.

Molte persone amano il gusto della carne fritta e alla griglia. Ma se si vuole godere di carne e di ricevere tutti i benefici senza alcuna delle conseguenze potenzialmente dannose, utilizzare metodi di cottura più dolci ed evitare la carne bruciata.

Riassunto Per evitare la formazione di sostanze nocive durante la cottura della carne, scegliere metodi di cottura più dolci ed evitare di bruciare la carne.

Quando si guarda oltre le tattiche intimidatorie e titoli sensazionalistici, ti rendi conto che non c’è una forte prova che collega la carne rossa alla malattia negli esseri umani.

Ci sono solo studi osservazionali, che spesso non distinguono tra carne rossa e carni lavorate.

Essi si basano anche su questionari di frequenza alimentare e semplicemente non può tenere conto di fattori confondenti complicati come coscienza di salute.

Studi osservazionali forniscono note e sono utili per generare teorie, ma non li possono testare.

Finché si sceglie la carne rossa non trasformati e, preferibilmente, nutriti con erba, assicurarsi di utilizzare metodi di cottura più dolci ed evitare di pezzi bruciati / carbonizzati, probabilmente è nulla di cui preoccuparsi.

carne rossa cotta correttamente rischia molto sano.

E ‘molto nutriente e caricato con proteine ​​sane, grassi sani, vitamine e minerali, insieme a vari nutrienti noti per influenzare positivamente la funzione sia il tuo corpo e il cervello.