Pubblicato in 30 May 2018

8 Salute e Nutrizione Vantaggi di Jicama

Jicama è una radice vegetale a forma di globo con cartaceo, pelle dorata-marrone e un interno bianco amido.

E ‘la radice di una pianta che produce fagioli simili a fagioli. Tuttavia, i fagioli della pianta sono tossiche jicama (1, 2).

Originariamente cresciuto in Messico, jicama si diffuse nelle Filippine e in Asia. Richiede una lunga stagione di crescita, senza gelo, quindi vive in luoghi che sono caldo tutto l’anno.

La polpa è succosa e croccante, con un sapore leggermente dolce e nocciola. Alcuni pensano che il sapore di un incrocio tra una patata e una pera. Altri confrontarlo con una castagna d’acqua.

Altri nomi per jicama includono fagioli yam, patate messicano, castagna d’acqua messicana e rapa cinese.

Qui ci sono 8 salute e la nutrizione vantaggi di jicama.

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Jicama ha un impressionante profilo nutrizionale.

La maggior parte delle sue calorie provengono da carboidrati. Il resto sono da molto piccole quantità di proteine ​​e grassi. Jicama contiene molte importanti vitamine e minerali, così come una notevole quantità di fibra.

Infatti, una tazza (130 grammi) contiene le seguenti sostanze nutritive ( 3 ):

  • Calorie: 49
  • Carboidrati: 12 grammi
  • Proteine: 1 grammo
  • Grassi: 0,1 grammi
  • Fibra: 6,4 grammi
  • Vitamina C: 44% della RDI
  • Il folato: 4% della RDI
  • Ferro: il 4% della RDI
  • Magnesio: il 4% della RDI
  • Potassio: il 6% della RDI
  • Manganese: 4% della RDI

Jicama contiene anche piccole quantità di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido pantotenico, calcio, fosforo, zinco e rame ( 3 ).

Questo tubero è a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre e acqua, rendendolo un alimento perdita di peso adatto. Solo una tazza (130 grammi) contiene 17% della RDI per le fibre per gli uomini e il 23% della RSI per le donne.

Jicama è anche un’ottima fonte di vitamina C, essenziale vitamina solubile in acqua che agisce come un antiossidante nel corpo ed è necessario per molte reazioni enzimatiche ( 4 ).

Riassunto Jicama contiene molte importanti vitamine e minerali, tra cui la vitamina C, acido folico, potassio e magnesio. E ‘a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre e acqua. Esso contiene anche antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E e beta-carotene.

Jicama contiene diversi antiossidanti, che sono composti vegetali benefici che aiutano a prevenire i danni cellulari.

Una tazza (130 grammi) di jicama contiene quasi la metà del RDI per la vitamina C. antiossidante Esso contiene anche antiossidanti vitamina E, selenio e beta-carotene ( 3 ).

Gli antiossidanti aiutano a proteggere contro i danni delle cellule contrastando i radicali liberi, le molecole nocive che causano stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è stato collegato a malattie croniche tra cui il cancro, il diabete, le malattie cardiovascolari e il declino cognitivo (5).

Per fortuna, le diete ad alto contenuto di alimenti ricchi di antiossidanti come jicama possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e può diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche.

Infatti, gli studi hanno collegato antiossidanti in frutta e verdura ad un minor rischio di malattie cardiache, il diabete, l’obesità e il morbo di Alzheimer (6, 7, 8).

Riassunto Jicama è una buona fonte di antiossidanti come la vitamina C. Le diete ad alto contenuto di questi composti sono stati collegati a un minor rischio di alcune malattie croniche.

Jicama ha numerose sostanze nutritive che lo rendono una scelta eccellente per migliorare la salute del cuore .

Esso contiene una notevole quantità di fibra dietetica solubile, che può aiutare i livelli di colesterolo impedendo bile il riassorbimento nell’intestino, così come impedire il fegato da rendere più colesterolo (9).

Una revisione di 23 studi ha dimostrato che aumentando l’assunzione di fibre riduce significativamente il colesterolo totale e colesterolo LDL “cattivo” (10).

Jicama contiene anche potassio, che aiuta la pressione sanguigna più bassa rilassando i vasi sanguigni.

Per esempio, uno studio ha dimostrato che il potassio è diminuita la pressione sanguigna e protetto contro le malattie cardiache e ictus (11).

Inoltre, jicama può migliorare la circolazione perché contiene ferro e rame, che sono entrambi necessari per i globuli rossi sani. Una tazza contiene 0,78 mg di ferro e 0,62 mg di rame ( 3 ).

Jicama è anche una fonte naturale di nitrati . Gli studi hanno collegato il consumo di nitrati dalle verdure alla maggiore circolazione e migliori prestazioni di esercizio (12).

Inoltre, uno studio in adulti sani ha dimostrato che il consumo di 16,6 once (500 ml) di succo jicama ridotto il rischio di sviluppare coaguli di sangue (13).

Riassunto Jicama contiene fibra alimentare, potassio, ferro, rame e nitrati, che possono beneficiare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo, riducendo la pressione sanguigna e migliorando la circolazione.

La fibra alimentare aiuta ad aumentare la massa delle feci. Questo aiuta a muoversi più agevolmente attraverso il tubo digerente (14).

Una tazza (130 grammi) di jicama contiene 6,4 grammi di fibre, che possono aiutare a raggiungere i vostri obiettivi quotidiani ( 3 ).

Inoltre, jicama contiene un tipo di fibra chiamato inulina. Gli studi dimostrano che inulina può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali fino al 31% in quelli con costipazione (15).

Jicama è anche ad alto contenuto di acqua, che può aiutare ad alleviare la stitichezza . Gli alimenti con un alto contenuto di acqua come jicama può aiutare a soddisfare le vostre esigenze di liquidi al giorno (16).

Riassunto Jicama contiene elevate quantità di fibre alimentari e acqua, entrambi i quali promuovono movimenti intestinali sani.

Jicama è alto in inulina, che è una fibra prebiotica.

Un prebiotico è una sostanza che può essere utilizzato dai batteri nel vostro corpo, con conseguente benefici per la salute (17).

Mentre il vostro apparato digerente non è in grado di digerire o assorbire prebiotici come l’inulina, i batteri nel vostro intestino possono fermentare.

Una dieta ricca di prebiotici aumenta la popolazione di batteri “buoni” nel vostro intestino e diminuisce il numero di batteri malsani (18, 19).

Gli studi hanno dimostrato che i tipi di batteri nel vostro intestino possono influenzare il vostro peso, sistema immunitario e persino l’umore (20).

Mangiare cibi prebiotici favorisce la crescita dei tipi di batteri che possono ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete, l’obesità e le malattie renali (21).

Riassunto Jicama contiene un tipo di fibra prebiotica che alimenta batteri intestinali benefici. Batteri intestinali sani riducono il rischio di obesità sviluppare, malattie cardiache e diabete.

Jicama contiene le vitamine antiossidanti C ed E, selenio e beta-carotene. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi che possono portare a danni delle cellule e del cancro ( 3 ).

Inoltre, jicama è una buona fonte di fibra alimentare. Una tazza (130 grammi) contiene più di 6 grammi di fibre ( 3 ).

La fibra alimentare è ben noto per i suoi effetti protettivi contro il cancro del colon (22).

Uno studio ha mostrato che le persone che mangiavano più di 27 grammi di fibre al giorno avevano un rischio inferiore del 50% di tumore del colon in via di sviluppo, rispetto a coloro che mangiavano meno di 11 grammi (23).

Inoltre, jicama contiene una fibra prebiotica chiamato inulina.

I prebiotici possono ridurre il rischio di cancro, aumentando il numero di batteri sani nell’intestino, aumentando la produzione di acidi grassi a catena corta protettive e stimolare la risposta immunitaria (24).

Infatti, gli studi sui topi hanno dimostrato che il consumo di fibra di inulina può proteggere contro il cancro del colon (25, 26).

Oltre ad essere un tipo benefico di fibra, inulina ha dimostrato di agire come un antiossidante che protegge il rivestimento intestinale (27).

Riassunto Jicama contiene antiossidanti, fibre e prebiotici, i quali hanno dimostrato di proteggere contro alcuni tipi di cancro.

Jicama è un alimento ricco di nutrienti. Esso contiene un alto numero di sostanze nutritive, ma un numero relativamente basso di calorie ( 3 ).

Jicama è elevata sia in acqua e fibra, che aiuta a riempire in su.

Inoltre, la fibra in jicama può aiutare a mantenere la glicemia costante . Fibra rallenta la digestione, che aiuta a prevenire i livelli di zucchero nel sangue di salire troppo rapidamente dopo aver mangiato (28).

La resistenza all’insulina è un fattore importante di obesità. Succede quando le cellule diventano meno sensibili all’insulina, rendendo più difficile per il glucosio di entrare nelle cellule in cui può essere utilizzato per produrre energia.

Invece, il glucosio rimane nel sangue, aumentando i livelli di zucchero nel sangue.

Studi nei topi suggeriscono che mangiare jicama può aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue (29, 30).

Jicama contiene anche l’inulina fibra prebiotica, che è stato collegato alla perdita di peso e mostrato agli urti ormoni che influenzano la fame e pienezza (31).

Quindi, mangiare jicama può non solo aumentare il tipo di batteri intestinali che aiutano la perdita di peso, ma può anche aiutare a sentirsi più soddisfatti dopo un pasto.

Riassunto Jicama è un alimento ricco di nutrienti che è a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre e acqua. Gli studi dimostrano che mangiare jicama può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all’insulina e vi aiutano a sentirsi più completo.

Jicama può essere consumato crudo o cotto e utilizzato in una grande varietà di piatti.

Dopo aver rimosso la dura, la buccia marrone, la carne bianca può essere tagliato a fette o cubetti.

Ecco alcuni modi per aggiungere jicama alla vostra dieta:

  • Aggiungere a un’insalata di verdure per la crisi in più
  • Combinate con mango, ananas o di papaia per una macedonia di frutta tropicale
  • Tagliare a fette spesse e servire con un tuffo come guacamole o hummus
  • Aggiungerlo a un piatto di verdure
  • Soffriggere con olio di sesamo e aceto di riso
  • Cospargere con succo di lime e peperoncino in polvere per uno spuntino piccante
Riassunto Ci sono molti modi diversi di mangiare jicama. Può essere consumato da solo, con un tuffo, o incorporato in piatti come insalate e fritture.

Jicama è un alimento sano per includere nella vostra dieta.

E ‘ad alto contenuto di vari nutrienti, fibre e antiossidanti, che possono fornire benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, perdita di peso e una riduzione del rischio di malattie.

Inoltre, jicama è gustoso e croccante e può essere consumato da solo o abbinato a molti altri alimenti.

Dato tutti i benefici che jicama ha da offrire, si dovrebbe considerare incorporandola nella vostra dieta.