Pubblicato in 1 March 2019

Spinaci vs. Kale: è Uno sano?

Spinaci e cavoli sono entrambi potenze della nutrizione, associati con molti benefici per la salute impressionanti.

Anche se provengono da tutto diverse famiglie di piante, sono spesso usati come sinonimi in ricette che spaziano dalle insalate alle zuppe a frullati e oltre.

Eppure, nonostante le loro molte somiglianze, alcune distinzioni li distinguono.

Questo articolo prende uno sguardo approfondito al contenuto e benefici di spinaci e cavoli per determinare quale è più sano nutrizionale.

Spinaci vs KaleCondividi su Pinterest

Sia cavoli e spinaci sono altamente nutriente, a basso contenuto calorico verdure che forniscono una vasta gamma di importanti vitamine e minerali.

Sono entrambi ad alto contenuto di vitamina K - una vitamina chiave coinvolto nel sano coagulazione del sangue e la formazione di osso (1).

Inoltre, sono ricchi di vitamina C, che svolge un ruolo centrale nella prevenzione delle malattie e la funzione immunitaria (2).

Sia anche contenere fibre e diversi altri importanti micronutrienti in quantità variabili, compresa la vitamina A, riboflavina, e calcio.

Ecco come cavoli e spinaci stack contro l’un l’altro (3):

1 tazza (21 grammi) di cavolo crudo 1 tazza (30 grammi) di spinaci crudi
calorie 7 7
Carboidrati 1 grammo 1 grammo
Fibra 0,9 grammi 0,7 grammi
Proteina 0,6 grammi 0,9 grammi
La vitamina K 68% della RDI 121% della RDI
Vitamina C 22% della RDI 9% della RDI
La vitamina A 6% della RDI 16% della RDI
Riboflavina 6% della RDI 4% della RDI
Calcio 4% della RDI 2% della RDI
folato 3% della RDI 15% della RDI
Magnesio 2% della RDI 6% della RDI
Ferro 2% della RDI 5% della RDI
Potassio 2% della RDI 4% della RDI
vitamina B6 2% della RDI 3% della RDI
tiamina 2% della RDI 2% della RDI
niacina 2% della RDI 1% della RDI

Spinaci e cavoli offrono una quantità simile di vari nutrienti, ma ci sono alcune differenze.

Ad esempio, il cavolo contiene più di due volte la quantità di vitamina C, mentre spinaci fornisce più vitamina K, vitamina A, e folato.

Eppure, anche se spinaci e cavoli hanno diverse concentrazioni di determinate sostanze nutritive, sono entrambe le scelte vegetali ad alto valore nutrizionale complessiva.

Riassunto spinaci e cavolo sono entrambi basso contenuto di calorie, ma contengono quantità variabili di fibre, vitamina K, vitamina C, e diversi altri micronutrienti.

In aggiunta ai loro profili nutrizionali stellari, sia cavoli e spinaci sono state legate a imponenti benefici per la salute.

Entrambi sono ricchi di antiossidanti - sostanze che aiutano a prevenire i danni ossidativi alle cellule e proteggere contro le malattie croniche (4, 5).

Hanno anche ogni dimostrato di avere un impatto positivo la salute del cuore, migliorando diversi fattori di rischio di malattie cardiache, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna.

Per esempio, uno studio di 12 settimane in 32 uomini con colesterolo alto ha dimostrato che bere cavolo succo con pasti miglioramento dei livelli di colesterolo e aumento stato antiossidante (6).

Nel frattempo, un piccolo studio in 27 persone pensano che mangiare una zuppa fatta con circa 9 once (250 grammi) di spinaci per soli 7 giorni migliorato la pressione sanguigna.

Lo studio ha osservato che la zuppa spinaci ridotto significativamente sia della pressione sistolica e diastolica grazie ai nitrati alimentari, composti che aumentano il flusso di sangue (7).

Entrambe le verdure contengono anche composti lotta contro il cancro, che hanno dimostrato di ridurre la crescita e la diffusione delle cellule tumorali in studi in provetta e animali (8, 9, 10, 11).

Cosa c’è di più, perché cavoli rapa e spinaci sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di sostanze nutritive, l’aggiunta di questi gustosi verdure alla vostra dieta può essere una strategia efficace per aumentare la perdita di peso (12, 13).

Sintesi spinaci e cavoli sono ricchi di antiossidanti e composti lotta contro il cancro. Entrambi hanno dimostrato di ridurre i diversi fattori di rischio di malattie cardiache e può aiutare la perdita di peso.

Spinaci contiene grandi quantità di dieta ossalato , un composto che si lega al calcio nel corpo, impedendo l’assorbimento (14).

Mangiare cibi ricchi di ossalato aumenta anche l’escrezione di ossalato attraverso le urine, che può portare alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio (15).

Ci sono diversi tipi di calcoli renali, ma si stima che circa l’80% sono costituiti da ossalato di calcio (16).

Coloro che sono ad alto rischio di calcoli renali sono spesso consigliato di limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di ossalati, tra cui gli spinaci (17).

Ebollizione spinaci possono ridurre la concentrazione di ossalato alimentare fino al 87% (18).

Riassunto Spinaci contiene ossalato, che può impedire l’assorbimento del calcio nel corpo e possono contribuire alla formazione di calcoli renali.

verdure crocifere, come cavoli, contengono goitrin - un composto che può interferire con la funzione tiroidea diminuendo l’assorbimento di iodio, che è necessario per la produzione di ormoni tiroidei (19).

Spinaci può anche contenere le proprietà goitrogenic, anche se non nella stessa misura come le verdure crocifere come cavoli.

Disagi in funzione della tiroide possono influenzare il metabolismo e causare sintomi come affaticamento, sensibilità al freddo, e cambiamenti di peso (20).

Tuttavia, una recente ricerca suggerisce che mangiare cibi ricchi di goitrogen con moderazione è improbabile che causare problemi per la maggior parte delle persone.

Ad esempio, gli studi umani e animali mostrano che il consumo di germogli di broccoli e cavolini di Bruxelles non pregiudica i livelli di funzione o di ormone tiroideo tiroidei, suggerendo che è sicuro per le persone con problemi di tiroide (21, 22).

Altre ricerche hanno scoperto che mangiare regolarmente verdure crocifere non è associato a un rischio più elevato di cancro alla tiroide - tranne che per le donne con un basso apporto di iodio (23, 24).

Inoltre, la cottura di verdure disattiva l’enzima responsabile del rilascio di goitrin (25).

Quindi, se avete problemi di tiroide, cucina cavoli o spinaci prima di mangiare e consentendo di ottenere abbastanza iodio nella dieta da alimenti come pesce e latticini può aiutare a prevenire gli eventuali effetti collaterali causati da goitrin.

Riassunto Kale contiene goitrin, un composto che può interferire con la funzione tiroidea. Mangiare abbastanza iodio e cucinare cavolo prima di mangiare può aiutare a prevenire i potenziali effetti collaterali negativi.

Ci sono diversi piccoli differenze nel contenuto e sanitari nutrizionali benefici di cavoli e spinaci.

Eppure, entrambi sono incredibilmente nutrienti e può essere goduto come parte di una dieta sana a tutto tondo.

Idealmente, provare che incorpora un paio di porzioni di ciascuno nei vostri pasti settimanali, insieme ad un assortimento di altre verdure a foglia verde, come romaine, bietole, cavolo, e cavolo.

Non solo la ciascuno di questi ingredienti portare un diverso insieme di sostanze nutritive per la tavola, ma possono anche aggiungere un po ‘di varietà e nuovi sapori alla vostra dieta.

Qui ci sono alcune idee semplici per iniziare ad aggiungere queste deliziose verdure alla vostra routine:

  • Aggiungere il cavolo o spinaci per un’insalata condita con verdure e una buona fonte di proteine .
  • Utilizzare cavoli o spinaci come condimento per i vostri piatti preferiti, tra cui panini, tacos, pasta, o casseruole.
  • Prova rosolare e condire cavoli o spinaci come contorno sano per i vostri corsi principali.
  • Combina la vostra scelta di verdure con altre verdure e le uova per fare una ricca colazione scramble.
  • Montare un frullato verde con cavoli, spinaci, e alcune delle vostre frutta e verdure preferite.
Sintesi Kale e spinaci possono differire leggermente in termini di valore nutrizionale e benefici per la salute, ma entrambi possono essere inclusi come parte di una dieta sana.

Kale e spinaci sono altamente nutrienti e e associati a diversi vantaggi.

Mentre cavolo offre più del doppio della quantità di vitamina C, come gli spinaci, spinaci fornisce più folati e vitamine A e K.

Entrambi sono collegati al miglioramento della salute cardiaca, aumento della perdita di peso , e la protezione contro le malattie.

Pertanto, godendo sia come parte di una sana dieta equilibrata in grado di garantire siete in grado di sfruttare i vantaggi unici che ognuno ha da offrire - mentre anche l’aggiunta di un po ‘di varietà ai vostri pasti giornalieri.