Pubblicato in 30 July 2018

Il chetogenica Dieta: Una Guida per principianti dettagliata di Keto

La dieta chetogenica (o la dieta cheto, in breve) è un basso contenuto di carboidrati, dieta ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

In realtà, più di 20 studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutare a perdere peso e migliorare la vostra salute (1).

dieta chetogenica possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e il morbo di Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Ecco guida principianti dettagliata di alla dieta cheto.

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La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi molto basso contenuto di carboidrati, che condivide molte analogie con l’Atkins e basso contenuto di carboidrati diete.

Si tratta di ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati e la sua sostituzione con il grasso. Questa riduzione di carboidrati mette il corpo in uno stato chiamato metabolico chetosi .

Quando questo accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente a bruciare i grassi per produrre energia. Inoltre gira grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia per il cervello (6, 7).

dieta chetogenica possono causare massicce riduzioni di zucchero nel sangue e livelli di insulina. Questo, insieme con l’aumento dei chetoni, ha numerosi benefici per la salute (6, 8, 9, 10, 11).

Riassunto La dieta Keto è un basso contenuto di carboidrati, dieta ricca di grassi. Si abbassa di zucchero nel sangue e livelli di insulina, e sposta il metabolismo del corpo lontano da carboidrati e verso grassi e chetoni.

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

  • Standard chetogenica dieta (SKD): Questa è una dieta molto povera di carboidrati, proteine e moderata-alto contenuto di grassi. Esso contiene in genere il 75% di grassi, 20% di proteine e solo 5% di carboidrati (1).
  • Ciclico dieta chetogenica (CKD): Questa dieta comporta periodi di refeeds alto contenuto di carboidrati, ad esempio 5 giorni chetogenica seguono 2 giorni high-carb.
  • Dieta chetogenica mirata (TKD): Questa dieta permette di aggiungere carboidrati intorno allenamenti.
  • High-protein dieta chetogenica: Questo è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine . Il rapporto è spesso grassi 60%, proteine 35% e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo i standard e ad alto contenuto proteico dieta chetogenica sono stati studiati approfonditamente. dieta chetogenica ciclici o mirati sono metodi più avanzati e utilizzati principalmente dai culturisti o atleti.

Le informazioni contenute in questo articolo si applicano per lo più alla dieta chetogenica standard (SKD), anche se molti degli stessi principi valgono anche per le altre versioni.

Sommario Esistono diverse versioni della dieta Keto. La versione standard (SKD) è il più ricercato e più consigliato.

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e fattori di basso rischio per la malattia (8, 9, 10, 11, 12, 13).

In realtà, la ricerca mostra che la dieta chetogenica è di gran lunga superiore a quella spesso consigliata dieta povera di grassi (2, 14, 15, 16).

Cosa c’è di più, la dieta è così abbondante che si può perdere peso senza contare le calorie o di verifica l’assunzione di cibo (16).

Uno studio ha trovato che le persone che seguono una dieta chetogenica perso 2,2 volte più peso rispetto a quelli su una dieta a basso contenuto di grassi ipocalorica. Trigliceridi e livelli di colesterolo HDL anche migliorato (17).

Un altro studio ha trovato che le persone sulla dieta chetogenica perso 3 volte più peso rispetto a quelli sulla dieta consigliata da Diabete Regno Unito (18).

Ci sono diversi motivi per cui una dieta chetogenica è superiore ad una dieta a basso contenuto di grassi, tra cui la maggiore assunzione di proteine, che fornisce numerosi vantaggi (14, 19, 20).

L’aumento dei chetoni, bassi livelli di zucchero nel sangue e miglioramento della sensibilità all’insulina possono anche svolgere un ruolo chiave (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Per maggiori dettagli sugli effetti di perdita di peso di una dieta chetogenica, di leggere questo articolo .

Riassunto Una dieta chetogenica può aiutare a perdere molto più peso di una dieta povera di grassi. Questo accade spesso senza fame.

Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e alterata funzione dell’insulina (27).

La dieta chetogenica può aiutare a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legata al diabete di tipo 2, pre-diabete e sindrome metabolica (28, 29, 30).

Uno studio ha trovato che la dieta chetogenica miglioramento della sensibilità all’insulina di un enorme 75% (29).

Un altro studio nelle persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che 7 delle 21 partecipanti sono stati in grado di smettere di usare tutti i farmaci per il diabete (28).

In un altro studio, il gruppo chetogenica ha perso 24,4 libbre (11,1 kg), rispetto a 15,2 libbre (6,9 kg) nel gruppo più alto contenuto di carboidrati. Questo è un vantaggio importante se si considera il legame tra peso e diabete di tipo 2 (2, 31).

Inoltre, 95,2% del gruppo chetogenica erano anche in grado di interrompere o ridurre farmaco del diabete, rispetto al 62% nel gruppo superiore del carb (2).

Per ulteriori informazioni, consultare questo articolo sui benefici delle diete low-carb per le persone con diabete.

Riassunto La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina e causare la perdita di grasso, che porta a significativi benefici per la salute per le persone con diabete di tipo 2 o pre-diabete.

La dieta chetogenica in realtà è nato come uno strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia.

Gli studi hanno dimostrato che la dieta può avere benefici per una vasta gamma di differenti condizioni di salute:

  • Malattie cardiache: La dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio, come il grasso corporeo , i livelli di colesterolo HDL, la pressione arteriosa e della glicemia (32, 33).
  • Cancro: La dieta è attualmente utilizzato per il trattamento di diversi tipi di cancro e di crescita tumorale (lenta4, 34, 35, 36).
  • La malattia di Alzheimer: La dieta Keto può ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentare la sua progressione (5, 37, 38).
  • Epilessia: La ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica può causare massicce riduzioni di convulsioni nei bambini epilettici (3).
  • Morbo di Parkinson: Uno studio ha trovato che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson (39).
  • La sindrome dell’ovaio policistico: La dieta chetogenica può contribuire a ridurre i livelli di insulina, che possono svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico (40).
  • Lesioni cerebrali: Uno studio su animali hanno trovato che la dieta può ridurre commozioni cerebrali e favorire la ripresa dopo una lesione cerebrale (41).
  • Acne: bassi livelli di insulina e di mangiare meno zucchero o alimenti trasformati possono contribuire a migliorare l’acne (42).

Tuttavia, tenere presente che la ricerca in molte di queste aree è lungi dall’essere conclusivi.

Riassunto Una dieta chetogenica può fornire molti benefici per la salute, in particolare con metaboliche, malattie neurologiche o insulino-correlati.

Qualsiasi cibo che è ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato.

Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:

  • Gli alimenti zuccherati: soda, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc
  • Grani o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc
  • Frutta: Tutta la frutta, tranne piccole porzioni di frutti di bosco come fragole.
  • Fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc
  • Ortaggi a radice e tuberi: Patate, patate dolci, carote, pastinache, etc.
  • Basso contenuto di grassi o di dieta prodotti: questi sono altamente trasformati e spesso ad alto contenuto di carboidrati.
  • Alcuni condimenti o salse: Questi spesso contengono zuccheri e grassi malsana.
  • Grassi malsani: Limitare il consumo di oli vegetali trasformati, maionese, ecc
  • Alcol: causa del loro contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche può buttare fuori di chetosi.
  • Alimenti dietetici senza zucchero: Questi sono spesso ad alto contenuto di alcool di zucchero, che possono influenzare i livelli di chetoni in alcuni casi. Questi alimenti anche tendono ad essere altamente trasformati.
Sommario Evitare cibi a base di carboidrati come cereali, zuccheri, legumi, riso, patate, caramelle, succhi di frutta e anche la maggior parte di frutta.

Si dovrebbe basare la maggior parte dei pasti in giro per questi alimenti :

  • Carne: Carni rosse, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
  • Il pesce grasso: come il salmone, trota, tonno e lo sgombro.
  • Uova: Cercare pascolavano o omega-3 uova intere.
  • Burro e panna: Se vuoi nutriti con erba, quando possibile.
  • Formaggio: formaggio non trasformato (cheddar, capra, crema, blu o mozzarella).
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, etc.
  • Oli sani: petroliferi prevalentemente extra vergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
  • Avocado: avocado intere o fresco guacamole.
  • Verdure a basso contenuto di carboidrati: La maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc
  • Condimenti: È possibile utilizzare il sale, il pepe e varie erbe e spezie sani.

E ‘meglio per basare la vostra dieta per lo più su tutto, alimenti un unico ingrediente. Ecco una lista di 44 alimenti basso contenuto di carboidrati sani .

Sintesi di base la maggior parte della vostra dieta su alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, avocado e un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati.

Per aiutarti ad iniziare, ecco un programma del pasto dieta chetogenica campione per una settimana:

Lunedi

  • Colazione: pancetta, uova e pomodori.
  • Pranzo: Insalata di pollo con olio d’oliva e formaggio feta.
  • Cena: salmone con asparagi cotti nel burro.

martedì

  • Colazione: uovo, pomodoro, basilico e frittata di formaggio di capra.
  • Pranzo: Latte di mandorla, burro di arachidi, cacao in polvere e stevia frullato.
  • Cena: Polpette, formaggio e verdure cheddar.

mercoledì

  • Colazione: Un frappè chetogenica (provate questo o questo ).
  • Pranzo: Insalata di gamberi con l’olio di oliva e avocado.
  • Cena: Braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata.

giovedi

  • Prima colazione: Frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie.
  • Pranzo: Una manciata di noci e gambi di sedano con guacamole e salsa.
  • Cena: pollo farcito con formaggio pesto e panna, insieme con le verdure.

Venerdì

  • Prima colazione: yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
  • Pranzo: Beef stir-fry cotti in olio di cocco con le verdure.
  • Cena: Hamburger Bun-meno con pancetta, uova e formaggio.

Sabato

  • Colazione: formaggio e del prosciutto con le verdure.
  • Pranzo: prosciutto e fette di formaggio con le noci.
  • Cena: pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio di cocco.

Domenica

  • Colazione: Uova fritte con pancetta e funghi.
  • Pranzo: Hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
  • Cena: bistecca e uova con un’insalata di lato.

Cercare sempre di ruotare le verdure e la carne nel lungo periodo, in quanto ogni tipo offre diverse sostanze nutrienti e benefici per la salute.

Per tonnellate di ricette, prova anche questi 101 sane ricette low-carb .

Sommario Si può mangiare una grande varietà di piatti gustosi e nutrienti in una dieta chetogenica.

Nel caso in cui avete fame tra i pasti, qui ci sono alcuni sani, snack cheto-approvati:

  • carne grassa o pesce
  • Formaggio
  • Una manciata di noci o semi
  • Formaggio con le olive
  • 1-2 uova sode
  • 90% di cioccolato fondente
  • Un frullato carb con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di noci
  • Pieno di grassi yogurt mescolato con burro di noci e cacao in polvere
  • Fragole e crema
  • Sedano con salsa guacamole
  • Piccole porzioni di pasti avanzi
Sommario spuntini grande per una dieta cheto includono pezzi di carne, formaggio, olive, uova sode, noci e cioccolato fondente.

Non è molto difficile da fare la maggior parte dei pasti al ristorante cheto-friendly quando si mangia fuori.

La maggior parte dei ristoranti offrono un qualche tipo di carne o un piatto a base di pesce. Ordina questo, e sostituire qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati con verdure extra.

pasti a base di uova sono anche una grande opzione, come ad esempio una frittata o uova e pancetta.

Un altro favorito è hamburger bun-meno. Si potrebbe anche scambiare le patatine per le verdure, invece. Aggiungere avocado in più, formaggio, pancetta o uova.

Nei ristoranti messicani, si può godere di ogni tipo di carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida.

Per dessert, per chiedere una scheda di formaggio misto o frutti di bosco con crema.

Sommario Quando mangiare fuori, selezionare una farina di carne, piatto di pesce- o a base di uova. Ordine verdure in più al posto di carboidrati o amidi, e hanno formaggio per dessert.

Anche se la dieta chetogenica è sicuro per le persone sane, ci possono essere alcuni effetti collaterali iniziali, mentre il corpo si adatta.

Questo è spesso definito come l’ influenza cheto ed è di solito più di pochi giorni.

Keto influenza include scarsa energia e la funzione mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e riduzione delle prestazioni esercizio.

Per ridurre al minimo questo, si può provare una dieta regolare low-carb per le prime settimane. Questo può insegnare il vostro corpo a bruciare più grasso prima di eliminare completamente carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche cambiare l’equilibrio idrico e minerali del vostro corpo, così l’aggiunta di sale in più per i pasti o l’assunzione di integratori minerali possono aiutare.

Per i minerali, provare a prendere 3000-4000 mg di sodio, 1,000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno per minimizzare gli effetti collaterali.

Almeno all’inizio, è importante mangiare fino a quando sei pieno ed evitare di limitare le calorie troppo. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza intenzionale restrizione calorica.

Sintesi Molti degli effetti collaterali di iniziare una dieta chetogenica può essere limitata. Facilitare nella dieta e l’assunzione di integratori minerali possono aiutare.

Anche se non sono necessari gli integratori, alcuni possono essere utili.

  • Olio MCT: In aggiunta a bevande o yogurt, olio MCT fornisce energia e aiuta a aumentare i livelli di chetoni. Date un’occhiata a diverse opzioni su Amazon .
  • Minerali: aggiunta di sale e altri minerali possono essere importanti quando si inizia a causa di cambiamenti di acqua e l’equilibrio minerale.
  • Caffeina: La caffeina può avere benefici per l’energia, la perdita di grasso e le prestazioni.
  • Chetoni esogeni: Questo integratore può contribuire ad aumentare i livelli di chetoni del corpo.
  • Creatina: Creatina fornisce numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Questo può aiutare se si sta combinando una dieta chetogenica con l’esercizio fisico.
  • Siero di latte: utilizzare un mezzo scoop di proteine del siero di scosse o yogurt per aumentare l’apporto proteico giornaliero. Si possono trovare molti prodotti gustosi su Amazon .
Sommario Alcuni integratori possono essere utili in una dieta chetogenica. Questi includono chetoni esogeni, olio MCT e minerali.

Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni circa la dieta chetogenica.

1. Posso mai mangiare di nuovo i carboidrati?

Sì. Tuttavia, è importante per ridurre in modo significativo l’apporto di carboidrati inizialmente. Dopo i primi 2-3 mesi, si può mangiare carboidrati in occasioni speciali - solo tornare alla dieta subito dopo.

2. Avrò perdere il muscolo?

C’è il rischio di perdere qualche muscolo in qualsiasi dieta. Tuttavia, l’assunzione di proteine ​​e alti livelli di chetoni possono aiutare a minimizzare la perdita muscolare, soprattutto se si solleva pesi.

3. Posso costruire il muscolo su una dieta chetogenica?

Sì, ma non può funzionare così come su una dieta moderata di carboidrati. Per maggiori dettagli su low-carb o diete cheto e performance fisica, di leggere questo articolo .

4. Devo di nuovo nell’alimentatore o del carico di carboidrati?

No. Tuttavia, pochi giorni più alto contenuto calorico può essere utile di tanto in tanto.

5. Quante proteine ​​posso mangiare?

Proteine ​​deve essere moderato, come un apporto molto elevato può spike livelli di insulina e chetoni inferiori. Circa il 35% dell’apporto calorico totale è probabilmente il limite superiore.

6. Che cosa succede se io sono sempre stanco, debole o affaticato?

Potrebbe non essere in piena chetosi o essere utilizzando grassi e chetoni in modo efficiente. Per contrastare questo fenomeno, abbassare l’assunzione di carboidrati e ri-visitare i punti di cui sopra. Un integratore come l’olio MCT o chetoni può anche aiutare.

7. La mia urina odore fruttato. Perchè è questo?

Non allarmatevi. Questo è semplicemente dovuto alla eliminazione dei sottoprodotti creati durante chetosi.

8. Il mio alito puzza. Cosa posso fare?

Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua naturalmente aromatizzati o gomme da masticare senza zucchero.

9. Ho sentito chetosi era estremamente pericoloso. È vero?

La gente spesso confonde chetosi con chetoacidosi. Il primo è naturale, mentre il secondo si verifica solo nel diabete non controllato.

Chetoacidosi è pericoloso, ma la chetosi su una dieta chetogenica è perfettamente normale e sano.

10. Ho problemi di digestione e diarrea. Cosa posso fare?

Questo effetto collaterale comune di solito passa dopo 3-4 settimane. Se persiste, provate a mangiare più verdure ricchi di fibre. integratori di magnesio possono anche aiutare con costipazione.

Una dieta chetogenica può essere grande per le persone che sono in sovrappeso, diabetici o in cerca di migliorare la loro salute metabolica.

Essa può essere meno adatto per gli atleti di elite o coloro che desiderano aggiungere grandi quantità di muscoli o di peso.

E, come in ogni dieta, funziona solo se si è coerenti e bastone con esso a lungo termine.

Detto questo, poche cose sono così dimostrati in nutrizione, come i potenti benefici per la salute e la perdita di peso di una dieta chetogenica.

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