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Una dieta chetogenica per perdere peso e combattere la malattia

Obesità e malattie metaboliche sono diventati più grandi problemi sanitari del mondo.

In realtà, almeno 2,8 milioni di adulti muoiono per cause correlate all’obesità ogni anno ( 1 ).

La sindrome metabolica colpisce oltre 50 milioni di persone negli Stati Uniti, e può portare a una varietà di problemi di salute ( 2 , 3 , 4 ).

Per combattere questo, sono emerse molte diete, alcune delle quali sono in realtà sostenuti dalla ricerca ( 5 ).

I benefici della dieta chetogenica , d’altro canto, sono ben supportato dalla scienza ( 6 , 7 ).

Questo articolo spiega come una dieta chetogenica può aiutare a perdere peso e combattere la malattia metabolica.

Una dieta chetogenica è ricco di grassi, moderata in proteine ed estremamente povera di carboidrati ( 8 ).

Come carboidrati sono ridotti e grasso aumenta, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Poi il corpo inizia a girare grassi in chetoni, che sono molecole in grado di fornire energia per il cervello ( 9 , 10 ).

Dopo un paio di giorni o settimane con una dieta simile, il corpo e il cervello diventano molto efficiente nel grasso e chetoni bruciare per il carburante, invece di carboidrati.

La dieta chetogenica abbassa anche di insulina livelli. Questo, insieme con l’aumento dei chetoni, sono due dei motivi principali per questa dieta ha tanti benefici per la salute ( 9 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

Alimenti di base su una dieta chetogenica sono la carne, pesce , burro , uova , formaggio , panna, oli , noci, avocado , semi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Al contrario, quasi tutte le fonti di carboidrati sono eliminati, tra cui cereali , riso , fagioli , patate , dolci, latte , cereali , frutta e anche alcune verdure più alto contenuto di carboidrati.

Bottom Line: Una dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderata-proteine e basso contenuto di carboidrati. Si lavora principalmente con la riduzione dei livelli di insulina, la produzione di chetoni e aumentare la combustione dei grassi.

C’è una forte evidenza che le diete chetogenica sono molto efficaci per la perdita di peso ( 15 ).

Essi possono aiutare a perdere grasso, preservare la massa muscolare e migliorare molti marcatori di malattia ( 7 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).

In effetti, molti studi hanno paragonato la dieta povera di grassi consigliato ad una dieta chetogenica per la perdita di peso.

I risultati mostrano spesso la dieta chetogenica di essere superiore, anche quando totale calorico assunzione è abbinato ( 17 , 20 , 21 ).

In uno studio, le persone che seguono una dieta chetogenica perso 2,2 volte più peso rispetto a quelli su un basso contenuto calorico, dieta povera di grassi. Trigliceridi e livelli di colesterolo HDL anche migliorato ( 19 ).

È possibile vedere i risultati tipici di perdita di peso in questo grafico ( 19 ):

Un altro studio ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati al di Diabetes UK linee guida dietetiche. Ha trovato il gruppo low-carb ha perso 15,2 libbre (6,9 kg), mentre il gruppo basso contenuto di grassi ha perso solo 4,6 libbre (2,1 kg). Oltre 3 mesi, la dieta low-carb ha causato 3 volte più perdita di peso ( 22 ).

Tuttavia, ci sono teorie contrastanti per questi risultati. Alcuni ricercatori sostengono che i risultati sono semplicemente a causa di un apporto proteico superiore, e altri pensano che ci sia un netto “vantaggio metabolico” per diete Ketogenic ( 23 , 24 ).

Altri studi dieta chetogenica hanno scoperto che le persone possono perdere grasso, quando l’assunzione di cibo non è controllato o limitato. Ciò è estremamente importante quando si applica la ricerca per un ambiente di vita reale ( 25 ).

Se non ti piace contare le calorie, i dati suggeriscono una dieta chetogenica è una grande opzione per voi. Si può semplicemente eliminare alcuni alimenti e non c’è bisogno di tenere traccia delle calorie .

Bottom Line: La dieta chetogenica è una dieta dimagrante efficace che è ben sostenuta da prove. E ‘molto abbondante e solitamente non richiede contare le calorie.

Ecco come le diete chetogenica a promuovere la perdita di peso:

  • Assunzione di proteine superiore: Alcune diete chetogenica portano ad un aumento dell’apporto di proteine, che ha molti vantaggi di perdita di peso ( 23 ).
  • Eliminazione alimentari: Limitare l’assunzione di carboidrati limita anche le vostre opzioni di cibo. Ciò può notevolmente ridurre l’apporto calorico, che è la chiave per la perdita di grasso ( 24 , 25 ).
  • Gluconeogensis: il corpo converte i grassi e proteine in carboidrati per il carburante. Questo processo può bruciare molte calorie in più ogni giorno ( 26 , 27 ).
  • Soppressore: dieta chetogenica aiutano a sentirsi pieno. Questo è supportato da cambiamenti positivi nel ormoni della fame, tra leptina e grelina ( 28 ).
  • Miglioramento della sensibilità all’insulina: dieta chetogenica può migliorare drasticamente la sensibilità all’insulina, che può contribuire a migliorare l’utilizzo del combustibile e il metabolismo ( 29 ).
  • Diminuzione accumulo di grasso: Alcune ricerche suggeriscono dieta chetogenica possono ridurre la lipogenesi, il processo di conversione di zucchero in grasso ( 30 ).
  • Aumento bruciare i grassi: dieta chetogenica rapidamente aumentare la quantità di grasso si bruciano durante il riposo, l’attività quotidiana e l’esercizio fisico ( 31 , 32 ).

E ‘molto chiaro che una dieta chetogenica può essere uno strumento successo perdita di peso rispetto alla raccomandata alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di proteine ​​e diete povere di grassi

Bottom Line: Una dieta chetogenica può aiutare a bruciare i grassi, ridurre l’apporto calorico e aumentare la sensazione di pienezza, rispetto ad altre diete dimagranti.

La sindrome metabolica descrive cinque fattori comuni di rischio per l’obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache ( 33 , 34 ):

  • Alta pressione sanguigna
  • L’obesità addominale (un sacco di grasso della pancia )
  • Alti livelli di colesterolo “cattivo” LDL
  • Bassi livelli di colesterolo “buono” HDL
  • i livelli di zucchero nel sangue

Molti di questi fattori di rischio può essere migliorata — — o addirittura eliminate con i cambiamenti nutrizionali e stile di vita ( 35 ).

L’insulina svolge anche un ruolo importante nel diabete e malattie metaboliche. Diete ketogenic sono estremamente efficace per abbassare i livelli di insulina, soprattutto per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete ( 36 , 37 , 38 ).

Uno studio ha trovato che dopo solo 2 settimane di una dieta chetogenica, la sensibilità all’insulina migliorata del 75% e di zucchero nel sangue è sceso da 7,5 mmol / l a 6,2 mmol / l ( 36 ).

Uno studio di 16 settimane ha anche riscontrato una riduzione del 16% dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, 7 dei 21 partecipanti sono stati in grado di fermare completamente tutti i farmaci per diabetici ( 39 ).

Una dieta chetogenica può anche avere effetti sorprendenti sui livelli di trigliceridi. Uno studio ha trovato che i livelli di trigliceridi sceso da 107 a 79 mg / dL dopo solo 4 settimane ( 40 ).

Bottom Line: dieta chetogenica può migliorare molti aspetti della sindrome metabolica, un importante fattore di rischio per l’obesità, il diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Ci sono diversi fattori chiave che spiegano gli effetti drastici della dieta chetogenica sui marcatori di malattia metabolica. Questi includono:

  • Meno carboidrati: Una dieta ad alto contenuto di carboidrati può elevare costantemente zucchero nel sangue e livelli di insulina, che può portare a scarsa funzione delle cellule e danni nel tempo ( 36 ).
  • Diminuzione della resistenza all’insulina: La resistenza all’insulina può causare problemi di salute come l’infiammazione, alti livelli di trigliceridi e aumento di grasso ( 42 ).
  • I grassi sani: Le ulteriori grassi sani che si mangia durante una dieta chetogenica può aiutare a migliorare “buoni” livelli di colesterolo HDL ( 43 ).
  • Corpi chetonici: corpi chetonici hanno alcuni vantaggi sorprendenti per la salute, tra cui malattie come il cancro, il morbo di Alzheimer e l’epilessia ( 44 , 45 , 46 ).
  • Infiammazione: La dieta chetogenica può ridurre drasticamente l’infiammazione cronica, che è legata alla sindrome metabolica e varie malattie ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
  • La perdita di grasso: Questa dieta favorisce la perdita di grasso corporeo, soprattutto malsano grasso addominale. L’eccesso di grasso nella zona addominale è disastroso per la salute metabolica ( 50 ).

Inoltre, dieta chetogenica può aiutare a ripristinare la normale funzione dell’insulina. La ricerca ha dimostrato che la funzione dell’insulina sano può combattere l’infiammazione , mentre il povero funzione dell’insulina può aumentarlo ( 51 ).

Come si può vedere, la combinazione di questi fattori ha un ruolo piuttosto notevole e importante per la salute e la protezione contro le malattie.

Bottom Line: dieta chetogenica può migliorare la salute del metabolismo, migliorando la funzione dell’insulina, riducendo l’infiammazione e promuovere la perdita di grasso, tra gli altri.

Se volete provare una dieta chetogenica, seguire queste regole fondamentali:

  • Eliminare i carboidrati: Controllare le etichette degli alimenti , e puntare per 30 grammi di carboidrati o meno al giorno.
  • Fate scorta di graffette: Acquisto di carne , formaggio, uova intere, noci, oli, avocado, pesce azzurro e crema, in quanto questi sono adesso punti fermi nella vostra dieta.
  • Mangiare le verdure: fonti di grassi sono ricchi di calorie, in modo da basare ogni pasto su verdure basso contenuto di carboidrati per riempire il vostro piatto e aiutarlo a mantenere ti senti pieno.
  • Esperimento: Una dieta chetogenica può essere ancora interessante e gustoso. Si possono anche fare la pasta chetogenica, pane, muffin, biscotti, budini, gelati, ecc
  • Costruire un piano: Può essere difficile trovare pasti a basso contenuto di carboidrati per quando sei in viaggio. Come in ogni dieta, è importante avere un piano e di go-to snack o pasti.
  • Trova quello che ami: Esperimento fino a trovare la dieta Keto finale per voi.
  • Tenere traccia dei progressi: scattare foto, misurazioni e monitorare il proprio peso ogni 3 o 4 settimane. Se il progresso arresta, provare a ridurre leggermente le dimensioni delle porzioni.
  • Sostituire minerali: chetosi cambia il vostro equilibrio di liquidi e minerali. Per questo motivo, salateli il vostro cibo e magari prendere elettroliti o di magnesio .
  • Prova integratori: Per incrementare il processo chetogenica, si può prendere integratori salini chetone , olio MCT (5-10 grammi due volte al giorno) o di utilizzare olio di cocco regolarmente.
  • Essere coerenti: Non v’è alcuna scorciatoia per il successo. Con qualsiasi dieta, la coerenza è il fattore più importante.

Si può anche desiderare di monitorare i livelli di chetoni nelle urine o del sangue, dal momento che questi permettono di sapere se si stanno mantenendo i livelli di carboidrati a sufficienza per raggiungere chetosi.

Sulla base di ricerche in corso, studia presso il mio laboratorio e test continuo con i clienti, qualcosa di più di 0.5-1.0 mmol / l dimostra sufficiente chetosi nutrizionale ( 21 ).

Bottom Line: Base maggior parte dei vostri pasti su verdure a basso contenuto di carboidrati e carni alto contenuto di grassi, pesce o uova. Si può anche desiderare di monitorare i livelli di chetoni.

Nessun singolo dieta è adatta a tutti, soprattutto perché il metabolismo individuale, i geni, i tipi di corpo, stili di vita, papille gustative e le preferenze personali diverse.

Tuttavia, la dieta chetogenica può fare miracoli per le persone che sono in sovrappeso oa rischio di sindrome metabolica.

Tuttavia, se non ti piace cibi ad alto contenuto di grassi, ma carboidrati amore, questa dieta può essere difficile per voi a bastone a. Se vi piace ancora l’idea di una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi ciclismo carb o una serie low-carb dieta può essere opzioni migliori per voi.

dieta chetogenica possono essere utilizzati anche nel breve termine, per aiutare a perdere grasso e migliorare la salute. Eppure, questo richiede un sacco di disciplina, e deve essere seguito con una sana alimentazione.

Una dieta chetogenica può anche non essere la migliore opzione per gli atleti d’elite o coloro che desiderano costruire grandi quantità di muscolo. I vegetariani o vegani possono anche lottare con questa dieta, grazie al ruolo chiave svolto dalle carni, uova, pesce e latticini .

Inoltre, il passaggio ad una dieta chetogenica può talvolta causare sintomi negativi che sono spesso indicati come “influenza cheto.”

Questo può includere scarsa energia e la funzione mentale, aumento della fame, sonno problemi, nausea, disturbi digestivi e poveri prestazioni di esercizio .

Mentre questo accade solo di rado, può causare alcune persone a smettere prima ancora di iniziare correttamente, tanto più che le prime settimane di qualsiasi dieta sono il più duro.

A causa della assunzione di carboidrati molto limitata - meno di 50 grammi al giorno - dieta chetogenica, inoltre, non possono essere adatti per le persone che vogliono prendere il fine settimana.

Bottom Line: La dieta chetogenica in grado di fornire risultati sorprendenti se si bastone ad esso. Tuttavia, non può essere l’opzione migliore per tutti.

Al fine di ottenere il massimo da una dieta chetogenica, è necessario mangiare cibi ad alto contenuto di grassi e limitare l’assunzione di carboidrati a meno di 30-50 grammi al giorno.

Se si bastone con esso, i benefici di una dieta chetogenica sono estremamente impressionante - soprattutto per la salute e la perdita di peso.

dieta chetogenica possono anche ridurre i fattori di rischio di malattia metabolica e anche combattere malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Una dieta chetogenica per perdere peso e combattere la malattia
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