Pubblicato in 1 July 2018

I 13 più sano verdure a foglia verde

Verdure a foglia verde sono una parte importante di una dieta sana. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, ma basso contenuto di calorie.

Mangiare una dieta ricca di verdure a foglia verde in grado di offrire numerosi benefici per la salute, tra cui riduzione del rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione e declino mentale (1).

Qui ci sono 13 delle più sane verdure a foglia verde per includere nella vostra dieta.

Verdure a foglia verdeCondividi su Pinterest

Kale è considerato uno dei più verdure nutrienti del pianeta grazie alle sue vitamine molti, minerali e antiossidanti.

Ad esempio, una tazza (67 grammi) di cavolo crudo confezioni 684% del valore giornaliero (DV) per la vitamina K, 206% del DV per la vitamina A e 134% del DV per la vitamina C ( 2 ).

Esso contiene anche antiossidanti come la luteina e beta-carotene, che riducono il rischio di malattie causate da stress ossidativo (3).

Per trarre il maggior vantaggio da tutto ciò che ha da offrire kale, è meglio consumato crudo in quanto la cottura può ridurre il suo profilo nutrizionale (4).

Riassunto Kale è ricco di minerali, antiossidanti e vitamine, in particolare vitamine A, C e K. Per trarre i maggiori vantaggi, è meglio consumati crudi, come cottura riduce il profilo nutrizionale del vegetale.

Microgreens sono verdi immaturi prodotte dai semi di verdure e le erbe. Essi in genere misurano 1-3 pollici (2.5-7.5 cm).

Dal 1980, sono stati spesso utilizzati come contorno o decorazione, ma hanno molti altri usi.

Nonostante le piccole dimensioni, sono pieni di colore, sapore e sostanze nutritive. Infatti, uno studio ha trovato che microgreens contengono fino a 40 volte più sostanze nutritive rispetto ai loro omologhi maturi. Alcuni di questi nutrienti includono vitamine C, E e K (5).

Microgreens possono essere coltivate nel comfort della propria casa durante tutto l’anno, che li rende facilmente disponibili.

Sommario Microgreens sono verdi immaturi, che sono stati popolare dal 1980. Sono saporito e ricco di nutrienti come le vitamine C, E e K. In più, possono essere coltivate tutto l’anno.

cavolo sono verdure a foglia sciolti, legati alla cavoli e primaverili verdi. Hanno foglie spesse che hanno un sapore leggermente amaro.

Sono simili nella struttura a cavoli rapa e cavolo. In realtà, il loro nome deriva dalla parola “colewort.”

Cavolo sono una buona fonte di calcio e le vitamine A, B9 (acido folico) e C. Sono anche una delle migliori fonti di vitamina K quando si tratta di verdure a foglia. Infatti, una tazza (190 grammi) di cavolo cotte confezioni 1,045% del DV della vitamina K ( 6 ).

La vitamina K è noto per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Inoltre, è stato fatto più ricerca per quanto riguarda la sua capacità di migliorare la salute delle ossa (7).

Uno studio in 72,327 donne di età compresa tra 38-63 trovato che quelli con prese di sotto della vitamina K 109 mcg al giorno avevano un rischio significativamente aumentato di fratture dell’anca, suggerendo un legame tra questa vitamina e la salute delle ossa (8).

Riassunto Collard verdi hanno foglie spesse e sono amari nel gusto. Sono una delle migliori fonti di vitamina K, può ridurre i coaguli di sangue e di promuovere la salute delle ossa.

Spinaci è un popolare di verdure a foglia verde ed è facilmente incorporato in una varietà di piatti, tra cui zuppe, salse, frullati e insalate.

Il suo profilo nutrizionale è impressionante con una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornire 181% del DV per la vitamina K, 56% del DV per la vitamina A e il 13% del DV per manganese ( 9 ).

E ‘anche ricco di acido folico , che svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi e la prevenzione dei difetti del tubo neurale in gravidanza (10).

Uno studio sul neurale difetto del tubo spina bifida trovato che uno dei fattori di rischio più prevenibili per questa condizione è stato un basso apporto di folato durante il primo trimestre di gravidanza (11).

Insieme con l’assunzione di una vitamina prenatale, mangiare gli spinaci è un ottimo modo per aumentare l’apporto di folati durante la gravidanza.

Riassunto Spinaci è un popolare di verdure a foglia verde che può essere utilizzato in una varietà di modi. E ‘una grande fonte di folato, che possono prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida, durante la gravidanza.

Cavolo è formato da gruppi di foglie spesse che vengono in colori verde, bianco e viola.

Appartiene alla Brassica famiglia, insieme con cavoli di Bruxelles, cavoli e broccoli (12).

Verdure in questa famiglia pianta contengono glucosinolati, che danno loro un sapore amaro.

Gli studi sugli animali hanno rilevato che gli alimenti che contengono questi composti vegetali possono avere proprietà di cancro-protettivo, in particolare contro il polmone e il cancro esofageo (13, 14).

Un altro vantaggio di cavolo è che può essere fermentato e trasformato in crauti , che fornisce numerosi benefici per la salute, come ad esempio migliorare la vostra digestione e sostenere il sistema immunitario. Può anche aiutare la perdita di peso (15, 16, 17, 18).

Riassunto cavolo ha foglie spesse ed è disponibile in vari colori. Ha proprietà di cancro-protettivo e può essere trasformato in crauti, che offre benefici per la salute.

Fin dal Medioevo, barbabietole sono stati affermato di essere benefico per la salute.

In effetti, hanno un profilo nutrizionale impressionante, ma mentre le barbabietole sono comunemente usati nei piatti, le foglie sono spesso ignorati.

Ciò è sfavorevole, considerando che sono commestibili e ricco di potassio , calcio, riboflavina, fibra e vitamine A e K. Solo una tazza (144 grammi) di bietole cotte contiene 220% del DV per la vitamina A, 37% di DV per potassio e il 17% del DV di fibre ( 19 ).

Essi contengono anche antiossidanti beta-carotene e luteina, che possono ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare e cataratta (20, 21).

bietole possono essere aggiunti alle insalate, zuppe o saltati e mangiato come contorno.

Sommario barbabietola verdi sono foglie verdi commestibili trovati sulla punta di barbabietole. Sono pieni di sostanze nutritive, tra cui antiossidanti che possono sostenere la salute degli occhi.

Crescione è una pianta acquatica della Brassicaceae famigliae pertanto simile a rucola e senape.

Si dice che abbia proprietà curative ed è stato utilizzato in medicina di erbe per secoli. Tuttavia, nessuno studio umani hanno confermato questi benefici finora.

studi in provetta hanno trovato estratto di crescione per essere utile in termini di orientamento cellule staminali del cancro e compromettendo la riproduzione delle cellule tumorali e l’invasione (22, 23).

Grazie al suo sapore amaro e leggermente piccante, crescione rende una grande aggiunta agli alimenti aromatizzati neutrale.

Riassunto Crescione è stato utilizzato in medicina di erbe per secoli. Alcuni studi in provetta suggeriscono che potrebbe essere utile nel trattamento del cancro, ma non esistono studi umani hanno confermato questi effetti.

Lattuga romana è un ortaggio a foglia comune con robuste, foglie scure con un centro di studio costola.

Ha una consistenza croccante ed è una lattuga popolare, in particolare in insalata Caesar.

E ‘una buona fonte di vitamine A e K, con una tazza (47 grammi) che fornisce 82% e il 60% del DVs per queste vitamine rispettivamente ( 24 ).

Cosa c’è di più, la ricerca sui ratti ha dimostrato che la lattuga ha migliorato i loro livelli di lipidi nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache. Ulteriori studi hanno bisogno di indagare su questi benefici nelle persone (25).

Riassunto lattuga romana è una lattuga popolare trovato in molte insalate. E ‘ricco di vitamine A e K, e uno studio sui ratti suggerisce che potrebbe migliorare i livelli di lipidi nel sangue.

bietole ha foglie verde scuro con un gambo di spessore che è di colore rosso, bianco, giallo o verde. E ‘spesso utilizzato in cucina mediterranea e appartiene alla stessa famiglia di bietole e spinaci.

Ha un gusto terroso ed è ricco di minerali e vitamine, come il potassio, manganese e le vitamine A , C e K ( 26 ).

Bietola contiene anche un flavonoide unico chiamato acido siringico - un composto che può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue ( 27 ).

In due piccoli studi nei ratti diabetici, la somministrazione orale di acido siringico per 30 giorni migliorati livelli di zucchero nel sangue ( 28 , 29 ).

Tuttavia, è importante notare che questi erano studi su animali minori e che la ricerca umana a sostegno della domanda che l’acido siringico può essere di aiuto controllo della glicemia è carente.

Mentre molte persone in genere buttare via i gambi della pianta bietole, sono croccanti e molto nutriente.

La prossima volta, prova ad aggiungere tutte le parti della pianta bietole a piatti come zuppe, tacos o casseruole.

Riassunto bietola è ricco di colore e spesso incorporati nella cucina mediterranea. Contiene l’acido siringico flavonoide, che può essere utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la ricerca umana basata sulla sua efficacia è carente.

Rucola è una foglia verde della Brassicaceae famiglia che va da molti nomi diversi, come rucola, colewort, rucola, rucola e rucoli.

Ha un sapore leggermente piccante e piccole foglie che possono essere facilmente incorporati in insalate o utilizzate come guarnizione. Può essere utilizzato anche esteticamente e in medicina (30).

Come altre verdure a foglia verde, è ricco di sostanze nutritive come pro-vitamina A carotenoidi e vitamine B9 e K ( 31 ).

E ‘anche una delle migliori fonti di nitrati nella dieta, un composto che si trasforma in ossido nitrico nel vostro corpo.

Anche se i vantaggi di nitrati si discutono , alcuni studi hanno trovato che essi possono contribuire ad aumentare il flusso di sangue e di ridurre la pressione sanguigna allargando i vasi sanguigni (32).

Riassunto Rucola è un ortaggio a foglia verde che va sotto diversi nomi, tra cui razzi e rucola. E ‘ricco di vitamine e nitrati presenti in natura, che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il flusso sanguigno.

Indivia (pronunciato “N-dive”) appartiene alla Cichorium famiglia. E ‘meno noto rispetto ad altre verdure a foglia verde, forse perché è difficile da coltivare.

E ‘ricci, croccante nella struttura ed ha un sapore di nocciola e leggermente amaro. Può essere consumato crudo o cotto.

Solo a metà di tazza (25 grammi) di indivia greggio lascia confezioni 72% del DV per la vitamina K, 11% del DV per la vitamina A e il 9% del DV per il folato ( 33 ).

E ‘anche una fonte di kaempferol, un antiossidante che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e inibire la crescita delle cellule tumorali in studi in provetta (34, 35).

Riassunto indivia è meno noto legume verde che è ricci e croccante nella struttura. Esso contiene diverse sostanze nutrienti, tra cui il kaempferol antiossidante, che può ridurre la crescita delle cellule del cancro.

Cavolo cinese è un tipo di cavolo cinese.

Ha foglie spesse, verde scuro che fanno una grande aggiunta a zuppe e fritture.

Cavolo cinese contiene selenio minerale, che svolge un ruolo importante nella funzione cognitiva, l’immunità e la prevenzione del cancro (36).

Inoltre, il selenio è importante per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Questa ghiandola si trova nel vostro collo e rilascia ormoni che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo (37).

Uno studio osservazionale associato bassi livelli di selenio con condizioni della tiroide come l’ipotiroidismo, tiroidite autoimmune e tiroide allargata (38).

Riassunto Bok Choy è popolare in Cina e spesso usato in zuppe e mescolare-patatine fritte. Esso contiene selenio minerale, che avvantaggia la vostra salute del cervello, l’immunità, protezione del cancro e la salute della tiroide.

rapa sono le foglie della pianta rapa, che è una radice simile a barbabietola.

Queste verdure pacco più nutrienti rispetto rapa in sé, tra cui il calcio , manganese, acido folico e le vitamine A, C e K ( 39 ).

Hanno un sapore forte e piccante e sono spesso goduto cotte piuttosto che crudo.

cime di rapa sono considerati un ortaggio crocifere, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di condizioni di salute, come le malattie cardiache, il cancro e l’infiammazione (40, 41, 42).

cime di rapa contengono anche diversi antiossidanti tra cui gluconasturtiina, glucotropaeolin, quercetina, myricetin e beta-carotene - che giocano un ruolo nella riduzione dello stress nel corpo (43).

cime di rapa possono essere utilizzati in sostituzione di cavolo o spinaci nella maggior parte delle ricette.

Riassunto cime di rapa sono le foglie della pianta rapa e sono considerati una verdura crocifere. Gli studi hanno trovato che essi possono diminuire lo stress nel vostro corpo e ridurre il rischio di malattie cardiache, il cancro e l’infiammazione.

Verdure a foglia verde sono ricche di nutrienti importanti e potenti che sono fondamentali per una buona salute.

Per fortuna, molte verdure a foglia verde si possono trovare tutto l’anno, e possono essere facilmente incorporati nei vostri pasti - in modi sorprendenti e diverse.

Per raccogliere i molti impressionanti benefici per la salute di verdure a foglia verde, assicurarsi di includere una varietà di queste verdure nella vostra dieta.