Pubblicato in 4 June 2016

Legumi: buono o cattivo?

I legumi sono piuttosto controversa in questi giorni.

A seconda di chi si chiede, o sono incredibilmente nutriente o di carattere specificamente dannoso.

Alcune persone anche scegliere di eliminare i legumi dalla loro dieta del tutto.

Dovrebbero essere evitati legumi, o possono svolgere un ruolo in una dieta sana? Questo articolo prende uno sguardo da vicino le prove.

La famiglia delle leguminose è costituito da piante che producono un baccello con i semi all’interno.

In questo articolo, noi usiamo il termine “legumi” per descrivere i semi di queste piante.

legumi commestibili comuni includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.

Le diverse tipologie variano notevolmente in nutrizione, l’aspetto, il gusto e l’uso ( 1 ).

Bottom Line: legumi è un termine generico usato per descrivere i semi delle piante della famiglia delle leguminose, che comprende fagioli, piselli, lenticchie e arachidi.

I legumi hanno un bel profilo notevole nutrizione (2), E sono una ricca fonte di fibre e proteine ​​sane.

Una tazza di lenticchie cotte fornisce ( 3 ):

  • 18 grammi di proteine .
  • 16 grammi di fibra.
  • 40 grammi di carboidrati .
  • 37% della RDA di ferro.
  • 90% della RDA di folati.
  • 18% della RDA di magnesio.
  • 21% della RDA di potassio.
  • Oltre il 10% della RDA di vitamine B1, B3, B5 e B6, fosforo, zinco, rame e manganese.

Questo è in arrivo con un contenuto calorico biglietto di 230, il che rende i legumi altamente nutriente, calorie per caloria.

I legumi hanno una capacità di fissare l’azoto dall’atmosfera. L’azoto è un componente essenziale di aminoacidi, i mattoni delle proteine.

Questo è il motivo per cui i legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteine ​​nella dieta.

Non solo sono i legumi altamente nutriente, ma sono anche molto a buon mercato, che li rende un importante alimento di base in molti paesi in via di sviluppo (4).

Bottom Line: i legumi sono altamente nutrienti e molto ricca di proteine e fibre. Essi sono anche a buon mercato e ampiamente disponibile.

Purtroppo, c’è un lato negativo per la qualità nutrizionale dei legumi.

Essi contengono anche i cosiddetti antinutrienti, che sono sostanze che possono interferire con la digestione e l’assorbimento di altri nutrienti.

Acido fitico

L’acido fitico o fitato, si trova in tutti i semi di piante commestibili, tra cui legumi.

Si altera l’assorbimento del ferro, zinco e calcio dal pasto (5, 6 ), e può aumentare il rischio di carenze di minerali nel corso del tempo.

Tuttavia, questo è rilevante solo quando la carne di aspirazione è bassa e cibi ricchi di fitati regolarmente costituiscono una grande parte di pasti.

mangiatori di carne non sono a rischio di carenze minerali causate da acido fitico. Ferro e zinco assorbimento dalla carne è efficiente, anche in presenza di acido fitico (7, 8, 9).

Al contrario, l’acido fitico è un problema serio quando la dieta è in gran parte basata su cereali e legumi, che è spesso il caso dei paesi in via di sviluppo. I vegetariani possono essere anche a rischio (10, 11).

In queste situazioni, diverse strategie possono essere utilizzati per ridurre il contenuto di acido fitico e di aumentare il valore nutrizionale. Questi includono ammollo ( 12 ), che spuntano (13), E fermentazione (14).

Le lectine

lectine leguminose sono una famiglia di proteine ​​che si trovano nei legumi, dove possono costituire fino al 10% del contenuto totale di proteine ​​(15).

Resistono digestione e alcuni di essi possono influenzare le cellule che rivestono il tratto intestinale.

Ci sono molti diversi tipi di lectine legumi. Un lectina ben studiato è fitoemoagglutinina, presente in molti tipi di fagioli, in particolare fagioli rossi.

Fitoemoagglutinina è tossico in quantità elevate, e diversi episodi di intossicazione sono stati riportati dopo il consumo di fagioli crudi o cotti in modo improprio (16).

Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è abbastanza alto da causare sintomi negli esseri umani.

Tuttavia, come regola generale, i fagioli non dovrebbero mai essere mangiati a meno completamente cotti e preparati .

Ammollo durante la notte e bolle a (100 ° C) per almeno 10 minuti 212 ° F, degrada fitoemoagglutinina e altre lectine leguminose (17, 18).

Le saponine

Le saponine sono un gruppo eterogeneo di sostanze nutritive si trovano in una varietà di piante. Sono resistenti alla digestione, ma possono influenzare le cellule che rivestono l’intestino.

Alcuni credono che essi possono aumentare la permeabilità intestinale, detta anche permeabilità intestinale, portando ad una serie di problemi di salute.

Attualmente, questo rimane puramente speculativa e non ci sono prove che le saponine in legumi causare danni negli esseri umani.

Bottom Line: legumi crudi contengono sostanze chiamate “anti-nutrienti”, che possono causare danni. Metodi di preparazione corretta sbarazzarsi della maggior parte di essi.

Legumi sono particolarmente ricchi di fibre sane, come l’amido resistente e fibre solubili ( 1 ,4, 19 ).

amido resistente e fibre solubili hanno alcune cose in comune.

Passano digerito attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove si nutrono i batteri residenti lì.

Spiacevoli effetti collaterali spesso includono gas e gonfiore , ma porta anche alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon (20, 21, 22 ).

Sia amido resistente e fibre solubili sono anche molto sazianti e possono ridurre l’assunzione di cibo (23, 24, 25, 26), Che a lungo andare può portare alla perdita di peso .

Inoltre, essi sono molto efficaci nel moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (27, 28, 29) E può migliorare la sensibilità all’insulina (30, 31).

Linea di fondo: I legumi sono una ricca fonte di fibre che possono avere vari effetti benefici per la salute.

I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute.

Secondo gli studi osservazionali, i legumi sono associati a ridotto rischio di malattie cardiache (32) E bassi livelli di colesterolo (33).

studi clinici controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di legumi può ridurre la pressione sanguigna e hanno effetti positivi sul colesterolo e trigliceridi (34, 35).

A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, legumi sono molto soddisfacente. Questo può ridurre l’assunzione di cibo e portare alla perdita di peso nel lungo termine (36, 37).

Bottom Line: Il consumo di legumi può migliorare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo, minor rischio malattie cardiache e promuovere la perdita di peso a lungo termine.

I legumi sono collegati con i vari benefici per la salute.

Hanno un impressionante profilo nutrizionale, e sono una delle migliori fonti vegetali di proteine.

Tuttavia, come molti altri alimenti vegetali, che contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti, che possono compromettere il loro valore nutrizionale. fagioli nani possono anche essere tossici quando crudo.

Diverse strategie possono essere usate per neutralizzare questi anti-nutrienti. Nel corso dei secoli, i metodi tradizionali come ammollo, spuntano, e punto di ebollizione, sono stati utilizzati con buoni risultati.

Alla fine della giornata, i legumi adeguatamente preparati sono molto sano quando consumato come parte di una dieta equilibrata, a base di cibo reale.