Pubblicato in 5 September 2018

Lenticchie: Nutrizione, i benefici e come cucinarli

Le lenticchie sono i semi commestibili della famiglia delle leguminose.

Sono ben noti per la loro forma della lente e venduti con o senza i loro mallo intatto.

Anche se sono un alimento di base comune nelle cucine asiatiche e del Nord Africa, la più grande produzione di lenticchie al giorno d’oggi è in Canada (1).

In questo articolo vi dirà tutto ciò che riguarda le lenticchie, la loro nutrizione, i benefici e come cucinare loro.

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Le lenticchie sono spesso classificati per il loro colore, che può variare dal giallo e rosso al verde, marrone o nero (1).

Ecco alcuni dei tipi più comuni di lenticchie:

  • Brown: Questi sono il tipo più ampiamente mangiato. Hanno un sapore di terra, tengono bene la loro forma durante la cottura e sono grandi in stufati.
  • Puy: Questi provengono dalla regione francese di Le Puy. Sono simili nel colore, ma circa un terzo delle dimensioni di lenticchie verdi e hanno un sapore pepato.
  • Verde: Questi possono variare in termini di dimensioni e di solito sono un’alternativa più economica ai Puy lenticchie nelle ricette.
  • Giallo e rosso: Queste lenticchie sono divisi e cuocere rapidamente. Sono grandi per fare dal e hanno un sapore un po ‘dolce e nocciola.
  • Beluga: Questi sono piccoli lenticchie nere che sembrano quasi come il caviale. Fanno una base ideale per insalate calde.

Ogni tipo di lenticchia ha una propria composizione unica di antiossidanti e sostanze fitochimiche (2).

Riassunto Ci sono molte diverse varietà di lenticchie, ma marrone, verde, giallo e rosso, così come Puy e Beluga sono i più ampiamente consumate.

Le lenticchie sono spesso trascurati, anche se sono un modo economico di ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive.

Per esempio, sono ricchi di vitamine B, magnesio, zinco e potassio.

Le lenticchie sono costituiti da oltre il 25% di proteine, che li rende un eccellente carne alternativa . Sono anche una grande fonte di ferro , un minerale che a volte è carente nelle diete vegetariane (1, 3).

Sebbene diversi tipi di lenticchie possono variare leggermente loro contenuto di nutrienti, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte generalmente fornisce circa ( 4 ):

  • Calorie: 230
  • Carboidrati: 39,9 grammi
  • Proteine: 17,9 grammi
  • Grassi: 0,8 grammi
  • Fibra: 15,6 grammi
  • Tiamina: 22% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Niacina: il 10% della RDI
  • Vitamina B6: il 18% della RDI
  • Il folato: il 90% del RDI
  • Acido pantotenico: 13% della RDI
  • Ferro: 37% della RDI
  • Magnesio: il 18% della RDI
  • Fosforo: il 36% della RDI
  • Potassio: il 21% del RDI
  • Zinco: il 17% della RDI
  • Rame: il 25% della RDI
  • Manganese: il 49% del RDI

Le lenticchie sono ricchi di fibre, che supporta i movimenti intestinali regolari e la crescita di batteri intestinali sani. lenticchie alimentari possono aumentare il peso delle feci e migliorare la vostra funzione generale intestino (5).

Inoltre, lenticchie contengono una vasta gamma di composti benefici pianta chiamata fitochimici, molti dei quali proteggono contro le malattie croniche, come le malattie cardiache e diabete di tipo 2 (1).

Riassunto lenticchie sono una fonte eccellente di vitamine B, ferro, magnesio, potassio e zinco. Sono anche una grande fonte di proteine e di fibre di origine vegetale.

Le lenticchie sono ricche di polifenoli. Si tratta di una categoria di sostanze fitochimiche di promozione della salute (1).

Alcuni dei polifenoli lenticchie, come procianidine e flavonoli, sono noti per avere forti antiossidanti, anti-infiammatori ed effetti neuroprotettivi ( 6 , 7 ,8).

Uno studio in provetta ha scoperto che le lenticchie erano in grado di inibire la produzione di infiammazione di promozione della molecola cicloossigenasi-2 (9).

Inoltre, durante il test in laboratorio, i polifenoli in lenticchie sono stati in grado di fermare la crescita delle cellule del cancro, in particolare sulle cellule della pelle cancerose ( 6 ).

I polifenoli in lenticchie possono anche svolgere un ruolo nel migliorare i livelli di zucchero nel sangue (1, 10 ,11).

Uno studio sugli animali ha trovato che le lenticchie che consumano aiutato più bassi livelli di zucchero nel sangue e che i benefici non erano dovuti unicamente al contenuto di carboidrati, proteine o grassi. Anche se non è ancora capito come, i polifenoli possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue (1, 12 ).

E ‘anche interessante notare che i polifenoli in lenticchie non sembrano perdere le loro proprietà di promozione della salute dopo la cottura ( 6 ).

Detto questo, questi risultati sono da laboratorio e su animali solo studi. Gli studi sull’uomo sono necessari prima conclusioni definitive possono essere effettuate su questi benefici per la salute.

Sommario Le lenticchie sono una grande fonte di polifenoli di promozione della salute, che hanno una forte proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie con effetti inibitori potenziale delle cellule tumorali.

Mangiare lenticchie è associata ad un più basso rischio globale di malattie cardiache, in quanto ha effetti positivi sui diversi fattori di rischio (1, 13).

Uno studio di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso o obesi con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare un terzo di tazza (60 grammi) di lenticchie ogni giorno ha aumentato i livelli di colesterolo “buono” HDL e in modo significativo i livelli di colesterolo “cattivo” LDL ridotto e (trigliceridi14).

Le lenticchie possono anche contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Uno studio sui ratti ha rivelato che quelle lenticchie mangiare avevano una maggiore riduzione nei livelli di pressione sanguigna rispetto a quelle fornite sia piselli, ceci o fagioli (15).

Inoltre, le proteine ​​di lenticchie possono essere in grado di bloccare la sostanza angiotensina I-enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che normalmente innesca costrizione dei vasi sanguigni e di conseguenza aumenta la pressione sanguigna (16, 17).

Alti livelli di omocisteina è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Questi possono aumentano quando l’assunzione di folato nella dieta non è sufficiente.

Come le lenticchie sono una grande fonte di folato , si ritiene che essi possono aiutare a prevenire l’eccesso di omocisteina accumulo nel vostro corpo (13).

Infine, essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache, ma lenticchie alimentari possono contribuire a ridurre l’assunzione di cibo in generale. Sono molto abbondante e sembrano mantenere i livelli di zucchero nel sangue costante ( 10 ,18, 19).

Sommario lenticchie possono proteggere il vostro cuore, sostenendo la perdita di peso, impedendo l’accumulo di omocisteina nel vostro corpo e migliorare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Le lenticchie contengono antinutrienti che possono influenzare l’assorbimento di altri nutrienti.

tripsina inibitori

Le lenticchie contengono inibitori della tripsina, che bloccano la produzione dell’enzima che normalmente aiuta a rompere le proteine ​​dalla vostra dieta.

Tuttavia, le lenticchie contengono generalmente basse quantità di questi, ed è improbabile che tripsina di lenticchie avrà un effetto importante sulla vostra digestione delle proteine ( 20 ).

Le lectine

Le lectine possono resistere digestione e legarsi ad altre sostanze nutrienti, prevenendo il loro assorbimento.

Inoltre, lectine possono legarsi ai carboidrati sulla parete intestinale. Se sono consumati in eccesso, possono disturbare la barriera intestinale e aumentare la permeabilità intestinale, una condizione nota anche come permeabilità intestinale (21).

E ‘ipotizzato che troppe lectine nella dieta può aumentare il rischio di sviluppare una condizione autoimmune, ma le prove a sostegno di questa è limitata (21).

Detto questo, lectine possono possedere anticancro e proprietà anti-batteriche (22, 23 ).

Se si sta cercando di ridurre al minimo il numero di lectine nella vostra dieta, provare ammollo le lenticchie durante la notte e gettare l’acqua prima della cottura.

tannini

Le lenticchie contengono tannini, che possono legarsi alle proteine. Questo può impedire l’assorbimento di alcuni nutrienti (24).

In particolare, si teme che i tannini possono compromettere l’assorbimento del ferro. Tuttavia, la ricerca indica che i livelli di ferro non sono generalmente influenzati da assunzione di tannini nella dieta ( 25 ).

D’altra parte, i tannini sono ad alto contenuto di antiossidanti che promuovono la salute ( 25 ).

Acido fitico

Acidi fitico o fitati sono in grado di legare minerali quali ferro, zinco e calcio, riducendo il loro assorbimento ( 26 ).

Tuttavia, l’acido fitico è segnalato anche avere forti proprietà antiossidanti e antitumorali (27).

Anche se le lenticchie, come tutti i legumi , contengono alcuni antinutrienti, è importante notare che dehulling e cucinare i semi riduce notevolmente la loro presenza (24).

Riassunto lenticchie contengono antinutrienti come inibitori della tripsina e l’acido fitico, che riducono l’assorbimento di alcuni nutrienti. Ammollo e cottura lenticchie ridurrà al minimo questi, ma a prescindere, si continua a assorbire la maggior parte dei vostri nutrienti.

Le lenticchie sono facili da cucinare. A differenza di molti altri legumi , non richiedono alcuna ammollo prima e possono essere cucinati in meno di 20 minuti.

E ‘meglio dare loro un risciacquo prima della cottura, per eliminare le impurità.

Essi possono quindi essere inseriti in una pentola, coperto con acqua e una presa di sale, portate a ebollizione e lasciate cuocere coperto per 15-20 minuti (28).

I suoi lenticchie devono essere leggermente croccante o morbida, a seconda delle preferenze. Una volta cotti, scolare e sciacquare in acqua fredda per impedire ulteriore cottura.

Alcune lenticchie, come lenticchie arancio Spalato, cuocere in 5 minuti e sono grandi quando si vuole preparare un pasto dell’ultimo minuto o vogliono bulk-up un pasto già cotti (28).

Le lenticchie possono anche essere cotti in grandi lotti e utilizzate per il pranzo o la cena per tutta la settimana, mentre durano fino a 5 giorni in frigo (28).

Il contenuto composto antinutrizionale di lenticchie è significativamente ridotto dalla cottura. Si può anche immergere i lenticchie durante la notte a livelli più bassi ancora di più (24).

Sommario Le lenticchie sono facili da cucinare, con le lenticchie divise prendendo solo circa 5 minuti e altre varietà in tutto 20 minuti per preparare. Inoltre, a differenza di altri legumi, non è necessario in ammollo loro per primi.

Marrone, verde, giallo, rosso o nero - lenticchie sono a basso contenuto di calorie, ricca di ferro e acido folico e un eccellente fonte di proteine .

Essi pack polifenoli che promuovono la salute e possono ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.

Sono facilmente cotto in 5-20 minuti, che - come ammollo - riduce il loro contenuto composto antinutrizionale.