Pubblicato in 1 October 2018

Come perdere 10 chili in un mese: 14 semplici passi

Raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso può essere una grande sfida, a prescindere da quanto peso si vuole perdere.

Tuttavia, prendendo un passo alla volta e fare alcune piccole modifiche alla vostra dieta e stile di vita può fare la perdita di peso molto più gestibile.

Facendo alcune piccole modifiche alla vostra routine quotidiana, si può tranquillamente perdere fino a 10 libbre (4,5 kg) in un solo mese, colpire i vostri obiettivi di perdita di peso in modo rapido e semplice.

Qui ci sono 14 semplici passi per cadere 10 chili in un solo mese.

Perdere 10 chili in un meseCondividi su Pinterest

L’esercizio aerobico - conosciuto anche come cardio - è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca per bruciare più calorie e rafforzare il vostro cuore e polmoni.

L’aggiunta di cardio per la vostra routine è uno dei modi più efficaci per aumentare rapidamente la perdita di peso.

Infatti, uno studio su 141 adulti obesi ha mostrato che la combinazione di 40 minuti di cardio tre volte alla settimana con una dieta di perdita di peso è diminuito il peso corporeo del 9% nel corso di un periodo di sei mesi (1).

Un altro studio di 10 mesi ha rilevato che la masterizzazione sia 400 o 600 calorie cinque volte a settimana per fare cardio esercizio determinato, rispettivamente, in una perdita di peso media di 8,6 libbre (3,9 kg) e 11,5 libbre (5,2 kg), (2).

Per ottenere i migliori risultati, cercare di inserire in almeno 20-40 minuti di cardio al giorno - o circa 150-300 minuti a settimana (3).

Camminare, fare jogging, boxe, ciclismo e nuoto sono solo alcune forme di cardio che possono aumentare la perdita di peso veloce.

Riassunto Cardio può aiutare a bruciare più calorie per aumentare la perdita di peso rapidamente.

Riducendo carboidrati è un altro modo semplice per migliorare la qualità della vostra dieta e ulteriore perdita di peso.

E ‘particolarmente utile per ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati , che sono un tipo di carboidrato spogliati del loro contenuto di nutrienti e fibre durante la lavorazione.

Non solo carboidrati raffinati sono ad alto contenuto di calorie e povera di nutrienti, sono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, causando picchi di zucchero nel sangue e aumento della fame (4).

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di cereali raffinati è associata ad un peso corporeo maggiore di una dieta ricca di nutrienti cereali integrali (5).

Un ampio studio in 2.834 persone anche scoperto che le persone che mangiavano più cereali raffinati avevano sul grasso della pancia mediamente più di quelli che mangiavano più cereali integrali (6).

Per ottenere i migliori risultati, scambiare carboidrati raffinati come pane bianco, cereali per la colazione e gli alimenti pre-confezionati pesantemente lavorate per prodotti integrali, come la quinoa, avena, riso integrale e orzo.

Sommario raffinato carboidrati, che sono a basso contenuto di sostanze nutritive, possono causare picchi e crolli nei livelli di zucchero nel sangue. La ricerca mostra che una maggiore assunzione di carboidrati raffinati può essere collegato a più alto peso corporeo e aumento del grasso della pancia.

Al fine di perdere peso, è necessario utilizzare più calorie che si consumano, sia diminuendo l’apporto calorico o aumentando l’attività fisica quotidiana.

Contare le calorie può tenervi responsabile e aumenta la consapevolezza di come la vostra dieta può influire sulla perdita di peso.

Secondo una revisione di 37 studi in più di 16.000 persone, i regimi di perdita di peso che incorporavano il conteggio delle calorie in media di 7,3 libbre (3,3 kg) più la perdita di peso all’anno rispetto a quelli che non lo fece (7).

Tuttavia, tenere presente che tagliare le calorie da sola non è considerata una strategia sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, in modo da abbinare con altri di dieta e stile di vita modifiche.

Registrazione l’assunzione di un app ufficiale o il cibo è un buon modo per iniziare.

Riassunto Contare le calorie può contribuire ad aumentare la perdita di peso quando combinato con altri di dieta e stile di vita cambia.

Oltre a modificare i vostri corsi principali, la scelta di bevande più sane è un altro modo semplice per aumentare efficacemente la perdita di peso.

Soda, succhi di frutta e bevande energetiche sono spesso caricati con lo zucchero e calorie in eccesso che possono contribuire ad aumento di peso nel corso del tempo.

Al contrario, l’acqua può aiutare a mantenere ti senti pieno temporaneamente aumentare il metabolismo per ridurre il consumo di calorie e migliorare la perdita di peso.

Uno studio in 24 adulti sovrappeso e obesi ha dimostrato che bere 16.9 once (500 ml) di acqua prima di un pasto è diminuito il numero di calorie consumate del 13% rispetto a un gruppo di controllo (8).

Un altro piccolo studio in 14 persone pensano che bere 16.9 once (500 ml) di acqua è aumentato metabolismo del 30% dopo 30-40 minuti, aumentando leggermente il numero di calorie bruciate per un breve periodo (9).

Urtare la perdita di peso, tagliati ad alto contenuto calorico, bevande zuccherate e mirano a bere 34-68 once fluide (1-2 litri) di acqua durante il giorno.

Sintesi Soda, succhi di frutta e bevande sportive sono ad alto contenuto di calorie e può contribuire all’aumento di peso. Acqua, d’altra parte, ha dimostrato di ridurre l’apporto calorico e aumentare temporaneamente il metabolismo.

Rallentare e concentrarsi su godendo il vostro cibo mentre si ascolta il tuo corpo è una strategia efficace per diminuire l’assunzione e migliorare la sensazione di pienezza.

Per esempio, uno studio 30 donne ha riferito che mangiare lentamente diminuito apporto calorico in media del 10%, l’aumento del consumo di acqua e ha portato a una maggiore sensazione di pienezza che mangiare velocemente (10).

Un altro studio ha dimostrato che mangiare lentamente aumento dei livelli di alcuni ormoni nel corpo incaricato di promuovere la pienezza (11).

Prendendo piccoli morsi, bere molta acqua con il vostro pasto e riducendo le distrazioni esterne possono aiutare a mangiare più lentamente per aumentare la perdita di peso.

Riassunto Mangiare lentamente può ridurre l’assunzione e migliorare la sensazione di pienezza per migliorare la perdita di peso.

La fibra è una sostanza nutritiva che si muove attraverso il corpo senza essere assimilate, aiutando a stabilizzare lo zucchero nel sangue, lento svuotamento dello stomaco e ti impediscono senti più piena più a lungo (12).

Diversi studi dimostrano che la fibra ha un potente effetto sulla perdita di peso.

Secondo una recensione, aumentando l’assunzione di fibre ogni giorno da 14 grammi senza apportare altri cambiamenti nella dieta è stato associato ad una diminuzione del 10% dell’apporto calorico e 4,2 libbre (1,9 kg) di perdita di peso più di quattro mesi (13).

Un altro studio in 252 donne ha scoperto che ogni grammo di fibra alimentare consumato era legato a una diminuzione di 0,5 libbre (0,25 kg) di peso corporeo nel corso di un periodo di 20 mesi (14).

Obiettivo per almeno 25-38 grammi di fibra al giorno da alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali per ottimizzare la vostra salute e aumentare la perdita di peso (15).

Sommario Aumentare il consumo di fibre è stato collegato a una diminuzione sia dei apporto calorico e il peso corporeo.

Svegliarsi con una colazione sana e ricca di proteine ​​è un ottimo modo per iniziare la giornata e rimanere in pista verso i vostri obiettivi di perdita di peso.

Aumentare l’assunzione di proteine ​​può aiutare a perdere peso, riducendo l’appetito e tagliare il consumo di calorie.

Un piccolo studio di 12 settimane in 19 persone ha dimostrato che aumentando l’assunzione di proteine ​​per il 30% delle calorie ridotto apporto giornaliero da 441 calorie e abbassato il peso corporeo del 10,8 libbre (4,9 kg) (16).

Un altro studio in 20 adolescenti ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine aumentato sensazioni di pienezza e di livelli di alcuni ormoni che stimolano la fame abbassato (17).

Inoltre, diversi studi collegano una maggiore assunzione di proteine ​​per diminuire del peso corporeo e il grasso della pancia nel tempo (18, 19, 20).

Avena, yogurt, uova, ricotta e burro di arachidi sono alcuni alimenti di base si può godere come parte di una colazione sana e ricca di proteine.

Riassunto Maggiore assunzione di proteine mattina è associato con una maggiore sensazione di pienezza, diminuito apporto calorico e la riduzione del peso corporeo e il grasso della pancia.

L’impostazione di un programma regolare il sonno e attenersi ad esso può essere un altro importante fattore per la perdita di peso di successo , soprattutto se si sta cercando di perdere 10 chili in un mese.

Secondo un piccolo studio, privando nove uomini di sonno per una sola notte ha provocato aumenti significativi della fame e dei livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito (21).

D’altra parte, uno studio in 245 donne ha scoperto che il miglioramento della qualità del sonno e spremere in almeno sette ore di sonno ogni notte aumenta la probabilità di successo perdita di peso del 33% (22).

Provare a dormire per almeno 7-8 ore per notte, l’impostazione di un programma regolare il sonno e riducendo al minimo le distrazioni prima di coricarsi per ottimizzare il vostro sonno ciclo e raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.

Sommario Mentre la privazione del sonno può aumentare la fame, dormire a sufficienza può aumentare la probabilità di successo perdita di peso.

L’allenamento di resistenza è un tipo di attività fisica che coinvolge lavorando contro un certo tipo di forza per costruire il muscolo e aumentare la forza.

Oltre ai benefici per la salute associati con l’allenamento di resistenza, può aumentare il metabolismo per rendere la perdita di peso ancora più facile.

Uno studio in 94 persone ha dimostrato che l’allenamento di resistenza conservato massa e il metabolismo dei grassi-libero dopo la perdita di peso, aiutando a massimizzare il numero di calorie bruciate durante la giornata (23).

Allo stesso modo, un altro studio in 61 persone ha indicato che nove mesi di allenamento di resistenza aumentato il numero di calorie bruciate a riposo giornaliero in media del 5% (24).

Utilizzando attrezzature da palestra o l’esecuzione di esercizi a corpo libero a casa sono due modi semplici ed efficaci per iniziare l’allenamento di resistenza e migliorare la perdita di peso.

Riassunto Gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza può preservare la massa priva di grassi e aumentare il metabolismo per aumentare la perdita di peso.

digiuno intermittente comporta il ciclismo tra i periodi di mangiare e di digiuno, con digiuni tipicamente della durata di 16-24 ore.

Si può ridurre la quantità di cibo, limitando il periodo di tempo in cui il cibo viene consumato, possibilmente migliorando la perdita di peso.

In effetti, alcune ricerche dimostrano che il digiuno intermittente può essere un potente strumento per la perdita di peso e può essere altrettanto efficace come la restrizione calorica (25).

Inoltre, uno studio condotto su 11 adulti sani ha trovato che il digiuno a breve termine è aumentato in modo significativo il numero di calorie bruciate a riposo (26).

Esso può anche aumentare i livelli di ormone della crescita umano (hGH), un ormone importante che ha dimostrato di aumentare la perdita di grasso e preservare la massa magra (27, 28).

Ci sono molti modi diversi di fare digiuno intermittente. Molti comunemente coinvolgere raccogliendo una finestra di 8-10 ore per limitare l’assunzione di cibo ogni giorno.

Trovare un metodo che funziona per voi e il vostro programma.

Riassunto digiuno intermittente può migliorare il metabolismo, aumentare la perdita di grasso e preservare la massa magra del corpo per aiutare la perdita di peso.

Le verdure sono incredibilmente nutrienti , fornendo vitamine ampie, minerali, antiossidanti e fibre per un basso numero di calorie.

Uno studio ha dimostrato che ogni incremento del 3,5 once (100 grammi) di consumo di verdura al giorno è stato associato con 1,1 libbre (0,5 kg) di perdita di peso più di sei mesi (29).

Un altro grande revisione di 17 studi in più di 500.000 persone hanno scoperto che coloro che mangiavano il maggior numero di verdure avevano un rischio del 17% inferiore di essere in sovrappeso o obesi (30).

Molti altri studi indicano che aumentare il consumo di fibre da cibi ricchi di fibre, come le verdure, è legato ad una diminuzione sia l’assunzione di calorie e il peso corporeo (13, 14).

Per un modo semplice per aumentare la quota di veggie, spremere una porzione o due nel lato piatti, insalate, panini e snack.

Riassunto consumo di verdura è legata ad un aumento della perdita di peso e un minor rischio di obesità. Una maggiore assunzione di fibre provenienti da alimenti come le verdure è anche associato con l’apporto calorico è diminuito.

Accumulare guarnizioni sui tuoi cibi preferiti può trasformarsi rapidamente un pasto sano in una bomba calorica.

Ad esempio, un singolo cucchiaio (13 grammi) di maionese può contenere verso l’alto di 90 calorie, mentre ranch confezioni in un enorme 73 calorie per un cucchiaio (15 grammi) porzione ( 31 , 32 ).

Salsa teriyaki, panna acida , burro di arachidi e sciroppo d’acero sono un paio di altre salse e condimenti popolari che possono causare le calorie di impilare in fretta.

Utilizzando metodi di calcolo calorico generale, è possibile stimare che il taglio anche una porzione di questi condimenti ad alto contenuto calorico ogni giorno potrebbe ridurre l’apporto calorico sufficiente per perdere fino a nove chili nel corso di un anno.

Questo può aiutare ad accelerare fino perdita di peso rapidamente quando combinato con altri metodi.

Invece, provare condimento tuoi cibi con erbe e spezie per mantenere l’apporto calorico basso e massimizzare la perdita di peso.

In alternativa, provare a scambiare salse e condimenti per le opzioni a basso contenuto calorico come la salsa piccante, senape o rafano.

Sommario Molti condimenti e salse sono ricchi di calorie. Tagliandoli fuori o scambiando loro di alternative a basso contenuto calorico potrebbe aiutare la perdita di peso.

High-intensity interval training (HIIT) è un tipo di esercizio che alterna rapide raffiche di attività e periodi di recupero brevi, mantenendo la frequenza cardiaca per aumentare la combustione dei grassi e accelerare la perdita di peso.

L’aggiunta di HIIT alla vostra routine può essere uno strumento incredibilmente efficace per perdere 10 chili in un mese.

Infatti, uno studio in nove uomini a confronto gli effetti di HIIT per corsa, ciclismo e allenamento di resistenza, dimostrando che una sessione HIIT 30 minuti bruciato il 25-30% più calorie rispetto alle altre attività (33).

Un altro studio ha mostrato che gli uomini che hanno fatto HIIT per soli 20 minuti tre volte alla settimana ha perso 4,4 libbre (2 kg) di grasso corporeo e il 17% di grasso della pancia più di 12 settimane - senza apportare altre modifiche alla loro dieta o stile di vita ( target = “_ blank” 34).

Per iniziare, prova a cambiare il vostro cardio e fare uno o due allenamenti HIIT a settimana, alternando corsa e camminare per 30 secondi alla volta.

È inoltre possibile sperimentare con altre attività nei vostri allenamenti HIIT, come jumping jacks, squat, push-up e burpees.

Riassunto HIIT può bruciare più calorie rispetto ad altre forme di esercizio, aumentando in tal modo la perdita di peso e bruciare i grassi.

Anche quando si sta eseguendo a corto di tempo e non si può spremere in un allenamento completo, aggiungendo piccole quantità di attività può sgretolare il peso corporeo.

attività di mancato esercizio termogenesi (NEAT) si riferisce alle calorie che il corpo brucia per tutta la giornata facendo attività regolari non-esercizio come la tipizzazione, giardinaggio, camminare o anche agitarsi (35).

Si stima che NEAT possono rappresentare fino al 50% del numero totale di calorie si bruciano ogni giorno, anche se questo numero può variare un po ‘a seconda del vostro livello di attività (36).

Facendo alcune modifiche alla vostra routine quotidiana può urtare la combustione di calorie per accelerare la perdita di peso con il minimo sforzo.

Parcheggio più indietro nel parcheggio, utilizzando le scale anziché l’ascensore, fare una passeggiata durante la pausa pranzo e stretching ogni 30 minuti sono alcuni semplici modi per aggiungere più movimento alla vostra giornata.

Sintesi attività di mancato esercizio termogenesi (NEAT) può rappresentare fino al 50% del numero totale di calorie si bruciano ogni giorno. Semplicemente spostando di più durante il giorno può aiutare a bruciare più calorie per aumentare la perdita di peso.

Mentre perdere 10 chili in un mese può sembrare un nobile obiettivo, è del tutto possibile, facendo alcune semplici modifiche alla vostra dieta e stile di vita.

Fare un passo alla volta e fare alcune piccole modifiche ogni settimana per perdere peso in modo sicuro e sostenibile, mantenerlo fuori a lungo termine .

Con un po ‘di pazienza e duro lavoro, è possibile raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso e migliorare la vostra salute generale nel processo.