Pubblicato in 22 April 2019

32 sani e con poche calorie spuntini

Mentre spuntini a base di cibi sbagliati può causare a mettere su peso, scegliendo i giusti spuntini possono favorire la perdita di peso.

In realtà, la ricerca mostra che spuntini a base di alimenti nutrienti che sono ricchi di fibre e proteine ​​aiuta a promuovere sentimenti di pienezza e può diminuire il numero di calorie che si consumano in un giorno (1).

Fortunatamente, è possibile scegliere tra una vasta gamma di deliziosi, a basso contenuto calorico ancora riempiendo snack per tenervi in ​​pista con i vostri obiettivi di benessere.

Qui ci sono 32 sani, a basso contenuto calorico spuntino idee.

Snack a basso contenuto caloricoCondividi su Pinterest

Mangiare più verdure può beneficiare la salute in innumerevoli modi e ridurre il rischio di molte patologie croniche, tra cui malattie cardiache. Eppure, la maggior parte delle persone non mangiano abbastanza verdure (2).

In particolare, le verdure possono essere facilmente accoppiato con una fonte di proteine come hummus - uno spread cremoso a base di ceci, tahini, olio d’oliva, sale e succo di limone.

Abbinamento a basso contenuto calorico, verdure ricchi di fibre come broccoli, ravanelli, sedano, peperoni o con hummus ricco di proteine ​​rende uno spuntino soddisfacente che è sicuro di mantenere ti senti pieno tra i pasti senza l’aggiunta di un sacco di calorie.

Per riferimento, 1 carota media a fette servito con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus trasporta circa 100 calorie.

Anche se le mele sono un ripieno e scelta sana per conto proprio, li abbinamento con burro di arachidi naturale è un’opzione ancora migliore.

Burro di arachidi è ricco di proteine, la maggior riempimento dei tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi. In realtà, la ricerca dimostra che l’aggiunta di burro di arachidi alla vostra dieta può aiutare a ridurre la fame e mantenere un peso corporeo sano (3, 4, 5, 6).

Siate sicuri di scegliere burro di arachidi naturale che contiene solo arachidi e sale sulla lista degli ingredienti e utilizzare la porzione raccomandata di 2 cucchiai da tavola (32 grammi) al fine di evitare il consumo di calorie in eccesso.

Una piccola mela servito con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi ha circa 267 calorie.

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chip di cocco non sono solo deliziosi, ma anche ad alto contenuto di grassi sani e fibre, che li rende un eccellente sostituzione per patatine.

È possibile acquistare chip di cocco dal negozio o on-line o fare da soli a casa.

Basta gettare non zuccherati, grandi fiocchi di cocco con olio di cocco fuso e cuocere in forno a 300 ℉ (150 ℃) per 7-9 minuti.

I fiocchi possono essere gettati con sale e aceto per un tocco di salato o di cannella e miele per una versione più dolce prima della cottura.

A 12-cup (42 grammi) porzione di chip di cocco fornisce circa 315 calorie.

C’è un motivo per cui le uova vengono spesso indicati come una grande, “multivitaminico della natura.” Uovo sodo ha appena 78 calorie - ma è ricco di vitamina B12, vitamina A, selenio, fosforo, grassi sani, e più di 6 grammi di riempimento proteina.

uova sode sono uno spuntino portatile e conveniente che accompagna bene con gli altri cibi sani come verdure, frutta, noci e formaggio.

sfere di energia sono bocconi morso dimensioni fatte di ingredienti nutrienti come l’avena, noci, noce di cocco e frutta secca. Spuntini a base di sfere di energia ricchi di proteine ​​e di fibre può aiutare a rimanere in pista con i vostri obiettivi di salute.

Per rendere sfere di energia fatte in casa, semplicemente pulsare il seguente nel mixer:

  • 14 di tazza (32 grammi) di anacardi
  • 34 di tazza (107 grammi) di mandorle
  • 1 tazza di 12 (240 grammi) di date
  • 13 di tazza (30 grammi) di cocco non zuccherato triturati
  • 1 cucchiaio da tavola (15 ml) di olio di cocco
  • 14 di tazza (16 grammi) di polvere di cacao

Rotolare il composto in palline e conservare in frigorifero per una comoda, spuntino sano. contenuto calorico varia a seconda ingredienti e dimensioni, ma palla 1 energia di solito hanno circa 100 calorie.

yogurt greco è ricco di proteine ​​e nutrienti vitali come calcio, magnesio e potassio. Nel frattempo, le bacche sono ricche di fibra e di lotta contro la malattia antiossidanti, che aiutano a prevenire il danno cellulare nel vostro corpo (7).

Topping non zuccherato greca yogurt con la vostra scelta di frutti di bosco è un delizioso, sano modo per tenere a bada la fame, mentre nutre il corpo, allo stesso tempo.

A 7 once (200 grammi) del contenitore di yogurt greco condita con tazza di 12 (70 grammi) di mirtilli eroga 180 calorie.

Il sapore dolce delle banane e del salato, sapore di nocciola di mandorla, arachidi, anacardi o burro rende una combinazione spuntino eccellente.

Inoltre, l’associazione banane con burro di noci rende il vostro spuntino più di riempimento da urtando proteine e fibre.

Prova affettare 1 piccola banana e topping il giro con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle per uno spuntino di riempimento che racchiude solo 280 calorie.

I semi di zucca sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui proteine, magnesio, zinco, potassio, rame e manganese - che sono tutti di vitale importanza per mantenere le ossa forti e sane (8).

Prova tostare i semi di zucca a casa gettando semi di zucca prime sale, pepe e olio d’oliva, poi la cottura a 300 ℉ (150 ℃) per 40-50 minuti, mescolando di tanto in tanto, o fino a doratura. A 12-cup (32 grammi) porzione fornisce 143 calorie.

La salinità delle coppie di formaggio di capra cremoso bene con il sapore dolce e masticabilità di fichi. Formaggio di capra è una fonte eccellente di proteine, mentre i fichi sono ricchi di fibre - che li rende una combinazione potente.

Per preparare questo snack soddisfacente, top fresco, dimezzato fichi con un ciuffo di formaggio di capra , poi condire con olio d’oliva e aceto. Una grande figura farcito con 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra fornisce 150 calorie.

Plantains sono simili a banane ma hanno un sapore starchier, più neutro. Quando affettato e cotto, fanno ottime alternative alle patatine fritte.

Abbinamento plantains con guacamole - un tuffo con avocado , succo di lime, cipolla, sale e erbe varie - fa una scelta intelligente spuntino, in quanto entrambi sono caricati con fibre e altri nutrienti benefici, come le vitamine, minerali e antiossidanti.

A 1-once (28 grammi) porzione di patatine plantano con 1 oncia (28 grammi) di comprato al supermercato guacamole fornisce 190 calorie.

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Smoothies sono un modo perfetto per aggiungere più verdure, frutta e fonti di proteine ​​sano per la vostra dieta.

Creare un frullato nutrienti proteina ricco combinando una foglia verde come il cavolo con frutti di bosco congelati e una pallina di proteine ​​in polvere, come i piselli, siero di latte, o proteine ​​di canapa, e si fondono con un liquido a scelta, come l’acqua o latte dado.

burro di noci, semi di chia, noce di cocco, pennini cacao, e semi di lino sono ulteriori ingredienti che possono essere aggiunti a frullati per una spinta in più della nutrizione. contenuto calorico può variare notevolmente a seconda delle vostre ingredienti.

Per frullati a basso contenuto calorico, utilizzare i verdi, frutti di bosco, e proteine in polvere e lasciare fuori gli ingredienti ad alto contenuto calorico come burro di noci e cocco.

Le formiche su un registro - o gambi di sedano confezionati con burro di arachidi e condita con uvetta - è uno snack dolce-ancora-salato popolare che è sicuro di soddisfare la vostra fame.

Sedano e uva sono ricchi di fibre, mentre il burro di arachidi arrotonda fuori questo ossequio squisito con una fonte vegetale di proteine.

Una grande gambo di sedano (64 grammi) condita con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi e 1 cucchiaio (10 grammi) di uva fornisce 156 calorie.

Insalata di pollo è un gustoso piatto di riempimento che può essere goduto sia come un pasto e snack. Può essere preparato con maionese o avocado fracassata e con aggiunta di erbe fresche o verdure tritate, come scalogno, prezzemolo , sedano e.

Cucchiaio questa combinazione ad alto contenuto proteico a basso contenuto calorico, fette di cetriolo ricchi di fibre per uno spuntino riempimento. A 14 di tazza (58 grammi) di insalata di pollo fatta con maionese con la metà di un cetriolo affettato (118 grammi) fornisce 228 calorie.

Non c’è dubbio che il cavolo è ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Tuttavia, alcune persone potrebbero non piace il sapore di cavolo crudo (9).

Gettando pezzi grezzi di cavolo con olio d’oliva, sale e pepe, poi cuocere in forno a 275 ℉ (135 ℃) per 20 minuti produce chip kale croccanti che può essere goduto ogni momento come uno spuntino veloce. Un’oncia (28 grammi) di negozio-acquistato chip kale fornisce circa 122 calorie.

semi di chia sono piccoli, semi neri che sono ricchi di grassi sani, fibre, proteine, calcio e magnesio. Si espandono quando imbevuto di liquido, creando una miscela gelatinosa che può aiutare a mantenere soddisfatto tra i pasti (10).

Fai la chia budino combinando questi ingredienti in una ciotola:

  • Tazza di 12 (60 grammi) di semi di chia
  • 1 12 tazze (375 ml) di latte dado
  • 1 bustina di vanillina
  • 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo di acero

Mettete in frigorifero il mix durante la notte e la parte superiore con bacche, burro di noci, semi, o di cocco per uno spuntino equilibrato. La maggior parte delle ricette fatte in casa budino di chia hanno 200-400 calorie per tazza (240 ml) a seconda degli ingredienti utilizzati.

Se siete in vena di qualcosa di dolce, l’associazione succose fragole fatta in casa con noce di cocco panna montata può soddisfare le vostre voglie in modo sano.

Per preparare crema di cocco casalingo, semplicemente battere una lattina di crema di cocco raffreddata in un mixer stand fino a picchi di forma. La panna montata può essere aromatizzato con l’aggiunta di estratto di vaniglia o un po ‘di sciroppo d’acero .

A 1 tazza (140 grammi) porzione di fragole a fette condita con 2 cucchiai (30 grammi) di cocco fresco panna montata fornisce 218 calorie.

Mandorle sono un’ottima fonte di proteine, fibre e magnesio, mentre le ciliegie essiccate vengono caricati con fibre e vitamina A. I loro sapori sono complementari e sono una combinazione perfetta.

Le ciliegie sono anche potenti proprietà anti-infiammatorie a causa del loro elevato contenuto di antiossidanti (11).

Gli studi sull’uomo suggeriscono che il consumo di entrambe le mandorle e ciliegie possono aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni, tra cui le malattie cardiache e il diabete (12, 13).

A 14 di tazza (28 grammi) porzione di mandorle mescolato con 14 di tazza (40 grammi) di ciliegie secche confezioni 290 calorie.

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Anche se forse non è il cibo più popolare snack, sardine sono una fonte concentrata di proteine, calcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selenio, e innumerevoli altri importanti nutrienti.

Sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 , un particolare tipo di grasso che ha potenti proprietà anti-infiammatorie ed è particolarmente benefico per la salute del cuore. Godetevi sardine dritto fuori del possibile o accumulare cracker sostanziosi per uno spuntino di riempimento (14).

Una lattina (106 grammi) di sardine ha solo 151 calorie.

Anche se comprato al supermercato miscele della traccia sono convenienti, rendendo il proprio è semplice e conveniente. Inoltre, ti dà la possibilità di effettuare combinazioni di sapori preferiti che non sono disponibili nei negozi.

Combina la vostra scelta di semi, noci e frutta secca e aggiungere piccole quantità di cioccolato fondente, cocco, cereali e spezie fino a creare la miscela perfetta. La maggior parte trail mix fonde fornire circa 140 calorie per 14 di tazza (30 grammi).

La combinazione saporito di mozzarella, pomodori sugosi, e fresco basilico è sicuro di soddisfare anche il buongustaio soddisfacenti.

Per uno spuntino ma il riempimento di lavoro-friendly semplice, unire palle di mozzarella, pomodorini, e fresco, basilico tritato in un barattolo di vetro. Top con un filo di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale marino e conservare in frigorifero fino a quando il lavoro scioperi della fame.

Un premade, comprato al supermercato Insalata caprese è anche una scelta spuntino eccellente, con un 2 once (58 grammi) che serve consegnare solo 142 calorie.

Avere una tazza o ciotola di zuppa di verdure per uno spuntino può aiutare a mantenere il pieno, fornendo il vostro corpo con una varietà di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.

Gli studi dimostrano che mangiare zuppe a base di verdure prima dei pasti può ridurre l’assunzione di cibo di ben il 20% (15).

Snack di zuppe a base di brodo o purea di verdure per aumentare la vostra assunzione di veggie , mantenendo l’apporto calorico sotto controllo. A 1-tazza (240 ml) porzione di zuppa brodo vegetale a base ha tipicamente meno di 100 calorie.

I pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante dimostrato di promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, compresi quelli della prostata (16, 17).

Come il licopene è liposolubile e meglio assorbito quando accoppiato con fonti di grassi, pomodori ripieni con insalata tonno con olio d’oliva, maionese, o avocado è una scelta intelligente.

Un piccolo pomodoro farcito con 1 oncia (29 grammi) di insalata di tonno fatto con mayo ha circa 150 calorie.

Di gamberetti non sono a basso contenuto di calorie solo - con 3 once (85 grammi) che forniscono appena 80 calorie - ma anche ricco di sostanze nutritive, tra cui proteine, ferro, selenio e vitamina B12.

Sgranocchiando qualche gamberetti in coppia con basso contenuto calorico salsa cocktail a base di rafano, ketchup non zuccherato, succo di limone, salsa Worcestershire e salsa calda è una scelta intelligente spuntini sicuri di mantenere la vostra fame a bada.

edamame sono uno spuntino vegetariano-friendly che contiene una quantità impressionante di proteine ​​e di fibre di origine vegetale.

Una ½ tazza (75 grammi) porzione di cotto edamame fornisce solo 105 calorie ma 9 grammi di proteine e 3 grammi di fibre, rendendo questi fagioli una piccola estremamente salutare e riempimento.

Godetevi edamame sul proprio cosparso di sale marino, o farle saltare su un’insalata verde per una spinta di proteine ​​di origine vegetale.

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Come edamame, ceci sono ricchi di proteine ​​e fibre, con 1 oncia (28 grammi) di ceci arrostiti imballaggio 6 grammi di proteine ​​e 5 grammi di fibra a soli 120 calorie.

La ricerca mostra che spuntini a base di ceci può beneficiare la salute riducendo l’appetito, l’assunzione di calorie durante i pasti, ed i livelli di zucchero nel sangue (18).

Fai la tua ossequio saporito in casa lanciando i ceci in scatola con olio d’oliva, sale e pepe e tostatura in forno a 450 ℉ (230 ℃) per 30-40 minuti finché non sarà croccante.

La fermentazione è un metodo di conservazione degli alimenti che aumenta il valore nutrizionale e porta alla produzione di batteri benefici chiamati probiotici.

L’ingestione alimenti ricchi di probiotici, come crauti, kimchi, o bastoncini di carote fermentati, possono beneficiare salute in molti modi, ad esempio migliorando la digestione e il sistema immunitario (19).

Inoltre, verdure fermentate sono gustosi e in grado di soddisfare le voglie per una croccante, snack salato. Sono anche molto basso in calorie. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di kimchi ha solo 10 calorie.

È possibile scegliere tra vari tipi di scatti, tra cui manzo, pollo, salmone , e scatti anche vegan-friendly da funghi, melanzane, o di cocco.

La maggior parte dei tipi di scatti sono ricchi di proteine, basso contenuto di calorie, portatile e conveniente - che lo rende una buona scelta per spuntini in movimento.

A 1-once (28 grammi) porzione di carne secca ha appena 70 calorie.

Eppure, molti tipi di scatti ad alto contenuto di sale aggiunto, in modo da essere sicuri di limitare la porzione di 1-2 once (28-56 grammi) alla volta.

Un piano di perdita di peso sostenibile dovrebbe fare spazio a indulgenze sani, come il cioccolato fondente.

-Alta qualità cioccolato fondente è caricato con composti potenti, come polifenoli antiossidanti come epicatechina, catechina, e antociani, che hanno effetti anti-infiammatori (forti20).

Associare un quadrato (15 grammi) di cioccolato fondente con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle nutrienti per una combinazione mouthwatering a soli 165 calorie.

Spuntini a base di insalata verde condita con verdure colorate e una fonte di proteine ​​sostanzioso è uno degli snack più salutari che si possono mangiare.

Provare l’abbinamento verdure a foglia verde scuro come rucola o spinaci con colori vivaci, verdure non amidacee, come peperoni, cipolle, ravanelli o. Quindi aggiungere una fonte di proteine ​​di riempimento come le uova sode, semi di zucca, o di salmone alla griglia.

Top con olio extravergine di oliva e aceto balsamico o fare il vostro proprio condimento ricco di grassi sani dal taglio di 14 di un avocado con olio d’oliva, yogurt greco, il succo di limone, aglio tritato, sale e pepe.

Il contenuto calorico di insalate verdi può variare notevolmente a seconda vostri ingredienti e la scelta spogliatoio.

Per un insalata a basso contenuto calorico, il bastone di a foglia verde, verdure non amidacee, e fonti di proteine ​​magre come pollo alla griglia, e top con un basso contenuto calorico vestirsi come vinaigrette balsamico.

Abbinamento a basso contenuto calorico, fette di cetriolo ricchi di fibre con salmone affumicato saporito è un modo gustoso per rimanere alimentato tra i pasti. Salmone è una fonte eccellente di proteine, grassi omega-3 e vitamina D (21, 22).

Semplicemente metà superiore di un fette di cetriolo (118 grammi) con 1 cucchiaio (17 grammi) di crema di formaggio e 2 once (55 grammi) di salmone affumicato affettato. Cospargere con il succo di limone, sale e pepe e godere. Questo spuntino ha circa 103 calorie.

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Mini muffin uovo frittata sono un alimento di prima colazione riempimento che può essere goduto come uno spuntino portatile in qualsiasi momento della giornata.

Mescolare le uova sbattute con verdure tritate e cotte a vostra scelta, formaggio grattugiato, e condimenti. Versare il composto in una teglia muffin unta e cuocere a 350 ℉ (175 ℃) per 20-30 minuti.

Lasciate raffreddare, poi pop mini frittate fuori dalla teglia muffin e comprimerle con il vostro pranzo per un sano opzione giornata lavorativa spuntino. La maggior parte delle ricette della focaccina mini frittata forniscono circa 100 calorie per frittata a seconda componenti aggiuntivi.

Molti barrette proteiche venduti in negozi di alimentari e di convenienza negozi sono pieni di zuccheri aggiunti e altri additivi non sani.

Tuttavia, si può facilmente rendere le proprie barrette proteiche con ingredienti sani a base di innumerevoli ricette nei libri e on-line che possono essere modificati in base alle proprie preferenze di gusto.

Cercare le ricette che utilizzano ingredienti sani come noci, semi, burro di noci, frutta secca, e di cocco e sono naturalmente dolcificato con un po ‘di miele o sciroppo d’acero.

contenuto calorico di barrette proteiche fatti in casa può variare ampiamente, ma molte ricette consegnare circa 200 calorie al bar.

Spuntini a base di cibi ad alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali in grado di migliorare la vostra salute e anche aiutare a rimanere in pista con i vostri sforzi di perdita di peso .

Gustosi snack, come palline fatte in casa di energia, burro di noci con frutta, verdure con hummus, e trail mix fatti in casa sono solo alcune delle molte combinazioni sane sicuri di mantenerli soddisfatti per tutta la giornata.

Provate alcune delle deliziose opzioni elencate qui sopra per iniziare alimentando il vostro corpo in modo sano.

Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo è dal USDA alimenti Database.